S-ar putea să nu vă gândiți vreodată să vă loviți de sala de greutăți fără să vă legați pantofii, dar să le dați cu piciorul complet ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă reîncărca antrenamentul. Antrenamentul descălțat poate să nu fie nou, dar este să găsești mai mulți fani în comunitatea de ridicare și dintr-un motiv întemeiat.
„Mergând desculț oferă o serie de avantaje pentru echilibru, mobilitate și coordonare”, spune Nick Clayton, C.S.C.S., manager de programe de formare personală pentru Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. „Oferă feedback sistemului nervos, ajutându-vă să vă activați glutele și nucleul pentru a îmbunătăți stabilitatea. De asemenea, ajută la întărirea mușchilor adânci care stabilizează piciorul, ceea ce se traduce prin îmbunătățiri pentru glezne, genunchi, șolduri și spate.”
Teoria, spun susținătorii desculți, este că, cu cât contactul mai strâns are picioarele tale cu solul, cu atât restul corpului tău se va simți mai conectat. Acest lucru este valabil mai ales pentru nucleu, care este mai activ atunci când vă plimbați fără pantofi. „Aveți mult mai multă stabilitate de bază atunci când sunteți desculți”, explică Emily Splichal, D.P.M., un podolog și autor al Barefoot Strong. „Și cu cât stabilitatea dvs. de bază este mai mare, cu atât vă puteți deplasa mai mult în timpul antrenamentului.”Splichal a ajutat recent la crearea unui covor de antrenament și branț, numit Naboso („ desculț ”în limba sa cehă natală), conceput pentru a stimula micile terminații nervoase de-a lungul fundului picioarelor.
Înainte de a vă da jos pantofii și de a ridica greutățile, există câteva considerente de care trebuie să aveți în vedere. Pentru început, mersul desculț funcționează mai bine pentru anumite activități.
„Sunt un mare fan al antrenamentului desculț pentru exerciții cu un singur picior”, notează Jay Dicharry, P.T., director al centrului de formare a performanței REP din Bend, OR. „Efectuarea întregului antrenament cu piciorul desculț este o modalitate excelentă de a îmbunătăți coordonarea musculară din interiorul piciorului și de a vă îmbunătăți„ simțirea ”sau propriocepția, pe măsură ce vă mișcați.„Aproape orice mișcare de echilibrare va crește atunci când se face desculț, deoarece contactul mai strâns cu solul oferă o stabilitate suplimentară, spune el.
Mulți halterofili își vor face, de asemenea, greutățile fără să poarte pantofi. „Mergând desculț în timp ce efectuați o mișcare a balamalei, cum ar fi deadliftul, vă poate ajuta să creați o senzație îmbunătățită a piciorului, care ajută la direcționarea mușchilor mai mari din șolduri care conduc mișcarea”, adaugă Dicharry.
Mersul desculț poate fi contraproductiv, totuși, în timpul mișcărilor ghemuite. „Mulți oameni au o flexibilitate limitată la glezne; deci a fi desculț poate înrăutăți acest lucru din punct de vedere mecanic în timpul unei ghemuituri și vă poate compromite forma ”, spune Dicharry. (Acesta este un motiv pentru care mulți pantofi de ridicare au un toc mai înalt.) „Dacă aveți suficientă gamă de mișcare, este bine să vă ghemuiți desculți, dar altfel aceasta este o mișcare pe care aș evita-o.”
De asemenea, poate doriți să evitați să faceți sărituri sau mișcări pliometrice fără încălțăminte, mai ales dacă aveți arcuri joase sau rezistență slabă la picioare. „Antrenamentul desculț pune mult stres pe tendoanele și ligamentele piciorului”, spune Clayton. „Acest lucru este important atunci când faceți pliometrie sau mișcări de sărituri, deoarece nu veți avea pantofi care să ofere o absorbție a șocurilor. Dacă picioarele nu sunt puternice, ai putea fi rănit.”Încercați să vă ridicați picioarele sau să vă alunecați de perechea preferată de încălțăminte înainte de a începe să vă deplasați.
Pentru a profita la maximum de timpul liber de adidași, vă poate ajuta să exersați câteva mecanici fundamentale, recomandă Splichal. Iată trei moduri cheie pe care ea le recomandă pentru a maximiza senzația piciorului:
Găsește-ți echilibrul
Stai cu picioarele eșalonate, cu greutatea corporală mai ales peste „trepiedul” din față sau centrul piciorului între primele și celei de-a cincea degete și călcâiul tău. Ridicați degetele de la picioare, întinzându-le, apoi coborâți-le pe podea. Îndoiți ușor genunchiul din față, cuplând nucleul. Împingeți degetul mare în jos, simțind legătura dintre picior și miez. Eliberați și repetați. Comutați laturile. Încercați să mențineți această senzație cu orice exercițiu desculț pe care îl faceți.
Activați podeaua pelviană
„O mulțime de antrenament desculț este ceea ce se numește secvențierea picior-nucleu”, spune Splichal. „Și înainte de a putea profita de această conexiune, trebuie să vă asigurați că podeaua pelviană este angajată.„Așezați-vă cu fața în sus pe podea, ridicând cutia toracică în jos și ușor ridicând bazinul în sus. Luați în considerare baza pelvisului pentru a fi un diamant, partea de sus fiind ora 12, partea inferioară ora 6 și cele două fețe ora 3 și ora 6. Desenați izometric partea de sus și partea de jos împreună, apoi laturile. Țineți un număr, apoi eliberați. Repetați modelul de câteva ori, apoi încercați să activați această mișcare în timpul ridicărilor.
Întărește-ți arcurile
Dacă aveți tendința de a avea arcuri joase, încercați să vă construiți forța pe tot piciorul. Stați cu picioarele la distanță de șold. Imaginați-vă că există o bucată de hârtie sub fiecare picior. Gândiți-vă la această hârtie care vă îndepărtează picioarele unul de celălalt (fără a vă mișca efectiv picioarele). În același timp, spune Splichal, gândiți-vă la rotirea coapsei spre exterior, angajând gluteii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.