Acizii grași sunt minunați.
Capetele musculare adoră proteinele și aminoacizii, deoarece sunt cărămizile care își construiesc bicepsul. Acizii grași funcționează în corpul tău în atât de multe moduri, activând receptorii nucleari, modificând procesul de maturare a celulelor grase, crescând flexibilitatea sistemului electrochimic al inimii tale ... ai sensul - literalmente regulă corpul tau.
Din păcate, o mare parte din informațiile din jurul grăsimilor sunt fie înăbușite, înșelătoare, fie pur și simplu greșite. În acest articol, vom analiza diferitele tipuri de grăsimi, de ce aveți nevoie și de ce ar trebui să îi pese fiecărui elev.
Înainte de a intra în detaliile diferitelor tipuri de grăsimi, vreau să stabilesc mai întâi un cadru nutrițional pentru grăsimile din dieta ta.
Am constatat că sfaturile dietetice sunt cel mai bine păstrate cât mai simple posibil, având totuși cel mai mare impact asupra obiectivelor dvs. De exemplu, dacă obțineți aceleași rezultate consumând 2.75 de grame de proteine pe kilogram de greutate corporală față de urmarea sfatului meu de a mânca doar o grămadă de proteine de fiecare dată când mâncați ceva - sfatul mai bun este să mâncați o grămadă de proteine deoarece este mai simplu, iar oamenii vor face în mod constant lucruri simple.
Această abordare se traduce și prin aportul de grăsimi. Există două niveluri de aport de grăsimi pe care ar trebui să vă concentrați.
Motivul pentru care vrei 60% din caloriile tale din grăsimi dacă ții un stil cetogen este că grăsimea va fi sursa principală de combustibil a corpului tău. De multe ori văd că oamenii exagerează cu proteinele în dietele ketogene. Mare greșeală. Vrei ca grăsimile să fie sursa ta principală de combustibil, nu proteina.
30% din caloriile totale din grăsimi este locul dulce pentru toate celelalte momente, deoarece vă permite să obțineți suficient din grăsimile de care aveți nevoie, în timp ce obțineți în același timp și proteinele și carbohidrații de care aveți nevoie.
Nutriția este un joc cu sumă zero. Când vorbești procent de calorii, totul trebuie să adune până la 100%. Consumând o mulțime de tipuri de alimente, vă împiedicați să consumați un alt tip de alimente (a se vedea Deplasarea dietetică clasică a testosteronului lui John Berardi pentru mai multe despre acest lucru).
Voi intra în mai multe detalii despre diferitele tipuri de grăsimi mai târziu, dar dintr-o perspectivă dietetică totală doriți să obțineți o varietate: grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate. Obținerea a 10% din calorii de la fiecare vă va oferi cele mai bune rezultate. Testosteronul este despre creșterea musculară extremă și pierderea de grăsime, dar pentru a obține rezultate extreme aveți nevoie de un echilibru de grăsimi.
Apoi, o mică controversă T ..
Am scris despre grăsimi saturate anterior aici despre testosteron. Versiunea de notă a stâncii a articolului este după cum urmează:
Restricționarea excesivă a grăsimilor saturate poate să nu fie la fel de benefică din punct de vedere al sănătății (mai ales dacă reduceți carbohidrații) cum am crezut cândva și că aportul de grăsimi saturate și nivelurile de testosteron au fost corelate.
Cei mai mulți dintre voi știți acest lucru și, deși este evident că nu sunt în tabăra haterului cu grăsimi saturate, în ultima vreme a existat o tendință spre supra-accentuarea grăsimilor saturate, în ciuda datelor recente privind consumul de alimente care arată că mâncăm din abundență.
Grăsimi pro-saturate sau nu, nu mă veți vedea recomandându-vă să mergeți la porc cu slănină, deoarece nu vă va ajuta sănătatea sau performanța și, așa cum sa menționat, sunt despre simplitate mai întâi. Adevărul este că prea mult accent pe grăsimile saturate nu te încurajează decât să mănânci mai puține grăsimi polinesaturate și mononesaturate, ceea ce cercetările arată fără echivoc că sunt foarte bune pentru tine.
În loc să continuăm să refacem vechea oboseală a grăsimilor saturate / dezbateri, am vrut să mă uit la o poveste interesantă de grăsimi saturate, care este adesea suprahipată - nuci de cocos, trigliceride cu lanț mediu (MCT) și pierderea în greutate.
MCT-urile sunt grăsimi saturate care, după cum spune numele, au o lungime medie. Nucă de cocos este cea mai comună sursă de hrană a MCT și este locul în care nuca de cocos își obține faima de slăbire. Cu toate acestea, interesantul legat de nucile de cocos este că încă nu am văzut un studiu în care oamenilor li se administrează de fapt ulei de nucă de cocos pentru a mânca și are ca rezultat pierderea în greutate!
