Dacă un tip nu câștigă mușchi sau pierde grăsime la fel de repede ca ar trebui să fie, știm că trebuie să căutăm găuri în antrenament sau în dieta sa. Lucruri destul de evidente, corect?
Dar există și altceva care poate afecta în mod dramatic - și vrem să spunem dramatic - progresul său în construirea mușchilor și arderea grăsimilor: stresul.
Luați un tip care îl lovește puternic în sala de gimnastică, obținându-și hrana peri-antrenament și obținând câștiguri bune. Acum aruncă-ți o iubită care suge sufletul, un pui de șef și un blocaj de trafic zilnic. Câștigurile aceluiași tip se vor opri aproape.
De aceea l-am rugat pe Mike Roussell, nutriționist și candidat la doctorat, să ne ajute să venim cu câteva strategii de combatere a stresului înainte ca acesta să poată cataboliza o uncie din masa corporală slabă câștigată de fier.
Vrei să fii mai slab, corect? Ce zici de mai musculos? Ei bine, pot ajuta.
Iată lucrul: ceea ce aveți nevoie cel mai probabil nu are nimic de-a face cu schemele set / rep, sau cu faptul că gluteii nu sunt activați.
Ceea ce trebuie să faceți este .. Relaxați-vă!
Dar nu mă crede doar pe cuvânt. Dr. Bryan Walsh notează: „Probabil că nu există o cauză mai mare de scădere a creșterii musculare și a pierderii de grăsime decât fiziologia stresului. Fie că este undeva în axa HPA, mai sus în hipocamp sau chiar mai central în nucleul paraventricular, fiziologia stresului poate deteriora practic orice alt sistem din sistemul imunitar, sistemul endocrin, sistemul neurologic și sistemul gastro-intestinal.”
Este adevărat, s-a demonstrat că stresul:
Să te plimbi toată ziua stresat înseamnă să faci ravagii în sistemul tău. Dacă ai putea să te stresezi puțin, atunci ar fi mult mai ușor să scapi de 15 kilograme de untură sau să adaugi 15 kilograme de mușchi.
Mai ușor de zis decât de făcut? De fapt nu este. Iată patru moduri sigure pentru a vă ajuta să reduceți stresul, astfel încât să puteți construi mai ușor mușchii și să scăpați de grăsime corporală.
Ceaiul verde este adesea recunoscut pentru pierderea în greutate potențială și proprietățile anticanceroase datorită puternicilor săi antioxidanți. Cu toate acestea, pe lângă antioxidanți, ceaiul verde este, de asemenea, o componentă cheie a setului de instrumente anti-stres.
Un studiu recent din Japonia a arătat că consumul de ceai verde a fost asociat cu simptome depresive mai mici. Și un alt studiu mai amplu (49.000 de bărbați) a constatat că consumul a cinci căni de ceai verde pe zi a făcut bărbații cu 20% mai puține șanse de a suferi semne de suferință psihologică în comparație cu persoanele care au băut 0-1 căni pe zi. (1, 2)
Care este sosul secret din ceaiul verde dacă nu sunt antioxidanții? Theanine.
Teanina este un aminoacid care se găsește în concentrații relativ mari în ceaiul verde (și, de asemenea, ceaiurile negre și oolong). Teanina poate trece cu ușurință bariera hematoencefalică și s-a demonstrat că stimulează dopamina, serotonina și GABA în timp ce scade nivelul de norepinefrină. (3, 4)
Un cercetător a descris cel mai bine efectele teaninei ca „reducând” SNC. În plus față de efectele ceaiului verde asupra reducerii stresului, veți găsi, de asemenea, un mare beneficiu dacă luați o pauză, deconectați și beți ceai decofeinizat de mai multe ori pe zi.
Kava Kava (piper methysticum) a fost folosit în mod tradițional în regiunea Pacificului de Sud ca băutură ceremonială, dar în ultimele decenii a câștigat popularitate în U.S. pentru tratamentul anxietății ușoare.
O analiză a șapte studii care au implicat kava kava a constatat că poate fi un tratament eficient pentru anxietatea ușoară și mai puțin frecventă. (5) Dar, în 2002, FDA a emis un avertisment cu privire la utilizarea kava din cauza raportării problemelor hepatice. De la lansarea acestui avertisment, mai multe grupuri au examinat siguranța kava kava. Iată patru linii directoare pe care ar trebui să le urmați:
Puteți obține, de asemenea, ceaiuri kava kava, dar gustul este rivalizat doar de uleiul de ficat de cod, așa că vă recomand să îl găsiți sub formă de capsulă.
Utilizarea kava kava nu ar trebui să fie cronică, ci utilizată în timpul perioadelor de anxietate și stres crescut pentru a vă asigura că sesiunile de antrenament și fizicul nu ajung în jgheab.
Mi se pare rar să am un client care să se concedieze în mod constant timp de șapte până la zece ore pe noapte. Lipsa somnului și calitatea slabă a somnului vă afectează foarte mult sănătatea și capacitatea corpului de a face față stresului.
