În timp ce mulți ridicători astăzi ghemuit, ghemuit din față, lovitură și deadlift, adesea găsim planurile noastre de antrenament concentrându-se pe un singur plan de mișcare, neglijând adesea celelalte planuri cardinale și acțiuni comune. Procedând astfel, putem crea dezechilibre musculare, neglijăm integritatea articulațiilor și ne găsim cu dureri articulare dureroase, rigiditate și leziuni. Intrați, ghemuitul cazac.
În acest ghid de exerciții de cazaci cazaci, vom acoperi mai multe subiecte, inclusiv:
Ghemuitul cazac poate fi folosit ca un exercițiu de încălzire, corectiv, de recuperare activă și / sau de asistență. În funcție de capacitatea dvs. de a efectua mișcarea prin întreaga gamă de mișcare cu control finit, puteți adăuga variații, încărcare și crește intensitatea și complexitatea mișcării. Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul cazacului.
Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cam la aceeași poziție pe care ați fi stabilit-o pentru un mort sumo.
Degetele de la picioare trebuie să fie ușor întoarse spre exterior.
Sfatul antrenorului: Fiecare lățime de poziție este diferită și o puteți regla odată ce vă aflați în partea de jos a ghemuitului, dacă este nevoie.
Acest pas este opțional, cu toate acestea, atunci când adaugă greutate, mulți începători simt, de asemenea, un echilibru și o stabilitate mai bune, deoarece încărcarea poate servi drept contrabalans.
Dacă sunteți un începător, încercați să utilizați o greutate de 10-15 lb ca o contrabalansare, deoarece acest lucru vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală în timp ce vă ghemuiți.
Sfatul antrenorului: Gândiți-vă la menținerea greutății la nivelul pieptului sau deasupra acestuia, cu cât este mai mare cu atât veți putea rămâne în poziție verticală.
Mutați-vă greutatea în piciorul stâng, ridicând simultan degetele de la picioare și permițându-vă călcâiul drept să se miște liber, dacă este nevoie.
Acest lucru vă va permite să vă așezați în jos, astfel încât genunchiul stâng să se deplaseze înainte peste degetele de la picioare, cu pieptul ridicat
Coborâți într-o lovitură laterală profundă, concentrându-vă pe așezarea în loc să vă împingeți șoldurile înapoi, asigurându-vă că păstrați piciorul stâng complet plantat și piciorul drept complet drept. Pieptul tău trebuie să rămână în poziție verticală cu șoldurile în jos.
Luați ceva timp pentru a explora tensiunea la nivelul picioarelor, șoldurilor și corpului, concentrându-vă pe eliberarea din ce în ce mai mică în ghemuit.
Sfatul antrenorului: Dacă trebuie să vă ajustați lățimea poziției, acesta este momentul pentru a face acest lucru.
Când sunteți gata, conduceți prin piciorul stâng, mergând spre dreapta dvs. și terminând repetarea pe acea parte.
Nu trebuie să vă ridicați până la capăt între fiecare repetare, cu toate acestea puteți, dacă aveți nevoie, deoarece vă va permite să resetați și să mențineți echilibrul și stabilitatea.
Capacitatea de refacere și recuperare, atât din factorii de stres acut, cât și din cei cronici, cu creștere a volumului, intensității și frecvenței antrenamentului, este esențială pentru succesul pe termen lung al unui sportiv. Ghemuitul cazacilor ne oferă o soluție unică și o abordare preventivă a durerilor articulare, rigidității și prevenirii leziunilor.
Mulți dintre noi am văzut această variație de genuflexiune și am considerat-o adesea ca o mișcare de „flexibilitate sau greutate corporală”, subestimând cumva dificultatea și eficacitatea acesteia pentru sportivi. În plus, atunci când alegem să le realizăm, suntem rapid despre rezultatul final al repetărilor concurente, în loc să ne concentrăm pe integritatea articulațiilor, controlul neuromuscular și restabilirea / explorarea unor noi game de mișcare.
Dr. Andreo Spina de condiționare funcțională a gamei sugerează că ROM-ul trebuie instruit în trepte de 10-20 de grade, pentru a maximiza și restabili sănătatea și articulația articulațiilor. Ghemuitul cazacilor ne oferă un mijloc multiplan pentru îmbunătățirea sănătății gleznei, genunchiului și șoldului, în același timp.
Șoldurile, genunchii și gleznele funcționează împreună în majoritatea ascensoarelor, precum și în toate mișcările de locomoție / sport ale omului. Îmbunătățirea țesuturilor articulare și conjunctive ale fiecăruia depinde de factorii de stres structurali care sunt așezați asupra lor, cum ar fi aplicarea forței. Ghemuitul cazacilor ne permite să aplicăm aceste forțe din diferite unghiuri, creând o „rețea” structurală și o conștientizare mai puternice.
Când stăm ghemuit, trăgând și apăsând sarcini mari, ne putem găsi în situații pentru care, dacă nu sunt pregătiți, ar putea duce la rănire. Poate că genunchiul se prăbușește la punctele de lipire sau piciorul nostru este ușor diferit în captura unei curățenii. Cu cât corpurile noastre sunt mai capabile să facă față diferiților stimuli din mers, cu atât suntem mai puțin predispuși la leziuni. Prin instruirea ghemuitului cazac, suntem capabili să lucrăm articulația în diferite grade, direcții noi și să ne îmbunătățim controlul și conștientizarea.
