Mâncare în mișcare

Doriți să pierdeți niște grăsimi și pregătiți abs-urile pentru afișarea completă a verii? Sau este obiectivul tău principal de a te împacheta cu tone de masă musculară și, în cele din urmă, de a sparge bariera de 200 de kilograme? Pentru majoritatea oamenilor, cheia succesului fizic, indiferent de obiectivele lor, constă într-un plan alimentar. Nu-mi pasă ce procentaj doriți să atribuiți importanței dietei, indiferent dacă este vorba de 50% din ecuație, 80% din ecuație sau orice altceva, știți doar că dieta este extrem de importantă.

Deși știm cu toții că dieta este crucială, puțini cursanți elaborează de fapt un program de alimentație care susține programele lor de antrenament meticuloase și obiectivele detaliate ale fizicului. Am auzit chiar de băieți care aduc clipboard-uri și lianți la sală pentru a înregistra totul, de la greutăți și repetări la câți pași este nevoie pentru a ajunge de la raftul ghemuit până la mașina de prelungire a picioarelor, doar pentru a ajunge acasă și a mânca primul lucru pe care îl văd. Acest lucru nu are sens pentru mine.

Cu toate acestea, alții își planifică bine dietele doar pentru a fi victima acelei mici distrageri numite viaţă, o distragere a atenției care face dificilă respectarea oricărui program de alimentație. Sigur, ați ales cu grijă sursele de proteine ​​de cea mai bună calitate, cele mai bune surse de grăsimi și carbohidrații cu cel mai mic indice glicemic și de insulină, dar uneori aceste alimente pur și simplu nu vor fi disponibile atunci când este timpul să mâncați.

Știu, știu, oricât de atrăgător pare, chiar și cei mai buni dintre noi neglijează uneori să aducă mese bogate în proteine ​​cu noi la serviciu sau la școală. Este atât de plictisitor viaţă lucru din nou. Poate că v-ați trezit târziu într-o dimineață și ați avut doar timp să trântiți rapid. (Sau este asta fiecare dimineaţă?) Poate că ai fost distras în timp ce urmăreai fiica vecinului de 18 ani tuns gazonul în bikini și îți lăsa burgerii în grătar câteva minute prea multe. Sau poate ai o întâlnire la prânz cu acea vulpea mică în birou pentru care toată lumea se chinuie din ziua în care s-a aplecat să ridice un creion căzut. Ce vei face, invită-o în parcare pentru conservele de ton și apă îmbuteliată? Nu, se va aștepta să o duci la un restaurant drăguț. Heck, s-ar putea chiar să plătiți pentru asta! femei! Sheesh!

În astfel de ocazii, majoritatea oamenilor sunt prinși cu pantalonii în jos, nutrițional vorbind, desigur. Deci, acum sunteți afară în lumea rece și dură, fără nutrienți pentru culturism la vedere. Ceea ce ai de gând să faci? Pentru început, ar trebui să aveți întotdeauna niște pudră de proteine ​​sau un pachet MRP sau două ascunse discret în jurul spațiului de lucru. Personal, țin în mașină un agitator cu puțină proteină și două sau trei MRP-uri în torpedou. De asemenea, puteți ascunde niște MRP-uri și bare în birou, servietă, geantă de școală sau cutie de instrumente pentru situații de urgență. Sincer să fiu, țin chiar și o bară de proteine ​​în lenjeria mea intimă, determinând mai multe doamne să mă întrebe dacă sunt fericită să le văd sau dacă sunt 42 de grame de proteine ​​în buzunar.

Înainte să deviez și mai departe, înapoi la nepregătit. Dacă nu ați planificat astfel de situații neprevăzute, nu este nevoie de panică. Puteți mânca în continuare bine fără bucătăria obișnuită Tupperware și folie. Dacă ți-ai făcut temele, poți primi în continuare câteva mese sănătoase, bogate în proteine, de aproape oriunde. Amintiți-vă, a nu mânca toată ziua este nu o optiune! Deci, cum poți mânca afară și să mănânci în continuare bine? Citiți mai departe.

