Când eram mic, părinții mei au trebuit odată să sune la 911 pentru mine. Totuși, nu era pentru nimic grav. Mergeam în rutina mea normală de a fi minunat - alergând ca un maniac și sărind peste lucruri - când a avut loc dezastrul. Am căzut într-o gaură.
Piciorul meu a fost încastrat. Genunchiul meu era prins de peretele din față și piciorul de spate. Au fost nevoie de doi pompieri pentru a mă scoate afară.
am privit Salvare 911 luni întregi așteptând ca segmentul meu să fie difuzat, dar nu a reușit niciodată. Îmi dau seama acum, 20 de ani mai târziu, că un copil de șase ani blocat într-un canal nu este tocmai demn de televizat. Dar omule, la vremea aceea, m-am enervat William Shatner.
O mulțime de deadlifturi suferă aceeași soartă - se blochează într-o gaură. Uneori gaura este adâncă și întreaga mișcare are nevoie de o revizie. Dar cel mai adesea, un deadlift care trebuie salvat este fixat într-o gaură superficială, nu atât de diferită de cea în care eram. Tot ce este necesar este atenția la o slăbiciune care scoate mișcarea din echilibru.
Acest articol va examina capcanele care pot trăda fiecare fază, împreună cu cele mai bune mișcări pentru a vă salva punctul mort. Dacă ți-ai simțit că mortul se scufundă încet într-o gaură, iată răspunsul la apelul tău 911.
Prima întrebare pe care ar trebui să o puneți atunci când aveți probleme la început este: „Sunt suficient de strâns?”
Verificați-vă aderența, asigurați-vă că aveți slăbiciunea din bară și asigurați-vă un spate strâns - acum puteți spune cu încredere că sunteți suficient de strâns. Dacă sunteți încă încet de pe podea, trebuie să vă dezvoltați viteza și puterea.
Iată cele mai bune exerciții de viteză de deadlift.
Majoritatea antrenamentului de salt include un ciclu complet de contracție musculară - excentric în faza descendentă și concentric în faza ascendentă. Dar începutul de deadlift este în poziția de jos cu reflex de întindere limitat, deci nu putem conta foarte mult pe elasticitatea miofascia.
În schimb, trebuie să începem antrenamentul de sărituri în poziția de jos, folosind doar faza concentrică pentru a reproduce viteza de pe podea. Amintiți-vă că reflexul de întindere poate rămâne în miofascia aproape o secundă, așa că, atunci când vă pregătiți să efectuați următoarele salturi, asigurați-vă că țineți în poziția inferioară timp de 2-3 secunde.
Pe măsură ce vă scufundați în poziția de jos pentru a începe sărituri cu cutie numai concentrice, treceți-vă mâinile în jos pe picioare și configurați-vă în forma de mort. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și săriți.
Pornirea într-o poziție așezată limitează reflexul de întindere și are bonusul suplimentar al unei contracții puternice a fesierilor și a hamstrilor în timp ce începeți să sari.
Deși nu sunt mișcări numai concentrice, leagănurile și curățările de agățare îmbunătățesc viteza de tragere datorită extensiei violente a șoldului implicată în ambele exerciții.
Efectuarea ambelor exerciții poate fi frustrantă. Dacă lifturile O vă provoacă anxietate de performanță, uitați de asta. Extindeți-vă șoldurile violent din poziția de atârnare și lăsați-le sub bară. Cu excepția cazului în care intenționați să stăpâniți mișcarea pentru a concura ca un lifter Oly, nu este mare lucru.
Cu toate acestea, leagănurile nu ar trebui să fie măcelărite, deoarece sunt cel mai simplu exercițiu din lume. Începeți cu kettlebell în fața dvs. și apoi, în timp ce vă mențineți spatele plat, trageți kettlebell între picioare și extindeți-vă șoldurile violent pentru a-l lega.
Strângeți-vă în timp ce kettlebell se nivelează în partea de sus și nu vă rupeți șoldurile până când brațele nu vă lovesc trunchiul în drumul înapoi în jos. În niciun moment nu ar trebui să arate ca un hibrid ghemuit / ridicat frontal. Videoclipul de mai jos arată un leagăn grozav.
