Presa de mină este o mișcare unilaterală de presare unilaterală care poate crește asimetriile mișcării, poate crește rezistența și stabilitatea scapulară și poate îmbunătăți sănătatea și dezvoltarea generală a umărului. Pentru bărbații și bărbații cu dureri de umăr, presa minelor terestre este, în general, o mișcare mai confortabilă, deoarece calea de presare diagonală a presei miniere impune o presiune mai mică asupra cotului și articulațiilor umărului.
Ghidul de mai jos va acoperi diverse subiecte și vă va înarma cunoștințele necesare pentru a face presa de mină și a o programa în rutina dvs.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Înainte de a face presa de mină, trebuie să obțineți setul de bare. Glisați o bară fie într-o bază de mină terestră, fie în colțul unui perete (cu o placă de 25 sau 45 de kilograme la capăt). Apoi, încărcați o farfurie pe capătul pe care îl veți lua. Utilizați plăci de protecție, dacă este posibil, deoarece diametrul rămâne constant indiferent de greutate. Diametrul mai mare al plăcilor barei de protecție va reduce distanța de care aveți nevoie pentru a ridica bara de la podea până la nivelul umerilor. Acest lucru poate părea un detaliu minor, dar vă va ajuta să vă scutiți de durerile potențiale ale umărului în timp.
Puteți face această mișcare fie în picioare, fie în genunchi. Trecem peste versiunea îngenuncheată în acest ghid. Decideți cu ce braț veți apăsa mai întâi și apoi călcați piciorul opus brațului înainte, astfel încât degetele să se alinieze cu placa barei de protecție. Mâneca bilei trebuie să fie între piciorul respectiv și piciorul îngenuncheat. Asigurați-vă că spatele este drept și că șoldurile sunt direct sub umeri. Coastele ar trebui să fie ascunse în jos și în.
Sfat pentru formular: Așezați greutatea doar pe partea pe care o țineți. Nu puneți greutatea pe ambele capete.
Curățați bara până la înălțimea umerilor și băgați cotul în lateral. Nu lăsați mâna să se extindă înapoi spre încheietura mâinii. Țineți încheietura mâinii în linie cu antebrațul.
Sfat pentru formular: Ține-ți brațele încordate. Nu-ți lăsa cotul să cedeze în greutate. Dacă nu puteți ridica puțin cotul, reduceți greutatea pe bară.
Acum, pregătește-ți abdomenul și latul. Ar trebui să vă tensionați în toți mușchii - brațele, umerii, spatele, nucleul și picioarele. Țineți capul și spatele drept. Ridicați brațul fără apăsare direct în lateral, faceți un pumn și strângeți mâna.
Sfat pentru formular: Pentru a crea tensiune pe tot corpul, conduceți piciorul din față în podea și flectați degetele de la picioare pe piciorul din spate.
Pentru a împinge greutatea, gândiți-vă să vă atingeți mâna înainte. În partea de sus a mișcării, asigurați-vă că găsiți stabilitate în timp ce cotul este blocat. Ar trebui să puteți menține un trunchi rigid și o tensiune a spatelui. Pe măsură ce coborâți încărcătura, concentrați-vă pe tragerea barei în jos către voi încet și simțiți cum omoplatul vrea să alunece de-a lungul spatelui cutiei toracice.
Sfat pentru formular: Asigurați-vă că nu permiteți coaste să se aprindă în sus în timpul presei, deoarece acest lucru sugerează o extensie excesivă a coloanei vertebrale, adesea un model de compensare pentru presoare slabe sau mecanici slabe de presare a capului.
Desigur, acest exercițiu unic de presare este puțin mai implicat decât alte variante, dar beneficiile merită efortul.
În afară de avantajele presării în aer, presa pentru mine poate crește stabilitatea miezului și rezistența la rotație. Pentru că apeși greutatea cu un singur braț, iar corpul tău este inerent dezechilibrat dintr-o poziție în genunchi. Mușchii abdominali vor trebui să rămână întinși pentru a împiedica trunchiul să se rotească prea mult spre partea încărcată.
