Fiecare bărbat care se ridică - indiferent dacă este un culturist serios, un powerlifter sau un șobolan de gimnastică cu mesaje de text - vrea brațe musculare. Cei care nu sunt de acord sunt fie minciuni, fie lipsesc abordarea testiculară.
Dar, deși bicepsul cu vârf și tricepsul potcoavelor primesc cea mai mare atenție - ca să nu mai vorbim de cerneala din magaziile musculare - ceea ce este și mai impresionant, cel puțin pentru mine, sunt antebrațele masive.
Tendința actuală de programare în rândul antrenorilor de forță este mișcările mai compuse și mai puține exerciții de izolare. Un rezultat nefericit este lipsa antrenamentului direct pentru antebraț - dar sunt aici pentru a vă spune dacă doriți să vă maximizați dezvoltarea și să vă îmbunătățiți performanța, trebuie să vă antrenați antebrațele și mâinile!
Chiar dacă nu sunteți un atlet, o prindere strivitoare este vitală pentru performanța dvs. în interiorul și în afara spațiului de greutate. Antrenamentul pentru antebraț și aderență vă va ajuta să vă ridicați greutatea compusului, cum ar fi ascensiunile și rândurile, pe lângă faptul că acordați o notă suplimentară de intimidare unui fizic deja muscular.
Cu toate acestea, antrenamentul antebrațului nu înseamnă doar adăugarea câtorva bucle la încheietura antrenamentului. Este important să atingeți toate zonele antebrațelor și toate funcțiile încheieturii mâinii, inclusiv antrenarea directă a mâinilor și a degetelor.
Pentru majoritatea exercițiilor de greutate, ultima legătură dintre tine și bar este mâinile tale. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât vei putea controla mai multă greutate, ducând la o creștere mai mare.
Acest lucru este valabil mai ales în cazul mișcărilor de tragere - dacă aderența dvs. este un factor limitativ, nu veți atinge niciodată potențialul de dimensiune și rezistență.
Pentru a dezvolta forța totală a mâinilor și un set de antebrațe ciudate, este important să atingeți toate categoriile de antrenament pentru aderență și antebraț pe parcursul ciclului dvs. de antrenament.
Pentru antrenamentul mâinilor, există sprijin, ciupire și zdrobire. Pentru antrenamentul antebrațului, există flexie / extensie, deviere ulnară / radială și pronație / supinație.
Antrenamentul pentru aderență este unul dintre cele mai elementare modalități de antrenare a antebrațelor. Dacă nu faceți niciun antrenament direct pentru antebraț, atunci acesta este probabil singurul antrenament de prindere pe care îl faceți.
Jim Wendler pledează pentru exerciții de spate cu repere ridicate, cum ar fi rânduri de DB și ridicarea barelor pentru a antrena mânerul, în timp ce Jim „Smitty” Smith sugerează efectuarea de deadlift-uri cu o prindere dublă, cât timp poți înainte de a trece la o prindere supra-sub.
Un alt sfat din partea profesioniștilor este să țineți fiecare reprezentant în partea de sus a unui deadlift pentru câteva secunde în plus pentru a lucra un pic mai mult, împreună cu efectuarea de tracțiere dublă a cremelor și a deadlift-urilor românești.
O metodă de antrenament de susținere preferată a mea este aceea de a efectua o greutate de valiză în interiorul unui rack electric prin apucarea manșonului unei bile grele. Mergeți cap la cap cu un partener și țineți-vă cât de mult puteți până când un tip renunță! Asigurați-vă că ați lovit ambele părți.
Totuși, regele tuturor exercițiilor de prindere de sprijin este plimbarea fermierului. Prinderea unei greutăți mari și transportarea ei fac minuni pentru antebrațe, precum și rezistența musculară, ca să nu mai vorbim de creșterea întregului corp.
Puteți efectua plimbări ale fermierilor cu o varietate de instrumente, cum ar fi gantere, clopote, mânerele fermierului sau chiar două bile. Dacă sunteți limitat pentru spațiu, pur și simplu ridicați greutatea și țineți-o timp pentru a lucra cu mânerul de sprijin.
