Majoritatea sportivilor pe care îi antrenez - bărbați și femei - joacă fie fotbal, fie rugby. Nu l-am planificat așa, dar așa este scuturat.
S-ar putea să fie pentru că am legături cu comunitățile de rugby și fotbal din Pennsylvania centrală. S-ar putea să fie pentru că sunt singurii dispuși să se antreneze în cele 500 de metri pătrați de blocuri de cenușă și tencuială spartă, care este sala noastră de fitness. (Avem săbii.)
Oricum ar fi, nu mă deranjează. De fapt îmi ușurează mult munca; antrenamentele de rugby și fotbal sunt similare. Un jucător din fiecare sport trebuie să fie puternic, puternic și pregătit să se confrunte cu o altă bătăi slabă cu viteză mare. Sigur, fiecare sport are cerințe de sistem energetic diferite, dar asta nu este în întregime geanta mea. Ei vin la mine să construiască armură.
O mare parte din acea armură este construită în jurul centurii umărului. Chiar și pentru umerii care poartă jucători de fotbal, stresul de a aborda, de a fi abordat și de blocare poate duce la dureri de umăr și jucătorii care călăresc pinul.
În acest scop, construirea de deltoizi mari și puternici și capcane ajută la protejarea umerilor de răniri - și arată și incontestabil minunat.
Înainte de a ne antrena cu deltele și capcanele, să ne uităm la ceea ce fac deltele și capcanele și compozițiile lor de tip fibre.
Deltoizii anteriori și medii au două sarcini principale: răpesc și flexează humerusul. Acestea funcționează împreună cu mușchii care rotesc scapulele, precum și supraspinatus, pentru a face această magie să se întâmple.
Deltele posterioare rotesc extern humerusul și creează extensie la articulația glenohumerală.
Un studiu cadavru din 2007 a arătat că deltele sunt compuse în principal din fibre cu contracție lentă, chiar dacă divizarea este destul de apropiată (3). Acești băieți răi au nevoie de tensiune serioasă, uneori tensiune extinsă, pentru a crește.
Capcanele rotesc scapulae, precum și serratus anterior (care are de fapt un moment de rotație mai puternic în sus). Fibrele trapeziene se desfășoară în trei direcții diferite: fibrele trapezului superior se deplasează medial și superior, fibrele trapezului mijlociu se deplasează medial, iar fibrele trapezului inferior se deplasează medial și inferior.
Datorită orientării direcției fibrelor lor, fiecare porțiune a trapezului este responsabilă pentru o mișcare scapulară diferită. Capcanele superioare ajută la ridicarea scapulei, în timp ce capcanele medii ajută la retragerea scapulei, iar capcanele inferioare ajută la deprimarea scapulei (împreună cu ajutorul la retragere) (2).
Cele mai multe studii transversale și histochimice ale capcanelor expun toate orientările fibrelor ca fiind în primul rând o mișcare lentă (1). Deoarece sunt mușchi posturali, acest lucru are mult sens.
Pentru a construi umeri masivi, puternici și sănătoși, trebuie să ne deținem fiziologia. Necesită stăpânirea factorilor biomecanici și fiziologici pe care i-am discutat mai sus. Știința este complicată, dar aplicarea ei la formare - cel puțin în scopul nostru actual - este ușoară. Încărcați fiecare mișcare a umărului - uneori rapid, alteori lent și alteori fără nicio mișcare.
Mai jos sunt exercițiile de bază pe care le folosesc pentru a ajuta jucătorii de rugby și fotbal să construiască capcane cobra și delturi cu mingi de tun.
Nu voi include un program de deadlifting într-un articol de antrenament pentru umeri, dar efectul de antrenament nu poate fi negat. Deadlifting cu volum mare - nu neapărat seturi cu repere mari - transformă capcanele în monștri. Dacă nu sunteți deadlift în reg, pierdeți o oportunitate imensă de a construi capcane masive.
Construiți un volum apreciat de deadlift fără a vă zdrobi corpul folosind seturile Sadiv:
Fiecare repetare trebuie efectuată cu viteza maximă de la podea. Eliberați bara dintre seturi, odihniți-vă până când sunteți gata și repetați. Odată ce au trecut 12 minute, înregistrați scorul.
Alternativ, puteți utiliza seturi de cluster deadlift, a la Bret Contreras. Ambii au făcut minuni pentru mine.
Sportivii mei, cu excepția fundașilor, apasă pe deasupra capului de două ori pe săptămână - o dată ca exercițiu principal cu bara și o dată ca exercițiu de asistență, fie cu clopote, fie cu gantere.
Puteți construi delturi și capcane fără apăsare pe cap, dar este mult mai greu. Ca să nu mai vorbim, presarea de deasupra capului este ceva ce ar trebui să facă orice bărbat capabil, cu sânge cald.
Cărțile încărcate sunt excelente pentru a pune capcanele sub tensiune, dar servesc și ca exercițiu pre-hab. Tensiunea creată în prindere determină o contracție (iradiere) care activează mușchii manșetei rotatorilor, construind stabilitate în jurul articulației glenohumere.
Tri-seturile au început, la fel cum fac multe instrumente de instruire, ca un experiment pus ca o soluție la o problemă. Cu câțiva ani în urmă, antrenam un grup mare de jucători de fotbal. Ei s-au instruit la unitatea la care am lucrat, precum și la liceul lor. Erau zdrobite cu volum, mai ales apăsând volumul.
Umerii lor, totuși, încă mai sugeau. Niciunul dintre ei nu a completat un tricou. Delturile lor erau mici, capcane inexistente. Nu aveam mult timp împreună - două ore pe săptămână pentru o vară - și trebuia să facem schimbări drastice. Dar nu am putut programa chiar mai presant.
