Antrenamentul la piept a fost întotdeauna o provocare pentru mine.
Nu pentru că genetica mea a supt (ca și în spate) sau din cauza durerii implicate (ca și pentru antrenamentul picioarelor). Pentru mine, cel mai greu lucru legat de antrenamentul pieptului a fost pur și simplu să rămân sănătos: am avut atât de multe tulpini de pec de-a lungul anilor, care erau la o răsuflare de lacrimi și atât de multe manșete rotative care au necesitat ore de tratament, încât am fost forțat în cele din urmă să îmi examinez stilul și să mă adaptez creativ pentru a continua să creșt - sau pur și simplu să continui să arat înainte ca un idiot și să sufăr o vătămare gravă.
Destul de interesant este că antrenamentul un pic „speriat” mă conduce în cele din urmă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine în ceea ce privește creșterea musculară, cu bonusul suplimentar de a nu mai exista tulpini și manșete rotative iritate. S-a mai spus, dar merită repetat: urmărirea de a pune mușchi este un maraton, nu un sprint.
Deci, de ce sufeream tulpină după tulpină? Fiind un elev dedicat al revistelor de culturism și efectuarea rutinei clasice de presare pe bancă, urmată de presă înclinată, și apoi de mușchi cu gantere.
Ori de câte ori mi-am început antrenamentele cu apăsare pe bancă, estimez că 25% din timp aș primi cel puțin o tulpină minore de pec dacă aș merge la ceva chiar și de la distanță. Nu a dat greș niciodată; Aș progresa bine și apoi, după câteva săptămâni de simțire bună, bam! Aș trage ceva.
Apoi am trecut la prima înclinare a barbelului și, din păcate, am experimentat același lucru. Acest lucru a fost într-adevăr frustrant, deoarece nu făceam seturi extrem de grele de duble sau triple; vorbim despre seturi de 6-8 repetări. Din nou, mai multe atracții, mai multă agravare și mai multe sesiuni de ART și MAT. Când dealerul meu de la kinetoterapeutul BMW mi-a trimis o felicitare de Crăciun, știam că ceva nu este în regulă.
Oamenii din jurul meu sfâșiau și picioarele la dreapta și la stânga. Un fost dl. Ohio și câțiva prieteni ai mei, campioni mondiali, au avut lacrimi majore care au necesitat o intervenție chirurgicală și m-au făcut să încep să-mi pun la îndoială metodele. Mă îndreptam în aceeași direcție? Totuși, eram încăpățânat și mă tot gândeam cât de greu ar fi să obțin un piept cu adevărat mamut dacă nu aș putea să mă înclin sau să mă înclin mai întâi. Adică așa o faci, corect?
Mi-a fost greu să ies din acea paradigmă. Am auzit mulți culturisti spunând că cele mai bune câștiguri s-au obținut prin efectuarea mai întâi a mișcărilor mari ale barbellului. De asemenea, aș citi o mulțime de studii care susțin noțiunea. Nu am pus niciodată la îndoială aceste studii și încă nu le fac până astăzi, dar știu, de asemenea, că există întotdeauna mai multe modalități de a jupui o pisică, dacă ești suficient de creativ.
Deci, cum a evoluat antrenamentul meu în ceva care mi-a permis să obțin câștiguri remarcabile, fără prejudicii?
Din experiența mea, exercițiile care au dus la tulpini frecvente au fost prese plate și înclinate cu bilă. Lucrul este că încă îmi place să le fac pe amândouă și eram hotărât să le țin în rutina mea - trebuia doar să examinez cum să le fac în siguranță. După multe experimentări, acestea sunt concluziile pe care le-am făcut.
Apăsați pe bancă al treilea sau chiar al patrulea din rutina dvs.: Nu veți putea seta niciun PR, dar încercați să priviți ceea ce faceți în acel moment drept noua dvs. referință. De exemplu, să presupunem că poți face banca 315 pentru 6 când faci primul banc, dar poți face doar 275 pentru 6 când faci banca pe locul al treilea sau al patrulea. Faceți 275 pentru 6 noul dvs. cadru de referință și încercați să bateți acest lucru; cu excepția acum, cu încrederea că ești atât de încălzit că nu vei sufla un pec în acest proces.