Scenariul nr. 1 - Prânzul de lucru

Sunteți plecat la un prânz de afaceri pentru niște roți și tranzacții. Nu contează dacă încercați să încheiați o afacere mare sau pur și simplu să scoateți drăguțul intern pentru un prânz de cunoaștere. Oricum ar fi, este clar că Tupperware, pui și orez nu vor proiecta imaginea pe care o căutați. Deci, probabil că veți fi îndreptat către un restaurant decent; mai drăguț decât Sizzler la care ți-ai luat întâlnirea sâmbătă seara trecută.

Restaurantele mai frumoase sunt pline de oportunități excelente de a vă menține planul de masă și de a mânca ceva poate puțin diferit de ceea ce sunteți obișnuit să mâncați. Cel mai ușor de comandat este o salată de pui la grătar cu cel puțin o comandă dublă de pui. Dar dacă doriți să impresionați, o salată de pui la grătar este puțin, bine, fetiţă. Dacă câștigați și mâncați o mulțime de carne și cartofi, comandați o salată de pui țipă: „Sunt slab, nu am poftă de mâncare și pot fi umblat peste tot!”Ar putea la fel de bine să comandați o sifon de club cu o întorsătură de var.

În loc să proiectați acest tip de imagine, mergeți mai departe și comandați ceva care țipă testosteron, cum ar fi o friptură mare sau un fel de friptură de pește. Dacă dieta dvs. necesită carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți oricând să înlocuiți o salată sau broccoli și fasole cu acel cartof copt pe care oricum să-l topească șase kilograme de unt peste tot. Amintiți-vă, sunteți clientul și puteți comanda orice doriți. Nu contează dacă doriți cartoful copt uscat sau doriți să vă servească salata în chiloții chelneriței (fără calorii goale acolo), aveți dreptul să întrebați. Dacă personalul te conectează, lasă un sfat extra mare, mai ales dacă chestia asta cu chiloți funcționează.

Scenariul nr. 2 - Prânzul rapid

Nu ai adus mâncare și e ora prânzului. Sau poate te duci la prânz cu niște prieteni în cel mai apropiat loc cu mâncare. Se pare că cel mai apropiat loc cu mâncare este o scufundare în fast-food. Credeți sau nu, puteți obține și o masă decentă acolo. Este posibil să nu se potrivească exact în specificațiile dvs. alimentare, dar trebuie să fiți flexibili. La urma urmei, nu poți nu mănâncă și tu ești manechinul care ți-a uitat mâncarea acasă.

Un vechi favorit al meu este să mănânci trei sau patru hamburgeri. Puneți toți burgerii între un set de chifle și aruncați restul. O altă opțiune este să obțineți o salată și câteva sandvișuri de pui la grătar și să aruncați toate chiflele. Puneți puiul pe salată și aveți o salată frumoasă de pui! Rezultă lucrurile pe care le numesc pui este de fapt pui. Ei bine, sunt părți de pui, dar au un conținut scăzut de grăsimi și au între 20 și 45 de grame de proteine, în funcție de mărime. Cel puțin nu sunt copite de cai hidrolizate (găsite în unele dintre barele de proteine ​​mai ieftine de pe rafturi și considerate drept „proteine” pe etichetă.) Alternativ, îmi place și un castron mare cu chili Wendy și salata lor de pui. Asta face pentru o masă decentă într-un vârf și bate înfometat până la dimensiunea lui Richard Simmons.

Acum, să nu mă înțelegeți greșit, mâncarea rapidă nu este cea mai bună opțiune dacă încercați să păstrați abs-urile care arată ca marmură gravată, dar care este alternativa? Catabolism pe tot parcursul zilei? Voi lua fast-food de fiecare dată. Pur și simplu nu o faceți foarte des și când o faceți, mâncați inteligent sau veți ajunge la un McFatty.

Scenariul nr. 3 - Excursia rutieră

Este timpul călătoriei pe drum și nu numai că ți-ai uitat ulciorul cu proteine ​​acasă, dar lenjeria de corp care conține bara de mâncare este încă agățată pe clanta de la baie, aerisită. (Îmi dai seama că sunt student?) Nu te ingrijora, amice. Indiferent dacă conduceți în țară sau pur și simplu la bunica, obținerea unor proteine ​​nu va fi o problemă.

