Din noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie am multe pe farfurie. Cu familia mea răspândită din Colorado, New Jersey, Texas și Illinois, am multe călătorii de făcut. Ziua Recunoștinței și Crăciunul sunt petrecute în diferite state și călătorim o sumă nelegiuită în aceste trei luni.
Nu sunt un mare fan al călătoriilor - sunt o creatură a obișnuinței. Îmi iubesc patul, camera, greutatea și canapeaua. Cuplați acest lucru cu cea mai aglomerată perioadă a anului pentru afaceri, iar timpul meu de instruire este întotdeauna compromis.
nu sunt singura. Orice proprietar de întreprindere mică are un sezon foarte aglomerat, de obicei în preajma sărbătorilor. Crescând, tatăl meu a fost antrenor de fotbal și teren și timpul său a fost întotdeauna limitat în aceste anotimpuri. Poate că activitățile copiilor tăi ating un vârf vara și timpul tău este foarte limitat în sala de gimnastică.
Oricare ar fi cazul, trebuie să vă faceți treaba, dar trebuie să vă pregătiți și voi. Fără antrenament, majoritatea dintre noi ar fi o epavă. Ne oferă un anumit scop, ne permite să ieșim din agresivitate, ne ajută să ne împingem corpul / mintea mai departe și, într-adevăr, este doar în ADN-ul nostru. În timp ce antrenamentul s-ar putea să nu mă definească complet ca persoană (aș vrea să cred că sunt mai mult decât o simplă cap), este o parte imensă din mine și din viața mea. Și dacă citești asta, face parte și din tine.
Trucul pentru antrenament în jurul unui program ocupat sau incomod este priorități. Deoarece nu vom renunța la formare, este o prioritate. Dar nu putem renunța la afacerea noastră, la slujbele noastre sau la copiii noștri mai multe zile în sala de greutate. Totuși, succesul poate fi obținut - trebuie doar să planificați corect.
În aceste perioade, vom avea două antrenamente principale pe săptămână. Puteți avea mai multe dacă doriți (acest lucru va fi explicat mai târziu), dar când sunteți ocupat, ne angajăm doar să faceți două antrenamente mari pe săptămână. Acestea se pot face în orice zi a săptămânii în care aveți timp. Singura sugestie pe care o am este că tu ai cel puțin unul zi de odihnă între ei. Vom numi aceste antrenamente „Antrenament A” și Antrenament B.”
Antrenamentele și exercițiile sunt cele pe care le folosesc - nu ezitați să le folosiți în funcție de antrenament și programare.
Nu aș face mai mult de două exerciții „mari” pe antrenament. Una dintre primele lecții pe care le-am învățat la antrenament a fost să limitez exercițiile mari pe zi - dar să te străduiești să faci un antrenament excelent la aceste 1 sau 2 exerciții.
Acestea sunt pâinea și untul. Nimeni, indiferent cine sunteți, nu poate face un antrenament excelent cu 4 sau 5 exerciții pe zi. Poți gândi ai unul, dar ceva va fi compromis. Așa cum am mai spus de mai multe ori, Aș prefera să fac un lucru grozav decât cinci lucruri în medie. Obiectivele multitasking și prea multe exerciții sunt ca și cum ai încerca să vorbești pe două telefoane simultan - totul se încurcă.
Deoarece te antrenezi doar de două ori pe săptămână, trebuie să faci aceste antrenamente să conteze. Asigurați-vă că mintea dvs. este concentrată pe bara de pe spate și nu pe afacerea pe care ați lăsat-o în urmă. Cu siguranță îți poți curăța mintea timp de 60 de minute, de două ori pe săptămână, pentru ceva la fel de important (pentru tine) ca antrenamentul tău. Ar trebui să intri concentrat și să pleci mulțumit.
Munca de asistență în aceste zile se va baza în mare parte pe două lucruri: cât timp aveți pentru antrenament și cât timp până la următorul antrenament. De exemplu, dacă aveți doar 45 de minute de antrenament, poate fi necesar să mențineți asistența la 1-3 exerciții. Dacă aveți mai mult timp, înnebuniți-vă.
Dacă știți că următorul dvs. antrenament va fi la doar 2 zile distanță, acordați-vă o mică pauză în ceea ce privește volumul de asistență. Nu doriți să vă faceți rău făcând asistență dacă vă va compromite marile ascensoare în următorul antrenament.
Într-adevăr, acesta este doar bunul simț. Ar fi ca și când ți-ai umple fața la Taco Bell înainte de a merge la un restaurant de 5 stele. Dacă știți că următorul dvs. antrenament va fi la 5 zile distanță, înnebuniți-vă și bateți-vă puțin pe asistență.