Pentru a vă lucra și mai mult mâinile, la oricare dintre exercițiile de sprijin menționate se poate adăuga o provocare cu mâna deschisă. Puteți merge la tehnologie redusă și puteți înfășura un prosop de mai multe ori în jurul unei bare sau a unei gantere pentru a crea o bară groasă sau puteți adăuga un set de Fat Gripz sau Grip4orce la orice bară.
Principala diferență între Fat Gripz și Grip4orce este că Grip4orce are, de asemenea, un element de zdrobire (trebuie să le închideți activ) care le face mult mai dificile. Încercați să adăugați niște antrenamente cu bare groase la exercițiile de tragere pentru a ucide două păsări cu o singură piatră.
Un alt avantaj secundar al antrenamentului cu bare groase este stresul redus pe umeri și coate, deoarece dispersează forța pe o suprafață mai mare.
Aderența prin zdrobire este ceea ce majoritatea oamenilor consideră că este antrenamentul mâinilor. O prindere strivitoare este extrem de importantă pentru ridicarea bilei, deoarece este ceea ce creează legătura dintre mâini și bară. Cu cât prindeți mai tare bara, cu atât mai puternică va fi conexiunea și cu atât mai stabilă va fi configurarea.
Această stabilitate crescută va contribui, de asemenea, la menținerea stresului de pe umeri când apăsați și vă ajută să mențineți o tehnică mai bună. Cu cât conexiunea la bar este mai puternică, cu atât formularul dvs. va fi mai bun.
Una dintre cele mai bune modalități de antrenament pentru strivirea aderenței este cu mânerele de prindere. Problema este că dispozitivul de prindere pe care îl cumperi este fie prea ușor, fie prea greu.
Un sfat pe care l-am primit de la expertul în formarea prinderilor, Jedd Johnson, este să folosesc mânerele cu arcuri, cum ar fi Vulcan. Acest lucru vă permite să reglați dispozitivele de prindere pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de putere individual, așa cum ați face cu o bară.
Puteți efectua salturi incrementale reglând arcul în sus sau în jos - puteți chiar să progresați micro prin prindere adăugând benzi de cauciuc în partea superioară a acestui dispozitiv.
Dacă sunteți serios cu privire la dezvoltarea unei aderențe strivitoare, sfatul meu este să investiți într-o prindere cu arc. În acest fel, trebuie să cumpărați un singur dispozitiv pentru a vă îmbunătăți progresiv puterea mâinii și dezvoltarea antebrațului.
Una dintre modalitățile mele preferate de a mă antrena pentru rezistența la zdrobire este cățărarea pe frânghie și tracțiunile de frânghie de la mână la mână. De fiecare dată când apuci frânghia va trebui să-ți folosești puterea de strivire pentru a-ți stabiliza corpul și a te ține de frânghie.
Alpinismul cu frânghia și tracțiunile de mână sunt, de asemenea, un aspect extraordinar pentru a completa antrenamentul curent al spatelui, cu avantajul suplimentar al rezistenței la aderență.
Dacă nu aveți acces la un tavan înalt, dar aveți o frânghie, puteți efectua urcări de frânghie înclinate împreună cu un partener sau într-un rack electric.
Pentru o provocare suplimentară, puteți încerca, de asemenea, să urcați pe cablu dublu și să setați coarda pe un rack electric, așa cum se arată în videoclipul de mai jos:
Băieții mari pot obține același beneficiu prin efectuarea de mâini peste mâini pe sanie. Atașați o frânghie la sanie și efectuați timp sau distanță.
Dacă nu aveți acces la o săniuță, configurați benzi atașate la un rack electric și efectuați tracțiuni de mână peste mână sau „urcări în frânghie” în decubit.”
