Clarence Kennedy a făcut un ghid final pentru Snatch and Clean & Jerk

Personalitatea și halterofilul de pe YouTube Clarence Kennedy a generat o furtună de conținut în timpul călătoriei sale de vară în America de Nord și, în timp ce lupta lui cu Nathan Damron a fost foarte distractivă de urmărit, ultima sa colaborare cu Omar Isuf are mai multe de oferit pentru halterofonii începători.

După ani de solicitări, el a decis să facă o defalcare relativ aprofundată a smulgerii și a clean & jerk în două videoclipuri cu instrucțiuni care au o lungime de aproximativ 18 minute fiecare.

Cele mai bune ascensoare ale lui Kennedy - la antrenament, el concurează rar în aceste zile - includ o smulgere de 185 kg, 220 kg curat, 225 kg curat, o pauză de 300 kg și o greutate de 340 kg fără centură. Tipul știe multe despre a deveni mai puternic, așa că am fost încântați să vedem cum a descompus ceea ce sunt probabil cele mai complexe exerciții cu bara de pe Pământ.

Smulgerea

El recomandă să învățați smulgerea înainte de curățare, deoarece necesită mai multă mobilitate, îndemânare și tehnică. El recomandă să progresați prin următoarele abilități în această ordine, folosind întotdeauna mânerul cu cârlig.

Prindere

• Țineți bara în jurul taliei, între osul pubian și abdomenul inferior. Prinderea trebuie să fie suficient de largă încât coatele să nu se îndoaie în acest moment.

Presă în spatele gâtului

• La extensie completă, coatele trebuie să fie în spatele urechilor, aliniate cu trunchiul.

Ghemuit aerian

• Lățimea poziției va varia între persoane, dar încercați să nu lăsați bara să cadă prea mult înainte.
• Păstrați bara în poziție, încercați să nu mișcați trunchiul și controlați excentricul.

Extensie

• Țineți bara deasupra osului pubian și mutați șoldurile înapoi până când bara ajunge sub genunchi, apoi reveniți.
• Nu lăsați bara să alunece pe quad-uri; de cele mai multe ori, ar trebui să fie agățat în fața lor.
• Umerii nu ar trebui să fie niciodată în spatele barei.

Sperietoare

• Aduceți bara de la șolduri la nas, apoi răsturnați-o, prinzând bara.

Agățați mușchii

• Aceasta unește extensia și sperietoarea.
• Practicați tehnica încet și constant înainte de a adăuga greutate.

Scutură de prindere în spatele gâtului 

• Folosind o poziție similară cu cea pe care ați folosi-o pentru un salt vertical, scufundați-vă (nu prea adânc) conduceți cu brațele și săriți într-o poziție mai largă de smuls, prinzând într-o poziție deasupra capului.

Combinați burghiele anterioare

• Extensia, smulsul muscular și sperietoarea se unesc.
• Păstrați bara cât mai aproape de corp.
• Puteți efectua mișcările încet, cu excepția sperietoarei.

Smulge soldul 

• Cu bara în spatele gâtului într-o prindere, scufundați și conduceți bara în sus, dar nu vă ridicați din poziția de prindere. Treceți încet într-o ghemuit și țineți poziția din partea de jos.

Stăpânește toate acestea înainte de a trece mai departe.

Scoateți smulgerea

• O mișcare mai complexă, nu există scufundări; pur și simplu începeți cu bara din spatele gâtului și coborâți în poziția de jos.
• Prindeți bara deasupra capului și împingeți cu brațele puternice în partea superioară a smuciturii.

Atârnă smulgerea puterii

• Aceasta combină majoritatea a ceea ce ați învățat. Începeți cu bara de deasupra genunchilor, balamați înapoi, extindeți, prindeți bara de deasupra capului, dar nu cădeați într-o ghemuit.

Stai agățat complet

• La fel ca mai sus, dar de data aceasta te aruncă în ghemuit, oprindu-te câteva secunde în partea de jos.
• Aceasta combină echilibrul de smulgere și smulgere.

Snatch deadlift

• Țineți șoldurile jos, pieptul în afară, nu vă aplecați peste bară și împingeți-vă de pământ cu picioarele.
• Folosești mai mult quad-urile pentru a împinge de la sol decât folosind hamstrings pentru a trage corpul în sus.
• Bara ar trebui să se deplaseze într-o linie destul de dreaptă în sus.

Smulge

• La fel ca smulgerul smuls, dar cu o extensie și o ridicare a umărului în partea de sus a mișcării.
• Bara ar trebui să se ridice la aproximativ înălțimea pieptului.

Smulgere musculară

• Combinați smulgerul, tragerea și sperietoarea, dar nu există scufundări sau ghemuiri la sfârșitul mișcării. Se termină în picioare cu brațele deasupra capului, înainte de a avea loc scufundări sau genuflexiuni.

