Acest articol nu constituie sfaturi medicale. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră autorizat pentru informații despre cum să gestionați cel mai bine diabetul în cazul dvs. individual. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un regim de exerciții fizice.
Există o mulțime de concepții greșite în jurul diabetului. Poate că cel mai persistent, cel puțin în lumea sporturilor de forță, este că persoanele cu diabet trebuie să evite ridicarea greutății și stresarea corpului la fel de mult ca și alți sportivi.
Adevărul este că exercițiile fizice, inclusiv exercițiile intense și sporturile de forță, cum ar fi haltere și haltere, pot fi adecvate și chiar recomandate pacienților cu boală. (Întrebați-l doar pe Matthias Steiner, un medaliat cu aur olimpic la haltere, care a fost diagnosticat cu diabet de tip 1 la optsprezece ani.)
https: // www.instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
„Beneficiile exercițiilor fizice pentru persoanele cu diabet sunt prea numeroase pentru a fi enumerate”, spune dr. Sheri Colberg, fiziolog al exercițiilor fizice și fondatorul Diabetes Motion. „Practic, toate beneficiile pe care le primește oricine din exerciții fizice sunt aceleași pentru persoanele cu diabet zaharat și au avantajele adăugate de a-și putea gestiona mai bine nivelul glicemiei și de a reduce anxietatea și depresia asociate cu gestionarea diabetului.”
Când vine vorba de gestionarea bolii, o mulțime de recomandări sunt similare cu cele făcute pentru populația generală: mâncați multe legume, faceți mult exercițiu fizic, mențineți grăsimea corporală scăzută, evitați alimentele cu zahăr.
Dar exercițiile fizice afectează și zahărul din sânge, motiv pentru care există câteva lucruri de reținut dacă aveți diabet și doriți să încercați haltere sau haltere.
„Exercițiul vă va face celulele mai sensibile la insulină pe termen lung, așa că vor face o treabă mai bună de a lua glucoză și de a utiliza mai puțină insulină”, spune Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, un dietetician care practică în New York. Deci, vor exista întotdeauna beneficii din exerciții.”
Pentru o perioadă de două până la șaptezeci și două de ore după exercițiu, corpul face o treabă mai bună de a utiliza insulina, motiv pentru care nevoile de insulină sunt în general mai mici la persoanele care fac mișcare regulată. (Deși aceste beneficii pot fi diminuate prin supraalimentare.)
Da. Pentru persoanele cu diabet zaharat, principalul lucru de reținut este că ridicarea intensă poate provoca o creștere temporară a nivelului de glucoză din sânge, comparativ cu antrenamentul cardio, care de obicei determină o scădere.
„Cea mai mare diferență între powerlifting și cardio este impactul asupra nivelului de glucoză”, spune Kirpitch. „Există adesea o creștere a glucozei pe care oamenii nu o anticipează atunci când fac activitate anaerobă, antrenament de forță, lucruri de această natură, comparativ cu alergarea. Oamenii presupun că orice exercițiu va duce la scăderea zahărului din sânge și apoi iese dintr-un antrenament de forță anaerobă și nu au înțeles cum se manifestă acest lucru. Deci, este un tip de situație foarte diferit.”
Deci, ce ar trebui să faceți înainte, în timpul și după un antrenament pentru a maximiza beneficiile și a minimiza riscul? Depinde de potențialul dumneavoastră de glicemie scăzută și crescută, care variază în funcție de pacient.
"Dacă nu utilizați insulină, glicemia țintă poate fi mai mică înainte de a începe exercițiul", spune Kirpitch. „Dar, dacă sunteți pe insulină, probabil că doriți ca zahărul din sânge să fie de cel puțin peste 100 pentru haltere și pentru haltere, chiar și 120. Nu trebuie să fie la fel de mare pe cât trebuie pentru cardio, deoarece odată cu ridicarea zahărului din sânge este probabil să crească.”
Dacă zahărul din sânge și cât de mult crește de la ridicarea greutăților depinde de cât de bine sunteți instruiți - cu cât sunteți mai nou la ridicare, cu atât este mai probabil să crească în timpul sau imediat după un antrenament din cauza hormonilor contrareglatori. Dacă sunteți nou la ridicare și lucrați o oră sau mai mult, ar putea fi o idee bună să consumați treizeci până la șaizeci de grame de carbohidrați după o oră de lucru. O încălzire cardio poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge.
„Powerlifting-ul și halterofilia au ca rezultat beneficii care sunt direct legate de tipul de activități pe care acestea le au”, adaugă dr. Colberg. „În general, a avea o cantitate mai mare de masă musculară este benefic, deoarece crește dimensiunea„ rezervorului muscular ”sau locul principal pe care trebuie să-l depozităm carbohidrați în organism ca glicogen muscular. Câștigarea și păstrarea cât mai multor mușchi posibil pe parcursul unei vieți este benefică pentru gestionarea glicemiei. Păstrarea rezervorului muscular parțial gol din cauza activității recente crește, de asemenea, acțiunea insulinei. Deci, efectuarea de activități intense, cum ar fi powerlifting, consumă mult glicogen muscular, iar acțiunea insulinei va crește în timpul înlocuirii post-exercițiu.”
