Toți cei care angajează un antrenor (sau un programator) au credința că aleg persoana potrivită pentru locul de muncă. În mintea clientului, banii pe care îi cheltuiesc le vor oferi informații care sunt mai bune decât ceea ce pot obține gratuit pe internet sau care sunt mai bune decât ce au de oferit alți antrenori. Deși acest lucru poate fi valabil o parte din timp, acest lucru nu va fi adevărat în alte circumstanțe. Indiferent de ceea ce credeți că este adevărat, rezultatul final va apărea în performanța dvs. Acesta este în cele din urmă un test bun al antrenamentului. De asemenea, ar trebui să alegeți un programator care are o anumită experiență în sportul omului puternic. Este un sport foarte unic, cu cerințe pe care nu le poți înțelege până nu ai fost acolo.
De multe ori, deciziile se bazează pe motive emoționale și uităm să ne folosim de logica noastră pentru a lua o decizie bună. Aruncând o privire asupra a ceea ce a fost furnizat cu noi, puteți examina programul dvs. și puteți lucra mai atent cu antrenorul dvs. în implementarea acestuia în orice etapă a jocului.
Volumul este pur și simplu cantitatea de greutate mutată într-o sesiune. Exprimat matematic, este Greutate x Seturi x Rep. Acest concept ușor este baza tuturor programărilor dvs. Pentru a deveni mai puternici în presă, trageți și ghemuiți, știința indică un volum scăzut, sesiunile frecvente vor fi cel mai eficient mod de antrenament. Deci, mai întâi, programul dvs. ar trebui să se potrivească cu cantitatea de zile și timpul pe care îl veți ajunge la sala de sport și să distribuiți volumul în acele zile. Cu cât vă puteți antrena mai multe zile, cu atât veți fi mai puternici. Acest lucru se datorează faptului că poți să te antrenezi mai sus intensitate.
Aici se confundă majoritatea cursanților. Nu vorbesc despre mersul în sala de gimnastică cu antrenamentul tău înainte de antrenament Rage Against the Machine până la capăt și pur și simplu lucrând până când sunteți împușcat. La ce ne referim este cantitatea de greutate mutată într-un set în raport cu kilogramele dvs. maxime. Când intensitatea este mare, cantitatea de repetări va fi mai mică. Un exemplu în acest sens poate fi 3 × 2 la 90% sau maxima dvs. cu o singură repriză pentru o cheltuială.
În Strongman, trebuie să țineți cont și de cât de dăunătoare pot fi unele exerciții pentru sistemul nervos central, articulații și tendoane. Făcând flip-uri de anvelope, încărcături de piatră și gantere de circ la un procent ridicat de maxim, poate fi afectat dacă se face pentru perioade lungi de timp.
Evident, asta faceți în sesiunea dvs. Faceți doar genuflexiuni sau exerciții de genuflexiuni și picioare împreună? Poate corp complet la fiecare sesiune? Există unele exerciții de culturism implicate, cum ar fi buclele? Poate exista un flux sinergic în combinația de mișcări și pot exista și mișcări antagoniste. Încă cred că lucrul cu bare, cu gantere și cu kettlebell ar trebui să fie baza programului dvs. pentru a ajuta la ridicarea obiectelor ciudate. Îndoiți peste rânduri și ghemuiturile din față ajută mult în ghemuitul din față, fără a fi nevoie să folosească instrumentele singure.
Combinația celor de mai sus într-un program este ceea ce plătiți. După ce am pus bazele lungi de mai sus, vă voi ajuta acum să vă uitați la ceea ce ați plătit (sau ați primit gratuit) și să îl analizați din cutie. Acest lucru vă poate economisi timp prețios dacă acest program nu este la îndemână. Acum, că aveți un concept general despre ceea ce face un program, să-l privim în mod constructiv.
Aceasta este cheia! Într-un program bine organizat, volumul și intensitatea vor crește pe o anumită perioadă de timp. Apoi, la fel de important, renunțați în săptămânile care se apropie de un concurs. Verificați seturile și repetările pe parcursul a câteva săptămâni. Dacă săptămâna întâi faceți 3 × 3 la 80% pentru trei exerciții și o lună mai târziu faceți 5 × 3 la 90%, sunteți pe drumul cel bun. La fel de important ar trebui să vedeți această reducere cu câteva săptămâni înainte de întâlnire (poate 3 × 2 la 85%) pentru a vă ajuta să vă recuperați pentru concurs.
Creșterea muncii pe parcursul programului ar trebui să fie, de asemenea, treptată. Doar o mică creștere în fiecare săptămână în seturi sau repetări sau greutate. Corpul tău va obține doar câștiguri mici de forță în recuperare, așa că salturi mari aici te vor pregăti pentru eșec. Câștigurile lente și consistente vă vor ajuta să evitați rănirea și să faceți progrese consistente pe termen lung.
Selecția exercițiilor este la fel de importantă și totul începe cu o bază bună. Pentru oricine ridică ceva, cred că ghemuitul va fi cheia programului tău. Greu sau ușor, înalt sau scăzut, față sau spate, genuflexiunile sunt un schimbător total de joc. Nu-mi amintesc de nimeni pe care l-am întâlnit vreodată de merit în acest joc fără o ghemuit mare. De asemenea, cred că cel puțin două ședințe pe săptămână ar trebui să includă genuflexiuni în ele. Restul timpului trebuie să te vadă vâslind și tragând în sus, practicând presa și asigurându-te că construiești un lanț posterior solid. Dacă vă lipsesc elementele de bază ale nucleului dur, întrebați de ce!
Dacă conduceți la un anumit eveniment, programul completează acest lucru? Dacă aveți un jurnal care vine în opt săptămâni, faceți cheltuieli generale cu asta, deoarece utilizarea axului aici nu ar avea prea mult sens. Dacă este un eveniment greu de tip static, partea din față și munca sanie ar trebui să se reducă la niveluri de întreținere. A fi în formă potrivită are mult de-a face cu munca corectă!
Dacă ai parte din programul tău dedicat creșterii musculare și construirii masei, atunci asigură-te că cantitatea de hipertrofie nu interferează cu recuperarea forței tale. Această „lucrare secundară” ar trebui să fie primul lucru de urmat dacă ești presat pentru timp sau câștigurile tale de forță suferă.
Prin defalcarea programului dvs. cu niște matematici simple și bun simț, ar trebui să aveți o foaie de parcurs pe care o puteți înțelege, care vă va ajuta la antrenament. Un program minunat vă va oferi o cale directă către succes și va evita prea multe trasee pitorești și ocoliri.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagini oferite de Michele Wozniak
Nimeni nu a comentat acest articol încă.