În articolele anterioare am discutat despre ridicarea laterală a umărului și tot ce are de oferit sportivilor decât dimensiunea și creșterea mușchilor (ceea ce este suficient). În acest articol, ne vom scufunda în ridicați lateral frontal și discutați despre importanța specifică pe care o are în poziționarea rackului frontal pentru haltere, apăsarea pentru powerliftere și funcționalitatea generală a umărului și performanța pentru sportivii de fitness.
Ridicarea laterală din față este o variație a ridicării laterale care face ca ridicatorul să mute greutățile înainte în ridicare (în loc să fie în lateral sau în spate). Mai jos este o listă a grupurilor musculare specifice vizate de această variație a creșterii umărului.
Mai jos este o demonstrație video excelentă a lui Seth Feroce, în care ne instruiește cum să configurăm și să executăm corect ridicarea laterală frontală. Rețineți unghiurile, prinderile și variațiile specifice pe care le puteți face într-un set de lucru pentru a viza deltoidul frontal și a maximiza fluxul de sânge și a pompa către deltoid.
Mai jos sunt câteva avantaje ale ridicării laterale frontale, dintre care multe sunt, de asemenea, discutate mai adânc în articolul meu de ridicare laterală (care include unele variante ale ridicării laterale frontale și posterioare).
Deși s-ar putea să nu pară un lucru mare pentru powerlifters, halterofili și sportivi funcționali de fitness, ridicările laterale frontale ne pot oferi unele beneficii specifice pozițiilor în care ne aflăm adesea pe parcursul sporturilor noastre individuale. Pentru început și tipul de mișcare de apăsare (bancă, presă de împingere, împingeri ale mâinilor, scufundări inelare, etc.) implică deltoidul anterior, care, dacă nu este acumulat, poate duce la slăbiciune în anumite mișcări și performanțe slabe. În al doilea rând, halterofilii pot beneficia de umeri mai mari (în special deltoidul anterior) atunci când țin rafturile frontale în ghemuitul din față și mișcările de sacadare.
Nerespectarea spațiului adecvat al raftului pentru umeri poate face ca bara să se scufunde mai jos pe corp și să devină foarte incomodă fără umplutura necesară (masa musculară). În cele din urmă, sportivii funcționali de fitness obțin beneficii pur și simplu pentru că efectuează multe dintre aceleași mișcări ca și bărbații puternici, powerlifters și haltere olimpice.
Așa cum s-a descris mai sus în ceea ce privește poziționarea barbellului cu deltoizi frontali mai mari, având mai multă masă musculară în deltoidul anterior (frontal) duce adesea la o mare forță și putere atunci când acești mușchi și mișcări specifice sunt antrenate. A avea o cantitate mare de mușchi brut într-o anumită zonă poate duce la o mai mare rezistență în presă pe bancă, presă strictă, scufundări și alte mișcări de presare anterioare.
Creșterea forței, performanței și mișcării specifice a multor mușchi mai mici și mai izolați din umăr (și din tot corpul) poate îmbunătăți adesea stabilitatea și controlul articulațiilor, ceea ce este esențial pentru orice sportiv și individ care caută să ducă o viață sănătoasă și pe tot parcursul vieții. fitness / stil de viață sportiv. Bineînțeles, aceste mișcări singure nu vă vor face antiglonț, dar adăugarea ridicărilor și a altor mișcări ale articulației umărului și consolidarea exercițiului în amestec pot ajuta cu siguranță la performanțe și funcții optime.
Antrenarea umerilor cu ridicări laterale frontale și alte variații de ridicare poate fi dificilă, mai ales că există o mulțime de sfaturi acolo cu privire la schemele de repetiții, seturile și cantitatea de greutate care trebuie utilizată. Ca o responsabilitate generală, nu aș recomanda să mergeți foarte greu cu această mișcare, întrucât mecanica articulației unice a acesteia sub sarcină mare ar putea duce la mai multe leziuni decât rezultate.
Acestea fiind spuse, Jim Meadows (omul din spatele Meadows Row) ar face adesea creșteri parțiale cu gantere grele și ar avea un succes bun, așa că decizia depinde de dvs. În ceea ce privește recomandările mele generale, 3-4 seturi (cu toate acestea am discutat cu câțiva elevatori care efectuează 6-10 seturi, pentru toate variațiile de creștere) de 8-15 repetări, deoarece fluxul de sânge către mușchi și pompă este cheie pentru adăugarea dimensiunii și volumului.
Într-un articol anterior am discutat despre cum să clasificăm o ridicare laterală (foarte asemănătoare cu mișcarea laterală frontală de ridicare) ca exercițiu de împingere sau tragere. Când ne-am uitat la această decizie, a trebuit să stabilim ce grupări musculare ar avea cel mai mult sens pentru a le efectua pe cele cu care, în cele din urmă, s-a decis să se asocieze cu umerii (împingere) ca variație cea mai potrivită în acea zi.
În cazul ridicării laterale frontale, există similitudini și indică această mișcare care vizează și mai mult capul anterior al umărului. Pentru aceasta aș recomanda efectuarea ridicărilor laterale frontale în zilele de împingere, astfel încât să puteți impozita umerii și apoi să efectuați mișcări în ziua următoare, unde capul anterior al umărului nu va afecta drastic performanța (cum ar fi pe spate sau trăgând zi).
Construirea unor umeri mai puternici, mai sănătoși și mai musculoși nu trebuie să fie presupuneri sau științe rachete. În articolul de mai sus am descompus mișcarea și vă oferim răspunsurile la „de ce” faceți mai multe antrenamente pentru izolarea umărului, perfect însoțite de videoclipul exact „cum” de care aveți nevoie pentru a stăpâni ridicările laterale frontale. Bucurați-vă!
Imagine prezentată: @SethFeroce pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.