În zilele noastre, sălile de sport sunt pline de instrumente - benzi de rezistență, balansuri, rafturi fanteziste - și este sincer copleșitor. Doriți să vă slăbiți și să vă creșteți puterea? Mai bine începeți să fluturați un kettlebell. Sau, poate, doriți să construiți mușchi și să sculptați un piept care provoacă invidie. Ei bine, ganterele sunt cel mai bun pariu atunci, corect? Nu asa de repede. Ambele instrumente sunt utile și ambele sunt disponibile (bine, pre-COVID cel puțin). Întrebarea pe care ar trebui să o puneți nu este „Folosesc clopote sau gantere?”Dar cum mă poate ajuta oricare instrument să-mi ating obiectivele?
Ghidul de mai jos este conceput pentru a vă ajuta pe parcurs. Acest articol nu este destinat să vă influențeze în a utiliza peste celălalt, ci să sublinieze câteva considerații de luat în considerare atunci când utilizați clopote și gantere.
Pentru a înțelege pe deplin contextul când trebuie să folosiți gantera și kettlebell la antrenament, atunci este o idee bună să descompuneți mai întâi câteva diferențe cheie între ele. Pentru început, veți observa că ambele instrumente arată foarte diferit. Cu toate acestea, fără o cunoaștere mai profundă a deplasării în greutate, aplicarea la antrenament și biomecanică, diferențele fizice nu vor însemna prea mult. Iată un grafic care prezintă pe scurt principalele diferențe.
| Diferențele Kettlebell | Diferențele cu gantere |
| Greutatea stă sub mâner. | Greutatea este deplasată uniform pe ambele părți. |
| Este construit din fontă. | Construcția sa variază foarte mult |
| Mânerul poate găzdui una sau două mâini. | Mânerul găzduiește o singură mână. |
Diferențele fizice de mai sus sunt destul de ușor de văzut și de înfășurat, dar înțelegerea modului în care aceste diferențe fizice vă afectează antrenamentul este crucială. În caz contrar, cum poți alege instrumentul potrivit pentru job?
Centrul de masă al acestor două instrumente este important de înțeles, deoarece acesta are potențialul de a schimba stresul sarcinii externe fiind pus pe mușchiul dorit și articulație atunci când efectuați orice exercițiu. De exemplu, curbarea unui kettlebell se va simți mult diferită decât curbarea unei gantere.
Centrul de masă al unui kettlebell sau al halterelor va afecta exercițiile curba de forță - care este modul în care dificultatea unui exercițiu se deplasează într-un interval de mișcare. Pentru a face un pas mai departe, dificultatea unei curbe de rezistență nu este constantă, deoarece diferite instrumente vor pune cerințe diferite asupra mușchilor / articulațiilor pe măsură ce se deplasează prin diferite game de mișcare. (1)
[În legătură cu: Cele mai bune 9 Kettlebells de pe piață în 2021]
Luați benzi sau o mașină pe o buclă de predicator, de exemplu. Ambele instrumente asigură tensiune constantă pe toată gama de mișcare, în comparație cu curba de forță a unei gantere, care este cel mai greu atunci când instrumentul este cel mai îndepărtat punct de corp. Astfel, curbele de forță vor varia în funcție de mușchiul și articulațiile utilizate, împreună cu gama de mișcări prin care lucrează și instrumentul ales.
Aceeași logică a curbei de forță poate fi aplicată pentru clopote și gantere atunci când se evaluează utilizarea acestora pentru anumite exerciții. Centrul lor de masă este diferit, deci modul în care creează dificultăți pentru diferite exerciții în anumite intervale de mișcare va varia puțin.
Iată cum fiecare instrument vă afectează antrenamentele pe baza unor obiective specifice - creșterea musculară, puterea și cardio.
Un studiu publicat în 2018 a comparat activitatea EMG a deltoidului anterior și a pectoralului major atunci când subiecții au efectuat fie o presă cu gantere așezate, fie o presă cu kettlebell așezată. Ambele prese au fost efectuate cu sarcini egale.
