Antrenamente deschise CrossFit 21.3 și 21.4 sfaturi pentru sportivii adaptivi la extremitate superioară

2996
Vovich Geniusovich
Antrenamente deschise CrossFit 21.3 și 21.4 sfaturi pentru sportivii adaptivi la extremitate superioară

Open-ul CrossFit 2021 se închide cu un antrenament în două părți - 21.3 și 21.4. Pentru sportivii din Extremitatea Superioară, 21.3 și 21.4 constă din următoarele:

Pentru timpul total:

  • Runda unu
    • 15 ghemuituri frontale cu o singură halteră
    • 30 V-up-uri
    • 15 propulsoare cu gantere unice

Apoi, odihniți-vă un minut înainte de a continua cu:

  • Runda doi
    • 15 ghemuituri frontale cu o singură halteră
    • 30 de trageri de sărituri
    • 15 propulsoare cu gantere unice

Apoi, odihniți-vă un minut înainte de a continua cu:

  • Runda a treia
    • 15 ghemuituri frontale cu o singură halteră
    • 30 de trageri de la piept la bar
    • 15 propulsoare cu gantere unice

Limita de timp de 15 minute. Bărbați - gantere de 35 de kilograme | Femei - gantere de 20 de kilograme

Antrenamentul 21.4 începe imediat după finalizarea sau atingerea limitei de timp pentru 21.3.

Extremitatea superioară (bărbați și femei) 21.4

Completați următoarele pentru încărcarea maximă:

  • 4-rep-max spate ghemuit

Limită de timp de șapte minute. Timpul începe imediat după finalizarea celor 21.3.

Fiecare rundă de antrenament constă din aceleași două mișcări cu gantere și o mișcare de greutate corporală care devine din ce în ce mai provocatoare pe măsură ce antrenamentul avansează. Fiecare rundă progresivă va fi precedată de o odihnă de un minut, ceea ce face ca prima porțiune a acestei deschideri să devină o piesă de interval de intensitate foarte mare.

[În legătură: 7 sportivi adaptivi pentru a urmări în Openul CrossFit 2021]

Ce să te uiți la 21.3 și 21.4

Cea mai mare diferență între versiunea Rx'd a acestui antrenament și versiunea adaptivă a membrelor superioare este că priceperea nu va fi o mare limitare aici. În cea mai mare parte, mișcările acestui antrenament sunt suficient de reduse încât capacitatea va fi limitarea. Există câteva puncte de lipire pe care sportivii din membrele superioare vor trebui să le ia în considerare.

Prindere

Utilizarea ganterei pentru genuflexiuni și propulsoare va provoca rezistența la aderență mai mult decât o bară. Acest lucru, combinat cu pull-up-uri și apoi sărituri de la piept la bar, va fi probabil o combinație provocatoare. Această cerere crescută de aderență poate necesita recrutarea mai redusă a corpului pentru variațiile de tracțiune. Acest lucru ne duce la următorul nostru punct lipicios.

Plămânii

Pentru mulți, rezultatul acestui antrenament va depinde numai de capacitate. Mișcarea de ridicare maximă este pur ghemuit, mai degrabă decât complexul olimpic de ridicare, ca în versiunea Rx'd. Modelele de ghemuit ale piesei de condiționare (21.3) va limita cu siguranță capacitatea sportivilor la maxim (21.4).

[În legătură: Clasele adaptive sunt confirmate pentru Openul CrossFit 2021, dar jocurile pot aștepta până în 2022]

Recomandări pentru 21.3 și 21.4

Iată câteva sfaturi specifice pe care le puteți implementa în antrenament pentru a vă maximiza timpul pe 21.3 și aveți suficient combustibil în rezervor pentru un 21 puternic.4

Poziție eficientă

Pentru a gestiona aderența, exersați cu atenție mișcările de gantere. Găsiți poziții care permite corpului tău să-și sprijine greutatea, mai degrabă decât brațul. Nu creșteți cererea de prindere / braț atunci când puteți rămâne relaxat găsind o poziție mai eficientă.

Evitați arderea

Asigurați-vă că mai aveți ceva energie pentru final! Un minut de odihnă poate să nu fie suficient pentru a ajunge la recuperare între fiecare rundă. Dacă respirația dvs. este prea obosită, natura dinamică a săriturilor de la piept la bar va fi extrem de provocatoare. Fiți conștienți de tranziții, și rupeți primul set de pull-up-uri în mod corespunzător.

Planificați-vă ghemuitele înainte de timp

Asigurați-vă că aveți un plan bun pentru ghemuit. Lipsirea ghemuitelor din spate este mult mai impozantă decât lipsa ascensoarelor olimpice. Nu vă așteptați să vă înregistrați patru rep-max după ce ați trecut de 21.3. Faceți salturi inteligente, începând cu câteva repetări ușoare pentru a vă asigura că aveți picioarele, respirația și sistemul nervos central sub control și gata pentru o ridicare dură. Aș recomanda cel mult trei încercări - una ușoară, o încercare conservatoare care va fi un scor decent și o mare încercare finală. Folosiți tot timpul de odihnă posibil!

Așa cum se întâmplă întotdeauna, Open-ul te va testa nu doar fizic, ci și mental - și săptămâna aceasta nu diferă. Aveți un plan solid în loc, cunoașteți-vă pe voi înșivă și urmăriți-l!

Imagine de pe pagina de Instagram a lui Casey Acree: @coachcaseyacree


Nimeni nu a comentat acest articol încă.