Instruire cu densitate escaladată revizuită

Iată ce trebuie să știți ..

1. Seturile și repetările nu contează. Ceea ce trebuie să vă concentrați este volumul total de lucru efectuat pe sesiune.
2. EDT necesită perechea de exerciții antagoniste, astfel încât să puteți păcăli corpul să se refacă mai repede.
3. Pe măsură ce începeți să vă obosiți, lăsați repetările să scadă la seturi de 4, 3, 2 și poate chiar singuri spre sfârșitul perioadei de 15 minute. Din nou, contează reprezentanții totali pe care îi atingi.

Sunt aici pentru a vă spune că seturile și repetările nu contează. Așa este, uitați tot ce vi s-a spus despre numărul perfect de seturi sau intervalele de repetiții ideale. Volumul total de muncă pe care îl efectuați este ceea ce contează cu adevărat, nu modul în care ați ajuns la el. Revenind la modelul economic de formare, contul dvs. bancar vă spune doar ce conține, nu cum a fost câștigat.

Antrenamentul funcționează în același mod. De exemplu, dacă încercați să adăugați un centimetru în brațe, va necesita o anumită cantitate de volum și intensitate pe o perioadă de timp specificată pentru a produce rezultatul dorit. Cum acumulați că sarcina de antrenament este cu totul altă întrebare.

Pentru a ilustra, să presupunem că va trebui să acumulați 1.000.000 de lire sterline de volum de antrenament (efectuat cu cel puțin 75% din maxim) la exerciții îndreptate către hamstrings într-un anumit interval de timp - să presupunem că este un an - pentru a crește dimensiunea hamstrings cu 5%.

Odată ce am stabilit sarcina de antrenament necesară pentru a obține un rezultat specific, rezultă în mod firesc că trebuie să găsim cel mai simplu mod (e) de a acumula acel volum în perioada specificată.

Încă cu mine? Cu alte cuvinte, deși nu există comenzi rapide - trebuie să facem o anumită cantitate de muncă fizică într-o anumită perioadă de timp pentru a obține rezultatul dorit - acolo sunteți modalități de a face munca mai ușoară, mai rapidă și / sau mai tolerabilă. Aceste modalități sunt realizate prin programarea „trucurilor” pe care ar trebui să le folosiți.

Intrați în formarea cu densitate crescătoare

Am venit cu Escalating Density Training (sau EDT, așa cum este acum mai cunoscut popular), după ce am experimentat cu clienții mei. Conceptul din spatele EDT este dezarmant de simplu - organizați exerciții, seturi și repetări în așa fel încât să puteți efectuați o cantitate maximă de muncă într-un timp minim.

Metodologia specifică utilizată cu EDT este contraintuitivă pentru majoritatea elevilor și, prin urmare, a fost rareori gândită, nu mai puțin încercată, până când nu am început să predau și să scriu despre ea acum zece ani.

În loc să lupte prin durere pe măsură ce oboseala se acumulează pe parcursul unui antrenament, în schimb, vă modificați seturile scurtându-le, cu scopul de a maximiza total repetări decât să vă faceți griji cu privire la câte repetări efectuați într-un singur set. De exemplu, începeți să efectuați seturi de 5 repetări, dar spre sfârșitul unei limite de timp prestabilite, s-ar putea să scoateți singuri doar cu aceeași greutate.

Puțini oameni ar ajunge la această ajustare în mod intuitiv, pentru că îi surprinde pe cei mai mulți dintre aceștia ca un semn al slăbiciunii personale. Cu toate acestea, acest instinct este miop. Nu contează cât de mult lucrezi într-un set, contează cât de mult lucrezi într-un sesiune (și prin extensie, un număr de sesiuni). Cu alte cuvinte, nu trebuie să câștigăm fiecare luptă, ci doar să câștigăm război.

După cum se dovedește, prin faptul că sunteți capricios despre ceea ce realizați într-un anumit set, accelerați inutil oboseala, ceea ce vă împiedică volumul general de antrenament pentru întreaga sesiune. Ritmul este cheia.

Trebuie să ignorăm ce se întâmplă în timpul unui anumit set. În schimb, este mai inteligent să te uiți la imaginea de ansamblu. Având în vedere acest lucru, am creat un set de „dispozitive” concepute pentru a reduce fricțiunea și a maximiza randamentul de lucru pe o perioadă de timp de 15 minute.

Primul dispozitiv este stabilirea unor limite de timp. Antrenamentele EDT sunt compuse din zone PR specifice, unde te străduiești să acumulezi cât mai multe repetiții totale pe două exerciții opuse.

Aceste perechi de exerciții opoziționale reprezintă al doilea dispozitiv. Valorificând ceva pe care exerciții fizici îl numesc inervație reciprocă, este posibil să împerecheați două exerciții într-un mod care să ducă la o oboseală semnificativ mai mică decât ar fi posibil altfel.

Interesant este faptul că multe strategii de supersetare s-au dezvoltat înainte ca EDT să asocieze exerciții similare, în încercarea de a crește oboseala pe cat posibil. EDT utilizează abordarea opusă. Imaginați-vă că efectuați seturi de genuflexiuni frontale și bucle pentru hamstring, în mod alternativ. Pe măsură ce efectuați un set de genuflexiuni frontale, ischișoarele dvs. sunt, în esență, necesare pentru a vă relaxa, pentru a permite quad-urilor dvs. să tragă fără opoziție.

