„Sfera efortului fizic ar putea fi grupată în mod adecvat în două clasificări: cei care par să exceleze în mod natural și cei care trebuie să depindă de munca asiduă și de un antrenament îndelungat pentru a obține orice lucru care merită ...”
Mark Berry, 1933.(1)
„Crede-mă, dacă faci un program onest de 20 de repetiții, la un moment dat Isus te va vorbi. În ultima zi a programului, el a întrebat dacă poate lucra în ... ”
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Scriind în decenii diferite, dar pe același subiect, aprecierea lui Mark Berry și Mark Rippetoe pentru programul de ghemuit cu douăzeci de repetiții vorbește despre longevitatea, popularitatea antrenamentului și, în mod crucial, eficacitatea sa.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu programul, premisa este simplă: luați o greutate în mod normal, vă ghemuiți timp de zece repetări și, prin forța voinței, respirație profundă și pauze tactice, ghemuiți-vă pentru douăzeci de repetări. Realizat o dată sau de două ori pe săptămână timp de câteva săptămâni și, combinat cu cantități abundente de alimente, programul este aproape garantat pentru creșterea forței și greutății corporale.
Desigur, acesta nu este un mod deosebit de distractiv de a te antrena. Afirmația lui Rippetoe despre intervenția divină în sala de greutate poate părea prea mare, dar nu este departe. Chiar de la începuturile sale în anii 1930, antrenorii de fitness au vorbit despre duritatea și dificultatea sa. În ciuda acestor obstacole, programul de ghemuit cu douăzeci de repetiții este unul dintre cele mai vechi și mai onorate antrenamente din Comunitatea Fierului. Acesta numără culturisti, halterofili, powerlifters și CrossFitters printre rândurile sale. Făcând dreptate programului, articolul de astăzi examinează istoria protocolului cu douăzeci de reprezentanți din zilele de halcyon din anii 1930 până la sălile ultra-moderne de astăzi.
[În legătură: Interviul nostru nefiltrat cu Mark Rippetoe]
Important, capacitatea de a face douăzeci de repetări sau mai mult cu o greutate mare se bazează pe o invenție simplă, dar totuși revoluționară: ghemuitul cu picior plat.
Înainte de începutul anilor 1920, majoritatea participanților la sala de gimnastică s-au ghemuit pe degetele de la picioare folosind gantere ușoare sau, în cazuri foarte rare, o bară ușoară pe umeri.(3)
O parte a raționamentului a fost economică: puțini oameni își permiteau greutăți mari și chiar mai puține companii le puteau produce. Un altul a fost practic: multe antrenamente timpurii la sală aveau originea în antrenamente calistenice mai vechi, care privilegiau ghemuitul pe degetele de la picioare.(4) De asemenea, a fost crucială o poziție ideologică împotriva ridicării greutăților grele. Terry Todd a subliniat anterior aversiunea pe care o aveau mulți indivizi față de antrenamentul cu greutăți la începutul anilor 1900, crezând, în mod nerezonabil, că ridicarea greutăților grele îi va face „legați de mușchi”.(5)
Rezultatul unor astfel de frici și astfel de bariere a fost ghemuitul cu vârfuri. Acum, unii culturisti fizici timpurii, cum ar fi Alan Calvert din Philadelphia, au încurajat repetarea ridicată a genuflexiunilor de la picioare ușoare, cu până la 50 de repetări, dar consensul general a fost că aproximativ 15 repetări cu gantere ușoare au fost punctul dulce.(6) Acest lucru, în mod surprinzător, nu a construit cvadricepsul într-un mod deosebit de semnificativ.
[În legătură: este puternic de clasă joasă?]