În primul rând, mai mult ca sigur că vor exista câteva opriri de odihnă pe parcurs. Aproape fiecare supermarket, benzinărie, magazin de proximitate și stație de odihnă vinde nuci de carne de vită și amestecate. S-ar putea să nu existe un restaurant nicăieri în apropiere, dar există o benzinărie undeva la fiecare colț de stradă din America. Luați-vă câteva bucăți de carne de vită sacadată și o pungă mică de nuci și vorbiți de 44 de grame de proteine ​​de înaltă calitate și de aproximativ 26 de grame de grăsimi nesaturate. Nu am auzit niciodată de o sursă mai convenabilă și mai gustoasă de proteine ​​și grăsimi de înaltă calitate.

Și dacă oprirea ta se întâmplă la una dintre acele stații de camioane de clasă superioară, știi, cele în care trebuie să ceri cheia de la baie, ai putea înlocui sacadatul cu piept de curcan feliat. „Ce zici de tot acel sodiu?" tu intrebi. Ce e cu asta? Încă poartă toate acele proteine ​​de înaltă calitate. Aduceți-vă o sticlă de apă mai mare pentru a curăța sodiul suplimentar.

Foile Cheat

Indiferent de unde primiți alimentele de urgență, trebuie să fiți atenți la caloriile conținute în majoritatea alimentelor. Nu vă lăsați păcăliți ca toți ceilalți și lăsați-vă masa perfectă să fie răsfățată de sosurile și sosurile bogate în calorii, lipite de grăsime. Încercați să obțineți acel plătit fără smântână groasă sau sos de unt. Au potențialul de a adăuga peste 300 de calorii în plus la masă. Cel puțin comandați-le pe lateral.

În plus, comandați sosurile de salată pe lateral. Sigur, un pic din pansamentele pe bază de ulei nu vor face rău, dar alea afurisite de pansamente cremoase pot distruge o masă perfect bună (și dacă sunteți intolerant la lactoză ca mine, un moment perfect bun în public).

Multe restaurante și chiar îmbinări de fast-food vă vor oferi o mică foaie care conține valorile macronutrienților și calorice. Doar fiți atenți la felurile de mâncare „alegere sănătoasă” din multe locuri. Unele dintre aceste locuri țin cont de conținutul de grăsime doar atunci când etichetează ceva „sănătos”. Astfel, o farfurie aburitoare de paste servită cu pâine albă este în partea sănătoasă a meniului. Sigur, dacă doriți să nu obțineți aproape nici o proteină și să intrați în comă indusă de insulină, mâncați. Mă voi lipi singur de pui, friptură și salată.

Din moment ce probabil ai memorat exactnumărul de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele de zi cu zi, vreau să vă ofer o mică foaie de înșelăciune pentru unele dintre alimentele mai obișnuite pe care le veți găsi în călătorii:

Mâncăruri rapide

McDonalds	Proteină	Carbohidrați	Gras
Hamburger	12	35	10
Cheeseburger	15	36	14
Chicken McGrill (fără maion)	26	46	7
Salată de pui Caesar (fără dressing)	17	3	2.5

Regele burgerilor	Proteină	Carbohidrați	Gras
Whopper Jr. (fara maia)	20	32	16
Hamburger	19	30	16
Cheeseburger	22	31	19
BK Broiler (fără maion)	29	51	8

Wendy	Proteină	Carbohidrați	Gras
Jr. Hamburger	15	34	10
Jr. Cheeseburger	17	34	15
Pui la gratar	34	36	8
Salata de pui	22	10	8
Chili mare	23	32	10

Dacă nu v-ați făcut temele și nu ați memorat valoarea calorică a tuturor alimentelor de zi cu zi, iată o altă foaie de trișat de studiat. Imprimați-l și lipiți-l în portofel, dacă trebuie.

