Lucrul interesant despre lumea antrenamentelor de forță este că există posibilități de programare și exerciții aparent nesfârșite. Din păcate, aceasta poate fi și căderea sa. A avea atât de multe informații și opțiuni nelimitate este inutil dacă nu puteți să le traduceți și să le aplicați în mod corespunzător.
Dacă perseverezi și reușești, de obicei îți vei dezvolta propria filozofie de formare. Și odată ce ți-ai dezvoltat propria filozofie, vei deveni legat de ea și vei lupta pentru a-ți apăra poziția.
Devii cap de cap - mă încadrez în această categorie, la fel ca oricine a cărui timp a petrecut mult timp antrenându-se și ajutându-i pe ceilalți. Este greu să-i vezi pe oameni cum se îndrăgostesc de aceleași lucruri pentru care mulți dintre noi s-au îndrăgostit și au sfatul pe urechi surde.
Dar asta nu înseamnă că o persoană încăpățânată nu își poate extinde orizontul fără a-și sacrifica filozofia de formare personală. Mai jos sunt prezentate mai multe „pietre” de antrenament - idei și exerciții care au devenit standarde în lumea antrenamentelor, împreună cu câteva variații care ar putea să vă deschidă ochii la ceva diferit.
În primul rând, să fim de acord cu toții că rândul barbell este un exercițiu extraordinar. A fost venerat de mult în cercurile de powerlifting și culturism ca un dezvoltator excelent pentru spate. A fost folosit de cel mai mare powerlifter din toate timpurile (Ed Coan), iar o variantă a șirului cu bile a fost favorita unuia dintre cei mai mari culturisti din toată lumea (Dorian Yates și renumitul său rând Yates).
Spatele lui Dorian Yates este piesa centrală a fizicului său nebun, ciudat, iar rândul Yates este unul dintre lucrurile pe care le creditează. Realizările lui Ed Coan în lumea powerlifting-ului au fost bine documentate și dacă l-ați văzut vreodată pe Ed în persoană, știți că este unul dintre cei mai groși oameni care au pus vreodată piciorul într-o sală de greutăți. Și greutatea sa mortală de 900 de kilograme, pentru mine, este cea mai impresionantă operă de mort.
Acum, că am satisfăcut toți fanii zgomotului, exercițiul are dezavantajele sale. Acest lucru este valabil mai ales pentru un elevator care a făcut progrese semnificative în ghemuire și în impas.
Rândul barbell este extrem de impozant pentru partea inferioară a spatelui și, atunci când este asociat cu antrenamente grele de ghemuire și tragere, poate fi în detrimentul obiectivelor generale de antrenament ale cuiva.
Ghemuitul și deadliftul pun deja o presiune extraordinară pe partea inferioară a spatelui și ultimul lucru de care are nevoie o persoană este să aibă un spate obosit atunci când încearcă greutăți mari în aceste două mișcări.
Intrați pe rândul cu gantere - această mișcare a primit o lovitură uriașă în departamentul de PR datorită lui Matt Krocazleski și rândului Kroc. Rândul cu gantere oferă toate avantajele rândului cu bara, plus câteva avantaje suplimentare, cum ar fi:
Chiar dacă nu sunteți un credincios sau un utilizator al rândului Krow, seturile de 6-15 repetări ale rândului cu gantere, realizate cu sau fără curele (vă recomand să aveți înregistrări personale pentru curele / fără curele), vă pot face minuni pentru spate dezvoltare și forță.
Spre deosebire de rândul cu gantere / rândul cu bara, aceste două lifturi nu sunt interschimbabile. Dacă sunteți un powerlifter competitiv, bara de capcană poate fi utilizată ca exercițiu accesoriu, dar nu neapărat ca mișcare principală.
Dar dacă nu sunteți un powerlifter competitiv și aveți nevoie de o schimbare bună a ritmului de a trage cu o bară dreaptă, deadlift-ul barei de capcană este o opțiune excelentă.
Asociez această mișcare cu un elevator necompetitiv care se deplasează între curățarea completă și curățarea completă (sau curățarea electrică). Deși nu este același lucru, oferă o mare schimbare de ritm, dar păstrează totuși integritatea mișcării.
Bara de capcană este, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește rezistența quad-ului și necesită un pic de stres de pe partea inferioară a spatelui, deoarece mânerele păstrează centrul de greutate strâns aliniat cu șoldurile. Pentru antrenorii de forță care luptă cu antrenorii sportivi despre siguranța mortului în programele lor, bara de capcană este un compromis excelent.
Să recunoaștem, urmărirea celor Trei Mari (ghemuire, presă pe bancă, deadlift) poate deveni obositoare și a avea o înlocuire acceptabilă care poate fi utilizată timp de câteva luni ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a menține focurile competitive.
În cele din urmă, bara de capcană vă permite să alegeți ceva greu de pe sol și nu există nimic mai minunat decât atât.
Nu fiți atât de încăpățânați în viziunea voastră să lăsați acest ascensor în afara antrenamentului, deoarece nu este un ascensor competitiv - extindeți-vă puțin viziunea fără a vă sacrifica principiile.
Acum câțiva ani, mi-am parcurs jurnalele de antrenament și mi-am calculat procentele de squat pe cutie pe baza max. Când s-au folosit benzi, am calculat (cât am putut) cantitatea de greutate a barei / greutatea benzii în partea de jos a mișcării (în timp ce era pe cutie).