O explicație alternativă și ușor cinică este că culturii fizici precum Eugen Sandow erau conștienți de antrenamentul dur necesar pentru a construi un corp atrăgător. Simpatizanți de faptul că puțini indivizi ar suporta disconfortul necesar indus la antrenament, au promovat stiluri ușoare, de calistenie, de antrenament față de munca grea. Trebuie să ne amintim că pentru majoritatea persoanelor de la sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea, instruirea în sala de gimnastică a fost un proces complet nou și nou.(7) Formele ușoare de formare au oferit un mijloc ușor de a încuraja oamenii să se antreneze.
Promovarea antrenamentului cu greutăți ușoare s-a schimbat totuși, odată cu venirea lui Milo Steinborn în America în anii 1920. Prizonier de război în timpul Primului Război Mondial, Steinborn a petrecut următorul deceniu mulțimi americane uimitoare și culturisti fizici, cu puterea sa imensă și mușchii mari.(8) De o importanță centrală pentru noi a fost tehnica ciudată de atunci a lui Steinborn, discutată de Jake Boly în istoria sa despre Milo Steinborn. Fără a reface prea mult articolul lui Boly, Steinborn arunca o bară grea pe umeri și, folosind o ghemuit cu picioare plate, greutăți de peste 500 de lbs.
Efectul puterii și tehnicii neobișnuite a lui Steinborn a fost imens. Aproape imediat a devenit discuția Comunității de Fier. În cazul în care indivizii se ghemuiteră cu bile în trecut, rareori foloseau greutăți care depășeau 150 de kilograme., cu excepția foarte evidentă a actelor vaudeviliene ale unor oameni precum Louis Cyr. Steinborn și cei care îi urmau pe urme au schimbat toate acestea. Căutând să se transforme în oameni puternici în sine, oamenii au început să imite ghemuitul Steinborn, ghemuit cu un picior plat și, semnificativ, ghemuit cu greutăți mari. De aici a trecut doar puțin timp până când oamenii au început să experimenteze diferite, și unii ar spune, chinuit, intervale de rep.
[În legătură: Istoria nespusă a ghemuitului din spate]
Influența lui Steinborn a fost evidentă în viața lui Mark Berry. Născut la Chicago în 1896, Berry a fost, după relatarea lui John Fair, una dintre cele mai influente voci din halterofilia americană în anii 1920 și 1930.(9) Cunoscut mai mult pentru munca sa de organizare și promovare a primelor echipe olimpice de haltere din America, Berry a fost fascinat de tehnica de squat a lui Steinborn. Scriind în 1930, Berry a dezvăluit că, odată ce a descoperit stilul de ghemuit al lui Steinborn, a început să experimenteze atât cu exercițiul în sine, cât și cu diferite scheme de rep.
În cele din urmă, stabilindu-se pe o abordare cu greutate mare, repetare mare, greutatea corporală a lui Berry a crescut rapid. După ani de încercări, Berry devenise un bărbat „husky” - un termen pe care îl folosea pentru a descrie bărbații puternici cu mușchi mari, un nivel rezonabil de grăsime corporală și o cantitate vizibilă de putere.(10) Spre deosebire de corpurile slabe și slabe promovate de alți culturisti fizici, Berry și-a asumat o misiune de a construi cât mai mulți bărbați americani „husky”.
Un fundal important pentru toate acestea a fost, desigur, marele Crash de pe Wall Street din 1929. Vorbind în anii 1940, Charles Roman, partenerul de afaceri din spatele culturistului fizic de mare succes Charles Atlas, a comentat că, în perioadele de creștere economică, puțini indivizi țineau de dimensiunea pieptului, dar că în timpul unei depresii economice, bărbaților le păsa mai mult de forța lor.(11) Roman chiar a continuat să afirme că clienții săi credeau în mod clar că propria lor slăbiciune fizică a contribuit, într-un fel, la accidentul de pe Wall Street. Atunci a existat un efort nerăbdător printre unii bărbați americani pentru a-și construi corpurile și a-și demonstra valoarea. Acești bărbați au ascultat-o pe Berry.
