Și exact așa, Open-ul CrossFit 2021 a venit și este aproape dispărut. Într-un 25 martie 2021, Dave Castro a anunțat antrenamentul final, 21.3. Dar apoi, în mod tipic Castro, directorul jocurilor CrossFit a apărut înapoi pe cameră pentru a declara 21.4. Înainte de anunț, Castro a tachinat imaginea unui ecran pe care scria „21.4.”Nu este neobișnuit ca ideea de jocuri să-i tachineze pe fani, dar el nu glumea în acest caz. Imediat după ce au terminat un baraj cu repetiții ridicate de genuflexiuni frontale, o mișcare gimnastică și propulsoare pentru trei runde de timp, sportivii vor trebui să lucreze până la o singură repriză (1RM) pentru un complex cu bile cu patru mișcări.
La fel, mișcările grele ale bara sunt din nou deschise. Problema este că, în timp ce acestea sunt tehnic două antrenamente diferite, 21.4 se face imediat după 21.3, deci se va simți ca un antrenament consecutiv. Combinate, aceste două antrenamente îți vor testa condiționarea, puterea și puterea - și probabil te vor lăsa distrus după aceea. Pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul final deschis (sau, să spunem antrenamente), vă prezentăm câteva sfaturi mai jos.
[În legătură: Cum să te califici pentru jocurile CrossFit din 2021]
Dar, mai întâi, iată ce va aborda participanții Open în această săptămână în sălile lor de acasă sau la caseta lor locală:
Pentru timp:
* Sportivii se odihnesc forțat de un minut între fiecare rundă.
Bărbați - bara de 95 de lire sterline | Femei - bara de 65 de kilograme. Limita de timp de 15 minute.
Sportivii încep antrenamentul 21.4 imediat ce completează 21.3. Sportivi care nu termină 21.3 în 15 minute începe 21.4 la 15 minute.
[În legătură: Găsește-ți bara perfectă pentru 21.4]
Efectuați următorul complex de câte ori este posibil în șapte minute pentru a lucra până la o greutate maximă:
* Scorul fiecărui atlet va fi cea mai mare greutate realizată în intervalul de timp de șapte minute.
[În legătură: Iată antrenamentele la scară, fundație, fără echipamente și adaptive deschise]
Din punct de vedere tehnic, 21.3 și 21.4 sunt antrenamente separate, dar se fac împreună. Iată sfaturile de care aveți nevoie pentru a supraviețui 21.3 și apoi termină puternic cu 21.4.
21.3 este un eveniment de intervale de trei runde care constă din squats frontale și propulsoare pentru toate acele runde. Greutatea este ușoară și realizabilă pentru majoritatea persoanelor care participă în aer liber. Cheia este să vă amintiți că nu veți câștiga antrenamentul zdrobind ghemuiturile din față sau propulsoarele. Cu toate acestea, cu siguranță îl poți pierde dacă îi împingi prea tare și rapid. Greutatea redusă îi va atrage pe oameni într-un fals sentiment de siguranță și în dorința de a grăbi aceste două mișcări. Nu o face.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Obiectivul în timpul acestor două mișcări este acela de a vă menține în mișcare într-un ritm constant până unde vă mențineți ritmul cardiac sub zona roșie. Dacă împingi prea tare, vei trage tot oxigenul către mușchii aceia mari ai picioarelor și gluteilor și, ca urmare, mușchii tăi mai mici nu vor avea suficient pentru mișcările gimnastice.
Există un total de 90 de repetări împărțite în trei seturi de 30 în care veți fi agățați de bar. Aceasta este o activitate de impozitare numai pentru antebrațe și prindere. Dar dacă folosești tot oxigenul din sânge pentru picioare și glute, atunci antebrațele vor fi doar gâfâind pentru aer în timp ce încerci să te ții de bară.
Este important să vă înțelegeți capacitatea pentru fiecare dintre aceste trei mișcări. S-ar putea să fiți capabil să rămâneți neîntrerupt pe degetele de la picioare la bară, dar puteți face același lucru pentru tragerile de la piept la bar? Și, chiar dacă poți, asta te va distruge pentru musculare?
