În anii 1930, pionierul în haltere JC Hise a descoperit ceea ce a fost considerat un miracol al construirii în masă, făcând un set complet de 20 de repetări pe ghemuit. Perry Reader a purtat torța și a împărtășit această metodă cu masele din anii 1950 și 60. Au fost scrise cărți întregi pe baza metodologiei ghemuitului cu 20 de repetiții. Până în prezent, metoda ghemuitului cu 20 de repere are discipoli.
Metodologia celor cinci seturi de cinci repetări - cunoscută pe scară largă ca 5 × 5 - a fost popularizată de Reg Park, mentorul și eroul lui Arnold Schwarzenegger și unul dintre cei mai buni culturisti din epoca sa. Bill Starr, antrenor de renume mondial și autor, a fost un avocat foarte vocal al 5 × 5.
Ambele metode au avocați duri. Ambele metode au produs monștri în epoca clasică și recentă. Dar care predomină atunci când vine vorba de rezultatele construirii mușchilor?
Un studiu japonez a confirmat că atunci când se adaugă un set de repetări ridicat la sfârșitul unui program 5 × 5, câștigurile de hipertrofie au fost în medie cu 8% mai bune decât simpla realizare a 5 × 5 singur. Mai mult, au fost induse câștiguri mai mari de rezistență cu includerea unui set de revenire mare și răspunsul acut la hormonul de creștere a fost mai mare.
Cercetătorii au concluzionat: „Rezultatele sugerează că o combinație de regimuri de intensitate mare și joasă este eficientă pentru optimizarea adaptării la forță a mușchilor într-un program de antrenament periodizat.”Deci, pe scurt, o combinație a celor 2 metode dă cele mai bune rezultate.
O serie de culturisti și powerlifters din vechea școală pledează pentru a set de retrogradare. Cu alte cuvinte, după ce greutatea ridicată a fost ridicată la un anumit exercițiu, faceți un set cu repere mari cu o greutate mai ușoară pentru a termina lucrurile.
Este important să faceți greutatea mai întâi din câteva motive. După setul complet de greutate mare, veți putea face mai multe repetări cu greutatea mai ușoară ulterioară. Acest lucru funcționează din cauza potențării post-activare (PAP), ceea ce înseamnă că ridicarea grea permite producerea unei forțe mai mari asupra setului (lor) de lumină ulterior.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă |
|---|---|---|---|
| Squat spate cu bilă * | 5 | 5 | 3-4 min |
| Squat în spate cu bilă ** | 1 | 20 | |
| Extensia piciorului*** | 5 | 12 | 1 min |
| Nordic Leg Curl **** | 3 | 4 | 1 min |
* Porniți lumina. Al doilea set ar trebui să crească în greutate, al treilea set ar trebui să fie greutatea dvs. maximă. Încercați și mențineți această greutate pentru celelalte două seturi.
** Folosiți o greutate cu care puteți face în mod normal 12-15 repetări. Respirați adânc 2-3 adânci între repetări atunci când vi se pare că sunteți aproape de eșec.
*** Intensitate maximă fără a sacrifica forma.
**** Excentric de 5 secunde.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.