Din 1930, Berry a început să-și publice experimentele cu genuflexiuni grele, cu repetări mari și impactul pe care l-a avut asupra fizicului său și al clienților săi. Combinat cu o cantitate generoasă de mâncare - Berry recomandă să bea zilnic cantități mari de lapte - indivizii au întâmpinat creșteri masive în greutate în doar un număr scurt de săptămâni.(12)
Prin Omul puternic precum și Putere , prima revistă americană de bună-credință, Berry a început să scrie despre importanța programului său de „îndoire profundă a genunchiului” și rezultatele sale aparent miraculoase.(13) (Îndoirea profundă a genunchiului este ceea ce mulți sportivi obișnuiau să numească ghemuit.)
Foarte important, Berry nu căuta să construiască culturisti, pe care îi considera în mare măsură „pe jumătate înfometați”, ci mai degrabă bărbați mari, vizibil puternici, pe care îi numea „husky”.„(14) Când Berry și clienții săi au sărbătorit o creștere în greutate de treizeci de kilograme în decursul mai multor luni, au făcut acest lucru știind că s-au acumulat și puțină grăsime. Pentru bărbații interesați de mărime și rezistență, acest lucru nu era ceva de evitat.
Foarte important, Berry nu căuta să construiască culturisti, pe care îi considera în mare parte ca „pe jumătate înfometați”, ci mai degrabă bărbați mari, vizibil puternici, pe care îi numea „husky”.'
Primul student celebru al lui Berry a fost Rudolph Gambacorta, un tânăr culturist italo-american care a îmbrăcat 30 de kilograme de mușchi folosind metodele lui Berry. Cu toate acestea, înainte ca Gambacorta să devină un nume de uz casnic, a apărut un nou lifter care l-a impresionat pe Berry și publicul american: John C. Hise. Mai târziu numit „Pionierul Powerlifting-ului”, Hise a început să facă față programului de ghemuit cu 20 de repere datorită câștigurilor sale continue și aparent miraculoase.(15)
Prima scrisoare către Berry în 1932, Hise a susținut că a câștigat 29 de lire sterline într-o singură lună după planul de ridicare și mâncare al lui Berry. În următorii câțiva ani, Hise a devenit un colaborator obișnuit la ambele Putere și Omul puternic, detaliindu-și gândurile despre antrenament și volum. Șomer când i-a scris lui Berry în 1932 - victimă a Marii Depresii - Hise a scris într-un stil bombastic unic industriei fitnessului.(16) La hotărârea sa de a întreprinde programul, Hise a fost clar ca să spunem cel puțin:
Mă deranjau acele măsurători uriașe despre care se pretinde că aparțin eroilor de 200 de lire sterline, dar știu acum că un lire de 200 de lire sterline este doar un pic mai mic și, dacă aveau acele măsurători, cântăreau 240 sau cam așa ceva. Despre toți entuziaștii noștri de 150 de kilograme ar trebui să se hotărască să fie greutăți grele ... (17)
În scrisorile ulterioare, Hise a scris despre seturi grele de 40 sau 50 de genuflexiuni. Pentru Hise și, într-adevăr, pentru Berry, ghemuitul nu a fost doar un exercițiu al picioarelor, ci mai degrabă un dezvoltator total al corpului, capabil să crească dimensiunea pieptului, spatelui, brațelor etc. Continuându-și programul timp de câteva luni, Ha crescut de la un respectabil 180 de lbs. până la puțin peste 250 lbs.(18) Acest lucru a avut loc într-un singur an, într-un timp înainte ca steroizii anabolizanți să se fi infiltrat în industria fitnessului. A fost remarcabil să spunem cel puțin și oamenii au luat în seamă. Hise a devenit un scriitor foarte căutat și a ajutat la pionierat în greutatea grea pentru ridicatorii americani.