Dacă sunteți ca mine și vă place să vă antrenați la „baza de domiciliu” sau doriți să vă antrenați cu echipamente bune (bănci de concurs, baruri Texas Squat / Deadlift etc.).), asigurați-vă că programați aceste antrenamente în consecință.
De exemplu, dacă sunt pe drum pentru o perioadă lungă de timp (două săptămâni), îmi fac un obicei să găsesc o sală de fitness bună în apropiere. Dacă pot obține două antrenamente bune acolo în timpul săptămânii, perfect. De cele mai multe ori, aceste săli de sport sunt greu de găsit și poate fi necesar să călătoriți mult pentru a ajunge acolo. În acest fel, trebuie să vă angajați doar să mergeți la aceste săli de sport de două ori pe săptămână, să vă antrenați bine și să nu vă înșelați ciclul de antrenament.
Din păcate, majorității oamenilor le place să se antreneze de 3-4 ori pe săptămână, chiar și în perioadele aglomerate și când călătoresc. Aceasta este o realitate pentru oamenii care muncesc mult pe drum și se regăsesc într-un oraș diferit în fiecare săptămână sau chiar în fiecare zi.
Ceea ce am făcut ani de zile este să am un antrenament opțional cu greutatea care poate fi făcut practic în orice sală de sport. Dacă nu puteam ajunge într-o sală de sport bună (sau nu reușeam să găsesc una), nu aș fi vrut să trebuiască să mă așez pe o bancă lată de 8 ", să trag cu plăci cu mai multe laturi sau să mă ghemuit cu o bară subțire. Tot ce ar face este să conducă la un antrenament înșelător și la o frustrare suplimentară de care nu am nevoie pe drum. Nu multumesc.
În schimb, am făcut aceste antrenamente, care se bazează în mare parte pe asistență.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Leg Press sau Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Presă automată (orice fel) | 5-7 | 10-20 |
| C | Apăsați DB în picioare | 5 | 10 |
| D | Row Machine (orice fel) | 5 | 10-20 |
| E | Face Pulls | 3 | |
| F | Triceps Pushdowns | 3 |
Acest antrenament (sau orice variantă a acestuia) se poate face dacă știți că nu veți avea acces la o sală de gimnastică bună în timpul călătoriei sau în timpul vacanței (într-adevăr, totuși - nu vă faceți griji și luați naibii vacanță)!
Logica din spatele ei este, aș prefera să mă pompez cu o grămadă de mașini decât să încerc să ridic maxim echipamentele sub-par.
Dacă nu călătoriți și mai aveți timp să faceți un antrenament suplimentar în timpul săptămânii (cu condiția să fi făcut atât antrenamentul A, cât și antrenamentul B), puteți modifica antrenamentul C pentru a arăta așa:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Safety-Bar Squat Bună dimineața | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Squats bulgari Split | 3 | |
| D | Rânduri cu gantere | 3 | |
| E | Laterale din spate | 3 |
În esență, este o grămadă de exerciții de asistență pentru partea superioară și inferioară a corpului - puteți alege orice doriți. Din nou, „Antrenament C” nu este obligatoriu, ci pur și simplu o modalitate de a obține un alt antrenament dacă aveți timp. Rețineți că antrenamentele principale, A și B, sunt prioritare. Puneți-i pe cei mai întâi.
Primesc o mulțime de e-mailuri de la oameni care au timp doar să se antreneze în cele două zile ale weekendului. Pentru ei propun un program modificat, care este ceea ce am folosit când sunt foarte ocupat și îl folosesc în continuare ca bază a antrenamentului meu.
Deoarece te antrenezi două zile la rând, separăm zilele într-o zi inferioară a corpului și o zi superioară a corpului. Munca de asistență în ambele zile este destul de mare, cu exerciții mari.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Squat - Muncă grea | ||
| B | Bară de siguranță ghemuit | 5 | 10 |
| C | Stiff Leg Deadlift | 5 | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Presă de bancă - Muncă grea (suprasetează acest lucru cu bărbie) | ||
| B | presa | 5 | 10 |
| C | Rânduri | 5 | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlift - Muncă grea | ||
| B | Bară de siguranță ghemuit | 5 | 10 |
| C | Stiff Leg Deadlift | 5 | 10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Apăsați - Muncă grea (superset cu rânduri) | ||
| B | Bench Press | 5 | 10 |
| C | Chins | 5 | 10 |
Sunteți liber să alegeți orice exerciții de asistență doriți, dar păstrați-le volum mare și „mare” - genuflexiuni frontale, presă pentru picioare, presă pe gantere, diferite tipuri de rânduri, presă înclinată etc.