De multe ori mă trezesc făcând aceste mișcări de încălzire după un meci frumos de șir sau de bicicletă aeriană, astfel încât corpul meu să fie pregătit pentru cererea mare pusă pe el prin această gamă extinsă de exerciții de mișcare. Cheia pe care am găsit-o este să respir prin mișcare și să mă asigur că sunteți încălzit corespunzător, deoarece acesta este un exercițiu de mobilitate și de consolidare mai avansat. Seturile cronometrate au funcționat bine cu grupurile mele de ridicare atât în sesiunile de antrenament, cât și în zilele de odihnă activă, în care se pune accentul pe maximizarea fiecărei repetări pentru calitate față de cantitate.
Indiferent ce alegeți, explorați această mișcare pentru a vă mări gama de mișcări, pentru a vă recupera după sesiunile de antrenament și pentru a vă proteja mai bine de rănile care pot fi prevenite adesea.
Genuflexiunile cazacice sunt adesea folosite ca exerciții de mișcare / mobilitate, totuși pot fi utilizate pentru a crește controlul și rezistența de bază a mușchilor picioarelor. Rețineți că, datorită întinderii profunde a inghinii, nu este recomandat să folosiți sarcini grele cu această mișcare.
Ghemuitul cazac este o mișcare / exercițiu excelent pentru toți cei care le ridică și cei care se duc la fitness pentru a restabili funcția șoldului și a crește stabilitatea și mobilitatea șoldului.
Sportivii de forță și putere pot folosi ghemuitul cazac pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului și controlul muscular pentru a spori prevenirea leziunilor șoldurilor, genunchilor și a inghinei interioare.
În plus față de beneficiile creșterii funcției articulației inferioare a corpului pentru mișcări de forță și putere, ghemuitul cazac este un bun indicator al mișcării și integrității adecvate a șoldului / genunchiului / gleznei. Abilitatea de a efectua această mișcare demonstrează că o persoană are o mobilitate amplă, un control corporal și stabilitate la intervale de mișcare mai profunde pentru a participa la exerciții mai avansate și chiar cu impact ridicat. Multe persoane nu vor putea efectua acest lucru, ceea ce este un indicator al problemelor care, dacă sunt lăsate nesupravegheate, ar putea crește riscurile de rănire.
Mai jos sunt două obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programați cazacii în sesiuni de antrenament. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui folosite ca singura modalitate de programare a genuflexiunilor cazaci. În plus, ghemuitul cazac nu este utilizat în general pentru creșterea masei musculare a piciorului sau a forței, ci mai degrabă pentru a crește mobilitatea, pentru a îmbunătăți mișcarea sau pentru a ajuta la pregătirea pentru antrenamentele grele.
Pentru antrenamentele generale de mișcare, sportivii ar trebui să efectueze repetări lente și controlate, în limitele cele mai profunde de mișcare pe care le pot realiza.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Mai jos sunt trei (3) variații obișnuite de ghemuit de cazaci care pot fi făcute pentru a îmbunătăți performanța / abilitatea, crește puterea de bază și multe altele.
Contrabalansul, care este adesea o sarcină mică ținută în fața corpului, poate servi ca o modalitate de a permite unui elevator să găsească un echilibru mai bun și să-și asume o poziționare verticală în timp ce învață ghemuitul cazacilor.
Acest lucru se poate face pentru a crește încărcarea pe mișcare prin clopote (cu grinzi frontale) sau cu o bară cu grătar frontal. Acest lucru poate ajuta la creșterea, de asemenea, a capacității unui ridicator de a deschide șoldurile din cauza contrabalansului adăugat (similar cu variația de mai sus).
Ghemuitul cazacului deasupra capului poate fi realizat cu o bară, gantere sau kettlebells și este o mișcare extrem de provocatoare care testează mobilitatea și stabilitatea corpului superior și a corpului inferior.
Mai jos sunt trei (3) alternative de ghemuit cazac care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Antrenamentul de mobilitate a șoldului 90/90 poate contribui la creșterea mobilității și a mișcării articulației șoldului, care poate îmbunătăți apoi funcția genunchiului și a genuflexiunii generale. Creșterea mișcării interne și externe a șoldului poate fi observată atât cu exercițiile de șold 90/90, cât și cu genuflexiunile cazacilor.
Punga laterală ajută la creșterea coordonării și forței musculare în planuri de mișcare similare ale ghemuitului cazac, totuși nu atinge intervalele mai profunde de mișcare. Acesta ar putea fi un exercițiu tranzitoriu bun pentru ridicatorii cărora le-ar putea lipsi controlul și / sau mobilitatea pentru a-și asuma ghemuitul cazac complet până la adâncime.
Acum, acest lucru poate părea destul de vag, dar o mulțime de ridicători ar beneficia de întindere (rețineri statice) înainte și / sau după sesiunile de antrenament (da, unii ridicători de nivel înalt jură prin întindere ÎNAINTE sesiunile). Simplu hamstring, inghinal și alte întinderi statice standard (se poate face cu un partener) poate ajuta la creșterea mobilității și performanței.
Consultați câteva dintre articolele de mai jos care discută despre modalități de a crește mobilitatea și de a aborda limitările dvs. de mișcare!
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.