În 1933, Hise a susținut că un program de genuflexiune de 20 de repetiții, realizat cu sârguință și cu hrană suficientă, ar crește cufărele ridicatorilor „cel puțin un centimetru și jumătate pe lună”, alături de pretențiile de a fi ghemuit 270 lbs. pentru 30 de repetări.(19) Chiar și astăzi cifrele sunt impresionante. Acum, deși unii ar putea crede că Hise era singur în entuziasmul său, el a revendicat rapid o cohortă de ghemuitori grei. Articolele lui Berry au devenit un loc de întâlnire pentru colegii de rang înalt, inclusiv un foarte tânăr John Grimek de atunci, care a acreditat programul cu 20 de reprezentanți cu construirea fizicului său.(20)
La mijlocul anilor 1930, nici Berry și Hise nu erau interesați de acest program. Peary Rader din Omul de fier revista a devenit probabil cel mai mare fan al programului. Într-o perioadă în care revista sa era la început, Rader și-a dedicat multe dintre primele sale numere programului lui Hise raportând despre el sau invitându-l pe Hise să scrie pentru revista sa.(21) Rader, la fel ca Hise, Berry și nenumărați alții, și-a mărit dramatic greutatea corporală folosind acest protocol. Cu râvna unui convertit, Rader a început apoi să răspândească vestea bună pentru ca ceilalți să învețe. De altfel, la fel și Roger Eells, un alt antrenor influent din această perioadă. Spre deosebire de Rader, Eells a promovat o versiune mai ușoară a antrenamentelor de înaltă reputație. Cu toate acestea, versiunea lui Rader a câștigat.
https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, a cărui biografie încă strigă să fie scrisă, a continuat în această direcție timp de câteva decenii. Într-adevăr, chiar până la moartea sa, în 1986, Peary a fost un promotor de ghemuit de 20 de repere. Din propria sa experiență, Rader a văzut o valoare înnăscută în program și chiar a căutat să extrapoleze eficacitatea acestuia la alte ascensoare. Începând cu mijlocul anilor 1930, Rader s-a transformat în versuri lirice despre eficacitatea genuflexiunilor cu greutate mare. De fapt, el a reușit chiar să-l lovească cu o crestătură de la Hise, care, de altfel, era ghemuit cu seturi de 50 până la sfârșitul anilor 1930!
Broșura lui Rader din 1946, Sistemul Rader Master pentru culturism și creștere în greutate, a fost rezultatul entuziasmului lui Rader. Oferind atât o istorie a programului de 20 de repetiții - care, din fericire, a preluat o mulțime de lucruri de mormăit pentru acest articol - cartea lui Rader a scris despre creșteri impresionante în greutate și despre cele mai bune mijloace de încărcare. Pe baza experiențelor sale, Rader era convins că reprezentanții înalți și munca asiduă vindecă toate problemele. Luând această idee la extremă, Rader a acceptat chiar și curățarea de 20 de reprize și greutăți sau greutăți de 20 de repere alături de ghemuit. Din fericire, aceste idei nu au prins încă.(22)
[Foarte asemănător: cum să încorporezi antrenamente de 20 de reprize ghemuit]
În anii 1960, era evident că genuflexiunile de 20 de rep, deși eficiente, erau acum o activitate marginală.
Unde Mark Berry a promovat un fizic husky în anii 1930, elevii din anii 1960 aveau mult mai multe șanse să se preocupe de realizarea unui fizic slab, al culturistului. La fel, crearea federațiilor de powerlifting a asigurat că mulți indivizi care ar fi fost atrași de ghemuitul cu greutăți mari se jucau acum cu repetări reduse. Bărbații, în cea mai mare parte, doreau mușchi mari, dar nu creșterea însoțitoare de grăsime care avea tendința de a veni cu programul standard de 20 de reprize.