Deoarece nu toată lumea are acces la o frânghie, puteți obține avantajele cățărării pe frânghie efectuând toate formele de cățărare pe barele de tracțiune din interiorul rack-ului dvs. electric.
O altă modalitate de a vă antrena pentru strivirea aderenței este de a utiliza instrumente mult mai subțiri, cum ar fi prosoape pentru mișcări de tragere, cum ar fi trageri și rânduri. Pentru a păstra o prindere pe prosop, trebuie să-l „zdrobiți” constant, astfel încât să nu vă alunece mâinile. Aceasta este o soluție de înaltă tehnologie, care poate duce cu adevărat antrenamentul la antebraț la nivelul următor.
Una dintre modificările mele preferate pentru prosop este cu rândurile de bare T, așa cum am discutat în articolul meu despre exercițiile de tragere perfecte. Dacă mânerul dvs. nu este destul de pregătit pentru tragerea prosopului, rândurile de mașini de prosoape și rândurile inversate sunt alte opțiuni excelente.
Pentru a avea antebrațele pe deplin dezvoltate, este important să le lovești din toate unghiurile și să îți modifici regulat antrenamentul direct pentru antebraț.
Probabil cel mai popular mod de a antrena antebrațele este cu buclele încheieturii mâinii și buclele inversate ale încheieturii mâinii. Videoclipul de mai jos prezintă două variante ale buclei de bază pentru încheietura mâinii folosind gantere. Asigurați-vă că faceți și acestea dintr-o poziție pronată pentru a lovi ambele părți ale antebrațului.
Poate că modul meu preferat de a antrena atât flexia, cât și extensia încheieturii mâinii este prin utilizarea unei role pentru încheietura mâinii. Puteți obține o rolă standard pentru încheietura mâinii sau puteți folosi benzi și o bară în interiorul unui rack electric pentru a elimina contribuția umărului.
Asigurați-vă că efectuați rola încheieturii mâinii în ambele direcții pentru a lovi ambele părți și concentrați-vă pe antebrațe făcând munca minimizând corpul.
Vedeți videoclipurile de mai jos, inclusiv un tutorial de configurare:
Cum să configurați benzi pentru o rolă pentru încheietura mâinii:
Ori de câte ori efectuați o mișcare de presare cu o bară, vă luptați în permanență pentru poziția neutră a încheieturii mâinii, care funcționează și cu antebrațele. De asemenea, motivul pentru care presele de bancă de clasă mondială tind să aibă bolți pentru antebrațe.
O altă modalitate de a antrena acest model este orice exercițiu de kettlebell de jos. Când efectuați curățări, apăsări și smulse cu baza kettlebell în sus, trebuie să luptați pentru a rezista atât la flexie, cât și la extensie. Dacă aveți acces la kettlebells, asigurați-vă că efectuați din când în când unele lucrări de jos în sus pentru a lucra acest model.
Abaterea ulnară și radială este o mișcare uitată a antebrațului, dar este esențială dacă doriți să vă maximizați potențialul antebrațului. Puteți efectua devierea ulnară și radială cu setarea rolei de încheietură menționată în secțiunea anterioară.
Videoclipurile de mai jos arată cum să îl efectuați:
O altă modalitate de a lucra acest model este cu un baros. Puteți adăuga chiar și o placă de greutate la sanie dacă doriți să măriți sarcina. Asigurați-vă că efectuați exercițiul din ambele direcții.
Abaterea ulnară și reapelare funcționează pentru a rezista mișcării atunci când efectuați exerciții de presare cu o bară neutră. Apăsarea prin prindere neutră este o modalitate de a antrena în mod eficient acești mușchi.
Ascensoare cum ar fi greutăți de valiză, tracțiune de rack, rânduri cu un singur braț și plimbările fermierului, de asemenea, funcționează frumos. Rândurile cu un singur braț sunt discutate în articolul meu perfect de tragere, iar tracțiunile pentru rafturi pentru valize se găsesc aici.