Cercetătorii au sugerat că presa cu gantere avea EMG (electromiografie) deltoidă anterioară ceva mai mare decât cea cu kettlebell. (2) Autorii au speculat apoi că diferența dintre deltoidul anterior ar putea avea de-a face cu alinierea ganterei și a kettlebell-ului și a modului în care acest lucru ar fi putut afecta motoarele primare din presa de sus.
[În legătură cu: 4 circuite cu un singur Kettlebell pe care le poți face acasă]
Gantera se așază direct deasupra palmei, în timp ce kettlebell se află în spatele încheieturii mâinii, ceea ce creează apoi un cuplu ușor (rotație externă) în articulația glenohumerală. Această diferență ar fi putut fi motivul pentru care ganterele produceau mai multă activitate musculară decât kettlebell-ul, deoarece încărcătura sa a fost mai directă și mai consistentă asupra mișcărilor principale ale apăsării aeriene (mușchii umerilor).
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că aceștia au fost singurii doi mușchi pe care autorii i-au investigat în acest studiu, astfel încât mușchii stabilizatori care se sugerează adesea să fie mai mari cu utilizarea kettlebell nu au fost explorate.
Deci, ce ar putea însemna acest lucru?
Cercetările care compară activarea musculară obținută de la gantere comparativ cu găleatele sunt încă rare. Acestea fiind spuse, informațiile de mai sus - deși nu sunt în întregime concludente - oferă un element de gândire.
Atunci când alegeți între gantere și kettlebell în scopuri de activare musculară, luați în considerare modul în care acestea încarcă mușchii țintă prin gama de mișcări antrenate. Probabil, diferențele lor nu sunt suficient de mari pentru a garanta o preocupare atât de mare pentru majoritatea elevilor. Cu toate acestea, poate fi util să luați în considerare următoarele:
Luând în considerare cele de mai sus, puteți lua cel mai bun mod de acțiune pentru a facilita adaptarea dorită. La sfârșitul zilei, programarea de calitate și repetările vor cântări mai mult pe termen lung pentru adaptări de forță și hipertrofie.
Pe care să îl folosiți: Pe scurt - ambele. Dar asta depinde de obiectivul tău. Pentru putere, veți dori să mutați mai mult în greutate și, pentru asta, aveți nevoie de stabilitate. În general, o halteră este mai stabilă, deci ar trebui să optați pentru cei mai mult timp. Cu toate acestea, decentrul de greutate al unui kettlebell poate provoca un mușchi atunci când încărcăturile nu sunt o preocupare - făcându-i o alegere bună pentru creștere.
Clopotele și ganterele au ambele potențialul de a ajuta la îmbunătățirea puterii unui elevator. Decizia asupra instrumentului de utilizat se reduce la ușurința lor de utilizare și la exercițiul pe care îl efectuați.
În general vorbind, antrenamentul bazat pe putere necesită mișcări dinamice, iar exercițiile vor necesita viteze mai mari. Astfel, clopotele sunt, de obicei, o alegere pentru putere, deoarece construcția lor este favorabilă deplasării mai puternice și dinamice.
[În legătură cu: Cum se face presa cu gantere cu gantere]
Mișcări precum leagănul kettlebell, clean & jerk și snatch sunt toate exerciții care pot fi programate pentru adaptarea puterii pe care gantera cade ușor scurt. De exemplu, un studiu din 2012 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a sugerat că balansoarele kettlebell erau o opțiune viabilă pentru îmbunătățirea producției de rezistență maximă și explozivă. (3)
Când vine vorba de creșterea puterii, este important să recunoaștem ecuația puterii, deoarece aceasta poate ajuta și la dictarea instrumentului ales.
Pentru sportivii care încearcă să îmbunătățească puterea, kettlebell-ul este, în general, o opțiune mai prietenoasă pe baza designului și ușurinței sale de utilizare. Construcția unui kettlebell și mișcările sale tradiționale sunt utile pentru creșterea cantității de muncă pe care o puteți depune într-o perioadă de timp dorită.
Halterele sunt, de asemenea, opțiuni viabile pentru creșterea puterii. Cu toate acestea, construcția lor limitează numărul de mișcări dinamice pe care le puteți face (comparativ cu clopotele)
Pe care să îl folosiți: Dacă le aveți și pe baza mișcărilor efectuate, optați pentru clopote. Cu toate acestea, ganterele pot fi suficiente, dar exercițiile explozive sunt mai limitate.