Rezultatele m-au surprins atunci, dar nu acum - procentul mediu folosit a fost de 77%. Acestea au fost greutăți efectuate în „zi dinamică” și nu au contat faza anunțată circa-max.
După ce am citit, am gândit și am vorbit cu alți elevi (aruncați o privire la textele rusești traduse și la cartea Supertraining), antrenamentul dinamic este aproape întotdeauna mai greu de 50% (50% fiind o sarcină mult prea ușoară pentru a obține un răspuns de antrenament).
Dacă doriți să utilizați în mod eficient instruirea dinamică în programarea dvs., iată un șablon simplu de 12 săptămâni:
Acum este o prezentare generală foarte, foarte simplificată, dar dacă este programată corect (i.e., realizat având în vedere nivelul dvs. de antrenament, obiectivele de antrenament, protocoalele de recuperare și angajamentul față de astfel de protocoale și capacitatea de a regla automat fără a abandona principiile antrenamentului dvs.), acest lucru poate fi foarte eficient.
Indiferent de șablonul pe care alegeți să îl aplicați, nu uitați că greutatea din ziua dinamică trebuie să fie suficient de grea pentru a aplica forța adecvată și suficient de ușoară pentru a vă deplasa în continuare repede.
Aproape oricine poate face un salt de box. În ceea ce privește exercițiile de sărituri, saltul la cutie este destul de scăzut de stres și relativ ușor pe corp și genunchi. Chiar și pentru ridicătorii și sportivii de nivel inferior (și pentru cei care participă la sala de gimnastică obișnuită), dacă saltul la cutie este utilizat în mod corespunzător (i.e., nu ca instrument de condiționare) sunt extrem de eficiente și relativ sigure.
Salturile de obstacole sau, mai bine zis, limitarea obstacolelor este o altă poveste. Acest lucru nu trebuie folosit de toată lumea. Delimitarea unui set de 5-10 obstacole cu un contact minim la sol este incredibil de stresant pentru corp și necesită o rapiditate și o coordonare pe care nu le poate atinge toată lumea.
Dar sunt extrem de eficiente în dezvoltarea puterii explozive. Nu vă strângeți corpul și nu vă „odihniți” între obstacole - săriți ca un iepure peste ele.
Iată un videoclip pe care l-am găsit pe YouTube care arată pe cineva care sare peste obstacole:
Am folosit salturi de obstacole pentru întreaga mea carieră de liceu și sunt o modalitate excelentă de a dezvolta viteză și putere atunci când sunt combinate cu salturi de box, genuflexiuni și sprinturi.
Ca orice exercițiu nou, începeți cu un volum redus și lucrați încet. Toți aruncații din liceu, instruiți de Darren Llewellyn, trăiau în genuflexiuni, curăță și sare. Toți am putea lega cu ușurință peste 10 obstacole mici, jumătate dintre noi putând sări peste 10 obstacole înalte fără probleme.
Acest lucru este foarte recomandat celor care practică sporturi de competiție, care caută un avantaj în viteză și putere. Acest lucru nu este recomandat pentru fostul sportiv neformat care caută să recapete gloria pierdută.
În ultimul an, mi s-au pus multe întrebări despre antrenamentul pentru un elev mai în vârstă - cum să minimalizez stresul unui corp în vârstă în timp ce luptă cu o minte mai tânără.
Pe scurt: „Corpul meu se strică, dar totuși vreau să dau cu fundul!”
Există o serie de lucruri ușoare de făcut în ceea ce privește ridicarea: minimizați volumul de lucru cu lifturile principale, creșteți volumul asistentelor de ridicare mai ușoare și creșteți cunoștințele / utilizarea metodelor de recuperare.
Dar când vine vorba de condiționarea lucrului, este greu să-ți stăpânești utilizarea unei benzi de alergare sau a unui antrenor eliptic. Există ceva despre aceste mașini care elimină testosteronul de la un elevator care a petrecut atât de mulți ani evitând aceste mașini.
Încă cred că o simplă plimbare afară este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poate face o persoană. Din punct de vedere fizic, este minunat pentru inimă, plămâni și partea inferioară a spatelui. Din punct de vedere mental, vă poate ajuta să vă curățați mintea și, dacă locuiți lângă un parc sau o potecă minunată, vă oferă un timp de relaxare pentru dvs.
Știu că oamenii își doresc în continuare un pic de gresie în condiționarea lor și acolo intră mersul Prowler. Mersul cu Prowler realizează trei lucruri:
Aceleași principii și antrenamente de bază ale sprintului Prowler se aplică mersului pe jos, deci nu este nevoie să schimbați lucrurile de la cele prescrise deja de mai multe ori.
Dacă oricare dintre aceste exerciții sau idei de antrenament este aplicabil antrenamentului tău și îți potrivești obiectivele, atunci dă-le o lovitură - chiar dacă s-ar putea să-și bată capul cu filozofia ta bine purtată.
Amintiți-vă, a rămâne stagnant și încăpățânat este ușor, dar este nevoie de un om mai bun pentru a-și extinde orizonturile (și ridicările) cu metode care pot fi contrare credințelor lor.
Singura persoană pe care o rănești ești tu, deoarece o nouă înregistrare personală remediază cu ușurință un ego învinețit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.