Deși acest lucru pare a fi remediul popular al bunicii tale pentru un antrenament kickass, bicarbonatul de sodiu (cunoscut și sub numele de bicarbonat de sodiu) ar putea avea de fapt aplicații pentru sporturile de forță, în special metonii, HIIT și alte antrenamente care necesită o producție anaerobă.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna cel mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim nutrițional sau de exerciții fizice, mai ales dacă suferiți de hipertensiune și limitați aportul de sodiu.
Murdare ieftină și droguri în clătite, Colegiul American de Medicină Sportivă descrie bicarbonatul de sodiu ca fiind unul dintre principalele ajutoare ergogene și care are mult de-a face cu faptul că acționează ca un tampon: neutralizează acidul.
În timpul exercițiilor de intensitate ridicată, subprodusele metabolice, cum ar fi lactatul și hidrogenul, se formează în celulele musculare și sunt principalii factori care contribuie la acea senzație de arsură (acidoză metabolică) pe care o simțiți în mușchi. (Cercetarea este încă puțin neconcludentă și poate că nu sunt numai cauza arderii mușchilor, dar se pare că probabil au mult de-a face cu asta.)
Unele dintre aceste produse secundare pot persista în mușchi și pot crea un mediu mai acid, care poate contribui la oboseală. Bicarbonatul de sodiu pare să-i ajute să elimine țesutul muscular și să creeze un mediu mai alcalin, ajutându-vă să obțineți performanțe mai bune mai mult.
Vezi, bicarbonatul se găsește pe rafturile băcăniei, dar și în interiorul corpului. Este produs de rinichi și tractul intestinal și ajută la eliminarea ionilor de hidrogen și la reducerea acidității din sânge. Luați câteva ca supliment și o oră mai târziu vă puteți aștepta să găsiți mai mult din el în sânge, astfel încât să fiți mai puțin acid în timpul WOD.
Punctul dulce este la intervale de intensitate ridicată: o serie de studii au constatat că ingerarea bicarbonatului de sodiu poate îmbunătăți capacitatea anaerobă împreună cu puterea de ieșire și, într-o măsură mai mică, capacitatea aerobă. Unele dintre cele mai cunoscute cercetări au arătat sprinterii îmbunătățind puterea, jucătorii de tenis și boxerii îmbunătățind atât precizia, cât și rezistența, iar înotătorii cresc rezistența. (1) (2) (3) Nu există o mulțime de dovezi că funcționează pentru antrenamentul de forță în acest moment, dar nici nu am examinat prea mult această posibilitate.(4) (5)
Tocmai când ați crezut că acesta este cel mai ciudat sfat suplimentar pe care l-ați auzi, se dovedește că ați putea îmbunătăți în continuare beneficiile prin combinarea bicarbonatului de sodiu cu creatina.
Acum, împreună cu efectele hipertrofice plăcute din punct de vedere estetic, creatina este bine cunoscută ca un supliment pentru îmbunătățirea puterii.
Combinarea acestuia cu bicarbonat de sodiu (de preferință cu pahare și eprubete în timp ce se trage printr-o furtună) ar putea duce la un amestec puternic pentru putere și rezistență maximă.
Poate că asta nu se datorează doar faptului că luați un supp pentru putere și unul pentru rezistență; cei doi par să acționeze sinergic. Un studiu dublu orb din 2013 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că după două zile de suplimente, creșterea puterii de vârf în rândul sprinterilor a fost aproape de două ori mai mare în rândul celor care combină cele două suplimente în comparație cu grupul creatină. (7 la sută față de 4 la sută.) (6)
A concluzionat că,
Combinarea suplimentelor de creatină și bicarbonat de sodiu a crescut puterea maximă și medie și a avut cea mai mare atenuare a scăderii puterii relative de vârf în cele 6 sprinturi repetate.
Cu alte cuvinte, performanță mai bună în exerciții de intensitate ridicată și intermitentă.
Cercetările anterioare au constatat că combinarea celor două a fost mai bună pentru îmbunătățirea performanței la înot, dar autorii nu au comparat unul sau altul singur, iar un studiu efectuat în 2015 a constatat că nu a existat „niciun efect aditiv semnificativ” al combinării celor două.(7) (8) Deci, acest lucru nu este ironic, dar nu pare să existe un motiv pentru a evita combinarea lor.
Majoritatea studiilor utilizează în jur de 200 până la 500 de miligrame de bicarbonat de sodiu pe kilogram de greutate corporală. Doza mai mare ar putea fi mai eficientă, dar este mult mai probabil să apară probleme digestive. Ce să fac?
În primul rând, unele studii au constatat că consumul a 300 miligrame pe kilogram până la 2.Cu 5 ore înainte de exercițiu, performanța a fost îmbunătățită, deci este posibil să nu fie nevoie să împușcați bicarbul și să porniți imediat propulsoarele.(9) Mai des, se recomandă să aveți două până la trei sute de miligrame pe oră înainte de antrenament.
Există, de asemenea, posibilitatea de încărcare. Datele sunt puțin mai puțin concrete decât suplimentarea acută, dar unele cercetări au constatat că pentru câteva zile înainte, luând 300 până la 500 de miligrame pe kilogram pe parcurs al zilei a dus la o rezistență mai bună decât oamenii care nu suplimentează. (Aceste studii au fost efectuate pe bicicliști și triatleti și nu au luat bicarbonat de sodiu în ziua în care au fost testate performanțele lor pentru a se asigura că beneficiază de suplimentarea cronică.) (10) (11)
Bicarbonat de sodiu este un fel de sodiu, deci este posibil să doriți să fiți atenți la lucruri dacă sunteți hipertensiv, dar pe lângă asta, principala problemă potențială cu acest supliment școlar foarte vechi este indigestia. De aceea este o idee bună, dacă veți încerca acest lucru, pentru a începe cu doze mai mici și pentru a vă deplasa până la valoarea de 200 mg / kg, care este în general văzută ca fiind minimul de performanță. Veselie fericită!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.