Novicii ridicători omit adesea exercițiile mai „complexe” în care nu înțeleg cum să efectueze sau să lucreze. În loc de deadlifting și ghemuit, ele se țin de mașini și exerciții de izolare care nu necesită multă coordonare.
În calitate de elevatori cu experiență, facem greșeli similare care ne încetinesc progresul. Respingem orice exercițiu sau o nouă variantă care ne dezvăluie punctele slabe și ne obligă să folosim sarcini mai ușoare.
Prima dată când am experimentat genuflexiuni cu bare de siguranță, am făcut același lucru. Le-am concediat și am evitat să le programez în regimul meu. Gândiți-vă la asta, am făcut același lucru cu ghemuiturile cu bară înaltă, blocajele de tip trap-bar, ghemuirile cu pistol, greutatea mortală românească cu un singur picior și prese de banc cu prindere strânsă atunci când le-am învățat prima dată.
Observați tiparul? Dacă o variație de exercițiu m-a determinat să cobor în greutate sau să mă lupt cu coordonarea, am dat-o cu piciorul pe bordură, mai degrabă decât să mă înclin și să o scot în afară. Mare greșeală.
Nu fi acel ridicator care efectuează doar ridicările la care se pricepe. Umiliți-vă, aspirați-l și efectuați ridicările care vă expun slăbiciunile. Veți fi un ridicator mai puternic și mai sănătos pe termen lung. Dacă vă aduceți legăturile slabe, vă veți menține corpul într-un echilibru mai bun și veți construi o forță totală a corpului bine rotunjită.
După mai mult de douăzeci de ani de ridicare, m-am maturizat ca ridicator. În cele din urmă am învățat să apreciez variațiile care mă obligă să lupt. Chiar dacă sunt slab la ele, sunt mândru de progresul meu constant.
Mi-am dat seama că greutățile mai ușoare asociate cu aceste exerciții sunt mai ușoare pentru corp, deoarece nu înving atât de mult SNC. Prin urmare, lovirea legăturilor slabe vă permite să vă antrenați cu o frecvență mai mare. Rețineți următoarele seturi de mișcări conexe:
Șansele sunt, fie că sunteți mai bine la spate și la genuflexiuni la cutie decât la genuflexiunile din față și înalte, sau invers. Presupunând o stabilitate lombopelvică adecvată, elevatorii cu o rezistență excepțională a șoldului vor fi mai buni la spate și la genuflexiuni, în timp ce elevatorii cu rezistență excepțională la genunchi vor fi mai buni la genuflexiunile din față și cu bară înaltă.
Squat ”/>
Dacă sunteți minunat să vă folosiți șoldurile și să vă așezați în ghemuit, învățați cum să rămâneți mai în poziție verticală și să vă așezați într-o ghemuit (și să mergeți mai adânc), folosind mai bine genunchii.
Dimpotrivă, dacă sunteți minunat să vă folosiți quad-urile și să rămâneți în poziție verticală într-o ghemuit, aflați cum să vă așezați și să vă folosiți mai bine lanțul posterior. Nu vă faceți griji cu privire la încărcăturile mai ușoare pe care veți fi forțat să le utilizați, deoarece vor plăti în timp.
În mod similar, șansele sunt fie că sunteți mai bun la greutățile mortale convenționale decât la greutățile mortale la sumo și la greutățile la capcană, sau invers. Tragerea convențională se bazează mai mult pe forța spatelui și a șoldului, în timp ce tragerea cu sumo și cu capcane utilizează genunchii într-un grad mai mare. Fii puternic la fiecare dintre aceste variante.
Mai mult decât atât, sunteți probabil mai puternic fie la nivelul de mișcare de sus sau de jos (ROM). Doriți să fiți competenți în ceea ce privește deficiențele și pierderile de viteză, astfel încât întregul dvs. ROM de forță să fie puternic.
Unii elevatori folosesc aproximativ aceeași greutate pentru împingerea șoldului și a podurilor glutei. Alți elevatori sunt mult mai puternici la unul sau la altul.
Ar trebui să fii puțin mai puternic cu poduri de glute cu bile. Dacă acest lucru nu este cazul, atunci probabil că aruncați greutatea și vă bazați pe puterea extensiei șoldului cu rază flexibilă pentru a vă alimenta prin împingerea șoldului, mai degrabă decât să folosiți fesierii pentru a strânge șoldurile la un interval de mișcare final.
Unii elevatori își simt glutele funcționând într-un grad mai mare într-o forță a șoldului în comparație cu un pod de glute cu bilă (sau invers). Vrei să înveți să simți că ambele mișcări vizează fesierele în mod similar.
