Acest articol este despre realizarea celor mai bune exerciții din toate timpurile pentru construirea unui spate mai mare chiar mai bine.
Este un subiect preferat de-al meu, care necesită o apreciere a devotamentului și a resurselor necesare pentru a sculpta un corp impresionant, în special de cei care nu au câștigat la loteria genetică.
Lucrurile astea nu sunt studiate. Nu este predat în sălile universitare. Singura modalitate de a afla despre asta este să o lași să devină obsesia ta.
Trebuie să experimentați cu nenumărate exerciții și să păstrați înregistrări meticuloase și să călătoriți adesea în locuri îndepărtate și îndepărtate pentru a învăța de la cei care au purtat războaie similare și au ieșit învingători.
Este costisitor și poate duce la o frustrare enormă, iar majoritatea nu au timp sau voință să o facă singuri.
Din fericire pentru tine, acolo intru eu. Am fost acolo - la naiba, în anumite privințe sunt încă acolo - și am învățat multe despre construirea unui spate pro-calitate.
Fiți avertizat: nu este o chestiune fantezistă. Este elementele de bază care spulberă intestinele, făcute mai grele.
Majoritatea consideră aceste trei exerciții drept „elementele de bază” pentru antrenamentul la spate:
Toate cele de mai sus sunt grozave. Deși am obținut rezultate limitate din efectuarea lor într-un sens tradițional, nu se poate nega mii de ridicători care au obținut rezultate bune prin lovirea doar a acestor trei.
Totuși, puteți face aceste exerciții și mai bune.
Data viitoare când programul dvs. solicită rânduri de bare, încercați acest lucru. Țineți spatele plat și aplecați-vă la aproape 90 de grade. Trage-ți coatele înapoi până când mâinile tale sunt uniform cu stomacul și flexează-ți laturile.
Acum, trageți coatele înapoi și mai departe și flexați-vă. Simțiți cum contracția este și mai intensă? Prin creșterea ușoară a intervalului de mișcare, veți obține mai multă tragere musculară. S-ar putea să pară simplu, dar funcționează!
Iată cum îl aplicați cu rânduri cu bile cambrate (urmăriți cât de departe călătoresc coatele mele cu bara cambrată):
Puteți face acest lucru exploziv așa cum fac eu în videoclip sau puteți încerca să țineți contracția pentru o fracțiune de secundă. Dave Tate a remarcat că acestea sunt bune și pentru băieții cu curaj mai mare, deoarece pot obține o gamă mai mare de mișcare.
Îmi plac rândurile de gantere, dar există câteva modalități diferite de a face vechiul standard mult mai eficient pentru hipertrofia lat.
Majoritatea elevatorilor le fac drept, cu șoldurile și umerii la nivel (chiar). Acest lucru nu este optim pentru hipertrofia spatelui, deoarece umerii și bicepsii tind să primească cea mai mare parte a stimulului. Cu toate acestea, doar o mică ajustare va duce la unele prăjituri serioase lat.
Uitați să vă păstrați umerii și șoldurile pătrate. Ridicați șoldul pe partea pe care faceți rândul. De exemplu, dacă vâslești cu brațul stâng, ridică șoldul stâng puțin mai sus decât dreapta și rămâi în poziția respectivă.
Puteți folosi și o bară. Rândurile cu bară cu un singur braț sunt la fel de simple pe cât devine, deși rareori efectuate. Variația barbell poate fi realizată în mai multe moduri de a lovi diferite zone ale spatelui. Din nou, ridicarea șoldului de lucru face exercițiul mai intens.
Urmăriți cum în videoclipul de mai jos, un rând cu bară cu un singur braț / rândul Meadows superset, ridic subtil șoldul pe o parte și îl las acolo. De asemenea, observați cum mă așez doar un pic pe măsură ce greutatea coboară pentru o întindere puțin mai mare. Nimic nebun, dar chiar și o mică înclinare face o mare diferență.
Acum, să presupunem că laturile inferioare au nevoie de muncă. Nu că sunt inserate sus - nu putem schimba asta -, dar subdezvoltate în partea de jos. Mă refer în glumă la aceasta drept „boala omului alb.”
Pentru a îmbunătăți acest exercițiu de bază, astfel încât să distrugă laturile inferioare, împingeți-vă poziția opusă modului obișnuit. S-ar putea să vă simțiți incomod la început, deoarece merge împotriva a tot ceea ce ați fost învățat. Puteți ține bara cu curele sau, mai bine, folosiți un mâner pentru valiză de la EliteFTS.