O dată pe săptămână, ne-am terminat sesiunile cu tri-seturi: un complex de trei exerciții de umăr care au atacat trei mișcări diferite sau funcții de stabilitate ale umărului. Până la sfârșitul verii, cămășile lor extra-medii Under Armour aveau un raft de care să atârne.
După aceea, tri-seturile și-au consolidat locul în programarea mea Rolodex.
Iată cum iau toate tâmpeniile de mai sus și le pun în acțiune. Iată o capcană de opt săptămâni și un program intensiv de antrenament pentru corpul superior. Nu este rutina tipică de „umăr” de culturism, dar dacă sunteți în căutarea unor capcane și delturi mai mari, cu siguranță trece la treabă.
Notă: Dacă nu ați făcut multă muncă intensă în umeri în ultima vreme, începeți ușor cu acest program. Taie câteva seturi aici sau acolo și poate renunță la câteva repetări. Apoi, reciclează programul după ce te-ai aclimatizat.
Iată o încălzire rapidă care vă va ajuta să vă antrenați partea superioară a corpului.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Mobilizare extensie toracică de bancă | 1 | 8 |
| B | Rotatie cvadrupla de extensie toracica | 1 | 5 * |
| C | Stretch Pec rotativ patruped | 1 | 5 * |
| D | Flotări scapulare | 1 | 8 * * |
| E | Tragere în bandă cu 4 căi | 1 | 10 * |
| F | Ridică-te la Bridge | 1 | 5 * |
* fiecare cale
* * 3030 tempo
Finalizați toate exercițiile cu odihnă minimă între ele. Dacă aveți nevoie de o referință pentru cum să finalizați oricare dintre exerciții, trimiteți-mi un comentariu în Livespill.
Dacă tot nu vă simțiți pregătiți să apăsați sau să trageți puternic, repetați încălzirea.
| Exercițiu | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
| A | Apăsați în aer liber | 20 de minute de single @ 7 | 20 de minute de single la aceeași greutate ca săptămâna 1, obțineți mai multe repetări | 20 de minute de single cu încă 5-10 kilograme. Meci sau învinge repetările săptămânii 2 | 10 minute de single la greutatea săptămânii 3 |
| B1 | Rânduri cu un singur braț | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Flotări asortate | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Pull-up-uri asortate | 30 în total reprezentanți ai greutății corporale | 25 în total reprezentanți ai greutății corporale | 40 în total reprezentanți ai greutății corporale | 20 în total reprezentanți ai greutății corporale |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Plimbări ale fermierilor, Bandă separată în spatele gâtului, Band Front Raises | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Repetați de 2 ori | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Completați 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Repetați de 2-3 ori | Omite |
| Exercițiu | Saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 | |
| A1 | Floor Floor | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Burghiu de mobilitate toracică | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | One-Arm DB Z Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Pull-up-uri asortate | 30 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 25 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 40 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 20 de reprezentanți ai greutății corporale totale |
| C1 | Rânduri inversate | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Treceți la Bridge | 3 x 5 fiecare @ 7 | 3 x 5 fiecare @ 7 | 3 x 6 fiecare @ 7 | 2 x 5 fiecare @ 7 |
| Exercițiu | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | Săptămâna 7 | Săptămâna 8 | |
| A | Apăsați în picioare | 20 de minute de dublu @ 7 | 20 de minute dublează aceeași greutate ca săptămâna 5, obțineți mai multe repetări | 20 de minute de duble cu încă 5-10 kilograme. Potriviți sau bateți repetările săptămânii 6 | 10 minute de duble cu greutatea săptămânii 7 |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Flotări asortate | 3 x câteva repetări înainte de eșec | 2 x câteva repetări înainte de eșec | 3 ori câteva repetări înainte de eșec (bate săptămâna 5 în total) | 2 x 10 |
| C1 | Pull-up-uri asortate | Meciul 1/3 din repetări push-up | Meciul 1/2 din repetări push-up | Meciul 1/3 din repetări push-up | Potrivește reprezentanții push-up |
| C2 | KB / DB Chelner / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Plimbări ale fermierilor, Bandă separată în spatele gâtului, Band Front Raises | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Repetați de 2 ori | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Completați 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Repetați de 2-3 ori | Omite |
| Exercițiu | Săptămâna 5 | Săptămâna 6 | Săptămâna 7 | Săptămâna 8 | |
| A1 | Incline Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Burghiu de mobilitate toracică | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Presă de cap DB cu un braț în picioare | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Pull-up-uri asortate | 30 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 25 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 40 de reprezentanți ai greutății corporale totale | 20 de reprezentanți ai greutății corporale totale |
| C1 | Rânduri inversate cu un singur braț | 3 x 5-8 fiecare (2010) | 3 x 5-8 fiecare (2010) | 3 x 6-10 fiecare (2010) | 2 x 5 fiecare (2010) |
| C2 | KB / DB Începeți în genunchi | 3 x 5 fiecare @ 7 | 3 x 5 fiecare @ 7 | 3 x 6 fiecare @ 7 | 2 x 5 fiecare @ 7 |
Pentru sportivii de contact, construirea masei în jurul centurii de umăr este importantă pentru performanță și siguranță. Capcanele și deltele mari pot, de asemenea, să ducă un fizic decent la nivelul următor în ceea ce privește dimensiunea și intimidarea - o combinație bună atât în sala de sport, cât și pe teren.
Acordați acestui program timp de opt săptămâni și trimiteți-mi o notă despre rezultatele dvs. Presupun că îți vei completa prețioasa polo roz și vei avea în curând nevoie de un nou set de umăruri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.