Căutarea anti-îmbătrânirii a fost căutată de-a lungul istoriei de la legenda căutării lui Ponce De Leon pentru fântâna tinereții, până în vremurile actuale în care investitorii din Silicon Valley investesc milioane în găsirea medicamentelor pentru longevitate. Cercetările au arătat că exercițiile fizice oferă beneficii anti-îmbătrânire și un nou studiu arată că efectele de longevitate sunt și mai pronunțate atunci când înlocuiți exercițiile de intensitate scăzută cu antrenamente mai intense. Incorporarea HIIT în programul dvs. poate oferi un potențial impuls anti-îmbătrânire datorită schimbărilor celulare și hormonale pe care acest stil de antrenament le poate provoca. În timp ce faceți câteva sprinturi pe săptămână nu vă va garanta nemurirea, HIIT poate face un drum lung spre a ajuta la menținerea rapidă a fibrelor musculare contractate, la reducerea nivelului de grăsime corporală și la promovarea funcției celulare și hormonale benefice.
Studiile arată că, ca parte a procesului de îmbătrânire, mușchii se vor atrofia și acest lucru afectează în primul rând fibrele musculare de tip II. Fibrele de tip II sunt uneori denumite fibre cu „contracție rapidă”, sunt cunoscute pentru că produc cantități rapide de forță. Se crede că această pierdere a masei musculare contribuie la ratele ridicate de căderi în rândul bătrânilor. În plus, o scădere a producției de hormoni precum testosteronul și HGH este obișnuită cu îmbătrânirea. Acești hormoni joacă roluri semnificative în influențarea compoziției corpului nostru, a dorinței sexuale și a bunăstării generale. Declinul cognitiv este un alt efect secundar asociat frecvent cu îmbătrânirea. În cele din urmă, scăderea biogenezei mitocondriale și a inactivității AMPK este ceva legat de îmbătrânirea și efectele secundare legate de îmbătrânire, cum ar fi rezistența la insulină și oxidarea insuficientă a acizilor grași. Din fericire, există o mulțime de studii care arată că diferite stiluri de formare HIIT pot afecta pozitiv acești biomarkeri asociați cu îmbătrânirea.
S-a efectuat un studiu pe subiecți, pe parcursul a șase săptămâni, care s-au antrenat 2-3 zile pe săptămână făcând sprinturi de 30 de secunde pe un ergometru ciclu cu o rezistență de 75 g kg-1 greutate corporală cu 15 - 20 -minute perioade de odihnă între sprinturi. La sfârșitul studiului prin biopsii musculare s-a dezvăluit că numărul fibrelor de tip II a crescut. Acest lucru sugerează că antrenamentul în stil HIIT poate induce pozitiv modificări pentru a promova fibrele de tip II care sunt cele mai sensibile la îmbătrânire.
Un alt studiu care a evaluat efectele sprinturilor anaerobe la subiecți sănătoși asupra cunoașterii a constatat că sprintul a crescut nivelul BDNF și catecolamina. În plus, învățarea vocabularului a fost cu 20% mai rapidă după efectuarea unui exercițiu intens. BDNF este legat de succesul învățării pe termen scurt, iar catecolaminele precum dopamina și epinefrina sunt asociate cu retenția memoriei pe termen mediu și lung.
Un studiu privind răspunsul hormonal la sprint a arătat că exercițiul anaerob a produs un răspuns anabolic semnificativ. Exercițiul a constat din 4 x 250 m alergări pe bandă cu o intensitate constantă de 80% viteză maximă cu trei minute de odihnă între alergări. Exercițiul a dus la creșteri semnificative ale nivelurilor de HGH, testosteron și raportul testosteron-cortizol.
Un alt studiu, de asemenea, pe bărbați, a constatat că explozii de 4 x 30 de ciclism cu intensitate maximă totală cu patru minute. de odihnă a dus la activarea p38 MAPK și AMPK în citosol. Proteina PGC-1a nucleară a crescut după efort și conținutul de proteine mitocondriale și activitatea enzimei au crescut după 24 de ore de recuperare. HIIT cu volum scăzut acut activează biogeneza mitocondrială printr-un mecanism care implică creșterea abundenței nucleare a PGC-1a. Așa cum s-a menționat anterior, degradarea mitocondrială, de obicei ca urmare a activării AMPK afectate și a căilor PGC-1a, a fost legată de procesul de îmbătrânire, în special de oxidare și moarte celulară. Acest studiu indică faptul că HIIT poate afecta pozitiv producția de mitocondrii.
Dacă doriți să încercați să încorporați HIIT în rutina dvs. pentru a începe să obțineți unele dintre aceste beneficii, puteți încerca să urmați acest antrenament folosind una dintre aceste modalități de antrenament.
Fotografie prin amabilitatea lui Jaysen Turner
Antrenamentul va consta într-o încălzire de cinci minute făcută la o intensitate de 60%, urmată de 4 seturi de 30 de secunde de lucru HIIT complet cu trei minute de odihnă între seturi. Creșteți progresiv intensitatea intervalelor dvs. în fiecare săptămână. Deoarece acest stil de antrenament este foarte intens, veți dori să limitați volumul de antrenament până la cel mult două sesiuni pe săptămână.
Saptamana 1
HIIT x 4 @ 80% intensitate
Săptămâna 2
HIIT x 4 @ 85% intensitate
Săptămâna 3
HIIT x 4 @ 90% intensitate
Săptămâna 4
HIIT x 4 @ 95% intensitate
Săptămâna 5
HIIT x 4 @ 100% intensitate
Nimeni nu a comentat acest articol încă.