Destul despre „Big 3” deja. Ca non-powerlifter și cineva care antrenează non-powerlifters, mă enervează mentalitatea de powerlifting care se infiltrează adesea în restul lumii de antrenament de forță care plasează apăsarea pe bancă, ghemuitul și deadlift-ul în partea de sus a ierarhiei exercițiilor ascensoare primare și retrogradează orice altceva ca secundar, accesorii, sau asistenţă exerciții.
Acest sentiment are sens dacă concurezi în powerlifting, deoarece obiectivul tău este să îmbunătățești aceste trei lifturi, dar dacă nu ești un powerlifter și te ridici doar pentru a arăta mai bine și a te întări, este o prostie. Nu este nimic în neregulă cu Big 3, dar și pentru cei care nu sunt powerlifter, nu este nimic magic nici la ei. În scopuri generale de consolidare a forței și fizice, acestea pot fi alegerea potrivită pentru dvs., dar, din nou, s-ar putea să nu fie. La fel ca în majoritatea lucrurilor din fitness și din viață, depinde.
Îmi place ideea de a avea mai multe ascensoare primare ca elemente de bază în programul dvs. pentru a oferi continuitate, deoarece este greu să evaluați progresul sau să vă întăriți dacă schimbați constant exercițiile tot timpul. Pur și simplu nu trebuie să fie bancă, ghemuit și mort. Orice exercițiu compus poate fi un factor primar, cu condiția să îl tratați ca atare, ceea ce înseamnă că îl faceți o prioritate în programul dvs.
Ceea ce alegeți ca ascensoare primare ar trebui să depindă de obiectivele dvs., de antropometrie și de istoricul accidentărilor.
Presupunând că obiectivele dvs. sunt de natură estetică, puneți-vă următoarea întrebare pentru a vă ajuta să determinați care ar trebui să fie primele dvs. ascensoare.
Pe baza antropometriei și a istoricului de leziuni, dacă aș putea face doar trei exerciții, ce aș alege pentru a-mi construi cel mai bun corp?
Aceasta ar putea fi o variație de presă, o variație de squat și o variație de deadlift, similară cu ideea de powerlifting Big 3 - doar nu neapărat presa de banc plat, ghemuitul din spate și deadlift-ul convențional. Sau poate fi o apăsare a corpului superior, o tracțiune a corpului superior și un exercițiu inferior al corpului. Cu toate acestea, decideți să vă alegeți exercițiile, asigurați-vă că selectați mișcări compuse cu potențial ridicat de încărcare, care pot fi progresate în timp.
Presa pe bancă este, fără îndoială, un exercițiu fantastic atât pentru forță, cât și pentru construirea mușchilor și cu siguranță ar putea fi un bun candidat pentru a fi exercițiul tău principal de presare. Asta presupunând că o poți face fără durere și chiar o simți în piept.
Mulți oameni consideră că presa de pe bancă își deranjează umerii, în special cei cu probleme de umăr preexistente. Dacă ești tu, s-ar putea să fii servit mai bine concentrându-te pe prese de podea, prese de tablă, variante de presă cu gantere sau chiar prese de podea cu gantere. Mulți oameni consideră că utilizarea unei pante mici este mai ușoară și pe umeri.
În mod similar, cei care nu par să obțină o bună stimulare a pieptului din presa plată pe bancă pot fi mai bine cu presele înclinate, presele cu înclinare mică sau variațiile de presă cu gantere. Dacă încercați să acordați prioritate dezvoltării umărului mai mult decât pieptului, poate doriți chiar să faceți din variația apăsării aeriene accentul principal.
Toate alegerile menționate mai sus ar fi considerate exerciții de asistență în cercurile de powerlifting, dar nu există absolut niciun motiv pentru care oricare dintre ele nu ar putea fi și ascensoare principale.
Unii băieți sănătoși, cu construcții bune pentru ghemuit, pot face genuflexiuni grele în spatele inimii lor și nu pot obține decât o dezvoltare fenomenală a picioarelor. Alții consideră că, indiferent cât de mult și-au perfecționat tehnica, structura lor este de așa natură încât genuflexiunile lor arată întotdeauna ca un hibrid ghemuit / bună. În cele din urmă, unii descoperă că genuflexiunile grele din spate își băteau spatele, genunchii și / sau umerii, chiar și atunci când forma lor este la fața locului.
Dacă sunteți în prima tabără, atunci ghemuitul din spate poate fi foarte bine un exercițiu excelent pentru dvs. Totuși, dacă vă aflați în aceste două tabere, este mai bine să alegeți un alt exercițiu pe care să vă concentrați pentru a vă construi picioarele.