Creșterea stabilității și controlului scapular este esențială pentru sportivii care plasează sarcini deasupra capului. Presa de mină consolidează stabilizarea scapulară corespunzătoare datorită unghiului de apăsare și încărcării bilei pe măsură ce intră și iese din corp.
Presa pentru mine poate crește stabilitatea scapulară și rezistența umerilor, ambele fiind necesare pentru ridicarea obiectelor mari deasupra capului. În realizarea acestui moment, antrenorii și sportivii pot aborda asimetriile mișcării, dezechilibrele și instabilitatea în zona umărului / scapularului.
Mai jos sunt grupurile musculare lucrate în timpul presei de mină.
Scapulele sau omoplații vă retrag umerii. Prin urmare, ele sunt un jucător principal în menținerea articulației umărului stabilă. Presa de mină te forțează să apeși greutatea dintr-o poziție de umeri-spate, ceea ce înseamnă că stabilizatorii scapulari sunt angajați pe tot parcursul exercițiului.
Triceps
La fel ca majoritatea mișcărilor presante, tricepsul este implicat în ultimele etape de extensie a cotului (spre partea de sus a presei). În timp ce tricepsul nu este grupul muscular principal, acestea ajută umerii în stadiul de blocare al presei.
Umerii (sau deltoizii) sunt principalul motor al presei pentru mine.
Miezul tău, în special oblicul tău, trebuie să rămână angajat pentru a împiedica corpul tău să se rotească prea mult spre partea încărcată a mișcării.
Secțiunea de mai jos descrie beneficiile presei de mină pe baza obiectivelor și abilităților unui elevator sau al unui sportiv.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Presa de mină poate fi utilizată ca mișcare accesorie pentru a crește performanța și rezistența aeriană și pentru a aborda orice dezechilibru / instabilitate a mișcării umărului. Ridicatorii care simt durere în presa tradițională pot găsi acest unghi mai puțin dureros. Elevii care suferă de durere în timp ce apasă ar trebui să consulte un terapeut fizic sau un profesionist instruit.
Deși această mișcare rareori (dacă vreodată) își va găsi drumul într-o competiție formală de fitness, poate fi o bună variantă pentru a crește forța unilaterală, controlul scapular și pentru a aborda orice asimetrie a mișcării și dezechilibrele musculare pentru majoritatea sportivilor de peste cap.
Presa de mină este o mișcare bună pentru a crește stabilizarea umărului, rezistența și stabilitatea miezului. De asemenea, întărește mecanica adecvată de presare a aerului cu ridicători începători și / sau cei care pot avea limitări atunci când apasă o greutate aeriană.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa presa cu mine. Ghidurile de mai jos sunt pur și simplu recomandări și pot fi modificate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. specifice.
Dacă doriți să împachetați carne pe deltă, urmăriți să obțineți mai mult volum cu o cantitate moderată de greutate. Pentru a găsi sarcina optimă pentru mai multă masă musculară, alegeți o greutate pe care o puteți efectua cu două repetări mai mult decât la sfârșitul intervalului dvs. de rep. Do trei până la cinci seturi de șase până la 10 repetări SAU două până la patru seturi de 12-15 repetări. Odihnește-te 45-90 de secunde între seturi.
În timp ce nu doriți să încărcați acest exercițiu cu maxima dvs. cu o singură repriză, mulți elevatori vor găsi acest lucru mai confortabil decât prese tradiționale de cap. Ca urmare, puteți și doriți să utilizați acest lucru ca mișcare principală de apăsare. A executa trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări cu încărcare grea. Odihnește-te la nevoie între seturi.