A existat o singură excepție, „hardgainer”. Din anii 1960 până la începutul anilor 1990, termenul „hardgainer” a avut o mare importanță. Nu numai că a fost titlul uneia dintre revistele mele preferate personale, dar a fost folosit și pentru a descrie acel biet suflet care a încercat absolut totul să se îngrașe, dar pur și simplu nu a putut.(23) Pentru acești indivizi, programul cu 20 de repere a fost promovat în anii 1960. În timp ce Arnold, Zane și nenumărați alții atrăgeau oamenii către diviziuni de culturism, alții au continuat să predice valoarea genuflexiunilor cu reputație înaltă.
Doi bărbați cu o importanță deosebită în acest sens au fost John McCallum și Anthony Ditillo. Pentru cei care nu știau, McCallum și Ditillo au fost doi dintre cei mai apreciați și mai amuzanți scriitori din anii 1960 și 1970. McCallum, a cărui operă cea mai cunoscută a fost Cheile complete ale progresului, avea un stil fabulos de scris. Acolo unde alți scriitori ar transmite informații, scrierile lui McCallum au luat aproape întotdeauna forma unei conversații. L-ar prezenta pe McCallum în sala de gimnastică vorbind cu stagiarii mai tineri, cu prietenii, membrii familiei etc., și, ajutându-i, și-a exprimat ideea. McCallum, spre deosebire de culturistii din epoca de aur, a fost un puternic susținător al ghemuitului de respirație - stenogramă folosită de unii pentru genuflexiunile de 20 de rep. - ca conversație fictivă cu Oley în Cheile de progres demonstrat:
Stăteam în biroul de gimnastică după ce toată lumea plecase acasă și ne certam despre antrenament. Lăudam genuflexiuni ușoare, respirând, dar Oley nu era convins. A spus că le pun prea mult preț.
- Nu, nu, am spus. „Am văzut prea multe exemple despre ceea ce pot face. Știu că sunt buni.”
"Nu așa de bine.”
„Da, atât de bine.”
- Johnny, spuse el. Fii serios! Îi faci să fie un fel de exercițiu de magie.”
„La naiba.”Ne certam de o jumătate de oră și mă enervam. „Știu al naibii de bine că vor face mai mult pentru pieptul tău decât toate„ super-seturile ”de pe toate băncile înclinate puse laolaltă.”
„Ghemuituri grele?”
"Nu! Ghemuituri ușoare.”
„Squats trebuie să fie grei.”
„Îți spun că nu. Pentru putere, da. Dar pentru creșterea în piept și în greutate, nu.”
„Ce vrei să spui prin ghemuituri ușoare??”
„Adică nu mai mult decât greutatea corporală pe bară. Și asta pentru oameni puternici. Mai puțin decât greutatea corporală pentru alte persoane.”
„Și asta te va face să crești?”
„În repetări mari, da.”
„Nu-mi vei demonstra niciodată asta.”
„Oley, Einstein nu ți-a putut dovedi tabelele de înmulțire.”
- Uite, spuse el. „Cum crezi că funcționează?”
„Tabelele de înmulțire?”
"Nu. Lumina ghemuit.”
Ți-am spus deja de cincisprezece ori.”
„Atunci spune-mi din nou.”
„Respirația forțată îți face să crești pieptul. Îți lărgește umerii. Vă crește întregul potențial al corpului superior. Îți îmbunătățește asimilarea 100%, astfel încât să te îngrași. Și nu arzi prea multă energie. Economisești o mulțime pentru a crește.”(24)
Conversația continuă până când McCallum găsește un cobai dispus să facă genuflexiuni de 20 de repere. Iată, cobaiul crește în putere și dimensiune.
Pe cealaltă față a monedei se afla Anthony Ditillo, un om sinonim cu puterea și puterea. Acolo unde scrierile lui McCallum erau călătorii de care să te bucuri, Ditillo era adesea direct și direct. Vrei să câștigi dimensiune? Ghemuiți-vă sus, des și mâncați din belșug.(25) Stilurile lor de scriere nu ar fi putut fi mai diferite, dar amândoi au văzut valoare în ghemuitul de respirație și l-au menținut în viață pentru generațiile viitoare.