De exemplu, dacă ați lucrat la forma dvs. de genuflexiune pentru a vă asigura că utilizați o tehnică bună și totuși simțiți genuflexiunile în spate mai mult în glute și în spate mai jos decât quads-urile dvs., este posibil să fiți mai bine să treceți la genuflexiunile din față sau la genuflexiunile bulgare divizate ca principalul dvs. constructor de quad-uri și concentrați-vă pe obținerea cu adevărat puternică a acestora. Dacă genuflexiunile îți deranjează partea inferioară a spatelui, ai fi mai bine servit trecând la genuflexiunile din față, la munca grea cu un singur picior sau la genuflexiunile cu centură.
În cele din urmă, dacă genuflexiunile vă deranjează genunchii, este posibil să treceți la comutarea la genuflexiunile cutiei, a genuflexiunilor din față sau a deadlift-urilor cu manevră joasă / Dead-Squats se simte mai bine, permițându-vă totuși să vă bateți quad-urile.
Dacă o vătămare anterioară la umăr face ca punerea unei bare pe spate să fie incomodă, sfatul standard este să-ți pui mâinile larg pe plăci, dar asta îți poate înșuruba forma și te poate face mai greu să păstrezi o parte superioară a spatelui. În schimb, încercați să utilizați o bară de siguranță ghemuit, să treceți la ghemuiturile din față, să faceți greutăți cu bară capcană cu mâner redus sau să faceți lucrări grele cu un singur picior cu gantere.
Împiedicarea convențională este un exercițiu excelent pentru a adăuga plăci de mușchi pe toată partea din spate, dar mulți tipi nu au mobilitatea de a trage de pe podea cu o tehnică bună, în timp ce alții consideră că împușcăturile grele convenționale se supără pe partea inferioară a spatelui, chiar și atunci când forma este bună.
Oricât de mult îmi plac greutățile de forță convenționale, rareori recomand greva de greutate convențională celor care nu sunt cu greutatea electrică, deoarece majoritatea oamenilor sunt mai bine să facă greutăți în greutate sau să tragă cu rafturi.
Totul se reduce la risc versus recompensă. Cu greutățile mortale convenționale, recompensele sunt foarte mari, dar și riscurile. Cu greutățile fixe ale barei de prindere și tracțiunile de rack, recompensele sunt la fel de mari, doar riscurile sunt mai puține și există o marjă de eroare mult mai mare.
Mulți elevatori consideră că tragerea corpului superior este o muncă accesorie, ceea ce este o greșeală. Clasificarea ceva ca lucrare accesorie sau lucrare secundară implică faptul că nu este la fel de important. Cu toate acestea, pentru majoritatea elevatorilor, tragerea părții superioare a corpului ar trebui să fie o prioritate ridicată pentru a rămâne sănătos, a deveni puternic și a construi un fizic estetic.
Adesea, băieții se vor concentra asupra forței de apăsare a corpului și apoi se vor lipi doar de puțină tragere la sfârșitul antrenamentului, chiar dacă se deranjează să facă ceva. Aceasta înseamnă că munca de tragere devine adesea pe jumătate sau omisă. În schimb, stabiliți obiective de forță pentru exercițiile dvs. de tragere și nu vă fie teamă să începeți antrenamentele cu tragere, mai degrabă decât să le faceți întotdeauna la sfârșit atunci când sunteți obosit.
Pentru powerfliters, Big 3 nu se schimbă niciodată. Cu toate acestea, elevatorii necompetitivi au mai multă libertate pentru exerciții variate și rotative, astfel încât Big 3-ul dvs. se poate schimba și.
Nu doriți să vă schimbați ascensorii primari prea des pentru că, la urma urmei, tot scopul de a avea ascensori primari este să oferiți programului dvs. un sentiment de continuitate și o modalitate de a măsura progresul general. Dar schimbarea ascensoarelor primare la fiecare 6-8 săptămâni sau cam așa poate fi o modalitate bună de a evita platourile și rănirea excesivă.
De exemplu, poate vă concentrați atenția asupra blocajelor de blocare a capcanei timp de două luni, apoi treceți la ghemuiturile din față ca focalizare principală a corpului inferior pentru o perioadă de timp, pentru a vă lăsa spatele mai puțin în timp ce continuați să vă zdrobiți picioarele. Apoi, după o fază cu accent pus în față, vă puteți întoarce la blocajele de blocare a capcanei sau puteți trece la un alt exercițiu compus inferior al corpului ca obiectiv principal.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.