Pentru abdomene puternice și sexy, știi că trebuie să te gândești dincolo de crunching toată ziua și ținând scânduri pentru un minut. Mușchii care alcătuiesc abdomenul au nevoie de o rutină la fel de diversă și provocatoare ca și restul antrenamentului de culturism.
L-am întrebat pe experții în fitness Liu Gross, C din Chicago.P.T., și competitorul Reebok CrossFit Games, Camille Leblanc-Bazinet, care concurează în Jocurile CrossFit din această vară, pentru exercițiile lor alternative de abs.
O rutină abdominală trebuie să fie la fel de diversă ca mișcarea abs, spune Gross. „Dacă corpul tău se rotește, ar trebui să se întoarcă. Dacă corpul tău crește, ar trebui să apară crăpături. Dacă corpul dvs. pivotează, ar trebui să existe pivotare. Oricum ar fi mișcările dvs. de bază, atât de mult ar trebui să fie antrenamentul dvs.”
Iată exercițiile abdominale de bază ale lui Gross și Leblanc-Bazinet pentru a-ți lucra nucleul din orice unghi.
1. Cotlet de lemn (intermediar)
În timp ce puteți efectua un exercițiu de tăiere de lemn cu o halteră sau un kettlebell, Gross sugerează utilizarea unui aparat de cablu, astfel încât să puteți schimba rezistența și să vă aplecați cu adevărat în mișcare. Tăiați lemnul cu mașina de cablu la un unghi descendent.
Începeți mișcarea pe o parte cu cablul până la înălțimea umerilor, apoi aduceți cablul în jos la genunchiul opus. Prima versiune din videoclip arată exercițiul în picioare; a doua versiune a cotletelor de lemn de pe un aparat de cablu începe cu îngenuncherea și este mai dificilă.
2. Ball shake (începător)
Toată lumea a auzit de „greutatea scutură” - trebuia să vă modeleze brațele, amintiți-vă? Acest concept face mai mult sau mai puțin același lucru, minus accesoriul prostesc. Luați o minge ponderată, o halteră sau un kettlebell și ridicați-vă drept, plantați picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu o poziție atletică și pur și simplu: „Scuturați-vă din ea înainte și înapoi”, spune Gross-păstrați minge de piept, la câțiva centimetri distanță de corp, cu coatele afară. „Pentru orice echipament, regulile sunt în continuare aceleași, agitați-l energic, păstrându-l în centrul pieptului”, recomandă Gross.
3. Kettlebell side bend (începător)
Provoacă-ți oblicurile cu acest exercițiu abdominal de la Kettlebell. Țineți un kettlebell în mână care este opus părții pe care o antrenați cu acest exercițiu de îndoire laterală.
„Continuați să lucrați din greu tot anul folosind aceste exerciții pentru a vă întări linia mediană”, sugerează Leblanc-Bazinet. „Dacă vara este ceea ce v-a determinat să începeți să faceți aceste exerciții, nu încetați doar să le faceți când apare septembrie. Dacă ți-o păstrezi, vei fi atât de mândru de tine până în vara viitoare și mult mai potrivit.”
4. Inclinare inversă a bancului înclinat
Ești obișnuit să faci apăsări pe umeri pe banca înclinată, dar acest exercițiu îți va provoca jumătatea inferioară într-un mod cu totul nou. Țineți-vă de vârful băncii și ridicați-vă genunchii cât mai sus în aer din poziția lor de pornire pe podea, sugerează Gross. „Cel mai greu va fi prinderea. Am adăugat o lovitură suplimentară la picior drept până la capăt, dacă acest avans nu este suficient de provocator pentru tine ”, spune Gross.
5. Ghemuit cu gantere (intermediar / avansat)
S-ar putea să credeți că genuflexiunile funcționează doar cu partea inferioară a corpului, dar sunt de fapt grozave pentru abs. Țineți o ganteră grea într-o mână deasupra capului, în timp ce atingeți celălalt braț în față pentru echilibru. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil și conduceți-vă în călcâi în timp ce stați înapoi. Menținerea tensiunii în nucleul dvs. atunci când vă ghemuiți în sus și în sus vă va funcționa abdominalele și va crește forța în secțiunea mijlocie, cum ar fi nucleul puternic al lui Leblanc-Bazinet.
6. Ridicați picioarele suspendate (intermediare / avansate)
Această ridicare ridicată a picioarelor se poate face pe un „scaun al căpitanului” sau în timp ce atârnați în curele. Începeți cu o ridicare regulată a picioarelor, cu genunchii care ajung până la aproximativ înălțimea taliei. Apoi, faceți mișcarea avansată trăgând genunchii mai sus. De asemenea, puteți face o mișcare cu bicicleta cu genunchii alternați în sus și în jos sau, luați genunchii într-o mișcare oscilantă cât mai sus posibil.
7. În jurul lumii leagăne (intermediar)
Ridicați o minge sau un kettlebell (vizați o greutate medie spre grea) și rotiți-l în jurul capului, aducându-l la talie în capătul inferior al cercului. Fă-o pentru un minut, odihnește-te și apoi schimbă direcția în cealaltă parte. Această mișcare devine dificilă pentru nucleul tău când picioarele tale rămân statice.
Obțineți aici mai multe exerciții cu kettlebell.
8. V-up-uri (avansate)
Acest exercițiu abdominal nu necesită echipament, dar mișcarea vă va provoca întregul nucleu. Veți trece de la culcare pe podea cu picioarele și brațele extinse până la aducerea lor în formă de V și apoi coborâre înapoi pe podea.
„Nu trebuie să faci un milion de greutăți pentru a construi un nucleu puternic - care ar deveni cu adevărat plictisitor”, spune Leblanc-Bazinet. „Există multe alte mișcări care sunt mai eficiente.”
9. Plăcile laterale genunchi-cot cu contracție (intermediar avansat)
Începeți într-o scândură laterală cu partea stângă orientată spre sol. În mod normal, piciorul stâng este piciorul de bază. Dar în această scândură încrucișată, piciorul de sus va fi pe pământ, așa că vei lucra coapsa interioară când faci o mișcare de bicicletă aducând piciorul stâng înăuntru și trăgând cotul drept în miezul tău. Îți contracti abdominalele când tragi piciorul și brațul spre centru. Faceți mișcarea mai mare și mai dură aducând piciorul în mișcare înapoi înainte de a aduce genunchiul.
10. Degete de la picioare la bară (intermediar / avansat)
Acest exercițiu avansat de la degetele la picioare este excelent pentru lucrul întregului nucleu, dar mai ales pentru abdomenul inferior. Începeți cu un blocaj mort, apoi înaripați-vă picioarele înainte și înapoi și ridicați-le până ating atingerea barei. Dacă sunteți începător, începeți mai întâi cu o ridicare a genunchiului suspendată pe o bară de tragere.
„Există atât de multe beneficii pentru sănătate dacă ai un nucleu puternic, deci, indiferent de capacitatea ta de fitness, este important să te asiguri că încorporezi întotdeauna mișcări care funcționează linia mediană în antrenamentele tale”, spune Leblanc-Bazinet.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.