În lumea cercetării pentru rezistență și condiționare, pornim uimitor pentru 2020. Până în prezent, am scris despre câteva mână de studii publicate care au continuat să împingă în continuare liniile directoare de instruire, sugestii și aplicații. Toate acestea sunt vești fenomenale pentru antrenori și sportivi care încearcă în mod constant să facă legătura dintre cele mai bune practici bazate pe experiență și pe dovezi.
Săptămâna trecută, un studiu a fost publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, care a acoperit volumul de antrenament de rezistență progresivă și modul în care a afectat grosimea și rezistența musculară la persoanele antrenate în rezistență. (1)
Acesta a fost un studiu interesant din câteva motive. În primul rând, a folosit indivizi instruiți în rezistență și s-a concentrat doar pe adaptările corpului inferior, principalul factor de diferențiere fiind volumul săptămânal sub formă de seturi. În al doilea rând, a făcut câteva sugestii utile pentru programarea mezociclurilor acute de hipertrofie de 8 săptămâni.
Pentru acest studiu, autorii au avut 35 de indivizi instruiți în rezistență pentru a finaliza studiul (au început cu 44, dar au terminat cu 35), iar acești indivizi au fost împărțiți în trei grupuri diferite de formare, inclusiv: grupuri de 12, 18 și 24 de seturi. Grupurile au fost dictate de seturile totale săptămânale efectuate cu apăsarea ghemuitului și a piciorului săptămânal și fiecare grup a crescut cu aceleași intensități pentru fiecare zi.
Pentru context, un exemplu al fluxului programului pentru săptămânile 1-4 poate fi văzut mai jos,
Ziua 1
Fiecare grup a efectuat 2 x 4 cu ridicări de șuncă glute.
Ziua 2
Fiecare grup a efectuat 2 x 4 cu ridicări de șuncă glute.
Săptămânile 5-8 au urmat un format similar cu săptămânile 1-4 de mai sus, singura diferență fiind o creștere a repetițiilor de creștere a șuncă glute. Intensitatea a fost structurată cu un obiectiv de 2 repetări în rezervă pe parcursul seturilor de lucru, apoi setul final a fost dus la eșec concentric.
Pentru a participa la acest studiu, subiecții au trebuit să aibă o experiență minimă de antrenament de trei ani cu spatele ghemuit și testarea 1-RM, împreună cu puterea relativă care a echivalat cu cel puțin 1.5x greutatea lor corporală.
Înainte și după intervenția de exercițiu, fiecare voluntar a înregistrat mai multe variabile, inclusiv puterea lor de 1 RM, rezistența musculară (repetarea eșecului), grosimea musculară a corpului mai mică și masa fără grăsimi. Pe o bază de antrenament la antrenament, autorii au cerut, de asemenea, subiecților să ofere o evaluare generală RPE și sentimentele lor cu privire la sesiunile de antrenament.
După intervenția de formare de 8 săptămâni, autorii au văzut multiple asemănări între cele trei grupuri, cu toate acestea, au existat câteva discrepanțe. În general, fiecare grup și-a îmbunătățit puterea de 1 RM, dar a existat o tendință ușor mai mare de creștere cu grupul de volum moderat care a efectuat seturi săptămânale de 18 seturi.
În ceea ce privește grosimea musculară mai mică a corpului și masa fără grăsimi, fiecare grup a văzut modificări similare cu o grosime musculară crescută după intervenția de 8 săptămâni de exerciții. Nu au existat grupuri care să se remarce în mod semnificativ atunci când a ajuns la o margine clară pentru creșterea grosimii mușchilor.
Ceea ce este interesant la acest studiu a fost că autorii au încercat să găsească voluntari care aveau medii de formare similare, a.k.au încercat să găsească subiecți care s-au antrenat cu volume săptămânale similare ale corpului inferior care se îndreaptă spre studiu. Cantitatea medie de seturi efectuate de indivizi înaintea studiului a fost de aproximativ 13 seturi / săptămânal, iar acest lucru aduce unele minunate pentru gândire, întrucât 1/3 din populația studiului a redus de fapt volumul săptămânal la 12 seturi.
Dacă luăm în considerare acest lucru, atunci are sens de ce grupul de 18 și 24 de seturi ar fi putut vedea creșteri ale forței mai mari. La urma urmei, au crescut specificitatea antrenamentului pentru volumul mai mic al corpului pentru o perioadă acută de timp. Cu toate acestea, în ciuda acestor cunoștințe, autorii încă au sugerat că 18-seturi, sau un volum moderat de antrenament, par să susțină răspunsuri mai bune de rezistență pe un mezociclu concentrat hipertrofic de 8 săptămâni.
Autorii sugerează, de asemenea, că volumul ar trebui programat cu un nivel de individualitate, deoarece sportivii vor răspunde diferit la volumul de antrenament variat. În general vorbind, sportivii cu experiență se pot descurca, de obicei, cu volume mai mari de antrenament, deci este o considerație de luat în considerare pentru programarea sportivilor și antrenorilor pentru obiective și adaptări specifice sportului.
Volumul antrenamentelor este interesant, deoarece programarea acestuia poate fi influențată de atât de mulți factori diferiți, cum ar fi timpul sezonului, răspunsurile individuale ale sportivilor, vârsta antrenamentului, istoricul antrenamentului și multe altele.
Acest studiu a fost interesant, deoarece ne oferă mai multe elemente de gândire atunci când vine vorba de utilizarea și utilizarea unui ideal scăderea volumului de antrenament al corpului pentru anumite populații, dar din nou, idealul va fi întotdeauna multi-factorial.
Dacă sunteți interesat să citiți mai multe cercetări care au fost publicate anul acesta, consultați câteva dintre celelalte articole pe care le-am tratat mai jos:
Imagine de la Andy Gin / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.