Antrenamentul partenerului Dolph Lundgren

Antrenamentul partenerului Dolph Lundgren

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

per bernal

Parteneriat sus

Doresc să aveți mai mult timp atât pentru antrenament, cât și pentru prieteni sau familie? Combinați cele mai bune dintre ambele cu această rutină provocatoare a corpului total. „Aceste mișcări se bazează pe stabilitate, echilibru și parteneriat”, explică Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consilier tehnic. Folosirea partenerului pentru rezistență oferă acestor mișcări de greutate corporală o margine suplimentară. Doi pasionați de fitness care petrec mult timp antrenându-se împreună - actorul Dolph Lundgren și prietena sa, Jenny Sandersson, fostă campioană suedeză la karate, ne arată cum se face. VEZI SI: ANTRENAMENTUL BELLA TWINS BUDDY: RUTINE DE EXERCIȚIE A PARTENERILOR

2 din 9

per bernal

Lovitura laterală pătrată

LUCRĂRI: Șolduri, picioare Stai unul lângă altul cu partenerul tău, ambele orientate în față, cu picioarele mai late decât distanța șoldului, cu genunchii moi.Partenerul A se ghemui, îndoind ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, ținând mâinile în fața pieptului.Partenerul B face o lovitură laterală peste capul partenerului A, ieșind din șolduri și menținând interiorul coapsei orientat spre podea. Fără a face o pauză, partenerul A se ridică și face o lovitură laterală în timp ce partenerul B cade în ghemuit.Repetați pentru 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

3 din 9

per bernal

PUNCH CROSS PLANK

LUCRĂRI: UMERI, MIEZ Începeți într-o poziție completă de scândură, cu partenerii orientați unul față de celălalt, la aproximativ 2 metri distanță, brațele întinse cu palmele pe podea sub umeri.Partenerul B lovește mâna dreaptă a partenerului A cu mâna dreaptă, extinzând brațul de pe umăr. Schimbați mâinile și repetați pe partea opusă.Faceți 25 de pumni cu fiecare mână; comutați sarcinile.Faceți 2 runde (100 de pumni). 

4 din 9

per bernal

PUSHUPS DE BĂRBĂ

LUCRĂRI: Brațele, umerii, pieptul, miezul, picioarele Partenerul A stă cu brațele întinse pe lateral, apucând gleznele partenerului B, care începe cu fața în jos pe podea.Partenerul B extinde ambele brațe într-o poziție de împingere completă, ținând mâinile în pumni pe podea sub umeri.Partenerul B coboară pieptul spre podea, menținând capul în linie cu coloana vertebrală și îndoind coatele. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta.Faceți 15 flotări; comutați pozițiile. Faceți 2 seturi în total. 

5 din 9

per bernal

Single-ARM Getup Row

LUCRĂRI: ÎNAPOI, PICILE Partenerul A începe într-o poziție eșalonată, piciorul stâng înainte și piciorul drept câteva picioare înapoi, cu brațul drept întins. Partenerul B începe într-o poziție largă ghemuit apucând mâna partenerului A cu mâna dreaptă.Partenerul A rânduri cot dreapta spre lateral în timp ce partenerul B se îndepărtează de tocuri pentru a se ridica.Partenerul A îl ajută pe partenerul B să scadă încet până la podea, păstrând tensiunea constantă între ele.Faceți 15 repetări, apoi schimbați poziția. La următorul set, schimbați brațele, astfel încât mâinile stângi să se apuce reciproc. Schimbați sarcinile și repetați, cu ghemuitul partener A. VEZI SI: 17 antrenamente HIIT de încercat

6 din 9

per bernal

LATERAL HOP & SHAKE

LUCRĂRI: HIPS, PICI Înfruntă partenerul tău și dă mâna dreaptă, înfășurând degetele mari deasupra.Faceți o lovitură laterală spre partea stângă, îndoind genunchiul stâng la 90 de grade, păstrând în același timp piciorul drept drept.Săriți spre dreapta, schimbând mâinile, astfel încât mâinile stângi să fie apucate acum. Așezați lateral spre partea dreaptă, îndoind genunchiul drept la 90 de grade, menținând piciorul stâng drept. Folosiți stabilitatea mânerului partenerului pentru a ajuta la mișcarea.Continuați săriți dintr-o parte în alta, schimbând picioarele și mâinile.Faceți 2 seturi de 20 de repetări. BACSIS: Asigurați-vă că aveți spațiu suficient pentru această mișcare; mergeți cât mai repede posibil fără a vă pierde forma, lucrând cu partenerul dvs. pentru a crește intensitatea.