Această inervație reciprocă înseamnă că mușchiul tău se va reface de fapt mai repede decât ar fi dacă l-ai lăsa să se odihnească. Exercițiile de împerechere în acest mod permit să se facă mai multă muncă totală în aceeași perioadă de timp, care este până la urmă scopul nostru.

Un al treilea dispozitiv pe care l-am folosit - unul pe care nu l-am văzut niciodată folosit până acum - este ideea reducerii reprezentanților pe o serie de seturi, ca strategie de gestionare a oboselii. În practică, porniți zona PR de 15 minute făcând seturi de 5 repetări, dar în timp, pe măsură ce oboseala se instalează, veți coborî la seturi de 4, apoi 3 și așa mai departe, până la perioada de timp de 15 minute se termină.

O strategie de progres de lucru este o cerință pentru orice sistem de instruire valid, iar EDT nu face excepție. Data viitoare când efectuați aceeași pereche de exerciții, obiectivul dvs. unic este să vă îmbunătățiți înregistrarea personală, care în acest caz se referă la numărul total de repetări pe care ați reușit să le obțineți în sesiunea anterioară.

Odată ce vă creșteți PR de bază cu 20% sau mai mult (și acest lucru s-ar putea întâmpla într-un singur antrenament sau poate dura mai multe), câştiga dreptul de a vă mări greutatea cu 5% sau 5 lire sterline (oricare dintre acestea este mai mică) data viitoare.

Luarea EDT pentru un test drive

Dacă nu ați încercat niciodată EDT, iată un ghid rapid. daca tu avea încercat EDT, oricum ar merita citit, deoarece am descoperit că mulți oameni o interpretează într-un mod pe care nu l-am intenționat niciodată.

• Alegeți două exerciții opuse. Aceasta ar putea fi orice, de la două mișcări antagonice (cum ar fi biceps curl / triceps pushdown, sau presă pe banc / rând îndoit) la doi mușchi fără legătură (cum ar fi genuflexiuni / chin-up-uri sau ridicarea gambei / bucle ciocan) la ambele părți ale unui burghiu unilateral (stânga stânga / stânga dreapta).
• Găsiți sau estimați o greutate de 10RM pentru fiecare exercițiu. Puteți estima aceste greutăți în timpul seturilor de încălzire. Nu vă faceți griji dacă estimările dvs. sunt puțin dezactivate - ceea ce este mai important este că alegeți greutăți care sunt în mod echivalent dificile pentru fiecare exercițiu.
• Setați cronometrul timp de 15 minute.
• Începeți prin efectuarea seturilor de 5 repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă faceți chin-up-uri și deadlift-uri, de exemplu, faceți un set de 5 chin-up-uri, apoi un set de 5 trageri. Nu vă faceți griji cu privire la intervalele de odihnă - doar odihniți-vă instinctiv. Înregistrați seturile și repetările pe măsură ce mergeți.
• Pe măsură ce începeți să vă obosiți, lăsați repetările să scadă la seturi de 4, 3, 2 și poate chiar singuri spre sfârșitul perioadei de 15 minute. Din nou, ceea ce contează cu adevărat este numărul de repetări totale pe care le obțineți în decurs de 15 minute, nu câte repetări gestionați pe un anumit set. De asemenea, este natural (și optim) ca intervalele de odihnă să crească treptat pe măsură ce devii din ce în ce mai obosit. Acesta este pasul pe care mulți oameni îl dor.
• Când se scurge perioada de 15 minute, opriți ridicarea. Dacă mai aveți doar câteva secunde până la final, nu efectuați un ultim set al primului exercițiu decât dacă aveți suficient timp pentru a efectua un ultim set corespunzător pentru al doilea exercițiu, de asemenea.
• Adăugați numărul total de repetări. Acesta este „PR.”Nu vă faceți griji cât de mare sau mic este acest număr, nu contează.
• Data viitoare, îmbunătățiți-vă PR-ul de bază în orice mod puteți, la fel de puțin sau cât doriți. Tot ce contează este să-ți învingi PR-ul.
• Când reușiți să vă îmbunătățiți PR-ul de bază cu 20% sau mai mult, adăugați 5 lire sterline sau 5% la greutăți la ambele exerciții, ștergeți ardezia curată și începeți din nou.

FAQ

Î: Care este un număr bun pentru PR de bază?
R: În general, între 40 și 60 de repetări. Nu este chiar atât de important. Ceea ce contează este proces, nu experiența.

Î: Pot folosi zonele PR de 10 sau 20 de minute?
R: Sigur, dar încercați mai întâi 15 minute.

Î: Ce este o potrivire bună de exerciții pentru genuflexiuni sau trageți?
R: Îmi plac bărbii sau rândurile.

Î: Îmi place ideea din spatele EDT, dar sunt mai mult antrenament de forță maxim decât dezvoltarea hipertrofiei. Există o modalitate de a modifica EDT în acest scop?
A: Sigur. Folosiți o încărcare 6RM și porniți zona PR cu seturi de 3 repetări.

Înainte și în sus

Vă puteți înnebuni încercând să determinați numărul magic de seturi și repetări pentru construirea mușchilor. Există atât de multe opinii diferite, pur și simplu pentru că numărul de seturi și repetări nu contează! Cantitatea de muncă realizată într-un timp stabilit este tortul - orice altceva este doar glazură.