În ceea ce privește junkies PR, veți fi uimit de cât de mult din puterea voastră „pierdută” revine după ce v-ați acomodat cu această nouă comandă. Probabil că nu veți reveni la 315 pentru 6 imediat, dar 295 sau 305 este posibil în câteva săptămâni de antrenament.
Inclinați a doua sau a treia: ar trebui să fiți bine să faceți aceste a doua sau a treia în rutina dvs. dacă utilizați tehnica pe care o descriu mai târziu în acest articol.
Unghiurile ușoare funcționează mai bine decât cele excesive. Dorian Yates credea în unghiuri foarte mici de înclinare și declin și era cu siguranță pe ceva. O înclinare foarte ușoară pare să-mi lovească cel mai bine întregul piept, fără arderea intensă a umărului pe care o primesc uneori cu presele standard cu înclinare cu bara.
De fapt, presele standard cu înclinare cu bara sunt printre exercițiile mele preferate pentru lățimea umerilor. Am observat că atunci când mă întorc de la a le face, umerii mei par să devină mai îngustați, iar pieptul meu superior este mai plat.
Este ca și cum predispoziția mea genetică pentru „umerii prăbușiți” intră în joc în loc de aspectul larg „linie dreaptă de la umăr la umăr” râvnit de fiecare culturist, inclusiv eu. Așadar, consider că presele obișnuite pe bancă înclinate sunt un constructor de umeri excelent, împreună cu lovirea pieptului superior. (Antrenez pieptul cu umerii, deci funcționează bine ca exercițiu în acea zi.)
În ceea ce privește declinurile, declinurile tradiționale îmi distrug absolut manșeta rotatorilor; sunt cel mai incomod exercițiu pe care cred că l-am făcut vreodată. Cred că acest lucru s-a datorat băncilor pe care le-am folosit; unghiurile erau prea extreme.
Soluția este de a găsi o bancă de înclinare înclinată pe care să o puteți întinde la cel mai scăzut nivel și să vă aflați doar într-un ușor declin. Este unghiul perfect pentru contracțiile naturale; puteți utiliza și această setare pentru lucrul cu gantere.
Încercați acest lucru dacă aveți probleme cu simțirea pectorilor: urcați pe Smith (da, mașina Smith) și utilizați acest ușor unghi de declin. Luați o priză largă și începeți să faceți repetiții acolo unde coborâți bara la piept și conduceți până la 75% din blocaj înainte de a coborî imediat înapoi - vrem tensiune continuă a pecului. Faceți repetări mari, cel puțin 15-20. Încercați câteva seturi; pieptul tău va arde.
Pentru înclinații, unghiurile ușoare sunt din nou mai bune decât soiurile mai extreme. Se pare că se simt mai „naturali” și îmi permit să folosesc mult mai mult pec în loc de umăr. Urmăriți videoclipurile de mai jos și acordați o atenție deosebită cât de mici sunt unghiurile pe înclinare și declin. Cred că aceste schimbări subtile au avut cel mai mare impact asupra propriei dezvoltări a pieptului, precum și pe marea majoritate a oamenilor cu care am lucrat.
Deci, ce zici de lovirea diferitelor capete ale pieptului? Puteți izola porțiunile claviculare și sternale, de exemplu? Marea întrebare. Există mulți oameni cu adevărat deștepți care ar spune că nu, că, de exemplu, dacă faceți o presă cu bile pe bancă, funcționează în întregime pieptul în mod egal. Logica lor este solidă, dar iată: uneori ne complicăm prea mult, dar uneori simplificăm prea mult.