Vedeți videoclipul de mai jos. Uită-te la greutate și unde se află în raport cu corpul meu. Greutatea vine în spatele meu, iar latul inferior face greul muncii. Acesta este un exercițiu pe care, când îl înțelegeți, îl veți cunoaște!
Pentru a le face și mai bune, adăugați o mică mini-bandă pro, așa cum fac eu în videoclip. Contracția lat devine și mai puternică.
Rândurile T-Bar sunt o modalitate excelentă de a pune plăci de carne pe lat. Din păcate, mulți se înghesuie prea mult și fac o versiune ciudată a ridicării din spate. Sunt în regulă cu puțin impuls, dar dacă pierzi senzația exercițiului, îți pierzi timpul.
Încercați versiunea cu un singur braț pe care o numesc rânduri Meadows. Acesta este regele constructorilor lat. Cei care le fac în mod regulat și corect spun că distrug absolut laturile. Este minunat să vezi acum culturisti IFBB pro și alții care le fac în videoclipuri și reviste.
Toată lumea știe că puteți varia mânerele, raza de mișcare, cât de mult înșelați etc. la chin-up-uri, așa că singurul lucru pe care îl voi adăuga apare după ultimul set. Atașați o greutate mare la corpul dvs. cu o curea sau cu curele și pur și simplu atârnați pe bara de bărbie cât mai mult timp posibil. Trageți timp de un minut pentru a începe. Relaxați-vă scapulele în timp ce faceți acest lucru ca în videoclipul de mai jos, care vă va întinde diavolul din lat - ceva care nu sunt prea folosiți!
Am multe versiuni de tip derulant în arsenalul meu, dar două dintre preferatele mele sunt foarte simple.
Am aflat acestea de la Charles Glass acum aproximativ 10 ani. Vă puteți concentra mai bine pe conducerea cu lats și nu vă puteți balansa sau vă veți sparge craniul împotriva mașinii. Îndepărtați-vă de mașină și „înfășurați” partea inferioară a spatelui în jurul tamponului. Conduceți cu forța coatele direct în jos. Veți vedea de ce îmi plac acestea mai mult decât pulldown-urile obișnuite.
Puteți, de asemenea, să stați cu un picior pe tampon și să faceți o versiune pe care eu o numesc „targă.„Scufundându-ți capul în partea de jos oferă o întindere urâtă pe umeri, ceea ce ajută la slăbirea tuturor țesuturilor moi din jurul scapulelor și umerilor. Puteți simți diferența după ce ați făcut aceste două sau trei ori, ceea ce duce la pompe nebune în laturile superioare.
Cea mai mare problemă pe care o am cu utilizarea ascensoarelor pentru construirea mușchilor este că puteți trage mult mai mult în anumite porțiuni din gama de mișcare. Mulți elevatori pot ridica 700 de kilograme, de exemplu, dar s-ar putea lupta să tragă 450 de pe podea. Acest lucru face dificilă executarea gamei complete de repetări de mișcare cu intensitate maximă.
Imaginați-vă dacă ați putea trage 450 de la sol, apoi trageți 550 la mijlocul tibiei și 650 la blocare? Acesta ar fi un reprezentant perfect. Acum imaginați-vă dacă ați putea face acest lucru pentru seturi de 5-20 de repetări?
Ei bine, este ușor - adăugați doar benzi sau lanțuri. Majoritatea culturistilor pierd o mare oportunitate pentru masă, neutilizând benzi și lanțuri acolo unde este cazul.
Puteți chiar să vă înnebuniți puțin și să adăugați un umăr în partea de sus. Deseori voi face o repriză a deadlift-ului și apoi voi face trei ridicări de umeri în partea de sus, ca în videoclipul de mai jos, sau voi face mai mult dintr-o mișcare continuă deadlift într-un ridicat de umeri și apoi înapoi în jos. Totul depinde de ceea ce încercați să dezvoltați.
Adăugarea de benzi sau lanțuri la ascensoare le face mult mai bune la construirea mușchilor decât atunci când sunt efectuate în sens tradițional.
Există un alt lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți rezultatele - antrenați-vă cu pasiune! Turnă-ți inima și sufletul în ea. Nu vă pierdeți timpul trecând prin mișcări.
Știu că toți cei care sunt membri la sală spun că „se antrenează din greu”, dar adesea când îi văd în acțiune sunt mai puțin decât impresionat.
Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație a lui Dave Tate despre cum să vă scoateți coada printr-un set. Nici o carte sau manual nu poate învăța acest lucru.
Pana data viitoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.