Metoda de formare a minelor terestre a fost inventată cu mult timp înainte ca baza minelor terestre să intre în vogă. Amintiți-vă că Arnold Schwarzenegger a lipit o bară în colțul sălii sale de sport pentru a face seturi grele de rânduri în T în anii 1975 Pomparea fierului? Datorită minții antrenorilor creativi, formarea minelor terestre a devenit și mai populară. La urma urmei, este o modalitate excelentă de a vă antrena mușchii din unghiuri și poziții multiple.
Pentru a vă ajuta să rezolvați toate mișcările minelor terestre acolo, ne scufundăm în beneficiile antrenamentului minelor terestre, sugestii de programare și enumerăm cele mai bune șase exerciții miniere terestre. Acestea includ:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Exercițiul tradițional românesc cu un singur picior este un exercițiu unilateral care descoperă asimetriile între fiecare parte a corpului, angajează mai bine mușchii ischișorilor și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea (deoarece provoacă aceste modalități). Datorită pârghiei lungi și a traseului fix al barei, variația minelor terestre este mai ușor de realizat și permite ridicatorului să meargă mai greu în loc de gantere sau clopote. Ca bonus, apucarea mânecii groase a unei bile încărcate recrutează mai mulți mușchi ai antebrațelor pentru o rezistență îmbunătățită a aderenței.
[În legătură: Găsiți cel mai bun bara pentru antrenamentul dvs. împotriva minelor terestre]
Stați perpendicular pe o bară încărcată într-o bază de mină sau în colțul unui perete. Balamați-vă la șolduri pentru a vă apleca înainte, până când puteți apuca mâneca unei bile cu o singură mână. Ridice în picioare. Ridicați piciorul de aceeași parte ca mâna încărcată de pe podea. Mențineți o ușoară îndoire a genunchiului, găsiți-vă echilibrul și apoi balamați înainte până când trunchiul este aproape paralel cu solul. Resetați și repetați.
Acesta nu este un exercițiu care ar trebui încărcat cu multă greutate. În schimb, rămâneți cu o sarcină moderată sau ușoară și efectuați trei până la patru seturi, iar opt până la 12 repetări este un bun punct de plecare.
Rândul Meadows este copilul creierului renumitului bodybuilder și antrenor IFBB John Meadows. Trebuie să vă asumați o poziție eșalonată, perpendiculară pe o bară din baza minelor terestre și să efectuați ceea ce este în esență un rând cu un singur braț. Comparativ cu alte variante de canotaj, rândul Meadows provoacă o mai mare activare a spatelui superior. De asemenea, pentru că vâslești dintr-o poziție în picioare, raza de mișcare este mai lungă decât cea a unui rând normal. Acestea fiind spuse, asigurați-vă că utilizați plăci de 10 lire și 25 lire, deoarece diametrul mai mare al plăcii de 45 de lire sterline va împiedica ROM-ul.
Îndepărtați partea superioară a corpului înainte cu o poziție eșalonată și prindeți capătul bilei cu o prindere peste mână, sprijinindu-vă antebrațul pe piciorul din față. Începeți această mișcare conducând cotul în spatele corpului în timp ce retrageți omoplatul și trageți mânerul bara spre șoldul din spate până când cotul este la același nivel cu trunchiul. Apoi coborâți încet până la poziția inițială și repetați pentru repetări.
Faceți trei până la patru seturi și între șase până la 15 repetări.
Stabilitatea miezului, mobilitatea șoldului și capacitatea de a rezista la rotație sunt calități esențiale pentru aproape toate ascensoare ale miezului, iar rotația miezului în genunchi înalt acoperă toate aceste trei baze. Poziția înaltă în genunchi vă oferă feedback cu privire la faptul că vă îndoiți sau extindeți coloana vertebrală sau că vă rotiți inutil prin spate. De asemenea, veți câștiga forță în abdomen și oblice în timp ce vă rotiți (cu control) în timp ce țineți o sarcină ușoară.
Așezați un tampon sub genunchi, cu capătul barbelului chiar în fața corpului, în timp ce vă aflați într-o poziție înaltă în genunchi. Prindeți bara cu o prindere alternativă, mâna exterioară orientată în sus și ridicați bara de la sol în timp ce rămâneți înalți - încordați mușchii abdominali și fesieri. Rotiți bara în sus și peste corp cu brațele drepte și încercați să nu rotiți corpul superior sau să vă înclinați înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
Efectuați pentru trei până la patru seturi de câte șase până la 10 repetări pe fiecare parte.
Arcul presei prin prinderea capătului de grăsime al barei crește stabilitatea scapulară, controlul unilateral și vă ajută să rezolvați problemele de instabilitate a umărului / scapularului pentru elevatorii care ar putea să nu aibă mobilitatea umărului pentru a merge deasupra capului. Această variație de presă, ca rezultat, poate fi o opțiune mai prietenoasă pentru articulații pentru elevatorii care simt dureri articulare în timp ce apasă peste cap.
Treceți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul sub șold, gleznele sub genunchi și cușca toracică în jos, în timp ce vă aflați în fața barbelului. Ridicați bara pe aceeași parte a genunchiului coborât cu ea chiar în fața umărului. Apoi apăsați pentru a bloca extinzând cotul și atingând înainte la sfârșitul mișcării. Coborâți încet spatele în jos și repetați.
Faceți fie trei până la cinci seturi de câte șase până la 12 repetări cu rezistență moderată până la intensă sau două până la patru seturi de 12-15 repetări cu rezistență moderată.
