Semnul distinctiv al fitnessului este un pachet de șase drăguț, deoarece nu numai că reprezintă un anumit nivel de efort în sala de sport, ci și menținerea unui procent relativ scăzut de grăsimi corporale.
Pentru aceasta, atât dieta, cât și exercițiile fizice joacă roluri importante, dar recompensa este un set de abs care sunt invidia tuturor celor pe care îi cunoașteți. Iată șase exerciții abdominale pentru a obține acel Sfânt Graal foarte căutat, dar rar realizat: pachetul de șase.
Efectuați câte un set din fiecare exercițiu de trei ori pe săptămână. Aceste exerciții au o dificultate suficientă încât un set să fie un început bun. Trageți pentru un interval de repetare de 8-12. Odată ce puteți obține în mod constant 15 repetări cu o formă bună și continuați cu antrenamentul, adăugați un alt set.
Odihnă: 90-120 secunde
Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele drepte, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Ridicați picioarele și trunchiul la 45 ° de pe podea. (Ar trebui să arăți ca un „V”.) Ajungeți-vă mâinile alături de picioare cât mai sus posibil fără a vă rotunji spatele.
Punct-cheie: Acesta este dur, dar concentrați-vă pe contractarea abdominalelor pentru a vă mișca corpul.
Atașați un mâner în D la un cablu cu scripete redusă și stați astfel încât partea stângă să fie orientată către grămada de greutate. Prindeți mânerul cu mâna stângă, ținându-vă brațul lângă lateral și așezați mâna dreaptă pe șold. Cu capul îndreptat înainte, aplecați-vă încet spre stânga. Reveniți în picioare, repetați pentru repetări, apoi schimbați partea.
Punct-cheie: Desigur, oblicurile nu sunt abs, dar această mișcare este o parte integrantă a oricărui antrenament abs.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți brațele spre genunchi, ținând o placă ușoară cu ambele mâini. Ținând brațele întinse, ridicați încet capul și umerii de pe podea, deplasându-vă într-o criză completă.
Punct-cheie: Din nou, concentrați-vă pe contractarea abdomenului pentru a face treaba. Folosiți o greutate ușoară și ancorați-vă picioarele, dacă este necesar.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse deasupra, cu mâinile împreunate. (Brațele tale ar trebui să fie lângă urechi.) Ținând brațele drepte și alături de cap, ondulați trunchiul înainte, ridicând umerii de pe podea. Pauză, apoi reveniți la început.
Punct-cheie: O altă modalitate excelentă de a lovi abs cu o supraîncărcare suplimentară: efectuați la scurt timp după criza ponderată pentru o arsură profundă.
Intrați într-o poziție de împingere pe o minge de exercițiu: mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și picioarele întinse în spatele dvs., picioarele ridicate pe o minge. Mențineți o linie dreaptă din cap până în picioare și împingeți ușor înapoi astfel încât brațele să fie afară în fața dvs. Țineți această poziție timp de până la 60 de secunde.
Punct-cheie: Aceasta nu este scândura bunicii tale. Abs și întreaga ta secțiune medie va țipa până la sfârșitul acestui lucru.
Întindeți-vă cu fața în sus și puneți-vă mâinile sub pelvis, cu palmele în jos. Ținând picioarele drepte și picioarele unite, ridicați picioarele astfel încât călcâiul să fie orientat spre tavan. Cu capul și umerii aplatizați pe saltea, ridicați gluteii de pe podea și ridicați picioarele spre tavan. În partea de sus a mișcării, răsuciți șoldurile spre stânga (picioarele ar trebui să arate spre stânga). Coborâți picioarele înapoi la început (picioarele suspendate de podea), apoi ridicați-vă și răsuciți-le spre dreapta. Faceți parte alternativă pentru repetări.
Punct-cheie:O modalitate excelentă de a-ți termina abdomenul. Începeți cu șoldurile la sol, dacă este necesar, și treceți la exercițiu așa cum este descris.
Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.