Cândva un instrument obscur pentru auto-masaj, astăzi este rar să găsești o sală de sport comercială fără o zonă dedicată rulării spumei și cu un motiv bun. Când este utilizat corect, rularea cu spumă poate fi utilizată pentru eliberarea miofascială, creșterea circulației, îmbunătățirea intervalului de mișcare, asigurarea ameliorării durerii pentru mușchii dureroși și înmuierea țesutului care a devenit strâns de la perioade lungi de ședere.
Dar pe măsură ce instrumentul de auto-masaj a crescut în popularitate, miturile despre ele au devenit din ce în ce mai răspândite. Mulți consideră că rostogolirea spumei este una dintre cele mai bune modalități de a rupe nodurile musculare, de a îmbunătăți mobilitatea, de a spori puterea și performanța și de a vă ajuta sistemul nervos pentru un antrenament excelent. Acestea sunt mai aproape de adevăruri pe jumătate.
Am făcut o scufundare profundă în cercetare, astfel încât să aflăm ce face rularea spumei, ce nu face, cum să obțineți cele mai multe beneficii, șapte moduri de a găsi eliberarea miofascială și alte instrumente de eliberare auto-miofascială care, în unele cazuri, poate fi de fapt mai eficient.
Rola de spumă este cel mai frecvent văzută ca un instrument pentru eliberarea miofascială, un termen care se referă la țesutul fascia al corpului: o rețea densă, asemănătoare rețelei de țesut fibros, care acoperă și pătrunde fiecare mușchi, os și organ intern din corp. Ca niște fire într-un pulover gros, fiecare parte a corpului este conectată la sine prin intermediul sistemului fascia, care ajută la protejarea organelor și oaselor de traumele exterioare și la susținerea sistemului musculo-scheletic în toate funcțiile sale.
Exercițiile fizice, inflamația și alte stresuri pot determina fascia să devină strânsă sau înnodată, care poate provoca durere, limite de mișcare restrânse (etanșeitate), circulație redusă, impulsuri nervoase mai slabe (ceea ce înseamnă o mișcare mai slab executată) și o serie de alte probleme.
„Țesutul fascial este rețeaua noastră conectată care leagă în esență tot ce este în corpul nostru de la cap până la picioare”, spune Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un terapeut fizic ortopedic cu sediul în New York City. „Este responsabil pentru informațiile senzoriale, este responsabil pentru transmiterea forței și mulți cred că cea mai importantă descoperire din anatomia umană din ultimii sute de ani este că fascia este cel mai bogat organ senzorial pe care îl avem în corp.”
Ajutându-vă să utilizați presiunea pentru a masa fascia, rularea spumei este destinată să spargă (sau „elibera”) țesutul dur, înnodat.
(Merită subliniat faptul că unii experți consideră că „miofascial eliberare”Este o denumire greșită, deoarece aceasta este mai mult o practică de a modifica aportul senzorial al corpului sau de a manipula fascia decât de a„ elibera ”orice.)
Rularea spumei este astfel destinată să reducă durerea, să îmbunătățească raza de mișcare și să îmbunătățească circulația. Deoarece relaxează fascia, rularea spumei este uneori încadrată ca un mijloc de a inhiba sau „relaxa” mușchii hiperactivi.
[Când nu am putut găsi o rolă de spumă 2-în-1 versatilă care să îndeplinească standardele noastre, am creat una singură. Obțineți cel mai bun preț pentru rolă de spumă 2-în-1 BarBend aici!]
„Țesutul care a fost prea activ se poate transforma într-un ciclu în care este în contracție constantă și acesta este nodul pe care îl simți în fascia ta”, spune Talayna Fortunato, un terapeut fizic și atlet CrossFit Games. „Ultima teorie este că eliberarea miofascială este doar o intrare directă în sistemul nervos central pentru a le spune acestor fibre musculare hiperactive să nu mai tragă atât de mult. Deci, este aproape ceva care ajută la reglarea în jos a sistemului.”
Într-adevăr, unele cercetări au concluzionat că eliberarea auto-miofascială crește activarea sistemului nervos parasimpatic, reducând astfel stresul. În linii mari, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului folosind în primul rând fie sistemul nervos simpatic, care este asociat cu „luptă sau fugă” și excitație, cât și sistemul nervos parasimpatic, care este asociat cu „odihna și digestia” sau „hrănirea și reproducerea” ”State - este starea ta relaxată și mulți dintre noi avem probleme cu accesul la ea.
Împreună cu meditația și sexul, eliberarea auto-miofascială poate fi o modalitate de a stimula sistemul parasimpatic.
Oamenii greșesc o mulțime de lucruri atunci când rulează spuma și o greșeală obișnuită este să crezi că rularea este Cel mai bun modalitate de a sparge țesutul strâns.
