Tehnica de haltere este construită din principiile cauzei și efectului. Foarte simplu, când apeși în jos, lucrurile se mișcă în sus. Impingi înainte, lucrurile se mișcă înapoi. Din păcate, pierdem din vedere principiile fiziologice și biomecanice de bază și devenim căsătoriți cu indicii și idei fără o validare adevărată în spatele lor.
Principalul vinovat de asta tinde să fie distribuția greutății.
Distribuția greutății a devenit punctul meu central ca antrenor și ridicator de-a lungul anilor. Ceea ce am constatat este că cel mai eficient mod de a corecta o multitudine de defecte tehnice în ascensoare este prin ajustarea locului în care piciorul aplică presiune în podea. În schimb, înseamnă, de asemenea, că multe defecte tehnice ale ascensoarelor sunt cauzate de o distribuție incorectă a greutății și de incapacitatea pentru cineva de a aplica în mod corect forța în sol la:
Am petrecut ani de zile ca elevator novice încercând să-mi dau seama de ce am sărit înainte, am sărit înapoi, am făcut contact excesiv cu șoldul fără să-mi extind complet genunchii, mi-am prăbușit pieptul în timpul genuflexiunilor, mi-am tras șoldurile în timp ce prindeam un curat, am avut dificultăți în a face „pauză” reprezentanți, au avut balansier, au avut o îndoire timpurie a brațului etc., iar lista continuă.
Ani de zile, am petrecut ore și ore efectuând exerciții pe care le-am urmărit pe internet încercând să corectez fiecare problemă în mod individual și ascultând replicile de antrenori ale antrenorilor de nivel superior în timp ce strigau „TOCURI”!, STAI IN SPATE!”Către elevatorii lor de pe peron. Pe măsură ce am început să antrenez mai mult, am întâmpinat aceeași problemă. Prescrierea de exerciții și strigare de indicii fără rezultat. Mi-a venit în minte că habar n-am cum să rezolv aceste probleme.
Ceva a fost fundamental greșit cu mișcarea, dar singurul lucru la care am acordat atenție a fost rezultatul. Efectul. Așa că am decis să caut cauza.
99% din haltere se întâmplă atunci când bara este în fața elevatorului. Singura dată când avem bara peste centrul de greutate este când suntem ghemuit deasupra sau înapoi. Deci, este ESENȚIAL să aveți o oarecare presiune spre partea din față a piciorului atunci când vă deplasați. Atât de des, lucrez cu sportivi care au fost învățați să elimine orice presiune asupra degetelor de la picioare și să rămână în călcâi cât mai mult posibil pentru a nu fi tras în față.
Având în vedere cauza și efectul, acest lucru nu are sens. Greutatea încearcă să te tragă înainte, similar cu aplicarea unei forțe pe spate, care te împinge înainte. Pentru a contracara acea forță, trebuie să poți împinge în podea. Acest lucru este practic imposibil de făcut fără ca întregul picior să exercite presiune în pământ.
Nu mă crede? Incearca-l. (Veți avea nevoie de un partener)
1. Ridice în picioare.
2. Mutați-vă greutatea înapoi pe călcâi și ridicați degetele de la pământ.
3. Puneți pe cineva să vă împingă în spate încercând să vă împingă înainte.
Ai reușit să reziste fără a-ți lăsa degetele de la picioare sau a cădea înainte?
Șansele sunt, primul lucru pe care l-ai făcut a fost să pui degetele în jos și să folosești întregul picior pentru a aplica presiune pe sol, în încercarea de a rezista forței care te împinge înainte.
Încercați din nou, dar de data aceasta faceți acest lucru.
1. Mutați-vă greutatea înainte până când simțiți că degetele de la picioare se prind de pământ.
2. Deblocați genunchii pentru a vă aplatiza piciorul.
3. Puneți pe cineva să vă împingă în spate încercând să vă împingă înainte.
Ai putut rezista mai eficient?
Acest lucru este indicativ pentru aplicarea presiunii pentru a crea o cauză care are ca rezultat efectul dorit. Acest exemplu este asemănător mai ales cu scufundarea și conducerea, deoarece elevatorii încearcă fanatic să păstreze greutatea în tocuri, dar inevitabil se scufundă în degetele de la picioare din cauza.
Pe măsură ce trecem prin unele erori tehnice foarte frecvente, voi încerca să justific de ce ar trebui să fiți echilibrat prin mijlocul piciorului, folosind întregul picior pentru a aplica forța și maximizând presiunea pe care o puteți pune în podea.
Un mod foarte popular de a instrui un sportiv în genuflexiune este „să-ți faci greutatea în călcâi și să te așezi ca și cum ai sta pe un scaun.”