Tragerile dinamice ale efortului trebuie să fie în antrenamentul dvs. dacă sunteți încet de pe podea. Săriturile, leagănurile și curățările sunt grozave, dar dacă nu aplicați în mod specific viteza la punctul mort, sunteți la câțiva lopți în lipsa unei petreceri de săpat.
Cu excepția cazului în care puteți trage cu ușurință de două ori greutatea corpului, nu vă faceți griji cu privire la rezistența potrivită folosind benzi și lanțuri. Lucrați pentru a fi rapid cu o formă bună și o greutate ridicată.
Amintiți-vă înapoi la colegiu, era un receptor larg, slab, care putea sări prin tavan, dar care se prăbușea ca o grămadă de rufe de îndată ce un bar era pe spatele lui? Vrem să evităm să fim versiunea mortală a acestui tip.
Dacă aveți hamei și puteți trage cu ușurință o bară ușor încărcată, dar totuși luptați de pe podea cu greutăți mai mari, aveți nevoie conduce, care este locul în care viteza și forța se întâlnesc pentru a crea putere.
Conducerea excelentă de pe podea necesită picioare puternice (în special quad-uri) și glute puternice. Ghemuitul dezvoltă cvadri de rezistență și furie în timp ce construiește glute care ar putea zdrobi nucile, dar atunci când vine vorba de a vă ridica punctul mort din podea, putem obține mai multe specificități.
Paul Anderson a fost un monstru și metoda lui de „fundul în sus” este cea mai devastatoare strategie de a depăși inerția inventată vreodată. Lifterii folosesc ghemuitele Anderson pentru a ieși din gaura ghemuitului de mult timp, dar sunt, de asemenea, ucigași pentru forța de ascensiune de pe podea.
Atât versiunile obișnuite, cât și cele frontale ale ghemuitului Anderson sunt grozave pentru construirea puterii de mort. Adică, dacă șoldurile și genunchii se mișcă la unison și nu vă mișcați șoldurile înainte pentru a pune stresul mișcării în întregime pe quad-urile dvs.
Bret Contreras a lovit unghia de pe cap cu poduri de glute cu bile și împingeri de șold. Ambele exerciții nu numai că transformă un derivat în ceva magnific, ci și se antrenează pentru cantități imense de glute.
Implicați-vă glutele devreme în ascensor pentru a complimenta conducerea cu patru și ascensorul mort va urca, iar glutele eficiente sunt glute puternice. Faceți-vă podurile și loviturile șoldului și faceți-le grele.
Intervalul mediu este cea mai mortală fază a ascensiunii, zona cea mai probabil să te trimită înapoi în gaură.
Vestea bună și cea rea este că majoritatea situațiilor de urgență de nivel mediu pot fi restrânse la trei probleme: incapacitatea de a menține puterea de pe podea, hamstrii slabi și pierderea etanșeității la spate - primele devenind uneori produsul celor din urmă două probleme.
Dacă căutați puterea de mijloc, verificați articolul meu Half Pulls - Not Half Assed pentru idei despre adăugarea unei rezistențe de acomodare la o gamă parțială de deadlifts de mișcare.
Jambierii slabi și spatele strâns necesită asistență directă. Nu există o schemă complicată; doar alegerea asistenței specifice și folosirea intervalelor de repetiții care funcționează pentru corpul dumneavoastră.
Hamstrings sunt cel mai bine lovit cu ridicări de șuncă glute și RDL. Păstrez repetările în jurul valorii de 6-10 pentru fiecare mișcare, dar trebuie să faci ceea ce funcționează pentru tine. Dacă nu aveți o șuncă de glute ridicată la sala de gimnastică, înlocuiți buclele de picioare culcate sau buclele de picioare rusești pe o mașină de vițel lat sau așezată.
Antrenamentul pentru un spate strâns se realizează făcând dimineți bune, atât grele, cât și pentru repetări. Concentrați-vă pe menținerea strâmturilor strânse și pe menținerea coloanei neutre. Dacă vă simțiți spatele rotund, fie ați scăzut prea jos pentru nivelul de mobilitate, fie nu v-ați ținut spatele strâns.