Știu că, atunci când fac declinuri pe Smith, mușchi plate și bănci cu bara, pectoralele inferioare și exterioare sunt mult mai dureroase în ziua următoare decât pectoralele superioare. Când fac o mulțime de înclinații de bilă și gantere, pieptul meu este foarte dureros a doua zi, iar când fac o mulțime de mușchi cu o întindere și flexibilitate bune, fibrele mele pec de stern sunt extrem de delicate în ziua următoare.
Deci, pentru mine, în acest mod simplist, cred că unghiurile variate obosesc porțiuni diferite ale mușchiului într-un grad mai mare sau mai mic. Știu, nimic inovator acolo, dar mulți dintre colegii mei nu ar fi de acord.
Ajustările la raza dvs. de mișcare pot face mai multe lucruri. Vă poate menține sănătos și poate duce la o creștere mai mare. Deci, de unde știi când să mergi până la capăt, să te întinzi adânc, să-ți atingi pieptul, etc.? Să ne uităm la câteva exerciții pe care ar trebui să le efectuați cu o gamă limitată de mișcare și altele care ar trebui să fie o gamă completă de mișcare.
Prese înclinate cu bara - Nu vă atingeți pieptul. Opriți-vă cu 2-3 centimetri scurt și conduceți în sus. Nu vă blocați. Păstrați tensiunea constantă asupra pectorilor cu acest interval de mișcare și veți profita de beneficii. Consultați videoclipul din dreapta pentru demonstrații suplimentare.
Acest ROM este ceea ce mi-a salvat manșetele rotatorilor de tulpini frecvente, inserții pec de la potențiale rupturi și mi-a permis să simt efectiv pieptul funcționând. Din nou, cred, de asemenea, că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea aspectului lat de „ușa hambarului” din față, deci este un exercițiu extrem de valoros în cutia de instrumente.
Indiferent de unghi, aceste prese trebuie făcute cu o întindere completă în partea de jos, care este principalul avantaj al utilizării unei gantere peste o bară. Există, de asemenea, variații în executarea exercițiului care vă pot ajuta să vă oferiți o contracție mai intensă. Am un exercițiu pe care îl numesc o apăsare de răsucire în care începeți în poziția normală de apăsare a ganterei pronate, dar pe măsură ce conduceți în sus, vă întoarceți trandafirii unul către celălalt și vă flexați. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Puteți deveni foarte creativi în acest sens și puteți utiliza o varietate de game de mișcare. Pe presele Hammer, îmi place să cobor scaunul, astfel încât să conduc mai mult într-un arc ascendent. Cheia este să coborâți până la capăt cu un piept arcuit, să faceți o pauză și apoi să explodați greutatea în sus.
Puteți lucra, de asemenea, cu intervale de mișcare parțiale atât de jos, cât și de sus, în condiții de siguranță și cu rezultate bune. O modalitate bună de a încorpora acest lucru este să mergeți la eșec cu o gamă completă de mișcare, apoi să pompați parțiale ca Tom Platz. Vedeți videoclipul de mai jos pentru o demonstrație.
Ocazional îmi place să încep rutine cu mușchi de mașină. Folosesc o întindere bună și încerc să obțin o contracție completă. Pe măsură ce împingeți puternic, veți obține o arsură intensă în jurul sternului, greu de realizat cu orice alt exercițiu. Durerea de a doua zi vă anunță că ați bătut-o. Aveți grijă totuși; doar întoarce-te înapoi până când brațele sunt în lateral sau ușor în spatele ei. Am văzut multe tulpini dintr-o gamă exagerată de mișcare pe acestea. Din motive de siguranță, nu aș sfătui să merg la întinderea maximă absolută posibilă.
Unul dintre prietenii mei, John Quint, un terapeut miofascial, m-a învățat acest lucru. Este un tip masiv, cu unul dintre cele mai groase cufere pe care le-am văzut vreodată, așa că am ascultat. Între seturile de prese, luați o bandă flexibilă sau ceva similar și efectuați presa și întinderea prezentate în videoclipul de mai jos.
