Declinul pe bancă este un exercițiu presant care poate sau nu își găsește drumul în rutina de antrenament. Variațiile presei de bancă, precum presa plată și înclinată, sunt ambele benefice pentru dezvoltarea generală a pieptului și rezistența la apăsare, totuși se discută puțin despre variația presei de bancă de declin.
Pentru a ajuta antrenorii și sportivii să înțeleagă mai bine beneficiile (și potențialele limitări) ale declinului de presă pe bancă, am dezvoltat acest ghid de exerciții finale pentru declinul de presă pe bancă, care va acoperi:
Înainte de a ne arunca cu capul în acest ghid de presă de declin, este important să rețineți că acest exercițiu ar putea avea ca rezultat una sau câteva dintre următoarele și ar trebui să se recurgă la prudență. Datorită declinului poziției pe bancă, ridicatoarele pot sau nu să devină mai ușor amețite la întoarcerea în poziție verticală, deoarece circulația sângelui poate fi afectată din cauza gravitației. În plus, ar trebui să se recurgă la prudență atunci când se sprijină și se descarcă greutățile, precum și când se ajunge în poziție (cum ar fi cu gantere), deoarece acest exercițiu poate duce la rănire dacă nu se utilizează precauție și / sau spotters. La fel ca majoritatea antrenamentelor de rezistență, asigurați-vă că obțineți autorizația medicală de la medicul dumneavoastră și / sau personalul sanitar instruit înainte de a începe un program de instruire.
Mai jos este prezentat un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați corect apăsarea pe bancă, mai specific presa cu bancă în declin. Rețineți că acest exercițiu se poate face și cu o bară. În acest set de sub picioare nu sunt securizate, deoarece nu a existat acces la o bancă de declin adecvată. Din acest motiv nu s-a folosit o bară. În plus, vă rugăm să rețineți că, dacă nu aveți acces la o presă de declin adecvată, ar trebui să procedați cu prudență dacă doriți să utilizați setul securizat fără picior (în imaginile de mai jos). Acestea fiind spuse, execuția ascensorului este identică cu și fără picioarele fixate.
Pasul 1: Începeți prin asumarea unei poziții culcate pe o bancă de declin, ideal cu picioarele fixate corespunzător pentru a evita alunecarea de pe bancă.
Puteți utiliza acest set securizat fără picior cu sarcini mai ușoare dacă nu aveți acces la o bancă de declin adecvată, dar faceți acest lucru cu precauție.
Pasul 2: Așezați omoplații împreună și mențineți pieptul ridicat, similar cu tensiunea din spate în presa plată și înclinată.
Rețineți că unghiul va avea bara deasupra sternului, mai degrabă decât peste umerii dvs. în partea de sus.
Pasul 3: În timp ce păstrați tensiunea din spate, permiteți articulațiilor umărului și cotului să se îndoaie în timp ce coborâți în partea de jos a bancului, cu coatele poziționate sub greutăți.
Puteți varia cantitatea de pronație și supinație a încheieturii mâinii în funcție de preferință.
Pasul 4: Odată ce ați asumat o poziție adâncă și întinsă în partea de jos a apăsării pe bancă de declin, apăsați greutatea înapoi în poziția blocată și repetați.
Ar trebui să simțiți cum se utilizează mușchii pieptului inferior. Dacă simțiți un disconfort excesiv al umărului / umărului anterior / oboseală musculară, reevaluați poziția de configurare și cot.
Mai jos sunt (3) avantajele declinului pe bancă la care antrenorii și sportivii din cele mai mari forțe, putere și sporturi de fitness se pot aștepta atunci când implementează presele de declin pe bancă într-un regim de antrenament. Citiți aici analiza noastră detaliată cu privire la declin vs plat vs.
S-a dovedit că apăsarea pe bancă de declin vizează fibrele musculare pectorale inferioare mai mari decât presa de bancă înclinată și plană, făcându-l un exercițiu cheie pentru a ridica un piept inferior rămas.
