Creatina a fost cel mai impresionant supliment al secolului al XX-lea, dar acum există o mulțime de elevatori cu experiență care nu o mai folosesc. De ce? S-a demodat la fel ca pantalonii lor de clovn de circ? Oare pentru că suplimentele noi sunt întotdeauna mai bune decât suplimentele vechi? Sau creatina sa dovedit a fi doar un supliment ho-hum, poate chiar o înșelătorie?
Este timpul să ne uităm din nou la acest supliment iconic și să vedem ce am aflat despre el încă de la începuturile sale și, mai important, să vedem dacă această armă veche merită încă să facă parte din arsenalul tău dietetic.
Creatina este stocată ca fosfo-creatină în celulele musculare și furnizează un grup suplimentar de fosfat pentru a regenera ATP în timpul contracțiilor musculare de intensitate ridicată, astfel încât vă va crește capacitatea de a face o muncă repetitivă anaerobă de intensitate mare cu aproximativ 15%. Asta înseamnă că, pe orice set dat, ar trebui să puteți face încă una sau două repetări cu greutate suplimentară, ceea ce este greu de făcut.
Aproximativ două treimi din utilizatori vor câștiga aproximativ 0.8 la 2.9 la sută din greutatea corporală după primele câteva zile de suplimentare. Rezultatele variază enorm, desigur. În cercetarea sa, Tarnopolsky a constatat că unii subiecți au câștigat aproximativ 2 kilograme, în timp ce unul - folosind aceeași doză și antrenament de creatină - ar fi câștigat 17 kilograme.
În plus față de creșterea capacității de lucru, creatina construiește mușchii prin creșterea nivelului de hormoni anabolizanți (cum ar fi IGF-1), scade nivelurile de miostatină (nivelurile ridicate inhibă creșterea musculară), îmbunătățește semnalizarea celulară a celulelor satelite (care ajută la repararea și mușchii noi creșterea) și reduce defalcarea proteinelor.
Majoritatea oamenilor se îngrașă atât de repede după ce au început să ia creatină încât logica vă spune că creșterea în greutate este aproape toată apa. Acest lucru poate fi în mare parte adevărat după ce începeți să îl luați, dar chiar și atunci, creșterea în greutate pare a fi proporțională cu greutatea totală câștigată. Mușchiul este 73% apă, deci dacă câștigi zece kilograme din utilizarea creatinei, aproximativ 7.3 kilograme din aceasta este apă.
Acestea fiind spuse, creatina provoacă într-adevăr volumizarea celulară și acesta este un factor determinant important al descompunerii proteinelor și al sintezei proteinelor în mușchiul scheletic (și în alte tipuri de celule, de asemenea). Rezolvarea activează sinteza proteinelor în timp ce descompune simultan proteinele, dar creatina schimbă echilibrul către sinteza proteinelor.
Da, creatina furnizează un grup suplimentar de fosfat pentru a ajuta la regenerarea ATP în timpul contracțiilor de intensitate mare, dar volumizarea celulelor este o cauză și mai importantă a efectului de creștere a mușchilor creatinei.
Utilizarea pe termen lung este un scenariu ușor diferit, deoarece atunci când creatina crește masa fără grăsimi fără o creștere concomitentă a apei totale din corp. Diametrul fibrei musculare crește, împreună cu puterea, astfel încât efectele pe termen lung par a fi cauzate în mare parte de creșterea masei musculare.
Se pare că. Un studiu recent a constatat că elevatorii (în acest caz, băieții care au făcut bucle până la eșec) au simțit mai puțin dureri musculare decât un grup placebo. Cercetătorii nu știau exact de ce, dar au considerat că „probabil se datorează unei combinații de funcții multifacetate ale creatinei.”
Nu atat de mult. Este cel mai bine folosit pentru exerciții intense, repetitive, care durează mai puțin de 30 de secunde, ceea ce descrie cam greutatea.
Unii oameni, în special consumatorii de carne și pește, au deja o cantitate apreciabilă de creatină în corpul lor și s-ar putea să nu răspundă la fel de bine - celulele lor sunt deja saturate cu creatină. Alții, precum vegetarienii care nu primesc la fel de multă creatină în dieta lor, ar putea avea rezultate fenomenale.
Raporturile fibrelor musculare contează și ele. Cei care au o distribuție aproape egală a fibrelor de contracție rapidă și de contracție lentă vor răspunde destul de bine, în timp ce cei care au o distribuție de contracție rapidă de aproximativ 70% ar trebui să răspundă foarte bine.
Pentru o vreme, se părea că cineva introduce o nouă formă de creatină la fiecare câteva luni. Ați avut ester etilic de creatină, malat de dicreatină, creatină micronizată, creatină efervescentă și chiar creatină de tip urs gumos, printre altele. Dacă imaginația nu s-ar fi uscat, am fi avut în cele din urmă creatină sacadată de vită sau creatină „Nu pot să cred că nu este creatină”.
Se presupune că produsele au intrat mai bine în sistem sau au avut o absorbție musculară mai mare sau v-au permis să luați mai puțin decât ați făcut-o cu alte forme, dar nu există date care să arate în mod convingător că orice formă funcționează mai bine decât creatina monohidrat originală. Oh, un lucru pe care l-au făcut totuși formele mai exotice a fost să îți scoți cardul de credit mult, mult mai repede.