"Rularea spumei poate fi utilă, în special ca o modalitate de a vă scana corpul pentru a găsi zone strânse" spune Eugene Babenko, DPT, doctor în kinetoterapie și antrenor la CrossFit Gold Box din Dubai. „Este greu să faci cu adevărat o schimbare în miofascia, dar te ajută să găsești zonele care necesită atenție. Apoi, îmi place să implementez „așezarea spumei”, unde stau pe un punct problematic timp de un minut sau cam așa ceva.”
https: // www.instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato este de acord.
„Cred că ceea ce fac majoritatea oamenilor este să se rostogolească înainte și înapoi, dar dacă stai de fapt pe mușchi pentru o vreme, poți obține mai multă eliberare miofascială”, spune ea. „Uneori nu durează atât de mult, iar alteori durează ceva timp până când simțiți diferența. Așadar, recomand oamenilor să rămână cel puțin treizeci de secunde chiar deasupra unei zone cu probleme.”
O altă greșeală este credința că o rolă de spumă este esențială a lucrărilor țesuturilor moi. După cum sa menționat mai sus, poate ajuta la găsirea zonelor cu probleme și poate ajuta la rezolvarea acestora, dar alte instrumente, cum ar fi o minge de lacrosă, bastoane de eliberare miofascială (un dispozitiv de rulare portabil mai mic), „The Peanut” (în esență, două bile de lacrosse fixate împreună ), și chiar o barbell sau kettlebell poate fi eficientă pentru a intra adânc în țesut și pentru a ajuta la ruperea nodurilor. LaVacca este de acord că instrumentele mai dure (cum ar fi bara) pot fi mai eficiente în anumite situații, dar numai dacă nu provoacă dureri semnificative. Dacă tratarea țesuturilor moi este extrem de dureroasă, treceți la un instrument mai moale până când corpul dumneavoastră se adaptează.
În cele din urmă, rola de spumă nu ar trebui privită ca un mijloc de a crește semnificativ rezistența și mobilitatea. În timp ce poate ajuta la activarea grupurilor musculare, și în timp ce țesutul miofascial mai sănătos are efecte de anvergură, rola de spumă este un instrument pentru prelucrarea și recuperarea țesuturilor moi, nu puterea.
https: // www.instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Deoarece rularea spumei este legată de relaxarea sistemului nervos, o serie de rulare înainte de un antrenament este considerată de către unii experți ca fiind contraproductivă.
„Cel mai bun mod de a face acest lucru în timpul liber după un antrenament”, spune Fortunato. „Nu vrei să mergi prea adânc în prealabil, pentru că te poate determina să reglezi în jos și poate să nu ai la fel de multă forță pe cât ai avea altfel.”
Cu toate acestea, există două modalități diferite de abordare a rulării spumei: rapid și încet. Cele două au efecte semnificativ diferite.
„Rularea rapidă și rapidă asigură modificări rapide ale presiunii, care sunt preluate de corpusculii pacinieni, de terminațiile nervoase ale pielii care sunt implicate în reglarea ascendentă și în creșterea acuității tactile sau a conștientizării corpului”, spune LaVacca.
O mișcare rapidă înainte de antrenament, explică el, poate ajuta la creșterea fluxului sanguin, la stimularea sistemului nervos și la „trezirea” mușchilor. Acest lucru poate ajuta corpul să se încarce mai simetric, să experimenteze mai puțin disconfort și să îmbunătățească gama de mișcări articulare. Poate fi util și pentru persoanele care se concentrează pe „trezirea” grupurilor musculare înainte de antrenament. (Să zicem, fesierii înainte de moarte.)
În timp ce rularea spumei poate ajuta în această privință, este o idee bună să urmăriți cu o încălzire dinamică cu mișcări balistice ale întregului corp. Combinarea acestor două practici este o modalitate mult mai eficientă de a pregăti mușchii și sistemul nervos pentru un antrenament.
[Suficient de greu pentru a sparge țesuturile moi și suficient de moale pentru petele sensibile, ruloul de spumă 2-în-1 BarBend este cea mai versatilă opțiune de pe piață!]
Lucrul miofascial lent, profund, intens este de obicei cel mai bine rezervat după un antrenament. O excepție de la această regulă este în cazul în care încălzirea nu are o gamă de mișcare suficient de îmbunătățită, caz în care poate doriți să vă îndreptați atenția asupra deznodării unei fascii.
„Dacă nu-ți poți ridica brațul până la cap, pentru că ai un nod în lat sau ceva de genul ăsta, s-ar putea să descoperi că rularea mai intensă a zonei te poate ajuta să-ți ridici brațele”, spune Fortunato. Sau dacă aveți dureri undeva, s-ar putea să doriți să căutați cu adevărat pentru a ajuta la separarea țesuturilor.”