7 din 9

per bernal

PUSHUP PRESS-UP

LUCRĂRI: TRICEPS, UMERE, PIEPT, MIEZ Partenerul A se întinde cu fața în sus pe podea, cu picioarele unite, brațele întinse spre tavan. Partenerul B încalcă picioarele partenerului, strângând mâinile.Partenerul A coboară coatele până la podea, apoi apasă în sus.Partenerul B efectuează o împingere pe brațele extinse ale partenerului A, menținând nucleul strâns și capul în linie cu coloana vertebrală.Continuați pentru un total de 15 flotări, apoi schimbați pozițiile și repetați. 

8 din 9

per bernal

PĂRȚIȚI ȘI FĂCĂTORI DE BRAT OPOS

LUCRĂRI: UMERI, MIEZ, PICI Stați la o distanță de braț, înfruntați-vă partenerul, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Prindeți încheietura opusă a partenerului.Lăsați-vă în jos, atingând brațul liber spre podea; folosește sprijinul partenerului tău pentru a intra cât mai adânc în ghemuit.Ridică-te, ținând brațul întins drept. Faceți 2 seturi de 15 repetări; comutați al doilea set de brațe. 

9 din 9

PER BERNAL

PARABRĂ REZISTENTĂ

LUCRĂRI: OBLIQUES Partner A stă cu picioarele la distanță dintre șolduri. Partenerul B începe cu fața în sus pe podea între picioarele partenerului A, picioarele întinse, apucând partea din spate a gleznelor partenerului A. Partenerul B ridică picioarele deasupra șoldurilor, în timp ce partenerul A se ține de exteriorul picioarelor cu ambele mâini.Partenerul A împinge picioarele partenerului B în partea dreaptă; Partenerul B menține picioarele unite și întinse, coborând cât mai confortabil spre dreapta. Partenerul B revine pentru a porni și repeta, aducând de data aceasta picioarele în partea stângă.Continuați timp de 20 de repetări pe fiecare parte; comutați pozițiile și repetați. Faceți 2 seturi în total. 

Înapoi la introducere

Parteneriat sus

Doresc să aveți mai mult timp atât pentru antrenament, cât și pentru prieteni sau familie? Combinați cele mai bune dintre ambele cu această rutină provocatoare a corpului total. „Aceste mișcări se bazează pe stabilitate, echilibru și parteneriat”, explică Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consilier tehnic. Folosirea partenerului pentru rezistență oferă acestor mișcări de greutate corporală o margine suplimentară. Doi pasionați de fitness care petrec mult timp antrenându-se împreună - actorul Dolph Lundgren și prietena sa, Jenny Sandersson, fostă campioană suedeză la karate, ne arată cum se face. 

VEZI SI: ANTRENAMENTUL BUDWINS BELLA TWINS: RUTINE DE EXERCIȚIE A PARTENERILOR

Lovitura laterală pătrată

LUCRĂRI: Șolduri, picioare 

• Stai unul lângă altul cu partenerul tău, ambii orientați înainte, cu picioarele mai late decât distanța șoldului, cu genunchii moi.
• Partenerul A se ghemui, îndoind ambii genunchi la aproximativ 90 de grade, ținând mâinile în fața pieptului.
• Partenerul B face o lovitură laterală peste capul partenerului A, ieșind din șolduri și menținând interiorul coapsei orientat spre podea. Fără a face o pauză, partenerul A se ridică și face o lovitură laterală în timp ce partenerul B cade în ghemuit.
• Repetați pentru 2 seturi de 20 de repetări pe fiecare parte. 

PUNCH CROSS PLANK

LUCRĂRI: UMERI, MIEZ

• Începeți într-o poziție de scândură completă, cu partenerii orientați unul față de celălalt, la aproximativ 2 metri distanță, brațele întinse cu palmele pe podea sub umeri.
• Partenerul B lovește mâna dreaptă a partenerului A cu mâna dreaptă, extinzând brațul de pe umăr. Schimbați mâinile și repetați pe partea opusă.
• Faceți 25 de pumni cu fiecare mână; comutați sarcinile.
• Faceți 2 runde (100 de pumni). 