Când am început să fac asta, a fost ridicol cât de proastă era flexibilitatea umărului meu, dar în fiecare săptămână devenea din ce în ce mai bună. Interesant este că pompa atinge un nivel nebunesc atunci când le efectuați între seturi. Prefer să le fac mai târziu în rutină, când pectorii mei sunt deja plini de sânge pentru a face întinderea cât mai tare posibil. Pe măsură ce devii mai flexibil, poți mișca treptat aderența spre interior, astfel încât întinderea să fie mai provocatoare.
Acum, acest lucru a trebuit să-l încerc pe mai mulți oameni înainte să pot să cred eu. Puteți construi dimensiunea și grosimea cu un număr mai mare de repere în mașina Smith. Foloseam multe seturi de genul acesta în timp ce mă pregăteam pentru un concurs și am observat că toți partenerii mei care făceau acest lucru deveneau, de asemenea, cufere mai mari și mai pline - chiar și în timp ce țineau dieta. În general, vorbesc despre seturi de 15-25 de repetări. Acesta este un alt lucru pe care fiecare carte vă va spune că este infructuos, dar sunt absolut convins că plătește dividende.
În ceea ce privește volumul, programul meu de piept de 12 săptămâni este puțin timid de ceea ce ați face pentru picioare sau spate, deoarece pieptul dvs. nu este la fel de mare sau expansiv.
Folosiți o abordare de volum mediu. Setul total variază de la 10-12 seturi. O abordare de volum mediu va fi suficientă pentru a începe lucrurile, deoarece intensitatea și varietatea unghiurilor de exercițiu vor fi suficiente pentru un șoc.
Folosiți o abordare de volum ridicat. Acum începem să creăm volum în fiecare săptămână. Corpul tău se va regla la intensitatea pe care i-ai aruncat-o în prima fază, așa că o vom menține dezechilibrată adăugând mai mult volum total și tonaj total ridicat în următoarele șase săptămâni. Seturile vor merge de obicei la 13-16 seturi, cu seturi de intensitate mai mare adăugate săptămânal. Veți măcina șase săptămâni grele în această fază.
Folosiți o abordare de volum mic spre mediu, cu seturi de intensitate aproape exclusiv ridicate (precedate de o încălzire adecvată). Seturile vor varia între 8 - 10 seturi. Volumul general scade, dar seturile pe care le faceți vor fi cele mai grele pe care le-ați făcut în viața voastră.
Ca și în cazul oricărui program greu, există o perioadă de descărcare care vă va aduce beneficii pe termen lung, revenind din cauza oboselii neuronale cumulative care însoțește munca de intensitate ridicată. Cu toate acestea, toată lumea este diferită și am făcut ca oamenii să introducă acest lucru la punctul de 6 săptămâni, în timp ce alții s-au antrenat peste 30 de săptămâni cu intensitatea luminilor stinse și progresul continuu.
De unde știi când trebuie să iei cele 2 săptămâni? S-ar putea să aveți o frecvență cardiacă ridicată în repaus sau puteți observa că pur și simplu nu puteți genera multă forță asupra exercițiilor compuse mai grele. Poate că nu poți dormi; poate că ești brusc într-o stare proastă tot timpul. La sfârșitul zilei, trebuie fie să lucrați cu cineva care vă cunoaște capacitatea, fie că trebuie doar să știți când să o reduceți pe baza auto-observării.
Acestea funcționează bine cu prese de mașină, cum ar fi prese cu rezistență Hammer. Îmi place, de asemenea, să execut prese standard cu barbell plat în acest fel. Nu vă este frică de rănire atunci când vă odihniți și explodați de pe piept atunci când faceți aceste exerciții mai târziu în rutină. Ganterele se pot face și în acest fel, dar cred că mașinile (Hammer strength, Smith, Cybex etc.).) sunt cel mai bun mod de a face acest lucru, împreună cu mișcarea barbell.