Un studiu din Italia a analizat efectele metabolice ale înlocuirii uleiului de porumb într-o masă cu MCT. Cercetătorii au descoperit că, trecând la MCT, cheltuielile totale de energie ale subiecților au crescut cu ~ 50%. Deși acest lucru ar putea părea uimitor, creșterea efectivă a caloriilor arse a fost de 25 de calorii meschine; nu este semnificativ dacă luați în considerare faptul că, pentru a obține cât mai multe MCT utilizate în acest studiu, ar trebui să ingerați 3 linguri de ulei de cocos.
Privind aceste date dintr-un scenariu de cel mai bun caz implică faptul că atunci când mănânci ulei pur MCT, arzi încă 3 grame de grăsime pe lingură, în comparație cu dacă ai mâncat un alt tip de ulei (măsline, porumb, canola etc.).).
Dar iată freca: Dacă încercați să obțineți MCT-uri din ulei de cocos exclusiv, nu veți primi aceste 3 grame de grăsimi „gratuite”, deoarece uleiul de cocos nu este 100% MCT. În realitate, ar trebui să mănânci 21 de grame de grăsime din uleiul de cocos - în loc de 14 grame de grăsime din MCT.
Îmi plac fulgii de nucă de cocos cu brânză de vaci și ciocolată Metabolic Drive, dar dacă mănânci nucă de cocos pentru efectele de ardere a caloriilor ale MCT-urilor lor, matematica nu se adaugă.
Dar, înainte de a respinge MCT-urile, ar trebui să observăm că MCT-urile, în studiile pe animale, s-au dovedit a crește adiponectina niveluri. Adiponectina este un hormon puțin discutat despre celulele de grăsime care este, de asemenea, cunoscut sub numele de adipokine (cel mai popular adipokina este leptina).
Nivelurile de adiponectină sunt scăzute la persoanele supraponderale și obeze; adiponectina este, de asemenea, corelată negativ cu grăsimea abdominală (mai puțină adiponectină care plutește în sânge înseamnă că cel mai probabil aveți mai multe grăsimi abdominale). Mai important, creșterea adiponectinei este legată de îmbunătățirea sensibilității la insulină în mușchi. Deci, găsirea unor modalități de creștere a secrețiilor de adiponectină din celulele adipoase este întotdeauna bună.
Ar putea fi acesta un beneficiu nedescoperit pentru MCT-uri?
Grăsimile polinesaturate pot fi confuze, deoarece pot fi descompuse în grăsimi omega-3 și omega-6, care pot acționa complet diferit în corpul dumneavoastră. Am mai scris despre rolul grăsimilor omega-3 precum EPA și DHA (cele două grăsimi omega-3 găsite în uleiul de pește) în sănătatea și pierderea de grăsime aici. Mai recent, m-am uitat și la conexiunea cu grăsimi omega-6 - inflamație și la modul în care sună ca o poveste mai bună decât este cu adevărat. Consultați articolele pentru mai multe informații cu privire la aceste subiecte specifice.
Grăsimile polinesaturate sunt adesea acuzate pe nedrept că sunt ușor oxidate și, prin urmare, pot provoca ravagii în sistemul dumneavoastră. Deși acest lucru are sens pentru un biochimist (mai multe despre asta într-un minut), nu pare să fie valabil în lumea reală. Încă nu am văzut nicio dovadă reală care să arate că persoanele care consumă mai multe grăsimi polinesaturate au niveluri mai ridicate de stres oxidativ. Faptul este că opusul este adevărat; majoritatea cercetărilor arată că persoanele care consumă mai multe grăsimi polinesaturate au o sănătate mai bună.
Se spune că grăsimile polinesaturate sunt mai predispuse la oxidare datorită structurii lor chimice. Au mai multe legături duble decât grăsimile mononesaturate (care au una) sau grăsimile saturate (care nu au). Legăturile duble din grăsimi sunt ca niște verigi slabe într-un lanț; sunt ușor de rupt și atunci când se rup, are loc oxidarea. Cu cât o moleculă de grăsime are mai multe legături duble, cu atât mai multe legături sunt slabe și, prin urmare, există o probabilitate mai mare de oxidare.
Grăsimile oxidante sunt ca un lanț de artificii strânse împreună, odată ce unul se stinge, restul se oferă imediat după aceea.
Cele două lucruri majore care determină oxidarea grăsimilor din dieta dvs. sunt timpul și căldura.
