Superseturile vă pot ajuta să câștigați mai mult mușchi în mai puțin timp, dar numai dacă știți cum să împerecheați exercițiile perfecte.
Mi-am dat seama că în ultimii zece ani m-am cam răsfățat. Desigur, există o varietate de motive: cititorii naționali sunt unii dintre cei mai educați consumatori de educație cu greutăți de pe „Net; Am fost în jurul valorii de sportivi din Divizia 1 care au patru ani de forță și continuitate condiționată în viața lor; M-am ridicat alături de powerlifters de talie mondială; Am o mulțime de sportivi care sunt „îndoctrinați” complet cu filosofiile mele de antrenament, deoarece este singurul lucru pe care l-au cunoscut vreodată.
Da, cred că ai putea spune că am devenit un pic snob de ridicare; Sunt întotdeauna înconjurat de oameni care știu să interpreteze programele mele, lăsându-mă să programez, să antrenez tehnica, să ajut la selectarea greutăților și să măresc volumul pe stereo.
Mi-am dat seama că mă aflam în Fantasyland, când a doua carte, Putere maxima, a fost publicat în iunie 2008. Această carte, care avea un pic mai multă aromă de „piață de masă” decât majoritatea covârșitoare a muncii mele, a fost vândută online și în librării din Idaho în Thailanda, iar mulți dintre oamenii care au cumpărat-o erau Joes medii care nu știau cum să interpretează programele scrise de mine. O întrebare pe care am primit-o mi-a ieșit din minte:
„Văd denumirile„ A1 și A2 ”/„ B1 și B2 ”, dar nu sunt sigur că înțeleg dacă ar trebui să alternez exercițiile din acea zi (de exemplu, faceți un set de apăsare DB cu un singur braț și apoi faceți un set de bărbieri cu aderență strânsă și parcurgeți ciclul pentru a finaliza 3 seturi fiecare) sau ar trebui să aleg un exercițiu pentru săptămâna 1 și apoi să alegeți celălalt exercițiu în săptămâna 2?”
Răspunsul, după cum știe majoritatea covârșitoare a cititorilor T NATION, este că A1 și A2 indică un superset. Mergi înainte și înapoi între cele două (în toate săptămânile) și, odată ce ai terminat A1 și A2, treci la B1 și B2, apoi la C1 și C2 și așa mai departe. Deci, faceți toate exercițiile în toate săptămânile.
Ideea este destul de simplă: vă faceți antrenamentul mai eficient. Deci, mai degrabă decât să faceți un set de presă pe bancă și apoi să stați în picioare timp de două minute înainte de următorul set, superați presele de banc cu o variație de rânduri sau un exercițiu de flexibilitate, de exemplu. Creșteți densitatea antrenamentului și puteți utiliza perechile pentru a aduce zone slabe.
Știm că superseturile funcționează; de fapt, ar putea fi unul dintre puținele lucruri la care sunt de acord majoritatea covârșitoare a antrenorilor de forță și a antrenorilor personali!
Cu toate acestea, o mulțime de tipi fac alegeri slabe (da, chiar și tu). De exemplu, veți vedea adesea oameni care împerechează plombe cu gantere și bărbieri, ambele fiind destul de intensive în aderență. Ca atare, m-am gândit că ar fi un moment bun să împărtășesc unele dintre superseturile mele preferate, astfel încât să le puteți folosi imediat în programele dvs.
Probabil că aici am ajuns să recunoaștem valoarea supersetelor mai mult decât oriunde altundeva. Faceți un set de prese și, în loc să așteptați doar 2-3 minute pentru a reveni la un alt set de prese, mergem la o tragere în mijlocul perioadei de odihnă. Să vedem la ce funcționează acest lucru pe parcursul a cinci seturi, presupunând o pauză de două minute între seturi și o durată de set de treizeci de secunde:
Set de 30 de ani
120 de odihnă
Set de 30 de ani
120 de odihnă
Set de 30 de ani
120 de odihnă
Set de 30 de ani
120 de odihnă
Set de 30 de ani
Timp total: 10 minute, 30 secunde
Set de 30 de ani (apăsați)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (tragere)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (apăsați)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (tragere)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (apăsați)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (tragere)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (apăsați)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (tragere)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (apăsați)
Odihna anilor '60
Set de 30 de ani (tragere)
Timp total: 14 minute
Efectiv, v-ați dublat densitatea de antrenament, în timp ce investiți doar cu 33% mai mult timp. Și, dacă reduceți intervalele de odihnă la 45 de secunde între sfârșitul setului de presare și începutul setului de tragere, păstrați de fapt restul între seturile de apăsări la fel ca în Opțiunea 1 și timpul total va fi scăzut până la 11 minute, 45 de secunde. Nu trebuie să fii economist - sau chiar absolvent al clasei a 6-a - pentru a ști că aceasta este o investiție de formare înțeleaptă. „Mai multă muncă în mai puțin timp” are meritul de a ridica lucruri grele la fel ca în lumea afacerilor.