Nimic nu este mai puternic decât obișnuința și acest lucru poate funcționa atât în moduri pozitive, cât și negative. Din moment ce toți avem controlul asupra obiceiurilor noastre (în ciuda a ceea ce lumea ar putea face să crezi, suntem în controlul vieții noastre) să facem ceva pozitiv.
Dacă aveți un program încărcat, o scurtă sesiune de mobilitate în fiecare dimineață este ceva care poate fi ușor stors. Vechea zicală: „Un măr pe zi, ține medicul departe”, ar trebui schimbată în, „Fii fizic în fiecare zi pentru a ține moartea la distanță.”
O scurtă sesiune de mobilitate de 10 minute va face minuni pentru corp și minte și vă va permite să rămâneți cu obiceiul de a face ceva fizic în fiecare zi. Vă recomand cu tărie să faceți ceva de genul Defranco Agile 8, o încălzire Parisi prescurtată (consultați DVD-ul Parisi Warm-up), niște calistenii pentru greutatea corporală sau orice alegeți.
Ori de câte ori călătoresc, îmi aduc întotdeauna trusa Travel Rehab. (Nu, nu conține metadonă.) Am o țeavă din PVC tăiată care se potrivește în geantă, o bandă medie (de la EFS) și o minge lacrosse.
Iată un exemplu de program de mobilitate pe care îl folosesc:
Acest lucru se poate face în aproximativ 20 de minute și cam așa mă pregătește pentru o zi. Se poate face în spațiu limitat și în orice cameră de hotel. Nu trebuie să fii exploziv la niciunul dintre aceste exerciții și să nu forțezi raza de mișcare dacă te simți foarte strâns sau dureros. Acesta nu este (cel puțin sper că nu) un antrenament; asta îți pregătești corpul pentru ziua aceea.
Nu poți vorbi despre ceva de genul „obiceiuri” fără să menționezi mâncarea. Știm cu toții că dietele eșuează. Când o dietă (o dietă bună, inteligentă) devine un obicei, atunci poate avea succes. Există o diferență uriașă.
Când sunteți o persoană ocupată, pe drum sau mereu în mișcare, acesta este unul dintre primele lucruri care merg în basculantă. La fel ca antrenamentul meu, obiceiurile mele alimentare sunt destul de simple. La fiecare masă, am un fel de proteine (întotdeauna pui, carne de vită sau ouă), un fel de carbohidrați (orez, cartofi sau fulgi de ovăz) și un fel de legume.
Fac asta de 4 ori pe zi și se poate face cu ușurință indiferent unde ești sau unde mănânci. Dacă mi-e foame, mănânc doar o altă masă. Dacă vreau să mă îngraș, porțiile cresc. Dacă trebuie să slăbesc, porțiile scad. Menținerea meselor simple și de bază permite o mulțime de flexibilitate. Nu vă gândiți prea mult la asta.
Antrenamentul este una dintre prioritățile noastre - nu ați citi T Nation sau acest articol dacă ați fi doar un războinic de weekend sau în „fitness”.„Ești antrenant, iar antrenamentul nu este„ exercițiu ”.”
În Forța de pornire, Mark Rippetoe definește antrenamentul ca fiind „Activitatea fizică realizată având în vedere un obiectiv pe termen mai lung, ale cărui antrenamente constitutive sunt concepute special pentru a atinge acest obiectiv.” Nu suntem „sportivi” sau „hipsteri de fitness”.”Antrenamentul nostru în fiecare zi are scop și sens spre o imagine mai largă și mai definită.
Nu selectăm la întâmplare lucrurile și ne străduim „pentru o transpirație bună” sau încercăm să încadrăm exercițiile pătrate în obiectivele rotunde. Ne antrenăm. Iar cei care se antrenează și îmbătrânesc puțin au o multitudine de responsabilități. Trebuie să acordăm prioritate formării noastre în mare parte din viața noastră, astfel încât să putem atinge aceste obiective de formare pe termen lung.
Viața nu ne aruncă doar mingi curbate - ci aruncă articulații cu Niekro, cu un pic de lubrifiant Gaylord Perry și știm cu toții unde vor ateriza. Dar dacă vă planificați antrenamentul în consecință, aceste incidente nu vă vor afecta obiectivele de antrenament sau viața ta în afara sălii de sport.
Aceasta este cheia - echilibrul între menținerea unei atitudini cutremurătoare față de obiectivele de antrenament și viața ta. Ai de gând. Tu executi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.