Legenda susține că în urmă cu jumătate de secol, puteai face autostopul la Hollywood, să închiriezi un apartament studio și să fii descoperit presând bancă la sala de sport locală. In zilele de azi? Uitați-l, atrageți copilul cu jumătate de milion de abonați YouTube și reveniți la mine. Singurii oameni care au fost selectați dintr-un
mulțime în L.A. zilele noastre sunt fraieri și vor fi în curând scientologi.
Dacă nu ești Damien Patrick.
Nu cu mult timp în urmă, concurentul clasic de fizic prindea un antrenament la LA Fitness din Santa Monica, când un executant de la Fitplan l-a abordat pentru a-și contribui imaginea și expertiza la aplicație, care prezintă înțelepciunea și antrenamentele sportivilor sportivi și legendele fitnessului, precum Alex Rodriguez. și Mike O'Hearn.
Executivul nu știa puțin, Patrick are, de fapt, o jumătate de milion de abonați YouTube. „Tocmai se îndepărta de ceea ce făceam eu la sală”, spune Patrick. Contractul a fost practic înscris înainte de a-și termina setul. „A fost L.A. vis.”
Nu-i spuneți noroc, totuși: dacă cineva a pus în transpirație echitatea pentru a-și construi și comercializa fizicul, acesta este Patrick, care, la 5'11 ”și 230 de lire sterline, a petrecut ultimii trei ani transformându-se dintr-un concurent de fizic pentru bărbați. la un concurent în creștere în fizicul clasic.
De-a lungul drumului, a produs și a jucat în aproape 300 de videoclipuri de pe YouTube pe teme de fitness, de la dieta în masă până la antrenamentele din spate. Sunt mai mult decât de obicei BS beefcake: expertiza lui Patrick, acumulată de la ani de pregătire a tuturor, de la sportivi și A-listeri la tati și bunici, strălucește în fiecare cadru. Postările sale în medie se apropie de 400.000 de vizualizări fiecare.
Un punct cheie de concentrare pentru transformarea recentă a lui Patrick: picioarele sale. Roțile lui Patrick erau mai puțin prioritare în fizicul bărbaților. „În fizicul clasic, este vorba de simetrie”, spune el. „Trebuie să vă concentrați asupra tuturor detaliilor.”
În acest scop, antrenamentele pentru picioare sunt afaceri cu volum mare, cu greutate moderată, axate pe aducerea sângelui maxim în mușchi. „Am antrenat greoi primii doi sau trei ani”, spune el. „Nu a funcționat niciodată pentru mine. Îmi place mai mult când se simte ca un sport: ritmul cardiac îți crește, te miști rapid.”
Greutățile mai mici nu sunt doar mai bune pentru concurența fizică, susține el - este o abordare mai sănătoasă pe termen lung. „Vreau să pot merge pe jos în 20 de ani”, spune el. „Juc pentru jocul lung.”
Exact asta veți face în acest program de două ori pe săptămână, care se bazează pe ziua lui Patrick pentru aplicația Fitplan. „Mă doare”, recunoaște el. „Dar funcționează.”
Aceste exerciții dinamice ale picioarelor vă vor lustrui fizicul.
Citiți articolul1 din 6
Per revista Bernal / M + F
„Majoritatea oamenilor sunt quad-dominanți”, spune Patrick. „Așadar, începem cu RDL-uri pentru a remedia problema.De asemenea, vă veți declanșa partea inferioară a spatelui și veți obține șoldurile mobilizate și gata pentru munca mai grea care va veni. Nu te grăbi cu această mișcare - aceasta este o încălzire. Puneți mintea în mușchii dvs. și obțineți o întindere profundă pe fiecare repetare.
Fă-o: Stai înalt, ținând o bara în fața coapselor. Balamați la șolduri și înclinați-vă înainte cât mai mult posibil, menținând în același timp arcul în partea inferioară a spatelui. Lăsați genunchii să se îndoaie ușor în timp ce efectuați mișcarea. Când nu puteți coborî mai departe fără a vă roti spatele, întrerupeți, inversați mișcarea și reveniți la poziția de start.
4 seturi x 12, 12, 10, 10
Odihnă: 90-120 sec.
2 din 6
Per Bernal
„Trebuie să fii pregătit psihic pentru asta”, spune Patrick. „Este una dintre cele mai dure.Bulgarii necesită o mulțime de focalizare, echilibru și flexibilitate, în special în piciorul din spate, așa că Patrick lucrează cu o greutate redusă - în jur de 50% din maximul său în mișcare, spre deosebire de 80% pe care îl folosește la alte exerciții - și ia timpul său cu fiecare reprezentant.