Deci, cum arată munca miofascială profundă și intensă?
Așadar, ați finalizat un antrenament funcțional de fitness. Să presupunem că a implicat una sau două mișcări compuse relativ grele care au lucrat lanțul posterior și picioarele, urmate de un metcon cu ritm rapid, întreg corp. Încercați următoarele șapte mișcări, recomandate de LaVacca și Babenko, timp de 30 până la 60 de secunde la un moment dat
Cu atât de multe mărci pe piață, cum puteți decide ce marcă de rolă de spumă să cumpărați? Să ne uităm la unele dintre avantajele și dezavantajele celor mai populare mărci.
Nu pot decide dacă ar trebui să ridicați o rolă de spumă dură sau una moale? Nu trebuie. Propriul nostru testat riguros 2-în-1 include o rolă mare, densă și una mică, mai moale, pentru zone mai sensibile.
Portabile și versatile, aceste role construite pentru a rezista: rola mare este fabricată dintr-un material compozit mai puternic decât PVC și mai puțin fragil, în timp ce cea mai moale este fabricată dintr-o spumă texturată și densă, care oferă, fără distorsiuni permanente. (În plus, este moliat pentru a evita alunecarea.)
Verificați-l la acest link pentru cel mai bun preț.
Imagine prin Gaiam
Unul dintre cele mai moi role de pe piață, ruloul de spumă semnat de Gaiam este fabricat din spumă de polietilenă și este mai puțin dens, durabil și eficient decât alte mărci. De asemenea, este relativ scump la treizeci și cinci de dolari, dar poate fi alegerea perfectă pentru sportivii cu un prag de durere scăzut sau care tocmai își încep obiceiul de a spăla spuma.
Cel mai bun pentru: Rolele de spumă pentru prima dată, persoanele care suferă de dureri atunci când rulează spuma
Imagine prin Amazon
La 19 dolari, aceasta este una dintre cele mai ieftine opțiuni fără prețuri din jur. Rola de spumă Amazon are o textură de suprafață ușor aspră, dar nu zimțată, care ajută la prevenirea alunecării, iar dimensiunea (36 inci) înseamnă că o puteți folosi pentru o mare varietate de mișcări, cum ar fi rostogolirea a două picioare la un moment dat sau întinderea pe lungimea sa. Este fabricat din spumă de polietilenă de înaltă densitate, dar este pe partea mai moale în ceea ce privește rolele de spumă pentru sportivi.
Cel mai bun pentru: Sportivi la un buget, oameni care nu exercită foarte intens
Un brand popular, Trigger Point folosește o țeavă din PVC învelită în spumă de etilen-acetat de vinil (EVA). Datorită țevii din PVC, este foarte fermă și este disponibilă într-o mare varietate de dimensiuni. Este mai durabil decât majoritatea celorlalte mărci, dar este pe partea mai scumpă și nu intră adânc în crăpăturile mușchilor ca niște role mai avansate.
Cel mai bun pentru: sportivi cu experiență și sportivi mai grei
Imagine prin Amazon
Acoperit cu degete asemănătoare unui buton, acesta este unul dintre cele mai intimidante role de spumă pe care le-am văzut - și cel mai recomandat de sportivii de fitness funcționali, inclusiv Talaylna Fortunato. Degetele îl ajută să obțină un masaj mai profund, dar îl fac extraordinar de neplăcut pentru cei dintre noi cu piele sensibilă (sau țesut fascia). De asemenea, este destul de scump la 70 de dolari pentru un model lung de 31 inci și 45 de dolari pentru modelul de 12 inci.
Cel mai bun pentru: Sportivi avansați, sportivi cu un prag de durere ridicat
Imagine prin Amazon
La 200 de dolari, aceasta este cea mai scumpă versiune pe care am văzut-o vreodată, dar există un motiv: vibrează. Prezentându-se drept „următoarea generație de role de spumă”, acest gadget are trei opțiuni diferite de viteză a vibrațiilor, destinate să-l ajute să ofere un efect mai profund și mai durabil asupra țesuturilor moi. Nu este foarte lung și bateria nu durează mai mult de câteva ore, dar poate oferi o experiență mai eficientă.
Cel mai bun pentru: Sportivi cu volum mare, sportivi cu masă musculară semnificativă
Desigur, unii oameni se descurcă cu o țeavă din PVC în folie saran. Pentru o opțiune ieftină, non-accidentată, se poate face treaba.
Nu uitați, rola de spumă este un instrument care vă poate ajutapentru a reduce durerea, pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare, pentru a vă relaxa sistemul nervos și pentru a identifica și trata zonele de etanșeitate. Dar dacă nu pare să vă îmbunătățească durerea, disconfortul sau strângerea, asigurați-vă că vizitați un medic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.