Acestea fiind spuse, persoanele cu diabet sunt, de asemenea, mai predispuse la suprasolicitarea leziunilor, deci este deosebit de important pentru ei să facă exerciții accesorii și să nu efectueze exact aceleași antrenamente grele în fiecare săptămână. Dar, în ceea ce privește frecvența și intensitatea antrenamentului, persoanele cu diabet nu trebuie, de obicei, să se antreneze foarte diferit față de persoanele fără aceasta, cu excepția cazului în care medicul lor indică altfel.
Deci, ce zici de ziua unei întâlniri de haltere sau de haltere? Când vă împingeți corpul la limitele sale absolute și ridicările maxime sunt distribuite pe o perioadă de ore, există ceva diferit în legătură cu modul în care ar trebui să abordați lucrurile?
Kirpitch spune că antrenamentele preliminare, cum ar fi cofeina, BCAA și l-arginina, sunt bune și nu ar trebui să aibă un impact mare asupra zahărului din sânge, dar ea sfătuiește împotriva vechii strategii de crush-a-box-of-gogoși.
„Veți fi întotdeauna mai bine cu un aport mai echilibrat, pre-antrenament și pe tot parcursul zilei. Conținutul bogat de carbohidrați este bun, dar doriți să îl echilibrați cu proteinele dacă puteți și cu grăsimile dacă îl puteți tolera, deoarece acest lucru vă va oferi o creștere mai lentă a glucozei. Ar fi mai bine să obțineți o creștere care durează mai mult, deoarece dacă glucoza crește rapid, poate exista o nepotrivire cu insulina, caz în care vă puteți diminua performanța.”
Matthias Steiner, medaliat cu aur olimpic la haltere, care are diabet de tip 1.
Imagine prin Dacoucou, licențiată sub CC BY-SA 3.0 și @ brandalarm34 pe Instagram.
De asemenea, ea observă că în timp ce niste powerlifters câștigă cu fericire niveluri semnificative de grăsime corporală, astfel încât să-și crească puterea și să crească clasele de greutate, aceasta nu este o idee bună dacă aveți diabet, deoarece boala conferă un risc mai mare de boli cardiovasculare.
„Nu există nicio îndoială că persoana care se potrivește în exces are o stare de sănătate mai bună decât cea care este supraponderală și nu se potrivește”, spune ea. „Dar nu doriți să vă creșteți în mod semnificativ grăsimea corporală, mai ales dacă există o mulțime de greutăți cu bicicleta. Am argumenta că nimeni nu ar trebui să facă asta. Purtarea în greutate suplimentară poate crește problemele articulare și alte probleme de sănătate, chiar dacă sunteți în formă.”
De asemenea, se recomandă insistent ca, pe lângă ridicarea greutăților, să vă angajați într-un fel de cardio pentru a menține inima sănătoasă. O mulțime de elevatori evită cardio-starea de echilibru, de teamă că le va „mânca mușchiul”, dar aceasta este o regulă de ridicare a puterii pe care ar trebui să o încălcați - vă va îmbunătăți recuperarea între seturi, vă va ajuta să vă mențineți sănătatea cardiovasculară, să reduceți durerea și să promovați fluxul sanguin reparați-vă mușchii.
Un tânăr Matthias Steiner ghemuit cu pompa de insulină afișată pe șold. Poza prin Matthias Steiner pe Facebook.
Există o mulțime de diferențe între cele două tipuri de diabet, dar când vine vorba de antrenamentul de forță, multe dintre sfaturi rămân aceleași în ambele cazuri.
Diabetul de tip 1 necesită doar mai multă vigilență pentru a menține nivelul glicemiei echilibrat în ceea ce privește insulina față de aportul de alimente, spune dr. Colberg. „Tipul 2 este, de obicei, mai ușor de gestionat cu exercițiile fizice, dar o mulțime de acei oameni sunt mai în vârstă și au și alte probleme de sănătate de rezolvat.”
Din nou, există o mulțime de diferențe, în special în ceea ce privește dozajul de insulină, dar ridicarea greutăților grele este benefică în ambele cazuri și recomandările de formare nu se schimbă.
„Oamenii cu tipul 2 își optimizează mușchii și își dezvoltă mușchii și pierd grăsime, așa că vor avea mai multă sensibilitate la insulină, ceea ce este extraordinar”, spune Kirpitch. „Și există o mulțime de argumente și lucrări care încep să apară cu privire la antrenamentul de forță, fiind atât de important pentru pacienții cu diabet zaharat - tipul 1 și tipul 2 - pentru că aceasta este o parte pe care oamenii o uită și de multe ori ajung doar să meargă, dar antrenamentul de forță este esențial. Schimbarea compoziției musculare și schimbarea compoziției corpului prin construirea mușchilor este imensă, contează foarte mult.”
Când vine vorba de diabet și ridicarea greutăților, nutriționiștii vor oferi o mulțime de aceleași sfaturi indiferent dacă aveți sau nu diabet: nu vă antrenați prea mult, nu mâncați mese echilibrate, mențineți-vă grăsimea scăzută. Principalul lucru de luat în considerare este să evitați rănirea excesivă, să mențineți un obicei cardio și să evitați placa de gogoși în ziua întâlnirii.
Dar, așa cum este întotdeauna cazul, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un educator pentru diabet înainte de a începe orice dietă nouă sau regim de exerciții fizice.
Mulțumită Barbie Cervoni, RD, CDE, pentru ajutorul ei la realizarea acestui articol.
Imagine prezentată prin Matthias Steiner pe Facebook.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.