Fă-o: cu o bară pe partea superioară a spatelui, stai în fața unei cutii sau a unei bănci. Puneți piciorul stâng înapoi, așezând partea de sus a piciorului stâng pe bancă. Ținând trunchiul în poziție verticală și privirea în față, îndoiți ambii genunchi, coborându-vă în jos până când genunchiul drept este aproape de podea. Inversați mișcarea și repetați pentru repetări.
4 seturi x 12, 12, 10, 10
Odihna: 60-75 sec. pe picior
3 din 6
Per revista Bernal / M + F
„Acesta este singurul exercițiu în care voi dura mai mult între seturi”, spune Patrick. Uneori, el va ușura sarcina și va adăuga un set final de negative lente: „Poate că 15 repetări durează patru până la cinci secunde până la coborâre.”Aaa.
Faceți-o: poziționați o bară încărcată pe partea superioară a spatelui și apucați bara cu mânerul peste mâini, cu mâinile mai largi decât lățimea umerilor. Ținând pieptul ridicat, privirea în față și partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, îndoiți genunchii și șoldurile, întinzându-vă genunchii în lateral și lăsând șoldurile până când vârfurile coapselor sunt paralele cu podeaua (sau la fel de jos ca posibil, menținând o formă bună). Pauză, apoi reveniți la poziția de start.
4 seturi x 12, 12, 10, 10
Odihnă: 120-150 sec.
4 din 6
Per revista Bernal / M + F
Aceasta este aceeași mișcare ca și deadlift-ul românesc, doar că folosiți gantere și împingeți greutatea puțin mai mult - mai ales pe ultimul set.
5 seturi x 12, 12, 10, 10, 8
Odihnă: 90-120 sec.
5 din 6
Per revista Bernal / M + F
La apăsarea picioarelor, Patrick recomandă alternarea între o poziție înaltă și largă, care subliniază fesierii și hamstrings, și o poziție îngustă, inferioară, care mută focalizarea către quads. Apărește și intră direct în acele expuneri pentru o arsură.
Leg Press: Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și așezați picioarele pe platforma piciorului. Ținând spatele ușor arcuit și sacrul - locul osos din centrul spatelui pelvisului - ferm împotriva spătarului, îndoiți picioarele până când genunchii formează un unghi de 90 de grade cu coapsele. Întrerupeți scurt, reveniți la poziția de start și repetați pentru repetări.
Plimbare de mers pe jos: Cu bara pe spate, stai cu picioarele unite și trunchiul în poziție verticală și fă un pas lung înainte cu piciorul drept. Ținând trunchiul în poziție verticală și privirea înainte, îndoiți încet ambele picioare până când genunchiul stâng se apropie de podea. Întrerupeți și inversați mișcarea, pășind piciorul stâng înainte și repetând mișcarea pe partea stângă. Continuați alternând părțile până când ați terminat toate repetările cu ambele picioare.
4 seturi x 12, 12, 10, 20, 3/3
Odihnă: 75 sec.
6 din 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Fără îndoială, picioarele tale vor țipa în acest moment, făcându-l momentul perfect pentru bombardarea precisă a hamstrilor și a cadrelor cu o muncă concentrată pe buclele și extensiile picioarelor, obținând o contracție de vârf puternică la fiecare rep. La al patrulea set al fiecărei mișcări, scoateți 10 repetări, întrerupeți câteva secunde, mai faceți 5, întrerupeți și repetați, scăpând greutatea dacă este necesar.
Picior răsuci: Reglați brațul pârghiei astfel încât tamponul să se sprijine de tendoanele lui Ahile atunci când sunteți în poziție. Așezați-vă cu fața în jos pe mașină, priviți înainte și în jos, apucați mânerele și îndreptați-vă complet picioarele. Îndoiți încet genunchii, atrăgându-vă călcâiele cât mai aproape de fund. Pauză, strângându-ți hamstrii în poziția complet contractată. Inversați încet mișcarea, scăzând greutatea fără a pierde tensiunea din mușchi și repetați pentru repetări.
Extensia piciorului: Reglați brațul pârghiei astfel încât să vă atingă tibia chiar deasupra piciorului când sunteți așezat. Așezați-vă în mașină cu spatele drept, cu capul într-o poziție neutră față de coloana vertebrală, cu spatele inferior pe spătar. Așezați-vă picioarele sub brațul manetei și prindeți ferm mânerele. Îndreptați-vă încet genunchii. Pauză, strângând cvadricepsul în poziția complet contractată. Inversați încet mișcarea, întinzând quad-urile cât mai mult posibil și repetați pentru repetări. Păstrați tensiunea pe quad-uri pe tot parcursul setului.
3 seturi x 15, 15, 12
1 picătură x 10, 5, 5
Odihnă: 45 sec.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.