Adesea, ridicatorii trebuie să ușureze încărcătura și să învețe să folosească fesierele pentru a extinde șoldurile, mai degrabă decât să-și folosească erectoarele pentru a înclina pelvisul anterior, astfel încât să plaseze ciocanele la lungimi mai mari pentru o producție mai bună a forței.
Ajută în această situație să strângeți abs și să faceți o pauză în partea de sus a mișcării pentru o contare de o secundă, cu o strângere gigantă de glute. Obținerea de cunoștințe în mecanica de înclinare a bazinului posterior ajută și la îmbunătățirea priceperii de punte și de împingere. Acesta este motivul pentru care scândurile RKC și corpurile goale sunt utile.
Există elevatori care pot ghemui și ridica în greutate o tonă, dar abia pot efectua mișcări de ghemuit cu un singur picior în greutate corporală. Cel puțin, ar trebui să puteți efectua 10 squats bulgărești împărțite solid cu propria greutate corporală.
În funcție de nivelul de fitness și de obiectivele lor actuale, nu toți elevatorii trebuie să folosească exerciții cu un singur picior, dar cu siguranță lăsați loc pe masă pentru o forță și o performanță sporite, dacă nu ați petrecut ceva timp dezvoltându-vă forța cu un singur picior.
În mod similar, există elevatori care se străduiesc să efectueze extensii de greutate corporală și hipers inversi, chiar dacă sunt relativ puternici la ghemuit și la impas.
Dacă nu ați petrecut niciodată timp dezvoltând puterea lanțului posterior, atunci veți beneficia cu siguranță de acest lucru. Vă recomand să efectuați atât exerciții de accesorii de extensie a șoldului cu piciorul drept, cât și cu piciorul îndoit.
Nu toți elevatorii trebuie să acorde prioritate exercițiilor specializate de stabilitate a nucleului. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți strânge glutele puternic timp de 20 de secunde într-o placă RKC sau puteți menține o poziție corectă a corpului gol timp de 20 de secunde, cu coloana lombară aplatizată, atunci nucleul dvs. are nevoie de o muncă suplimentară. Nu vă gândiți doar la forța și stabilitatea coloanei vertebrale, ci gândiți-vă la forța și stabilitatea pelviană.
Dacă forța de apăsare a ganterei se estompează în comparație cu puterea de apăsare a bara, atunci probabil că aveți un loc de îmbunătățire dacă reduceți diferența dintre cele două tipuri de presare.
Nu spun că presarea cu gantere ar trebui să fie egală cu încărcătura cu bara, dar dacă poți să stai cu 315 de lire sterline, totuși doar cu gantera cu anii 80, ai un potențial neexploatat.
Nu ar trebui să puteți elimina mai multe chin-up-uri decât rândurile inversate. Dacă greutatea corporală a bărbii depășește cu mult greutatea corpului tău inversat, acordă prioritate puterii canotajului prin efectuarea de rânduri de mai multe ori pe săptămână pentru a crește puterea de retracție scapulară.
Rezistența la flexie a genunchiului nu este cel mai important lucru, dar este important să aveți un nivel minim de rezistență la coș. Dacă vă scufundați ca o navă atunci când efectuați bucle de șuncă nordică (aka bucle de picioare rusești), atunci ar trebui să efectuați câteva seturi de câteva ori pe săptămână până când puteți controla porțiunea excentrică a acestui exercițiu.
Dacă sunteți ca majoritatea ridicatorilor, aveți legături slabe dramatice, așa că continuați să efectuați ascensiunile la care sunteți minunat, dar presărați în ascensoare la care nu sunteți atât de pricepuți și vizați punctele slabe.
Totuși, datorită antropometriei, mulți elevatori vor avea întotdeauna dezechilibre de forță, indiferent cât de greu își atacă punctele slabe. De exemplu, un ridicator cu femuri proporțional lungi și brațe lungi nu ar putea fi niciodată un squatter foarte mare, chiar dacă se ghemui de trei ori pe săptămână timp de un deceniu.
Cu toate acestea, același ridicator ar putea dezvolta o forță ciudată de mort care ar face invidioși majoritatea ridicatorilor în cel mai scurt timp.
Mesajul de a lua acasă este să învățați să vă bucurați de antrenamentul ascensoarelor slabe și să vă mândriți cu îmbunătățirile treptate pe care le faceți în aceste exerciții. Vrei să-ți construiești puterea, nu doar să-ți demonstrezi puterea, așa că urmărește echilibrul structural și asigură-te că acordi prioritate consolidării verigilor slabe din lanțul cinetic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.