Următoarea întrebare logică este, desigur, ce fel de „împinge” și „trage”?”Este o divizie destul de ușor de realizat, prin patru categorii:
1. Apăsare verticală (apăsare pe cap)
2. Tragere verticală (variante de ridicare / ridicare, derulare laterală)
3. Împingere orizontală (variații de presă pe banc și de împingere în sus)
4. Orizontal (variații de canotaj)
Împerecheați împingerile verticale cu tragerile verticale și împingerile orizontale cu tragerile orizontale. Și, dacă vă simțiți ciudat, puteți împerechea împingeri orizontale cu tracțiuni verticale sau tracțiuni orizontale cu împingeri verticale. Imaginația ta este singura limită.
Un sfat: nu veți obține niciodată relații antagoniste complet perfecte. De exemplu, capul lung al tricepsului va fi cel puțin oarecum activ în fiecare dintre aceste variații, deoarece este atât un extensor de umăr (pull-up și rânduri), cât și un extensor de cot (toate apăsările).
Capul lung al bicepsului flectează atât umărul (toate apăsările), cât și cotul (trageri și rânduri) deasupra contribuind la stabilitatea articulației umărului în toate sarcinile. Manșeta rotatorului înnebunește în toate aceste mișcări. Pe scurt, luați în considerare schemele de mișcare grosieră și încercați să evitați suprapunerea evidentă evident în recrutarea musculară. Dar nu vă lăsați blocați în minusculități atunci când vă selectați împerecherile.
A1) Variație deadlift
A2) Gâfâie grea!
Arunc asta aici pur și simplu pentru că vreau ca oamenii să-și dea seama că nu totul din antrenamentul tău trebuie să fie supersetat cu un alt exercițiu. Uneori, în picioare - sau cel mult, să faci o întindere fără legătură sau o mobilizare ușoară - este exact ceea ce îți dorești. Am auzit odată despre un antrenor care a supersetat genuflexiunile din spate cu greutăți în picioare rigide. Acest antrenor mai puțin luminat a trecut cu vederea faptul că:
a) Ambele exerciții taxează puternic lanțul posterior
b) Ambele mișcări te distrug absolut, ceea ce, știi, este just ar putea tehnica compromisului
c) Discurile intervertebrale - și nu doar mușchii și sistemul nervos - se relaxează și între seturi
Există, totuși, câteva modalități de a face ca productivitatea timpului de oprire între seturile de deadlift.
A1) Variație deadlift
A2) Mobilizarea gleznei
La Cressey Performance facem toate variantele noastre de deadlifting fără pantofi, deoarece acest lucru le permite sportivilor să mențină greutatea pe tocuri pentru a activa mai bine lanțul posterior. De asemenea, aduce ridicatorul mai aproape de sol, astfel încât deficitele de mobilitate ale șoldului nu pot interfera cu coborârea la bar fără spatele rotunjit.
A fi lipsit de încălțăminte se pretează, de asemenea, bine la lucrul la o anumită mobilitate a gleznei, deoarece a fi în adidași ne oferă de obicei un sentiment fals al bunei mișcări la această articulație. Mobilizarea gleznei de perete este o opțiune. Aici, scopul este de a menține călcâiul jos în timp ce intrați în dorsiflexie (genunchi peste deget); totuși, nu permiteți genunchiului să devieze spre interior.
Este un pic mai ușor să supersetezi genuflexiunile cu alte mișcări decât deadlifts, dar numai în cazuri specifice ca acesta:
A1) Variația ghemuitului frontal
A2) Variație de tragere verticală
Lats sunt anatomic mai puțin eficienți ca stabilizatori ai coloanei vertebrale în timpul ghemuitului din față, ceea ce explică o parte din discrepanța dintre ghemuitul din față și ghemuitul din spate. Dacă nu le folosim la fel de mult în stabilizare pentru ghemuitul din față, am putea la fel de bine să le folosim pentru a genera efectiv mișcare.
Pentru variație, vă puteți ghemui la diferite adâncimi, de la pini sau o cutie sau împotriva benzilor / lanțurilor. Cu tragerea verticală, aveți mai multe opțiuni de prindere (neutru / supinat / pronat / alternativ, plus lățimi diferite de prindere).
Pe măsură ce devii din ce în ce mai puternic, totuși, asocierea oricărui lucru cu o genuflexiune poate deveni o durere în fund. Având în vedere acest lucru, un înlocuitor pe care l-am folosit este împerecherea lungesului invers cu o prindere ghemuită frontală cu oricare dintre variantele verticale de tragere și tocmai a prelungit puțin timpul de odihnă.
Puteți utiliza, de asemenea, orice variantă de lovire care utilizează o bară (ganterele nu vor funcționa din cauza provocării de aderență). Folosim mult bara gigantă cambrată.
Am câteva întrebări despre cum să conectez exercițiile cu un singur picior în superseturi.