Pentru a vă îmbunătăți cardio-ul, trebuie să mențineți o frecvență cardiacă crescută pentru o perioadă prelungită de timp. Puteți face acest lucru cu oricare instrument. Pe care să îl folosiți se reduce la tipul de cardio pe care doriți să îl faceți. Dacă doriți să efectuați mai multe mișcări ale întregului corp, cum ar fi leagăne, smulgeri sau lunges de figura 8 - alegeți clopote.
Cu toate acestea, puteți obține o pompă în timp ce vă ridicați ritmul cardiac mai ușor cu gantere. Alegeți câteva mișcări de construire a mușchilor - cum ar fi bucle de biceps, zdrobitoare de craniu, rânduri Pendlay - și scoateți o grămadă de repetări cu o greutate mai ușoară.
Este demn de remarcat faptul că sunetele sunt de obicei cel mai bun pariu atunci când vine vorba de efectuarea fluxurilor - care sunt o serie de mișcări strânse fluid într-un circuit. (O ganteră va funcționa foarte bine în funcție de exercițiile selectate. Când aveți dubii, păstrați-l simplu.) Comparativ cu alte forme de formare metabolică, s-a sugerat că formarea HIIT de la Kettlebell este o opțiune comparabilă și mai durabilă decât formarea sprint HIIT. (4)
Pe care să îl folosiți: Ambii! Kettlebell-urile vor fi puțin mai bune când vine vorba de ușurința utilizării, dar ambele sunt opțiuni excelente pentru antrenamentele cardio-concentrate.
La sfârșitul zilei, diferențele dintre clopotele și gantere ies pe fereastră fără programare de calitate tpălăria reprezintă multiple variabile de antrenament, selecția exercițiilor și obiectivele și nevoile individului.
Gantera și kettlebell-ul sunt ambele instrumente grozave pentru direcționarea diverselor adaptări de antrenament. Ceea ce contează cel mai mult este programarea de calitate care ia în considerare mai mulți factori care îi ajută pe cei care le ridică să se apropie de obiectivele și nevoile lor.
[În legătură: Cele mai bune programe de antrenament la domiciliu pentru orice obiectiv de instruire]
Gantera și kettlebell sunt ambele opțiuni solide pentru a împinge mai mult fitnessul personal. Ambele instrumente oferă o mulțime de beneficii, iar cele mai bune utilizări ale acestora se reduc la contextul în care se intenționează să le folosim.
Da, absolut. Începătorii se pot antrena cu kettlebells fără nicio problemă, totuși, merită să subliniem că forma ar trebui să aibă prioritate focalizării cuiva atunci când le folosește pentru primele câteva antrenamente.
Kettlebells au un centru de masă care cade sub mâner, în timp ce ganterele deplasează uniform greutatea pe fiecare parte a mânerului. Acest lucru face ca haltera și kettlebellul să fie utile pentru anumite exerciții și adaptări, deoarece fiecare va fi mai potrivit pentru anumite exerciții!
Da, într-o oarecare măsură.
Această întrebare este mai bine pusă atunci când luați în considerare mișcarea care se execută și raționamentul din spatele motivului pentru care este efectuată. Atât ganterele, cât și kettlebell-urile funcționează excelent pentru dezvoltarea forței, puterii și fitnessului cardiovascular și ceea ce contează cel mai mult este calitatea mișcărilor și programării lor.
Într-o anumită măsură, dar nu va fi ideal. Mânerul kettlebell este mai larg, deci se potrivește mai bine cu două mâini, iar greutatea este mai departe de corp, astfel încât să acomodeze mișcarea de oscilare ușor mai bună decât ceea ce ar face o halteră.
Da, puteți face orice doriți! Singura discrepanță care ar putea intra în joc este tipul de antrenament dorit să fie efectuat. De exemplu, ganterele se vor simți de obicei mai naturale în timpul mișcărilor de forță statică, în timp ce clopotele se vor simți mult mai bine în timpul mișcărilor dinamice, cum ar fi curățările, leagănele și smulgerile.
Imagine prezentată: MarinaP / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.