	Proteină	Carbohidrați	Gras
Somon (3 oz)	21.6	0	7
Piept de pui (prăjit 3 oz)	31	0	3.5
T-Bone Steak (fierte 3 oz)	20	0	17
Pastramă de vită	22	2	1
Ton de pește (fripturi de 3 oz)	25	0	5
Ton (poate)	42	2	3
Ficat de vita (prajit in tigaie)	25	0	5
Fasole pentru rinichi (roșii) (1 cană)	13	1	0.4
Ou	6	1	5
Arahide (28 g servire)	7	6	13
Unt natural de arahide (2 linguri.)	8	7	16
Brânză (american, 1 oz)	6	0	8
Unt (1 lingură.)	1	0	7
Făină de ovăz (1/2 cană)	5	26	3
Cartof copt (6 oz)	3	34	0
Cartof dulce	3	44	0

Macronutrienți și mese după antrenament

Un alt lucru de reținut este combinația de macronutrienți pe care o consumați în orice moment. Aceasta face parte din noul plan de dietă al fratelui meu John, care va fi publicat în curând la T-mag, dar vă voi oferi o previzualizare. În plus, din moment ce el este fratele meu mai mare, trebuie să „vorbesc despre asta sau el mă amenință să-mi dea wedgies și noogies” până când mă voi supune.

Serios, totuși, am încercat și eu dieta și pot să-ți spun că lovește fundul regal. Ce vă pot spune este că dieta se învârte în jurul mesei uimitoare cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați, cu mese bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi. Acest lucru este minunat atunci când ești pe drum. Nu puteți primi întotdeauna un singur tip de masă, dar cu acest plan aveți opțiuni. O masă de pui și chili la Wendy's (proteine ​​bogate și carbohidrați moderate) poate fi urmată de o gustare din carne de vită și alune (bogate în proteine, bogate în grăsimi) câteva ore mai târziu. Ați fi înțelept să vă structurați mesele astfel, atunci când este posibil. Ține cont de asta atunci când mănânci în mișcare, iar John îți va oferi tot slabul când i se va publica articolul.

În cele din urmă, în timp ce suntem subiectul mâncării în grabă și pe drum, cred că acest articol ar fi incomplet dacă nu aș spune câteva cuvinte despre nutriția post-antrenament. Pentru început, ar trebui mereu fii grăbit să mănânci după un antrenament. Unii oameni spun că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar masa dvs. după antrenament este și mai importantă, deoarece de multe ori va fi factorul determinant în cât de bine vă performați în timpul Următorul a face exerciții fizice.

Principala regulă pe care trebuie să o cunoașteți despre nutriția post-antrenament este să obțineți câteva! Deși acest articol se referă la ce trebuie făcut dacă altfel nu poți mânca o dietă corectă a culturistului, post-antrenament nu este momentul să înșurubezi poneiul. Bea un MRP sau, dacă nu este disponibil altceva, s-ar putea să vrei să fugi la un magazin și să tragi niște lapte. Asigurați-vă că plătiți mai întâi pentru asta. Nu este ideal, dar, în caz de urgență, cel puțin veți obține niște proteine ​​lichide rapide.

În lumea perfectă, masa dvs. după antrenament ar trebui să conțină cel puțin 0.4 g / kg dintr-o sursă de proteină rapid digerabilă (cum ar fi hidrolizat de zer) și 0.8g / kg dintr-un carbohidrat simplu pentru a permite mușchilor să aibă acces rapid la substraturi care alimentează glicogenul. Adăugați câțiva BCAA și alți aminoacizi și vă va ajuta, de asemenea, la echilibrul proteinelor. Indiferent ce nutriție post antrenament alegeți să consumați, este important să o faceți în termen de 30 de minute de la eliminarea ultimului set de gantere.

În rezumat, mâncați, mâncați des și mâncați bine. Puteți obține mese de înaltă calitate în jurul vostru, cu probleme minime; tocmai trebuie să știi unde să cauți. Nu există niciun motiv să vă încălcați dieta dacă nu sunteți cel care pregătește masa. Cel mai bun pariu este să joci ca un băiat cercetaș și „să fii pregătit.”