Cantități mari de apăsare (adesea datorită tehnicii slabe sau încărcării excesive) pot crea disconfort și / sau rănire pe umeri. Pentru unii elevatori, apăsarea pe bancă de declin poate fi utilizată pentru a crește încărcarea pe mușchii pieptului, limitând în același timp abilitățile umărului anterior de a se implica în presă, ceea ce poate ajuta la minimizarea stresului nedorit al umărului în antrenament.
Scăderea presei pe bancă, atunci când este combinată cu alte exerciții de presare și scufundare, poate ajuta la stimularea creșterii și dezvoltării musculare noi. Creșteți abilitățile de încărcare, antrenarea diferitelor unghiuri ale presei și vizarea fibrelor musculare ușor diferite ale pieptului, toate pot crește creșterea musculară.
Declinul de presă pe bancă este o mișcare de presare pe bancă care vizează pieptul și tricepsul, cu toate acestea, cu un accent mai mare pe diferite unghiuri și regiuni ale acelor grupuri de mușchi.
S-a demonstrat că scăderea presei de bancă funcționează în principal în regiunile inferioare ale pectoralului major, puțin mai mult decât alternativa presei de banc plat.
Deltoidul anterior este ușor activ în majoritatea mișcărilor presante. Cu toate acestea, deltoidul anterior este cel mai puțin activ în presa de declin în comparație cu versiunile plate și înclinate, ceea ce ar putea fi benefic pentru ridicătorii care doresc să reducă la minimum stresul umărului.
Tricepsul este responsabil pentru extinderea cotului, care are loc în declinul bancului. Acestea fiind spuse, s-a demonstrat că scăderea presei pe bancă produce mai puțină activare a tricepsului decât alte mișcări de presare pe bancă; cum ar fi presă pe bancă înclinată și / sau presă pe banc cu aderență strânsă (vezi beneficii).
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de performanța declinului pe bancă.
În timp ce presa de pe bancă este un sport specific pentru powerlifting și unele sporturi puternice, variația declinului este un unghi care nu se potrivește cu unghiul făcut în competiție. Acestea fiind spuse, antrenarea apăsării pe bancă, spre deosebire de antrenarea apăsării simple pe bancă, permite unui elevator să profite de dezvoltarea mușchilor pieptului din diferite unghiuri, lucrând cu sarcini mai grele și scăderea potențialei tensiuni pe umeri de la constant și plat băncile înclinate.
Includerea băncii de declin în cadrul ciclurilor de forță și hipertrofie poate ajuta la declanșarea unei noi creșteri musculare (mai ales dacă nu ați făcut apăsarea pe scădere a băncii de ceva vreme) și poate spori forța de apăsare generală. Acestea fiind spuse, presa de declin nu este un înlocuitor pentru presa de banc plat, dacă sunteți în căutarea unei aplicații directe la sporturile de forță (powerlifting).
Presa pe bancă de declin este un exercițiu care dezvoltă mușchii pectorali inferiori, similar cu modul în care presa cu bancă înclinată poate fi utilizată pentru a crește mușchii pectorali superiori. Când dimensiunea, forma și simetria sunt obiectivul, selectarea exercițiilor care expun un mușchi la o mare varietate de unghiuri poate contribui la creșterea activării musculare, la stimularea creșterii musculare noi și la dezvoltarea unui mușchi toracic mai bine rotunjit și mai echilibrat.