Puterea smulge

• La fel ca smulgerea, dar adăugați prima tragere de la sol.
• Asigurați-vă că nu balansați bara, ci mai degrabă o trageți și apoi o împingeți.

Smulge

• Acum sunteți gata să combinați aceste mișcări într-o smulgere. Adăugați tracțiunea de pe podea și conectați ceea ce ați învățat de la blocare.
• Începeți cu umerii în linie cu bara, împingeți pe podea, conduceți cu șoldurile, extindeți-vă cât mai repede posibil și prindeți bara deasupra, căzând la pământ și deasupra ghemuitului înapoi.

The Clean & Jerk

Kennedy subliniază importanța unei poziții bune a raftului frontal, care necesită o mobilitate solidă la încheietura mâinii și a umerilor și recomandă să încercați un zombie squat sau doi pentru a conduce acasă faptul că, în raftul frontal, bara ar trebui să stea pe umeri, nu pe mâini.

Acestea sunt mișcările pe care le recomandă să progreseze pentru clean & jerk.

Ghemuit frontal

• Scopul, spune el, este să înveți să te ghemuiți cât mai adânc cu o atitudine puternică - prea larg și vei pierde puterea, prea îngust și vei pierde echilibrul.
• Nu coborâți doar, rupeți genunchii și înclinați ușor înainte.

Mușchiul curat

• Rămâneți ținând bara și apoi trageți încet bara aproape în poziția rack.
• Păstrați coatele înalte și întoarceți-le cât mai repede posibil atunci când faceți rack.

Extensie

• Similar cu extensia din smuls, dar din moment ce mâinile sunt mai apropiate, bara atârnă la mijlocul coapsei în loc de deasupra osului pubian.

Burghiu de raft

• Trageți bara la înălțimea pieptului și, în timp ce o prindeți în poziția rack, mutați picioarele în lateral și coatele în sus cât mai repede posibil.

Agățați puterea curată

• Combină mai rapid mișcările anterioare. Țineți bara la mijlocul coapsei, extindeți-vă cât mai repede posibil și prindeți-o în poziția rack.

Stai curat

• Ca mai sus, dar aruncați-vă într-o ghemuit frontal.
• Prindeți bara în poziția de curățare electrică și ridicați-o încet în ghemuit. Accelerează acest lucru pe măsură ce devii mai competent.

Putere curată

• La fel ca puterea de suspendare curată, dar adăugați prima tragere de la sol.
• Ridicați bara de la sol până la jumătatea coapsei, faceți extensia, bateți coatele rapid și mergeți în poziția de prindere fără să vă ghemuiți.

Complet curat 

• La fel ca puterea curată, dar prindeți bara într-o poziție de putere și ridicați-o în jos într-o ghemuit complet.

Presă strictă

• Cu coatele sub bara din raftul din față și bara sprijinită mai mult pe mâini, apăsați încet în sus.
• Aduceți capul după ce bara curăță capul - coatele ar trebui să fie în spatele urechilor.

Apăsați și împărțiți

• După ce ați adus bara la raft și ați apăsat deasupra capului, mergeți în poziția despărțită.
• Scopul este de a pune aproximativ 60 la sută din greutatea ta pe piciorul din față.
• Țineți acest lucru timp de cinci secunde, aduceți bara înapoi la raftul din față.
• Încercați să faceți acest lucru pentru un 5 × 5.

Bilanț de scutură 

• Aduceți bara la raftul din față, începeți într-o jumătate de despărțire, apăsați în sus și aruncați simultan piciorul din față înainte în poziția de despicare. Piciorul din spate rămâne acolo unde este.
• Shin este direct pe podea.

Apăsați pe apăsați

• Păstrați scufundarea scurtă și rapidă; scopul este de a conduce cât mai tare posibil.

Puternic

• Ca o apăsare, dar pe măsură ce brațele se extind, săriți ușor picioarele în lateral și coborâți sub bară.

Tâmpit împărțit

• Cu bara în poziția rack, scufundați-o și conduceți-o, prindeți-o într-o despărțire, țineți-o timp de câteva secunde, apoi recuperați-o.
• Continuați să împingeți în bară până când liftul este finalizat.
• Încercați să țineți poziția divizată timp de câteva secunde pentru a consolida poziția deasupra capului.

Curat și smucit

• Curățați bara de raftul din față, lăsați-o într-o ghemuit din față, înfășurați-vă mâinile în jurul barei, aduceți coatele ușor în jos și reglați mânerul, împingeți picioarele puțin mai aproape, înmuiați și conduceți, prindeți bara, țineți poziția, apoi recuperați-vă mergând piciorul din față înapoi și piciorul din spate înainte.

În anumite privințe, învățarea ascensoarelor olimpice este un proces care nu se termină niciodată. Dar, cu doar treizeci de minute de instrucțiuni, Kennedy a pus la punct un ghid cuprinzător.

Imagine prezentată prin OmarIsuf pe YouTube.