La aproape toate exercițiile de piept, folosind o bară, ar trebui să vă concentrați asupra coborârii cu un tempo controlat și să conduceți la un blocaj de 3/4 înainte de a coborî imediat cu spatele în jos imediat. Folosesc acest lucru în principal la presele cu bile și la presele cu mașină Smith.
Ocazional execut parțiale din poziția întinsă la exercițiile cu mașină, dar încă nu mă simt confortabil să le fac la exercițiile standard cu bara. De asemenea, îmi place să fac parțiale în afara poziției contractate pe mașini. Deci, de exemplu, pe presa Hammer, faceți un set normal de 10, apoi faceți mici flexiuni parțiale în partea de sus pentru alte 6 repetări.
Sau, ați putea face 10 repetări complete, urmate de 10 repetări parțiale din partea inferioară pentru un flux suplimentar de sânge. Atunci când efectuez parțiale din partea de jos, de obicei optez pentru numărul de repetiții în intervalul de 20-30 de repetiții. Acest lucru este imposibil de făcut atunci când le executați din top, deci este mai mult ca 4-8 repetări.
Îmi plac seturile de picături pe mașini precum Smith, Hammer strength și Cybex. Nu mă pricep să le fac cu o bară sau cu gantere, deoarece brațele tale se lasă prea repede, făcându-le inutile. Urmăriți stimularea pectorală profundă, nu stimularea tricepsului.
La fel ca în cazul picioarelor, îmi place să fac mișcări de bază, grele, cu o coborâre de 3 secunde ocazional, cum ar fi înclinații cu bara și prese plate. Nu mă pricep la asta cu mașinile. Intuitiv, se pare că tricepsul preia prea mult din muncă.
Acum că ați citit viziunea la nivel înalt a abordării mele asupra antrenamentului toracic, să aruncăm o privire asupra a două exemple de antrenamente:
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| A. Presă de răsucire cu gantere plate | 3 | 10 |
| Este vorba de stoarcere. Așezați-vă plat pe o bancă (sau, pe o ușoară înclinare) cu gantere. Coborâți-le și arcați-vă pieptul, astfel încât să obțineți o întindere bună în partea de jos. Pe măsură ce ridicați greutatea, întoarceți-vă rozele și strângeți-le topul. Nu poți face atât de multă greutate ca la o presă obișnuită cu gantere, dar veți obține o contracție grozavă. După ce găsiți o greutate bună, faceți 3 seturi de 10. | ||
| B. Presă înclinată cu bilă | 2 încălzire 3 - 5 | 8 8 |
| Efectuați două seturi de încălzire de 8 repetări, apoi piramidați greutatea cu seturi de 8 - de exemplu, 225, 250, 275, 315. Continuați până nu puteți obține 8 repetări, apoi oprește-te. Ar trebui să ajungeți la acest punct în aproximativ 4 seturi. Amintiți-vă formularul din videoclipul - coborâți la 2-3 inci deasupra pieptului și conduceți cu până la 75% blocare. | ||
| C. Presați și întindeți mașina | 3 | 10 + 10 |
| Efectuați 10 repetări pe o mașină de presat pe piept, apoi ridicați-vă și faceți întinderea afișat în videoclip. Pentru fiecare repetare pe care o faceți în presă, efectuați același număr de se întinde. Faceți 3 seturi de 10 + 10. |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| A. Apăsați gantera înclinată | 4 | 8 |
| Nimic de lux aici, doar o piramidă bună. Ia o întindere bună la jos și conduceți până la blocare completă și strângeți. Continuă să urci în greutate până când nu ajunge la ceva care aduce eșec la 8 repetări. Nu te grăbi atât de mult încât tu nu poate stoarce fiecare repetare. Dacă puteți face 80 lbs. pentru 8 repetări, seturile dvs. de lucru ar putea arăta ca 65 x 8, apoi 70 x 8, apoi 75 x 8, apoi 80 x 8. Nu toate seturile sunt dus la eșec complet, doar ultimul set. | ||