PUSHUPS DE BĂRBĂ

LUCRĂRI: BRATE, UMERE, PIEPT, MIEZ, PICI 

• Partenerul A stă cu brațele întinse în lateral, apucând gleznele partenerului B, care începe cu fața în jos pe podea.
• Partenerul B extinde ambele brațe într-o poziție de împingere completă, ținând mâinile în pumni pe podea sub umeri.
• Partenerul B coboară pieptul spre podea, menținând capul în linie cu coloana vertebrală și îndoind coatele. Apăsați înapoi pentru a începe și a repeta.
• Faceți 15 flotări; comutați pozițiile. Faceți 2 seturi în total. 

Single-ARM Getup Row

LUCRĂRI: PICIOARELE DIN SPATE 

• Partenerul A începe într-o poziție eșalonată, piciorul stâng înainte și piciorul drept câteva picioare înapoi, cu brațul drept întins. Partenerul B începe într-o poziție largă ghemuit apucând mâna partenerului A cu mâna dreaptă.
• Partenerul A rânduri cot dreapta spre lateral în timp ce partenerul B se îndepărtează de tocuri pentru a se ridica.
• Partenerul A îl ajută pe partenerul B să coboare încet până la podea, păstrând tensiunea constantă între ele.
• Faceți 15 repetări, apoi schimbați poziția. La următorul set, schimbați brațele, astfel încât mâinile stângi să se apuce reciproc. Schimbați sarcinile și repetați, cu ghemuitul partener A. 

VEZI SI: 17 antrenamente HIIT de încercat

LATERAL HOP & SHAKE

LUCRĂRI: Șolduri, picioare 

• Faceți față partenerului și dați mâna dreaptă, înfășurând degetele mari deasupra.
• Faceți o lovitură laterală spre partea stângă, îndoind genunchiul stâng la 90 de grade, păstrând în același timp piciorul drept drept.
• Săriți spre dreapta, schimbând mâinile, astfel încât mâinile stângi să fie apucate acum. Așezați lateral spre partea dreaptă, îndoind genunchiul drept la 90 de grade, păstrând în același timp piciorul stâng drept. Folosiți stabilitatea mânerului partenerului pentru a ajuta la mișcarea.
• Continuați săriți dintr-o parte în alta, schimbând picioarele și mâinile.
• Faceți 2 seturi de 20 de repetări. 

BACSIS: Asigurați-vă că aveți spațiu suficient pentru această mișcare; mergeți cât mai repede posibil fără a vă pierde forma, lucrând cu partenerul dvs. pentru a crește intensitatea.

PUSHUP PRESS-UP

LUCRĂRI: TRICEPS, UMERI, PIEPT, MIEZ

• Partenerul A se află cu fața în sus pe podea, cu picioarele unite, cu brațele întinse spre tavan. Partenerul B încalcă picioarele partenerului, strângând mâinile.
• Partenerul A coboară coatele până la podea, apoi apasă în sus.
• Partenerul B efectuează o împingere pe brațele extinse ale partenerului A, menținând nucleul strâns și capul în linie cu coloana vertebrală.
• Continuați pentru un total de 15 flotări, apoi schimbați pozițiile și repetați. 

PĂRȚIȚI ȘI FĂCĂTORI DE BRAT OPOS

LUCRĂRI: UMERI, MIEZ, PICI 

• Stând la o distanță de braț, în fața partenerului, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Prindeți încheietura opusă a partenerului.
• Lăsați-vă în jos, atingând brațul liber spre podea; folosește sprijinul partenerului tău pentru a intra cât mai adânc în ghemuit.
• Ridică-te, ținând brațul întins drept.
• Faceți 2 seturi de 15 repetări; comutați al doilea set de brațe. 

PARABRĂ REZISTENTĂ

LUCRĂRI: OBIECTE 

• Partenerul A stă cu picioarele la distanță dintre șolduri. Partenerul B începe cu fața în sus pe podea între picioarele partenerului A, picioarele întinse, apucând partea din spate a gleznelor partenerului A. Partenerul B ridică picioarele deasupra șoldurilor, în timp ce partenerul A se ține de exteriorul picioarelor cu ambele mâini.
• Partenerul A împinge picioarele partenerului B în partea dreaptă; Partenerul B menține picioarele unite și întinse, coborând cât mai confortabil spre dreapta. Partenerul B revine pentru a porni și repeta, aducând de data aceasta picioarele în partea stângă.
• Continuați timp de 20 de repetări pe fiecare parte; comutați pozițiile și repetați. Faceți 2 seturi în total.