Ultimul model al încheieturii mâinii este pronația / supinația. Puteți efectua această mișcare punând un kettlebell pe o parte în timp ce stați pe podea. O altă modalitate de a antrena acest lucru este cu un baros.
O modalitate foarte drăguță de a vă antrena antebrațele și bicepsul în același timp este prin bucle Zottman cu gantere. Efectuați o buclă neutră (supinată) cu gantere pentru faza concentrică a mișcării și coborâți încet cu o prindere inversă (pronată). Acest lucru vă permite să mergeți mult mai greu decât o buclă inversă tradițională, dar totuși beneficiați de beneficiul dezvoltării antebrațului.
Antrenamentul cu ciupituri este orice exercițiu de aderență care se opune direct degetului mare cu celelalte degete. Este, de asemenea, una dintre cele mai provocatoare forme de antrenament pentru aderență și antebraț.
Una dintre modalitățile mele preferate de a antrena degetele și degetul mare este cu gantere hexagonale cu gantere. Dacă aveți acces la gantere hexagonale, pur și simplu îndepărtați degetele și ciupiți-le cu degetele și degetul mare în timp ce ridicați clopotul de la sol și țineți-l timp.
Am auzit prima dată de acest lucru prin Louie Simmons de la Westside Barbell și mi-a spus că a fost unul dintre exercițiile lor de bază pentru a ajuta la prinderea mortului. Puteți efectua mai multe exerciții diferite folosind aceleași metode, cum ar fi aplecat peste rânduri, impasuri românești, plimbări ale fermierilor, bucle, bucle inversate și încărcarea ganterelor într-o cutie pentru varietate. În funcție de exercițiu, puteți ține timp sau repetați.
Dacă nu aveți acces la gantere hexagonale, puteți face ciupituri simple. Acestea pot varia de la ciupituri de bază ale plăcilor cu un singur braț până la bucle și pasuri de mână. Puteți varia cantitatea de plăci și dimensiunea plăcilor.
Ridicatoarele mai slabe pot începe folosind plăci de cinci kilograme, iar ridicatoarele mai experimentate pot folosi câteva zeci și apoi pot trece la 25 și chiar 45 pentru lucrări de ciupire cu una sau două mâini.
De asemenea, puteți folosi un baros pentru a antrena degetele pentru mersul cu degetele. Aceasta îmbunătățește, de asemenea, dexteritatea degetelor. Dexteritatea este importantă pentru sănătatea mâinilor și a degetelor.
Unele alte considerații pentru sănătatea mâinilor sunt să vă asigurați că efectuați în mod obișnuit lucrări ale țesuturilor moi pe mâini și antebrațe, folosind o minge de lacros, o minge de golf sau un baseball. Puteți aplica presiune manual sau rotiți pe un perete sau o bancă pentru a ajuta la promovarea recuperării mâinilor și antebrațelor.
Ultimul sfat pentru antrenamentul degetelor și sănătatea mâinilor este să vă asigurați că efectuați o lucrare de extensie a degetelor cu benzi de cauciuc sau doar cu greutatea corporală pentru a echilibra tot antrenamentul de prindere pe care îl faceți.
Vedeți videoclipurile de mai jos:
Dacă efectuați exerciții de aderență ca antrenament separat sau în zilele libere, este important să includeți câteva încălziri înainte de a începe.
Trecerea prin mișcări de bază ale încheieturii mâinii descărcate, cum ar fi flexia, extensia, abaterea ulnară, abaterea radială, cercurile încheieturii mâinii și răpirea și extinderea degetelor vă vor ajuta să vă pregătiți încheieturile, degetele și antebrațele pentru antrenament.
Antrenamentul pentru izolare nu este popular în zilele noastre, dar antrenamentul direct pentru antebraț și mâini poate îmbunătăți fizicul, precum și puterea și performanța. Brațele și mâinile puternice permit o mai bună stabilitate și control în timpul tuturor mișcărilor compuse de bază, așa că asigurați-vă că încercați să încorporați un antrenament de aderență fie în antrenament, fie la sfârșitul sesiunii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.