Când mă gândesc la antrenamente pentru a termina moartea, mă gândesc la Matt Kroczaleski. Așa a fost de când am urmărit videoclipul lui explicând cum a dezvoltat rândurile Kroc. Nu a putut găsi nimic care să funcționeze - până când nu și-a antrenat bilele din laturi folosind rânduri cu un singur braț cu repere mari și, ca magia, și-a terminat tragerile mai puternic. Finisarea este tot despre laturi.
Antrenează-ți laturile grele și antrenează-le cu repetări mari și vei obține mai bine la terminarea tragerilor. De asemenea, nu numărați rândurile grele de bara și alte variații de canotaj efectuate în poziția îndoită. Vâslitul în timp ce este îndoit crește forța prin întregul lanț posterior, care trece la înfundare. Păstrați rândurile de barbie grele și folosiți rânduri cu un singur braț pentru a vă antrena pentru repetări.
Reducerea vechiului nostru prieten, tragerea în sus ar fi o trăsătură. În afara variațiilor de canotaj menționate, niciun alt exercițiu nu este la fel de eficient pentru construirea laturilor groase și puternice. Faceți-le grele, faceți-le repede și faceți-le pentru repetări.
Impasul este un exercițiu de bază și de aderență. Dar pe măsură ce adăugați roți la bară, fiecare poate deveni un factor limitativ, dacă nu chiar până la snuff. Ca orice alt punct slab, trebuie să îl abordați în timpul activității de asistență.
Deadlift-ul este despre extindere, dar unul dintre cele mai bune exerciții de asistență de bază pentru lift se bazează pe anti-extensie, lansarea. Capacitatea de a rezista supra-extinderii creează stabilitate în complexul lumbo-pelvian, permițându-vă să vă recrutați glutei și să trageți ca nebunii.
Ghemuitul din față este un exercițiu excelent pentru construirea picioarelor, dar dacă nu reușiți să țineți extensia în timp ce trageți, ghemuiturile din față vă antrenează, de asemenea, să rămâneți înalți coordonând un aparat abdominal dur cu o contracție a latului și a musculaturii spate superioare. Antrenamentul pentru o mai bună extensie a coloanei T în timp ce vă întărește abdomenele vă va îmbunătăți punctul mort.
Crunch-urile inverse nu îndeplinesc coeficientul rău al lansărilor sau al genuflexiunilor frontale, dar sunt utile pentru a crea stabilitate lumbo-pelviană. Lordoza excesivă a coloanei lombare cauzată de extensia repetată limitează stabilitatea și împiedică tiparele de recrutare. Crunch-urile inversate corectează hiperextensiunea și creează echilibru.
Le-am etichetat ca fiind un exercițiu de prindere, dar valiza deține antrenamentul combinat pentru prindere și bază. Acestea prezintă o provocare serioasă de aderență, antrenând forța de zdrobire și forța de pârghie a antebrațului. În același timp, vi se prezintă un stimul puternic pentru a evita flexia laterală. Oblicurile, laturile și glutele dvs. funcționează ca o nebunie pentru a vă împiedica să vă îndoați ca un salcie.
Nu vă voi supăra pe picior și vă voi spune că plouă - curățarea grăsimilor este dură. Orice exercițiu cu bara efectuată cu o bară de grăsime necesită un angajament de prindere, dar adăugarea extensiei încheieturii mâinii curate vă face să vă căsătoriți cu exercițiul. Câteva seturi de cinci la sfârșitul sesiunii de antrenament și veți conduce cu coatele pe drumul spre casă.
Rândurile Kroc vă instruiesc să terminați scoaterea găurii de mort în timp ce vă antrenați aderența pentru rezistență, cu condiția să nu utilizați curele. Luați o ganteră grea și repetați-o pentru 30. Ar putea fi lopata care te scoate din gaură.
Nu există nici o gaură prea adâncă pentru a vă scoate din greutate și niciodată nu este prea târziu să cereți ajutor. Dar pentru cea mai bună asistență, trebuie să știi de ce te-ai blocat. Oferiți-vă un punct mort o evaluare sinceră, apoi reveniți la acest articol și faceți apelul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.