În timp ce opt ore sunt în mod obișnuit susținute ca fiind cantitatea recomandată de somn pe care ar trebui să o primim, poate fi calitate de somn, care este mai important decât cantitatea. Deci, dacă nu puteți obține întotdeauna opt ore, asigurați-vă că ceea ce obțineți este foarte odihnitor. (8)
S-a demonstrat că sportivii care se antrenează greu (nu spre deosebire de cei care fac cardio suplimentar cu ridicarea obișnuită) au tulburări de somn legate de concentrații mai mari de epinefrină (adrenalină) și norepinefrină pe timp de noapte.
După cum sa menționat mai sus, consumul de ceai verde poate ajuta la combaterea nivelului crescut de noradrenalină. Deci, o ceașcă de ceai verde decofeinizat înainte de culcare este recomandată dacă sunteți unul dintre cei șaizeci de milioane de americani care au un fel de problemă de somn.
Următorul nivel după ceaiul verde este un supliment puternic numit Z-12 ™ - care conține trei ingrediente care reduc anxietatea și care induc somnul:
Două capsule sunt suficiente pentru a mă scoate până dimineață, fără somnolență la trezire. Acesta este unul dintre puținele suplimente care funcționează pentru clienții mei prima dată când le iau.
În plus față de efectele secundare ale somnului slab, obținerea de calitate adânc somnul este, de asemenea, important pentru ceea ce se întâmplă hormonal în cursul nopții. În timp ce vă angajați în perioade de somn profund, secrețiile de cortizol ale corpului dumneavoastră scad, în timp ce nivelul hormonilor de creștere crește. (9, 10)
O modalitate simplă de a optimiza somnul pentru creșterea musculară? Doar să te culci mai devreme. Opriți televizorul, opriți computerul, asigurați-vă că camera este complet întunecată și încercați să strângeți paisprezece nopți de somn de înaltă calitate pentru a vă readuce corpul pe drumul cel bun.
Rhodiola rosea provine dintr-o clasă de plante cunoscute sub numele de adaptogeni datorită capacității lor de a ajuta corpul uman „să crească rezistența la o varietate de factori de stres chimici, biologici și fizici.”(11)
În cazul rhodiola rosea, vă ajută să vă adaptați atât la stres, cât și la oboseală. O mare parte din cercetările inițiale referitoare la rhodiola rosea au fost efectuate în Rusia, deoarece a fost ușor utilizată medicinal pentru a combate oboseala începând cu 1969. Și în 2001 Danemarca a clasificat oficial extractul SHR-5 din rhodiola rosea drept produs medicinal din plante.
Dar cât de exact te va ajuta Rhodiola rosea? Vă poate ajuta să funcționați mai bine în condiții de stres. Acest lucru este diferit de oricare dintre celelalte strategii pe care le-am analizat până acum, deoarece nu vă ajută în mod direct să luptați împotriva stresului. Te ajută să fii mai bun când este stresat.
Acest lucru este foarte important deoarece stresul duce la scăderea performanței. Deoarece sunteți stresat, aveți o capacitate limitată de a face față performanței dvs. slabe. Rezultatul final este că devii mai stresat. Este un ciclu vicios. Rhodiola rosea va ajuta la oprirea ciclului respectiv.
Să ne uităm la un studiu clinic de la Mama Rusia care implică rhodiola rosea. În acest studiu, două doze diferite au fost date la 121 de cadeți ruși. Două doze diferite de rhodiola rosea (extractul SHR-5) au fost date bărbaților înainte ca aceștia să fie supuși unei serii de teste de stres provocatoare mental.
Indiferent de doza administrată (375mg vs. 555mg SHR-5), luând suplimentul de rhodiola rosea a crescut semnificativ scorul indicelui anti-oboseală al cadetului comparativ cu cei care au luat placebo. (12)
Un beneficiu suplimentar suplimentării cu rhodiola rosea este că efectele sale pot fi observate uneori în 30 de minute de la administrarea suplimentului - acesta este un beneficiu foarte practic, deoarece poate fi utilizat la un moment dat. (13)
Nota editorului: Aveți grijă când alegeți un supliment de rhodiola. Potența și puritatea pot varia cu adevărat, unele extracte conținând doar 1% până la 3% roșină totală. Cele mai bune, dacă aveți noroc, ar putea conține 9% sau 10%. Biotest® Rhodiola Rosea conține în medie 15-16% total de rosavine.
Dacă sunteți frustrat de fizicul dvs. și sunteți înfrânat de lipsa de progres, atunci trebuie să începeți să vă concentrați unele eforturi pe de-stresare.
Luați toate aceste patru strategii și puneți-le în acțiune timp de 14 până la 21 de zile. Vei fi fericit că ai făcut-o și poate chiar șocat de îmbunătățirile bruște ale performanței și îmbunătățirea fizicului!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.