Pentru toate cele trei mișcări ale barei de tragere, trebuie să vă înțelegeți abilitățile. Luarea câtorva pauze rapide în timpul tragerilor de la picioare la bară și piept la bară se poate simți mai lent, dar aceste opriri în groapă vă pot salva de întârzieri mai lungi mai târziu în antrenament, atunci când contează cu adevărat. Fiți sârguincios și în urmărirea timpului de odihnă. Puneți unui partener să-și numere înapoi timpul necesar, astfel încât să nu vă pierdeți sau să vă deconectați de la antrenament. Nu te îndepărta nici de bar. Faceți setul, eliberați bara, apoi săriți imediat înapoi pentru următorul set.
Odihna forțată de un minut între tururile de 21.3 este interesant ... și înșelător. S-ar putea să credeți că vă va permite mușchii să se refacă, dar nu funcționează așa. Acest singur minut îți oferă suficient timp pentru a-ți da seama cât de tare îți bate inima și cât de grea este respirația ta. Pentru mulți, restul poate fi un dezavantaj mental.
Rămâneți concentrat în timpul odihnei. Nu vă faceți griji cu privire la ce sunt ceilalți oameni sau la cât de repede merg. Toată lumea va avea propriul timp de odihnă, deoarece începe după propulsorul final al fiecărei runde. Păstrați blind-urile și porniți-vă pentru următoarea rundă.
După acel circuit istovitor de trei runde de mișcări și volum de gimnastică, veți trece într-un complex greu de bară. Odată ce ați terminat cu 21.3, ceasul începe pentru 21.4, și veți avea șapte minute pentru a lucra până la un maxim de o repriză pentru un deadlift la un clean, la un hang clean, la un smucit. Tranziția va fi deranjantă, așa că veți dori să aruncați imediat o anumită greutate pe bară și să faceți câteva curățenii și smucituri. Acest lucru vă va alimenta sistemul nervos și vă va asigura că mușchii sunt coordonați pentru sarcina la îndemână. Rețineți că probabil veți avea trei încercări bune la complexul din voi.
Aveți în minte greutatea obiectivului, apoi încălziți-vă rapid și corespunzător.
[În legătură: Tot ce trebuie să știi pentru a-ți construi primul program de antrenament]
Greutatea pe care o folosiți va fi dictată de cel mai slab dintre cele patru exerciții, care, pentru majoritatea oamenilor, vor fi atârnarea curată sau smucitură. Dispozitivul de curățare nu are impulsul pe care îl oferă o curățare completă și, prin urmare, probabil veți fi forțat să faceți o mișcare de curățare a ghemuitului. Poate că nu doriți să finalizați o ghemuit complet, mai ales dacă nu trebuie, dar este probabil o mișcare inteligentă. Motivul este că vă puteți folosi picioarele pentru a ridica greutatea, mai degrabă decât să încercați să o balansați și să faceți o manevră nebună de „limbo-stea de mare” sub bară. Ghemuitul vă va pune într-o poziție mai bună și nu vă va face să sângerați o grămadă de putere inutil.
Șapte minute pentru a lucra până la 1RM pentru un complex cu patru mișcări nu înseamnă mult timp. Odată ce ați curățat bara de umeri, ridicați bara peste cap. Aveți trei mișcări înainte de smucitură, care, pentru mulți oameni, vor dicta sarcina pe care o folosesc. Știind că poți (cel mai probabil) să scapi de greutate, ar trebui să-ți dai încredere. Nu pierdeți 10-20 de secunde prețioase pregătindu-vă picioarele, poziționând mâinile și recapitulând respirația. De îndată ce puteți ieși din curățenie, săriți bara de pe umeri și coborâți-vă în poziția brațului blocat pentru a o prinde. Dacă aveți un smucit bun, atunci vă angajați pe deplin în acea mișcare. Dacă sunteți mai bine cu un smucitură, atunci atacați-l cu plăcere.
Da, am inclus acest sfat în fiecare dintre articolele noastre despre sfaturile de antrenament Deschis - dar este important. Chiar dacă Open-ul CrossFit 2021 a fost mai scurt decât anii trecuți, a fost un test distractiv și întreaga comunitate CrossFit s-a adunat în spatele acestuia. Acesta este ultimul antrenament al anului, deci pune-ți un zâmbet mare pe față, o tonă de cretă pe mâini și urmărește-l! Oh, și felicitări pentru că ai ajuns până aici.
Imagine prezentată: @spencer_panchik pe Instagram / fotografie de Dan Ball
Nimeni nu a comentat acest articol încă.