În ciuda tuturor nenumăratelor variante de încărcare propuse și încercate, în ciuda tuturor plângerilor și scrâșnirii dinților, metoda originală de încărcare propusă pentru prima dată de Richard Kreider în anii 1990 pare să funcționeze cel mai bine:
Adevărat, există cel puțin un studiu care a arătat că puteți renunța la încărcare și puteți lua doar 3 grame pe zi timp de 28 de zile, dar nu este clar dacă această doză mică crește capacitatea de exercițiu.
Tradiția standard de creatină sugerează că trebuie să luați creatină cu o încărcătură mare de glucoză (80 până la 100 de grame) sau un amestec de carbohidrați / proteine de 50 până la 80 de grame de carbohidrați și 30 până la 50 de grame de proteine.
Desigur, această tehnică va provoca o creștere a insulinei care duce la o creștere a glicogenului în mușchiul scheletic, care la rândul său ar putea duce la o creștere a volumului celulei, dar luarea acestuia cu carbohidrați nu determină neapărat mușchii să transporte mai multă creatină.
Există, de asemenea, o cantitate decentă de cercetări care sugerează că sodiul ar putea fi mai important pentru transportul creatinei decât insulina, dar este dificil, deoarece absorbția de sodiu este mediată de insulină.
În plus, această dependență de nivelurile de sodiu din organism ar putea invalida recomandarea veche de a lua creatină după un antrenament. Desigur, pierdeți mult sodiu în timpul unui antrenament, astfel încât nivelurile de sodiu nu vor fi la niveluri optime după antrenament și care ar putea afecta transportul creatinei.
Desigur, ați putea aborda problema sodiului. Unii utilizatori combină creatina cu bicarbonatul de sodiu pentru a crește transportul creatinei. Desigur, o nouă gândire sugerează că nu există niciun motiv pentru a utiliza creatina pre-antrenament sau post-antrenament, ceea ce ar nega potențialul problemă de sodiu. Creatina funcționează de fapt prin saturație și nu prin sincronizare.
Atâta timp cât mușchii dvs. sunt plini de creatină, acesta va fi acolo pentru a vă ajuta la antrenament, indiferent de momentul în care ați luat-o, fie că dimineața ați presărat fulgii de porumb, după-amiaza cu ceaiul sau înainte de culcare. La fel, probabil că nu există niciun motiv real, după ce ați trecut protocolul de încărcare de 5 până la 7 zile, pentru a continua să luați creatină cu doze mari de carbohidrați.
În cazul în care ați omis întrebarea anterioară, probabil că nu contează când o luați. Atâta timp cât ați urmat protocolul de încărcare și celulele dvs. sunt saturate cu creatină, nu este necesar să luați doze ulterioare înainte sau după antrenament. Creatina nu respectă ceasul. Saturația (nu sincronizarea) este cea care contează.
nu.
Marea majoritate a studiilor inițiale privind creatina s-au făcut toate prin dizolvarea creatinei în cafea sau ceai, deci nu, cofeina nu afectează absorbția acesteia. În ceea ce privește aciditatea, nivelurile de acid din cafea, suc de struguri și suc de portocale sunt toate mai mici decât acidul din stomac, iar creatina supraviețuiește digestiei complet intacte.
Sigur pare a fi în siguranță. Utilizarea este limitată din anii '60 și este răspândită din anii '90. Sigur, în primele zile unii oameni erau îngrijorați de creatina care provoacă sau contribuie la deshidratare sau rabdomioliză, dar aceste mituri au fost demontate de mult.
Având în vedere că unul dintre principalele efecte ale creatinei este volumizarea celulelor, aveți nevoie de ceva pentru a volumiza celulele CU, și anume de apă. Regula generală este să beți jumătate din greutatea corpului în uncii de apă, deci dacă sunteți un tip de 200 de kilograme, beți aproximativ 100 de uncii de apă pe zi.
Ar trebui să vedeți sau să simțiți ceva în câteva zile, dar dați-l cu aproximativ o lună înainte de a ajunge la concluzii.
Veți pierde o parte din lichidul din celule, ceea ce va reduce, desigur, volumul muscular, dar nu veți pierde niciunul din mușchii câștigați.
Putin. Creatina face burtele musculare mai rotunde, dar s-ar putea estompa o parte din definiția ta. Ticăloșii aiurea ar putea face bine să folosească creatina doar în anotimpurile anului în care sunt pachetele și apoi să înceteze să o mai folosească în timpul verii. Desigur, ar trebui să fii destul de al naibii de rupt pentru a observa acest efect minor.
Aceasta este pur și simplu presupunere, dar era probabil că pentru o vreme creatina a fost doar un alt ingredient adăugat în zeci, dacă nu sute de suplimente de culturism. După un timp, utilizatorii nu au avut prea multă minte. Adăugați la faptul că creatina din aceste produse a fost adesea subdozată sau inferioară și, prin urmare, a avut un efect redus, și aveți rețeta perfectă pentru a uita de supliment sau pentru a avea o atitudine ho-hum față de acesta. Adevărul este că creatina a fost și este un supliment valoros, foarte eficient.
Asigurați-vă că provine de la o companie de renume. Nu cumpărați lucrurile în containere gigantice cu tambur de ulei de la farmacii sau de la orice cluburi de depozite unde aveți nevoie de un card de membru și pantaloni spandex albastru-marin pentru femei. Lucrurile lor sunt probabil alterate sau pur și simplu de calitate scăzută. Dacă este posibil, căutați ceva micronizat. Iar creatina bună a monohidratului este într-adevăr tot ce ai nevoie.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.