Rutina din spate a culturismului Old-School al lui Damien Patrick

Există, de obicei, două tipuri de băieți în sala de sport: cei care se odihnesc câteva minute între seturi pentru a ridica sarcini grele și cei care abia își iau aerul.

Deși este cu siguranță puternic, rareori îl vei vedea pe Damien Patrick luând loc. În antrenamentele sale - dintre care sute sunt vizibile pe popularul său canal YouTube, Damien Patrick - este o mașină care se mișcă rapid, fiecare reprezentant practicat, concentrat, precis.

Nicăieri nu este mai evidentă această abordare de mare volum și performanță decât atunci când Patrick își antrenează spatele. Urmăriți-l pe bara de tracțiune și veți vedea la ce ne referim: nu există nicio lovitură, încordare sau scuturare în sus - doar 25 de repetiții rapide și stricte, pe care concurentul fizic clasic IFBB Pro League de 230 de kilograme le finalizează în aproximativ 22 de secunde. Volumul total al setului: aproape 6.000 de lire sterline și abia respiră greu. „Am mai făcut 36 de repetări înainte”, spune el. „Eram mai ușor atunci.”

De acolo, se trece la un antrenament construit în jurul multora dintre mișcările clasice de back-building care au existat încă din Epoca de Aur. „Am văzut toate mișcările fanteziste în sala de gimnastică”, spune el. „Acesta este lucrul care funcționează.”

Rutine de antrenament

Rutină de antrenament cu volum mare, rezultate excelente

Deveniți mai mari și mai slabi cu rutina dură a modelului de fitness Joe Donnelly.

Citiți articolul

1 din 7

Per Bernal

Wide Grip Pullup

„Nu folosesc greutate suplimentară la tractiuni,” spune Patrick. „Este vorba despre fluxul de sânge, nu despre lupte. După patru sau cinci seturi, sunt pregătit pentru lucrurile mai grele.”Nu-i pot gestiona numerele? Faceți doar cât puteți, oprind două repetări timide de eșec sau utilizați o mașină de extragere asistată.

Seturi: 4

Rep.: 20-25

Cum să:

1. Stați sub bara de tracțiune și apucați mâna peste bara cu mâinile lățimea umerilor sau ușor mai largi.
2. Fără să vă balansați sau să vă smuciți, trageți-vă cu brațele până când bărbia vă curăță partea superioară a barei. Coborâți-vă în poziția inițială și repetați.

2 din 7

Per Bernal

Îndoit peste Ridicare laterală

„Mulți oameni fac lateralele îndoite ca o mișcare a umărului”, spune Patrick. Dar există o mulțime de partea superioară a spatelui implicată: romboizi, teres, lat. Așa că l-am pus în ziua din spate.”Patrick folosește o greutate relativ ușoară, strângând partea superioară a spatelui pe fiecare reprezentant.

Seturi: 4

Rep.: 15, 12, 10, 8 repetări, crescând greutatea fiecărui set

Cum să: 

1. Stai, ținând o pereche de gantere în fața coapselor.
2. Ținând spatele ușor arcuit, articulați înainte articulațiile șoldului până când trunchiul este la aproximativ 45 de grade față de podea și păstrați-l acolo pentru restul setului. (Aceasta este poziția dvs. de plecare.)
3. Ridicați ganterele direct în lateral, contractând partea din spate a umerilor și partea din spate în partea de sus a mișcării.

3 din 7

Per Bernal

Masina de tuns iarba

„Rândul cu gantere este un altul în care oamenii greșesc”, spune Patrick. „Nu vrei să tragi gantera direct în sus, ci înapoi spre șold.”Patrick consideră că această mișcare de arc se îndreaptă spre lats mai direct. „Fa-te ca începi o mașină de tuns iarba veche.„În partea de sus a mișcării, spune el,„ preface-ți că încerci să spargi o arahide între brațul tău și partea ta.”

Seturi: 4

Rep.: 4 seturi; 12 repetări pe fiecare parte

Cum să: 

1. Stați cu fața către o bancă, un raft cu clopoțel sau o altă suprafață robustă, ținând o ganteră grea în mâna stângă.
2. Îndoiți-vă la nivelul articulațiilor șoldului, întinzându-vă mâna dreaptă pe bancă și faceți un pas ușor înapoi cu piciorul stâng, permițând ganterei să atârne drept în jos.
3. Trageți gantera într-o mișcare arcuită în sus și înapoi, terminând cu mâna stângă lângă șoldul stâng. Pauză, strângând latul stâng cu putere. Repetați de cealaltă parte.

4 din 7

Per Bernal

Pulover cu halteră

„Puloverele pot fi o mișcare de piept sau o mișcare lat - depinde de modul în care le faci”, spune Patrick. Pentru a viza țintele, spune el, lasă ușor șoldurile în timp ce cobori gantera deasupra capului. Folosiți o mișcare controlată și țineți coatele strânse pentru a evita tensionarea umerilor.

Seturi: 4

Rep.: 4 seturi; 15, 12, 10, 8 repetări, crescând greutatea fiecărui set

Cum să:

1. Așezați spatele superior perpendicular pe o bancă, cu o halteră grea pe piept și țineți-l cu ambele mâini de sus.
2. Ținând coatele drepte, dar nu blocate, coborâți gantera în spatele capului, întinzându-vă lats-ul adânc în partea de jos a mișcării.

5 din 7

Per Bernal

Crunch peste tot corpul

Seturi: 4

Rep.: 25

Cum să:

1. Culcați-vă pe spate cu mâna stângă în spatele capului și ambele picioare întinse.
2. Crunch up astfel încât omoplații să iasă de pe podea și apoi aduceți piciorul drept în sus, astfel încât cotul stâng aproape să-l întâmpine.
3. Completați 25 de repetări pe partea respectivă și apoi 25 de repetări pe cealaltă.

6 din 7

Per Bernal

V-Crunch

Seturi: 4

Rep.: 25

Cum să:

1. Așezați-vă pe spate cu ambele mâini în spatele capului și ambele picioare întinse.
2. Ridicați omoplații de pe podea și aduceți simultan picioarele spre interior, astfel încât să fie îndoite la 90 de grade în vârful mișcării. Pentru a face mișcarea mai grea, nu lăsați picioarele să atingă podeaua pentru întregul set de 25 de repetiții.

7 din 7

Per Bernal

Divizia de antrenament a lui Damien Patrick

Pentru a-și ridica spatele și picioarele, actualul ciclu unic, unic, al lui Patrick îi permite să lovească spatele de două ori la fiecare opt zile.

Ziua 1: piept, biceps

Ziua 2: Picioare

Ziua 3: Înapoi

Ziua 4: Umeri, triceps

Ziua 5: Odihna

Ziua 6: Repetați ciclul