Ghemul de cupă de mină este o mare variantă de ghemuit prietenos cu începătorii. Greutatea este încărcată în față, ceea ce vă forțează spatele să rămână în poziție verticală (în caz contrar, v-ați prăbuși înainte). Arcul pe care îl parcurge bara vă permite să intrați mai ușor în partea de jos a ghemuitului, în timp ce rămâneți în poziție verticală în trunchi, construind și întărind quad-urile. Acestea sunt excelente pentru litri cu probleme de mobilitate sau pentru a adăuga volum fără încărcarea compresivă a masei.
Așezați un capăt al unei bileți într-o bază de mină și lăsați celălalt capăt pe o bancă de antrenament sau într-o cutie de plyo. Încărcați capătul ridicat cu plăci de 45 de kilograme. Asigurați-vă că cutia este suficient de scăzută, astfel încât să vă puteți ghemui la cel puțin paralel, fără ca plăcile să se lovească de cutie sau bancă. Nu începeți acest exercițiu de la etaj; îți va tensiona lombara. Luați mâneca bara cu ambele mâini, ridicați-vă astfel încât să fie scoasă din cutie și apoi efectuați o ghemuit standard.
Presa de podea cu gantere este un exercițiu excelent care suprasolicită tricepsul și pieptul în timp ce limitează ROM-ul, facilitând umărul. Dar presa de podea a minelor terestre duce presa de podea la un nou nivel. Permite o rezistență mai mare și, deoarece bara este ridicată de pe sol, face mai ușor și mai sigur intrarea și ieșirea din poziție (dacă trebuie să scăpați de greutate). În plus, nu ridicați gantere grele sau kettlebells în poziție, ceea ce face o tranziție mai ușoară între părți.
Așezați-vă cu picioarele pe pământ, minele de teren în spatele dvs. cu capul paralel cu plăcile de greutate. Rulați într-o parte, apucați capătul bilei cu ambele mâini, apăsați în poziția superioară și scoateți o mână. Coborâți încet la sol până când brațul superior atinge podeaua, faceți o pauză pentru o secundă și apăsați înapoi. Repetați de cealaltă parte.
Deși puteți încărca acest lucru pentru forță, acest exercițiu este cel mai bine folosit pentru a întări dezechilibrele presante și a construi mușchi în triceps și piept. Faceți trei până la cinci seturi între șase și 12 repetări, cu o sarcină moderată până la grea, funcționează bine.
Antrenamentul împotriva minelor terestre face o schimbare frumoasă a ritmului și este excelent pentru exercițiile accesorii pentru cei trei mari - deadlift, squat și banc de presă - și limitări ale mobilității șoldului sau umărului. Iată câteva alte beneficii ale antrenamentului Landmine.
Deoarece țineți capătul gras al bara, lucrați mai mult pentru a vă menține aderența, contribuind la îmbunătățirea rezistenței la aderență.
Unghiul și arcul minelor terestre oferă coloanei vertebrale o pauză de sarcina compresivă pe coloana vertebrală care vine cu ghemuituri, ascensoare și prese aeriene.
Unghiul pârghiei înseamnă că antrenamentul minelor terestre este un amestec între vertical și orizontal, antrenându-vă corpul în zona intermediară. În plus, mina terestră vă oferă posibilitatea de a vă antrena puternic în poziții în picioare, îngenunchiate înalte și pe jumătate îngenunchiate.
Deoarece, în general, ridicați mai multă greutate în timpul antrenamentului împotriva minelor terestre, puteți încărca mai intens mișcările unilaterale (sau cu o singură parte). De obicei, trebuie să alegeți între sarcină și poziție, dar acum puteți lucra o parte a corpului dvs. la un moment dat, provocându-vă cu mai multă greutate. Acest lucru este benefic pentru sportivii care nu doresc să compromită beneficiile antrenamentului unilateral, deoarece nu pot folosi suficientă sarcină.
Arcul barbelului face mai ușor să stați pe spate și să rămâneți în poziție verticală în ghemuit, făcându-l o alternativă excelentă dacă nu aveți mobilitatea șoldului pentru a intra într-o ghemuit bun. În plus, dacă nu aveți mobilitatea umărului pentru a trece deasupra capului, amestecul dintre arcul vertical și orizontal al minei terestre ajută la antrenarea modelului de deasupra capului.
În plus față de efectuarea unei încălziri standard cu mobilitate și lucrări de bază, veți dori să efectuați seturi de creștere. Acestea vă vor ajuta să ungeți canelura și să vă determinați greutatea de lucru pentru ziua respectivă prin cât de ușor sau greu se simte o anumită greutate. Ca bonus, volumul suplimentar este de asemenea util pentru pierderea de grăsime.
Iată un exemplu de seturi de ramp-up pentru presa de mină pe jumătate îngenunchiată:
Boom, tocmai ți-ai găsit greutatea de lucru pentru ziua respectivă.
Exercițiile de exploatare a minelor terestre presupun utilizarea unei bileți într-o bază a minelor terestre sau plasarea capătului bilei într-un colț, apoi efectuarea diferitelor exerciții.
Principalul punct de luat masa care face exercițiile minelor terestre diferite de altele este acela că un capăt al bilei este ancorat pe sol, în timp ce celălalt se mișcă liber.
Există o mulțime de exerciții diferite pe care le puteți efectua cu un instrument de mină. Unele opțiuni populare includ:
da! La fel ca orice exercițiu, mișcările minelor terestre sunt complet sigure atunci când le îndepliniți o formă bună în limita abilităților și puterii dvs.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții pentru minele terestre pentru a vă întări și a adăuga masă corpului, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament cu bara pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată prin amabilitatea canalului YouTube al lui John Rusin
Nimeni nu a comentat acest articol încă.