În acest sens, McCallum s-a dovedit a fi cel mai influent, datorită faptului că Randall Strossen de la revista Ironmind era un fan atât de mare al său. Căutând să reînvie forme de antrenament mai vechi și testate în zilele amețitoare ale anilor 1980, Strossen și-a publicat propriul volum despre genuflexiuni de 20 de repere inspirate de învățăturile lui McCallum.
Intitulat Super Squats: Cum să câștigi 30 de kilograme de mușchi în șase săptămâni, Lucrarea lui Strossen a devenit un clasic instantaneu și o Biblie de antrenament foarte râvnită pentru elevi în anii 1980.(26) Nu a afectat cauza lui Strossen că una dintre luminile principale ale culturismului în anii 1980 a fost Tom Platz. Platz, ale cărui antrenamente legendare au fost acoperite în altă parte pe BarBend, a fost un adept pasionat al ghemuitului de înaltă rep. Adesea numindu-l pe altarul lui Squat, Platz a adus un nivel de intensitate și concentrare asupra antrenamentului picioarelor sale de neegalat pentru ochii mei chiar și de cei de la Branch Warren sau Ronnie Coleman.
Dezvoltarea quad-ului Platz și pasiunea pentru ghemuit s-au dovedit esențiale în reaprinderea genuflexiunilor de 20 de rep. În cazul în care McCallum și Ditillo scriau pentru cei interesați de moreso în vrac fizică mai degrabă decât culturism, Platz a vorbit cu masele de culturism. În Strossen și Platz, s-au alăturat încă o dată lumile forței și ale construcției musculare. Astfel, în anii 1990 și începutul anilor 2000, genuflexiunile de 20 de repere au continuat să fie utilizate, deși adesea de o minoritate mică, dar devotată. Acest lucru s-a datorat în mare parte celor de genul Platz și Strossen, care au contribuit la menținerea relevanței sale pentru o nouă generație.
La începutul anilor 2000, Mark Rippetoe de la Start Strength a contribuit la promovarea acestui interes ceea ce a dus la sute de stagiari folosind o metodă de încărcare a școlii vechi de 20 de repetiții și un galon de lapte pe zi.(27) Rippetoe's 2007 Destul de puternic a avertizat cursanții cu privire la tensiunea fizică și mentală cauzată de genuflexiunile de 20 de rep. Mai degrabă decât să se ferească de disconfort, mulți au intrat chiar înăuntru.
Mai degrabă decât să dispară în epoca modernă de antrenament, apariția internetului a favorizat popularitatea genuflexiunilor de 20 de rep. În ultimul deceniu, tot mai multe site-uri web au început să se concentreze asupra istoriei exercițiilor fizice, precum și a rutinelor de exerciții din trecut. Postarea lui Barbend din 2017 despre utilizarea genuflexiunilor de 20 de rep în propriul antrenament este o dovadă a acestui punct.
Oamenii au început chiar să împingă barca mai departe, ghemuit în fiecare zi timp de o lună sau, în unele cazuri, un an. Toate acestea arată că dorința de a deveni mare și rapid nu a părăsit niciodată lumea de ridicare. În plus, longevitatea ghemuitului în acest proces vorbește atât despre importanța sa, cât și despre natura deosebit de sadică a zilei de picior.
Un antrenament notoriu în care un sportiv stabilește o greutate pe care o poate ghemui pentru un set dificil de 8 până la 12 repetări, apoi - odihnindu-se dacă este absolut necesar, dar fără reluare - în loc de ghemuituri pentru 20 de repetări.
Este destinat să construiască rezistența mentală și fizică, dar din moment ce impozitează cu adevărat sistemul nervos, în general nu este recomandat să le efectuați mai mult de o dată pe săptămână.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.