| B. Mașinile Smith declină presele cu bile | 4 4 4 4 | 25 20 12 8 -10 |
| Folosiți tensiune constantă pe acestea: mergeți până jos și atingeți pieptul, dar veniți doar 3/4 din drum. Folosiți o greutate medie pentru 25 de repetări și obțineți arsurile pectorale. Apoi, faceți un alt set cu ceva mai multă greutate pentru 20 de repetări. Apoi, creșteți în greutate și faceți un set solid de 12 repetări cu o formă perfectă. Acum noi face setul campionatului. Începeți cu ceva ce credeți că puteți face pentru 8-10 repetări și du-te la eșec. Nu faceți o singură repetare cu o formă proastă. Când formularul tău începe să se rupă, să scadă greutatea în mod semnificativ și să faci cât mai multe obține, din nou, cu o formă bună. Apoi pentru ultima ta picătură, lărgește-ți aderența și repetă. Pieptul tău ar trebui să fie aprins. | ||
| C. Presă de banc plat cu bile | 4 | 4 R / P |
| Timp de odihnă / pauză. Faceți patru seturi de pauze de repaus de câte 6 repetări. Coborâți bara într-un mod controlat, faceți o pauză pe piept timp de 2 secunde și apoi conduceți cu putere. Folosiți o formă perfectă, dar explodați din partea de jos. | ||
| D. Pec minore scade | 3 | Eșec |
| Acesta este un alt exercițiu pe care îl iubesc pentru piept. Este o versiune modificată din scufundarea clasică, făcută pentru pec minor. Ține-ți brațele drepte și coborâte corpul tău la o întindere completă. Apoi, ridicați-vă prin flexarea pieptului. Nu uitați să păstrați brațele drepte pe tot parcursul mișcării. Urmăriți videoclipul dreptul la o demonstrație. Încercați să atașați o anumită greutate, dacă este posibil. |
Este posibil ca unii dintre voi să fie familiarizați cu acest echipament. Jim Seitzer, unul dintre puținii oameni care l-a învins vreodată pe Lee Haney, a inventat-o. Jim este un tip genial și a inventat această bară din fibră de sticlă care distribuie tensiunea prin articulație prin energie cinetică oscilantă prin agățarea greutății de pe ea.
Această bară poate fi utilizată pentru două lucruri: reabilitare și consolidarea forței. Scopul acestuia este de a vă angaja mușchii stabilizatori și de a-i face să tragă. Există echipe profesionale, cum ar fi New England Patriots, care folosesc această bară în scopuri de reabilitare - este minunat pentru reabilitarea manșetelor rotative tensionate în mod specific.
Poate fi folosit și pentru a spori puterea. Louie Simmons folosește acest bar la Westside cu elevatorii săi. Îmi făceam griji că bara se va sparge, deoarece este extrem de ușoară, dar știind că băieții lui Louie o folosesc și nu au rupt-o niciodată, nu cred că trebuie să-mi fac griji prea mult.
Urmăriți în videoclipul de mai jos pe măsură ce fac acestea. Bara sare în jur și stabilizatorii mei încearcă ca naiba să țină pasul și să stabilizeze greutatea.
Sper că poți aprecia de unde vin la antrenamentul pieptului. Uneori trebuie să „trăim pentru a lupta o altă zi”, așa că am fost forțat să mă îndepărtez de secvențele de exerciții prezentate în Muscle and Fitness și în celelalte reviste musculare populare. Din fericire, îngrijorarea mea pentru leziuni m-a condus pe o cale care cred că a oferit cele mai bune rezultate pentru dezvoltarea pieptului meu.
Din nou, aș susține că această rutină este încă foarte simplă în natură; Nu fac crossover-uri cu cablu inversat BOSU sau ceva de genul acesta. Doar elementele de bază, realizate în ceea ce consider eu cea mai sigură, cea mai producătoare de modă. Încearcă-o pentru tine!
Dacă aveți întrebări despre articol, vă rugăm să treceți pe firul de discuție!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.