Scăderea presei pe bancă poate fi benefică dacă cineva dorește să crească presarea generală și dezvoltarea pieptului, deoarece poate contribui la creșterea activării musculare în regiunile inferioare ale mușchilor pieptului. În plus, scăderea stresului umărului în declinul de presă pe bancă ar putea face din aceasta o bună alternativă de presare pentru ridicătorii care ar dori să facă presă pe bancă, totuși nu se pot descurca adesea cu disconfortul presei plate și / sau înclinate. Acestea fiind spuse, dacă vă confruntați cu dureri în timpul apăsării pe bancă, asigurați-vă că revedeți mai întâi tehnica de presare pe bancă și căutați permisiunea unui profesionist instruit.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează programul de declin în programe specifice. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de programare a presei de declin.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt două (2) variante de declin pe bancă care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv. Rețineți că scăderea presei pe bancă poate fi mai limitată în ceea ce privește variațiile directe în comparație cu presa plată pe bancă, totuși alternativele (secțiunea următoare) sunt puțin mai scumpe.
Găsirea unei bănci de declin poate fi o sarcină dificilă în majoritatea facilităților funcționale de fitness / CrossFit și a sălilor de casă. Bancul plat și / sau presa de podea pot fi realizate ambele cu o ușoară punte de șold pentru a varia unghiul la care se realizează presa, potrivindu-se cu cea a unei bancuri de declin standard (- 15% din declin). Acest lucru poate fi util pentru elevatorii care nu au o dezvoltare a pectoralului inferior, dar nu au acces la o bancă de declin standard.
Apăsarea pe bancă poate fi făcută cu gantere pentru a crește dezvoltarea unilaterală a pectoralelor inferioare și pentru a spori activarea musculară (datorită creșterii cerințelor de stabilitate, modificărilor unghiulare de la pronația / supinația încheieturii mâinii și crește gama de mișcare). Această variație poate fi puțin mai dificilă de a intra și de a ieși, motiv pentru care este recomandat un spotter (chiar mai mult decât declinul de presă pe bancă cu bara).
Mai jos sunt trei (3) alternative de presă pe bancă, antrenorii și sportivii pot folosi pentru a izola mușchii pectorali inferiori fără efectuarea presării pe bancă.
Crossover-urile de cabluri pot fi realizate într-o mare varietate de unghiuri. Pentru a lucra regiunile inferioare ale mușchilor pectorali, ați dori să setați mânerele din poziția joasă, încrucișându-le într-un unghi ascendent (astfel încât mâinile să se deplaseze de la jos la mare). Cablurile pot crește timpul sub tensiune și permit o individualizare ușor mai mare a unghiurilor pentru a se potrivi nevoilor și confortului elevatorului.
Această variație de scufundare a fost numită după regretatul Vince Gironda, un culturist și antrenor profesionist, în anii 1940-60, cunoscut în mare parte pentru plăcile sale mari de mușchi ai pieptului (în care adesea era împotriva folosirii presei plate pe bancă pentru o dezvoltare optimă a pieptului), și citatul, „Culturismul este 85% nutriție.”
Scufundarea Gironda se face într-un mod foarte strict, cu scopul de a ține coatele în lateral și mâinile late, fie folosind un set de bare de scufundare paralele sau în formă de V. Scopul a fost izolarea pectoralelor inferioare realizând acest moment într-un model de mișcare profundă și controlată.
Flye-ul cu gantere de declin este o variație de flye care face ca elevatorul să efectueze mișcarea cu un ușor declin, care activează mușchii pectorali inferiori puțin mai mult decât versiunile plate și înclinate. În plus, acest exercițiu poate reduce tensiunea pe umeri în comparație cu volanul înclinat, făcându-l potențial mai benefic dacă stresul umărului este o problemă în volan (cu toate acestea, acest lucru ar putea sugera, de asemenea, că nu efectuați volanul toracic corect).
Împingerea declinului în sus se face prin plasarea mâinilor pe o platformă sau plăci de 2-4 inch, potrivindu-se cu înclinația tipică a pieptului de -15 grade. Aceasta este o modalitate excelentă de a dezvolta capacități de presare a declinului înainte de a avansa în presă de declin și / sau dacă nu aveți acces la o bancă de declin (cu toate acestea puteți privi mai sus pentru a vedea presa de banc plat cu soluție de șold).
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.