A1) Exercițiu cu un singur picior - partea # 1
A2) Exercițiu cu un singur picior - partea # 2
Structurez programele în acest fel, deoarece vreau ca oamenii să se odihnească între părți pe aceste mișcări. Mânerele se clatină, stabilizatorii scapulari se obosesc și există întotdeauna un pic de suprapunere dintr-o parte în alta în aceste mișcări. Ca atare, îmi place să trag 30-45 de secunde între părți, timp în care oamenii se pot regrupa și se pot concentra asupra calității următorului set în loc să se grăbească direct în el.
Acestea fiind spuse, în general, împerechem lucrările noastre cu corpul inferior cu un fel de stabilitate a miezului sau exercițiu de mobilitate. Deci, cred că din punct de vedere tehnic ar fi tratat ca un triset (sau quad-set, dacă unul dintre aceste burghie este efectuat pe fiecare parte).
După cum am menționat mai sus, una dintre problemele pe care le văd cu o tonă de superseturi ale corpului inferior este că acestea combină exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni și deadlift-uri, cu alte exerciții obositoare și, ca rezultat, forma squat și / sau deadlift devine absolut atroce și potențial dăunătoare. Din perspectiva mea, împerecherile eficiente ale corpului inferior sunt sigure, dar suficient de compuse și suficient de funcționale pentru a activa suficientă masă musculară și pentru a avea un anumit transfer funcțional către lumea reală.
Știu că majoritatea dintre voi nu vor avea la dispoziție o săniuță sau o șuncă de glute, dar oricum arunc asta acolo, deoarece este un excelent finisher la sfârșitul unei zile inferioare a corpului:
A1) Reverse Sling Drags
A2) Creșteri de glute-șuncă
Trăsăturile de sanie inversă sunt aproape la fel de dominante cât poți merge, iar șunca glute ridică zdrobirea lanțului posterior.
Nu aveți o sanie sau un glute-sunca? Tot ce veți avea nevoie este o bancă, un buton lat sau o mișcare de vițel așezat, o pereche de bile și un stomac bun. În acest fel, puteți împerechea genuflexiuni DB bulgare împărțite cu creșteri naturale de șuncă. Pentru cei din urmă, pur și simplu configurați invers și blocați gleznele sub tampoane, controlându-vă încet și (cel mai probabil) oferindu-vă o împingere cu brațele pentru a reveni la vârf.
Întregul nostru personal se antrenează împreună la Cressey Performance. De obicei, luăm un program general și îl modificăm individual pentru a se potrivi nevoilor noastre. Recent, a venit rândul lui Tony Gentilcore să scrie programul lunar, iar primul nostru superset pe un lift de joi a fost după cum urmează:
A1) Clustere de presă de bancă: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Plimbarea fermierului: 4x80yds, mergând cât de departe puteți pe ultimul set
Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu clustere, pentru 4 x (4 × 2) - 10s, aceasta ar fi patru clustere totale. Fiecare cluster este format din 4 seturi de 2 repetări cu 10 secunde de repaus între seturi. Ideea este că, punând aceste „mini-odihnă” între seturi de 2, puteți utiliza o greutate mai mare pentru seturile dvs. decât dacă ați fi făcut doar opt repetări. Deci, antrenamentul este mai dens. Toate acestea, s-ar putea să încheiați 32 de repetări cu până la 85% din numărul maxim de 1 repetare.
După grupare, bineînțeles, ne-am dus la A2, aproape vomită, apoi ne-am întors să facem un alt grup. A existat o rată de uzură de 25% după a doua rundă, iar noi ceilalți trei am reușit să trecem prin toate cele patru, dar nu am putut ridica brațele timp de aproximativ trei zile fără să strigăm ca un chihuahua care naște.
Cu ochiul liber (și stomacul), acest lucru ar părea doar o tortură, dar, indiferent dacă a recunoscut sau nu, Tony a lucrat la ceva. Presele de bancă sunt o apăsare și necesită o anumită activare a capcanei inferioare pentru o bună poziționare a corpului în partea superioară. Plimbările fermierilor sunt mai mult o atracție și se bazează foarte mult pe capcanele superioare. Capcanele inferioare apasă scapula, iar capcanele superioare îl ridică. Mișcare inteligentă.
Totuși, l-am urât pentru asta.
A1) Imaginația ta este limita pentru a-ți proiecta propriile superseturi. Respectați elementele de bază și nu vă îndrăgostiți.
A2) Amintiți-vă că împerecherile bune sunt atât sigure, cât și adecvate în lumina obiectivelor dvs. (e.g., nu asociați două exerciții intensive de aderență).
B1) Nu uitați că există absolut un timp și un loc pentru odihnă și, de obicei, este mai bine să „alternați întâmplător” între seturi, spre deosebire de curse înainte și înapoi.
B2) Doar pentru că îți arăt o modalitate de a-ți face antrenamentul mai dens și mai eficient nu înseamnă că ar trebui să mergi mai departe și să începi să faci 50 de seturi pe sesiune de antrenament doar pentru a putea continua să petreci trei ore în sala de gimnastică. Păstrați-l scurt și dulce.
C1) Mult succes.
C2) Mulțumesc pentru lectură.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.