Primul este că atunci când mâncăm alimente, structura și machiajul alimentelor ajută la protejarea grăsimilor polinesaturate de oxidare. Somonul este un exemplu excelent în acest sens. Somonul este încărcat cu grăsimi omega-3, EPA și DHA - ceea ce înseamnă multă susceptibilitate la oxidare. Cu toate acestea, un studiu realizat în 2001 în Austria a arătat că somonul cu aburi sau prăjirea tigaiei nu a accelerat oxidarea grăsimilor din somon.
Un alt exemplu bun în acest sens este văzut cu uleiul de canola. Uleiul de canola este adesea demonizat ca fiind bogat în grăsimi omega-6 care pot determina creșterea inflamației și se oxidează în timpul gătitului, ceea ce, la rândul său, vă poate provoca mai multe probleme de sănătate.
În mod ironic, în afară de uleiul de semințe de in, uleiul de rapiță are al doilea conținut cel mai ridicat de acid alfa linolenic (o altă grăsime omega-3) decât orice alt ulei din dieta noastră. Deci, deși poate conține o mulțime de acid linoleic de grăsimi omega-6 (consultați acest lucru de ce grăsimile omega-6 sunt bune pentru dvs.), este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi omega-3.
La fel și uleiul de canola este un ulei rău de gătit datorită oxidării? nu. Când este încălzit până la punctul de fum (250 grade Celsius) - o temperatură la care nu ar trebui să gătești cu ulei - și menținut timp de 5 minute, a avut loc doar o cantitate mică de oxidare. Când uleiul de canola este încălzit la 195 de grade Celsius, care este cel mai probabil temperatura la care prăjiți alimentele, nu există dovezi de oxidare. Pe scurt, deoarece nu fumezi uleiurile tale, nu ai de ce să-ți faci griji în ceea ce privește oxidarea.
Să ne îndepărtăm de oxidare și de grăsimile polinesaturate și să trecem în mod specific la unele noi cercetări asupra celor doi dragi ai comunității de acizi grași, EPA și DHA.
Un subiect fierbinte în lumea științei îmbătrânește. În ultimul timp, oamenii de știință au început să măsoare rata la care oamenii îmbătrânesc biologic. Acestea fac acest lucru prin măsurare telomer lungime.
Telomerul este un grup de ADN care se află la capătul cromozomului. Acesta servește drept „capac” pentru cromozomii dvs., prevenind degradarea părților valoroase ale cromozomului.
Datorită mecanicii replicării cromozomiale, fiecare replicare face ca telomerii dvs. să devină din ce în ce mai mici. Când telomerii dispar în cele din urmă, cromozomii reali încep să se degradeze și celula ta moare. Alți factori, cum ar fi stresul oxidativ și inflamația, pot accelera, de asemenea, scurtarea telomerilor și, astfel, îmbătrânirea.
Un studiu publicat în ianuarie anul curent în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că pe o perioadă de cinci ani, persoanele cu cel mai scăzut nivel de EPA și DHA din sânge au avut cea mai rapidă rată de scurtare a telomerilor. Așadar, adăugați „anti-îmbătrânire” la lista lucrurilor uimitoare pe care le fac acești acizi grași.
Grăsimile mononesaturate sunt văzute în mod obișnuit ca un simbol al grăsimilor sănătoase pentru inimă și cheia unei diete mediteraneene uber sănătoase. Sursele alimentare populare de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, carnea roșie (care este aproximativ jumătate de grăsime monoinsaturată), avocado și nucile de macadamia (care au mai multe grăsimi monoinsaturate decât orice altă nucă).
Pentru cel mai mult timp, oamenii au fost sfătuiți să înlocuiască grăsimile din dietele lor cu carbohidrați; producând acea dietă îngrozitoare cu conținut scăzut de grăsimi / carbohidrați. Marea s-a transformat în sfârșit (i.e. oamenii obișnuiți fac acum ceea ce avem noi elevii fost pentru o vreme) și acum se fac recomandări pentru a nu înlocui grăsimile cu carbohidrați, ci pentru a mânca mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
În mod ironic, dietele bogate în grăsimi monoinsaturate au fost utilizate în anii 1980 pentru tratamentul diabetului (unde controlul glucozei este imperativ). Pacat ca nu au tinut-o asa. Consumul de mai multe grăsimi mononesaturate s-a dovedit a fi asociat cu o încetinire a declinului cognitiv legat de vârstă.
Lumea grăsimilor alimentare este complexă. Cel mai bun pariu este să luați mult ulei de pește și să obțineți o varietate de grăsimi din cât mai multe surse posibile. Iată o listă pentru a începe:
Aveți toate acestea la îndemână pentru a ușura lucrurile și amintiți-vă, pentru a obține rezultatele extreme pe care le doriți, aveți nevoie de un echilibru de grăsimi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.