Cele 7 chei ale lui Dexter Jackson pentru construirea unui mușchi de calitate

Dexter Jackson are două dintre cele mai înalte calibre puse vreodată pe o scenă, dar dacă căutați cheia bicepsului bulbos aici, secretul este că nu există niciun secret. El face aceleași lucruri pe care le face tot ceilalți culturisti pentru volum moderat și repetări moderate. O rutină tipică constă în bucle predicatoare EZ-bar, bucle alternative cu gantere așezate și bucle cu mașină cu un singur braț, toate pentru patru seturi de opt până la 10 repetări. „Există o mulțime de moduri diferite de a face o buclă cu greutăți și mașini libere”, spune el.

Antrenamentele sale ar putea include câteva repetări forțate și poate unele superseturi, dar în cea mai mare parte efectuează seturi drepte. Singura constantă este reprezentanții de calitate. Nu trișează și știe exact cum să maximizeze tensiunea asupra mușchilor vizați de la întindere la contracție, rep după rep.

Continuați să citiți pentru încă șase sfaturi ale fostului dl. Olympia, plus cinci mișcări care sunt elemente de bază în regimul său de antrenament. 

Știri

Dexter Jackson nu se încurcă pe Leg Da ..

Culturistul veteran se îndreaptă înaintea Olimpiei din 2019.

Citiți articolul

Știri

Instagram-ul lui Dexter Jackson demonstrează părintele Tim ..

„The Blade” nu se plictisește niciodată.

Citiți articolul

1 din 7

Kevin Horton / Revista M + F

Găsiți un antrenor

Când s-a părut că fizicul lui s-ar putea să se estompeze, Jackson l-a înrolat pe antrenorul Charles Glass, un maestru al lovirii tuturor unghiurilor cu exerciții modificate. De atunci a fost antrenorul lui Jackson, dovedind că poți învăța un câine vechi noi trucuri.

Rutina sa de umeri pare elementară (apăsări de sus, ridicări laterale), dar ceea ce o face unică este Glass, care poate veni cu lucruri precum o presă de mașină Smith cu un singur braț și o ridicare frontală a barei EZ

2 din 7

Pavel Ythjall / Revista M + F

Știți când să reduceți

Aceasta este partea care nu-i place - toate mesele alea monotone. „Când mă retrag, voi mânca ca o persoană normală și voi cântări mai puțin de 200 de kilograme.”Deocamdată, însă, a mânca este o parte importantă a slujbei sale. El profită la maxim condimentându-și mesele din afara sezonului cu lucruri precum piure de cartofi, slănină de curcan, homar cu unt și friptură înăbușită în sos. Cu toate acestea, atunci când Blade scoate bucățile în timpul pregătirii concursului, el se îndreaptă spre dietele de bază - tilapia, piept de pui și friptură fără sos.

3 din 7

Pavel Ythjall / Revista M + F

Adaptați-vă cu timpul tatălui

Remarcabila longevitate a lamei a fost posibilă mai ales pentru că a evitat traumele. „Nu fac toate acele mișcări nebunești, grele și compuse pe care le-am făcut când eram mai tânăr”, spune el. „Pe măsură ce am îmbătrânit, mi-am schimbat pregătirea. Băieți precum Ronnie [Coleman] și Dorian [Yates] s-au destrămat la final pentru că nu și-au schimbat antrenamentul. Acum fac mai multe exerciții de izolare și mașini. Funcționează pentru mine, atâta timp cât mă antrenez din greu cu o formă bună.”

4 din 7

Pavel Ythjall / Revista M + F

Oferiți o șansă mașinilor

Cu genunchii și șoldurile de vârstă mijlocie, devine din ce în ce mai dificil să ridici ultra-grele. În schimb, Blade se concentrează pe prese cu un singur picior, genuflexiuni superslow hack și supersetare în față și extensii pentru picioare ale mașinii Smith.

Același principiu se aplică și pieptului. El l-a construit cu standardele de bară și halteră, inclusiv o mulțime de presare pe bancă. Astăzi, o rutină tipică constă în prese înclinate cu mașină Smith, prese cu mașină așezate, plute înclinate și plute pe punte.

5 din 7

Kevin Horton

Simte

„Cheia antrenamentului brațului este aceeași cheie pentru antrenamentul oricărui lucru. Trebuie să vă simțiți mușchii lucrând de-a lungul fiecărei rep. ”, Ne-a spus odată Jackson. „Uită de greutate. Concentrați-vă asupra mușchilor și concentrați-vă pe acele zone ale mușchilor - cum ar fi vârfurile bicepsului sau capetele exterioare ale tricepsului - pe care doriți să le atingeți cu un anumit exercițiu.”

6 din 7

Per revista Bernal / M + F

Când aveți îndoieli, Flex

„Unul dintre acele lucruri care îți scot în evidență calitățile suplimentare din mușchii tăi este poza”, a spus Jackson. „Pot să obțin o pompă grozavă doar dacă îmi pun brațele. Problema este că nu trebuie să fii un concurent pentru a beneficia de acest lucru. Oricine poate beneficia de flexarea brațelor, fie între seturi, fie mai târziu acasă. Va consolida acea conexiune minte-mușchi, atât de importantă pentru a obține antrenamente eficiente. Dacă am un secret, acesta este. Flexează-ți brațele.”

7 din 7

Pavel Ythjall / Revista M + F

Go-to Moves a lui Dexter Jackson

• EZ-Bar Preacher Curl
  • Așează-te pe o bancă de predicatori ținând un bar EZ. Extindeți brațele împotriva tamponului, dar nu le blocați. Îndreptați greutatea încet. Strângeți puternic bicepsul după ce ați ajuns sus, apoi coborâți încet.

• Overhead Press
  • Așezați-vă pe o bancă cu sprijin pentru spate și țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Împingeți-vă nucleul și apăsați greutățile direct deasupra capului. Asigurați-vă că le coborâți la umeri cu control.

• Hack Squat 
  • Înclinați-vă înapoi în tamponul de gheață hack și apăsați deltele pe umăr. Așezați-vă ferm picioarele pe platformă și conduceți-vă prin călcâi pentru a vă deplasa în sus și în jos.

• Triceps Pushdown 
  • Atașați o bară dreaptă la o scripete de cablu setată la înălțime. Apucați cu o mână de lățime de umăr și apăsați greutatea în jos, mișcând bara cu tricepsul. Țineți contracția pentru o secundă și mutați-o înapoi în poziția inițială.

• Ridicare laterală 
  • Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați-vă înalt, cu lățimea picioarelor depărtată. Ridicați brațele până în paralel cu podeaua. Coborâți greutatea înapoi încet.