De ce acest lucru este incorect se datorează faptului că în haltere, este esențial să ne păstrăm cât mai mult corpul sub bara. Deplasându-ne greutatea înapoi și scoțându-ne șoldurile de sub bara, devenim un squatter ineficient, asemănător unui scaun pliabil sau a unui taco, oricare preferi.
Acest lucru este esențial mai ales în tranziția la ghemuit în smuls și curat. Dacă greutatea este mutată pe tocuri pentru a se deplasa sub bara, efectul este o tragere inevitabilă înapoi a șoldurilor, eliminând rezistența și stabilitatea bilei pe măsură ce aterizează pe umerii sau deasupra capului.
În schimb, centrați greutatea din spatele mingii piciorului și conduceți genunchii prin bara. Acum veți fi în măsură să vă folosiți întregul picior pentru a împinge împotriva solului, în loc de ½ din acesta, maximizând cantitatea de presiune în direcția corectă. Totul păstrând cât mai mult corp sub bara.
Multe erori frecvente la smulgere și curățare sunt produsul de a ajunge în spatele barei prea devreme și de a trage corpul departe de bara, ceea ce cauzează multe alte probleme (îndoirea brațelor, o cale a barei în buclă, sărituri înapoi etc.).
Multe dintre acestea nu pot fi fixate cu un burghiu. Defectul fundamental constă în distribuția greutății. Când greutatea dvs. este în călcâi, sunteți mai degrabă un trăgător decât un împingător, ceea ce face foarte dificil să vă păstrați pieptul peste bară suficient de mult timp pentru a obține o deplasare verticală în partea de sus. Deci, deși „efectul” poate fi o cale de bare în buclă, nu este pentru că nu încercați să îl conduceți vertical. Pur și simplu nu poți din punct de vedere fizic, deoarece trunchiul și capul tău sunt deja în spatele barei.
Poate fi evident de la începutul configurării, înainte ca liftul să înceapă chiar și atunci când elevatorul va ajunge în poziția de pornire, se așează în spate, astfel încât tibiile să fie verticale, ridică degetele de la picioare și să primească toată greutatea în tocuri. Primul lucru care se întâmplă: umerii revin înapoi, ceea ce vă pregătește pentru dezastru mai târziu în lift.
Găsiți piciorul mediu, împingeți și conduceți. Trageți mai puțin: împingeți mai mult.
Aici văd cele mai multe probleme din cauza distribuției necorespunzătoare a greutății. Este foarte evident atunci când un elevator conduce bara înainte și auzi lucruri precum „a-ți intra în călcâie” devenind „calea de a o face.”Are sens superficial, nu vreau să merg mai departe? Du-te înapoi.
Din păcate, ca orice altceva la o extremă, singura direcție de mers este în opus. Având toată greutatea în călcâie în momentul în care ridicatorul decide să depună eforturi în pământ pentru a rezista bilei în scufundare sau pentru a conduce bara în sus, atunci inevitabil se vor împinge în degetele de la picioare.
Chicotesc de fiecare dată când aud un antrenor care țipă la elevator să rămână în spate și să se urce în călcâie și mă uit la ridicator care conduce bara înainte și aleargă sub ea cu o privire confuză pe față. „Am rămas pe călcâi, antrenor și tot s-a întâmplat, nu-l înțeleg!”
Este posibil să fi observat că cea mai mare parte a acestei discuții susține avantajul că NU suntem atât de grei la călcâi în ascensoare. Așa cum s-a menționat anterior, extrema în orice direcție este mai puțin decât benefică. Deci, a avea prea multă presiune spre partea din față a piciorului nu este de dorit și va duce la efectul exact opus, care este sărind înapoi, mutând greutatea înapoi în călcâi în timp ce treceți pentru a conduce bara, trăgându-vă înainte în timpul ridicării. , și împingându-vă înainte în timpul smuciturii.
Scopul este de a găsi mijlocul piciorului, care este locul în care puteți maximiza presiunea în podea și puteți crea o poziție stabilă a corpului, care vă permite să fiți la fel de solid ca o rocă sub sarcină și în timpul mișcării.
Încurajez experimentarea: Ei spun că nu există sunet fără tăcere.
Dacă este altceva, experimentarea vă oferă posibilitatea de a compara sentimentele fiecărei poziții, astfel încât să vă puteți adapta în consecință. Fără a ști ce simt aceste poziții, atunci a face ajustări în ascensoare este ca și cum ai juca săgeți la ochi. S-ar putea să dai cu ochiul, dar nu pentru că ai vrut.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @phillysab.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.