Presa de mină poate fi utilizată pentru a crește rezistența musculară pentru sportivii care au o dependență ridicată de presarea umărului, tricepsului și a corpului superior în sportul lor (sportivi competitivi, alpiniști, boxeri etc.).). Scopul este de a face două până la patru seturi de 12-20 de repetări cu sarcină ușoară până la moderată. Mențineți perioadele de odihnă sub 30-45 de secunde.
Mai jos sunt trei variante de presă de mină pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește masa musculară și fitnessul funcțional.
Presa de bandă a minelor terestre are un dispozitiv de ridicare, o bandă de rezistență în buclă sub piciorul lor, cu celălalt capăt înconjurat în jurul axului unei bare. Trupa va crea tensiune pe tot parcursul mișcării. Puteți face această mișcare fără nicio greutate sau, după ce vă acomodați cu banda, cu niște plăci de greutate.
Presa de pământ minieră va solicita un control mai mare al corpului și va permite unui elevator să utilizeze corpul inferior într-o extindere mai mare (pentru stabilitate) decât în cazul progreselor îngenunchiate. Procedând astfel, un elevator poate apăsa deseori sarcini mai grele.
Propulsorul pentru mine cu un singur braț este un hibrid între o ghemuit de mine și o presă cu un singur braț. Aceasta poate fi o mișcare bună pentru a ajuta indivizii să adauge rezistență și stabilitate propulsorului și să varieze mișcarea de apăsare dacă raza de mișcare a umărului este limitată.
Mai jos sunt trei alternative de presă minieră care, precum presa minieră, recrutează nucleul, mușchii umerilor și îmbunătățesc stabilitatea scapulară.
Presa kettlebell cu un singur braț este o mișcare de presare unilaterală care ajută la abordarea asimetriilor musculare și la dezvoltarea forței. Kettlebell este, prin natură, un instrument instabil datorită centrului de greutate decalat. Ca urmare, stabilizatorul dvs. scapular va trebui să lucreze mai mult pentru a vă pune brațul în poziția deasupra capului.
Z Press este o mișcare de presare a capului care poate crește rezistența la cap, masa umerilor și a tricepsului și poate promova poziționarea corectă a capului. Nu vei putea să te ridici la fel de greu, deoarece picioarele tale nu sunt implicate în această mișcare.
Presa de sus, cunoscută și sub numele de presă militară, este un exercițiu de presare care este foarte benefic pentru sportivi de forță, putere și fitness. Puteți face apăsarea aeriană cu o bară, o halteră sau o bară de osie pentru a crește rezistența, modelarea mișcării (pentru scuturi, prese de presare etc.).). Are o aplicație ridicată la competițiile de fitness.
Dacă aveți umeri răi, este mai întâi important să determinați care este cauza sau problema. Și consultați întotdeauna un medic dacă aveți o vătămare. Acestea fiind spuse, presa minieră este adesea un exercițiu practic pentru a ajuta oamenii să reabiliteze un umăr rău, deoarece schimbă unghiul de la direct deasupra capului la o presă diagonală mai mare. În plus, mișcarea forțează într-adevăr stabilitatea scapulară corectă și mecanica de apăsare, adesea două cauze principale ale problemelor umărului (lipsa stabilității și mecanica adecvată duce la probleme).
Da, acestea sunt minunate pentru sportivi, aruncați și orice sportiv care are nevoie de forță cu partea superioară a corpului. Presa de mină construiește rezistența și dimensiunea umerilor, dar și controlul scapular.
da! La fel ca majoritatea mișcărilor, puteți prinde încărcarea și vă puteți concentra asupra faptului de a fi exploziv și puternic cu ajutorul preselor. De asemenea, puteți transforma o presă de mină într-o mișcare de presare mai rotațională, permițând elevatorului / sportivului să întoarcă șoldurile și presa, imitând o mișcare de rotație mai dinamică, cum ar fi lovirea, presarea și aruncarea.
Imagine prezentată: canalul YouTube al lui Jack Hanrahan
Nimeni nu a comentat acest articol încă.