Înălțarea musculară este o mișcare avansată a greutății corporale care necesită coordonare totală, stabilitate și forță.
În acest articol vom oferi câțiva elevatori pentru începători (și antrenori) progresii musculare favorabile pentru începători care poate fi folosit pentru a dezvolta abilitățile, tehnica și forța necesare pentru musculare, precum și:
Mușchii sunt o mișcare foarte apreciată a greutății corporale în lumea funcțională și competitivă a fitnessului. Abilitatea de a face un mușchi sus, cu toate acestea, necesită cantități mari de forță superioară a corpului, stabilitate a umărului, control al liniei medii și conștientizare a corpului.
Când stabiliți dacă ar trebui să faceți mușchi, trebuie mai întâi să vă întrebați de ce încercați să le învățați. Mai important, antrenorii și elevatorii trebuie să acceseze, de asemenea, dacă sunt pregătiți fizic să încerce musculatura.
Mulți începători pot fi ademeniți de fluiditatea și grația unei musculare perfecte, ceea ce influențează apoi această populație să sară pur și simplu pe inele sau bară cu un antrenament minim. Cu toate acestea, acest lucru poate pune o mulțime de îngrijorări și probleme care pot duce adesea la un succes limitat și la un potențial prejudiciu. Antrenorul ar trebui să se abțină de la plasarea începătorilor pe inele pentru a încerca musculare până când elevatorul a demonstrat un control adecvat, echilibru și stabilitate condiții preliminare ale greutății corporale.
Dacă ești un adevărat începător și speri să stăpânești musculatura, trebuie mai întâi să dezvolți puterea fundamentală și controlul greutății corporale necesare pentru o astfel de sarcină. Stăpânirea exercițiilor de greutate corporală de mai jos folosind ghidurile noastre vă va ajuta să dezvoltați mușchi mai puternici, să îmbunătățiți stabilitatea articulațiilor și, în cele din urmă, vă va permite să aveți o tranziție mai lină în lumea creșterilor musculare.
Înălțarea musculară este un exercițiu total al corpului care combină atât tracțiunea, cât și apăsarea părții superioare a corpului, cu cerințe suplimentare de rezistență la bază. Mai jos sunt mușchii primari utilizați în această mișcare.
Spatele este folosit pentru a efectua faza de tragere a musculaturii. Unghiurile imită atât tracțiunea, cât și rândul, în funcție de unghiul la care este efectuat mușchiul în sus. Un stil muscular mai balistic, ucigător, imită rândul orizontal, în timp ce o versiune mai strictă imită tragerea.
Bicepsul și tricepsul sunt folosite pentru a ajuta la tragerea și împingerea fazei mușchiului în sus. Bicepsul puternic poate ajuta la mișcarea de tragere, în timp ce tricepsul este utilizat în ultimele etape ale mușchiului pentru a efectua scufundarea.
Pieptul este utilizat în timpul fazei de tranziție și blocare a musculaturii, similar cu mișcarea de scufundare. În plus, pieptul susține excentric spatele pe tot parcursul musculaturii.
Mușchii miezului funcționează pentru a susține stabilitatea și controlul liniei medii pe toată durata mișcării. Mușchiul în sus necesită cantități mari de stabilitate corporală pelviană, coloană vertebrală și totală, deoarece elevatorul efectuează mișcare balistică într-un mediu cu lanț deschis.
Fesierii trebuie contractați izometric pentru a ajuta la stabilitatea liniei medii și la controlul corpului. În plus, fesierii funcționează pentru a extinde puternic șoldurile, care ajută la mișcarea kipping a mușchiului.
Mai jos sunt trei (3) variații ale mușchilor începători pe care începătorii le pot folosi pentru a crește puterea, tehnica și a dezvolta o înțelegere mai profundă a mișcării.
Rețineți că mușchiul este o mișcare extrem de unică de greutate corporală / gimnastică, care necesită forță, control al corpului și mobilitate.
În timp ce exercițiile de mai jos pot fi utile în dezvoltarea abilităților și / sau a forței necesare pentru a efectua ridicări musculare, elevatorii și antrenorii trebuie să fie siguri că progresează eficient și învață tehnica de susținere a mușchilor. Fără a fi predate progresii adecvate ale progresiilor musculare, doar mișcările de mai jos nu vor îmbunătăți performanțele specifice ale musculaturii.
Baza asistată a mușchiului se face de obicei folosind inele și o bandă de rezistență grea. Atașând banda de mânere, puteți crea un scaun pe care elevatorul / sportivul să poată sta în timp ce se sprijină în poziția ascunsă. Această variație, deși nu include aspectul de tracțiune a mușchiului, ajută la creșterea abilității și a momentului fazei de rotație a mușchiului.
Dacă cineva dorește să aducă mai multă forță, poate, de asemenea, să integreze pull-up-uri, rânduri de sonerie și scufundări. Rețineți că această variantă este utilizată cel mai bine pentru dezvoltarea abilităților și tehnicii, mai degrabă decât pentru antrenamente (WODs).
TRX / ring muscle-up este o versiune regresată a musculaturii complet suspendate care presupune ca un ridicator să efectueze un rând inelar exploziv, treceți în poziția de scufundare și extindeți brațele.
Acest lucru se întâmplă într-un plan mai orizontal decât mușchiul vertical în sus, totuși poate ajuta la creșterea forței spate, a brațului și a apăsării la mulți elevatori pentru începători.
Atunci când doriți să schimbați un exercițiu într-un WOD pentru mușchii, multe săli de sport și antrenori le vor schimba pur și simplu pentru un pull-up sau un ring ring. Deși acestea sunt aspecte ale mușchiului în sus, ele neglijează a doua parte a mușchiului în sus (scufundarea); subminând forța reală și îndemânarea necesară mâine mișcării.
Dacă împerecheați aceste două mișcări într-un mod superset, puteți stresa aceleași grupuri de mușchi ca și mușchii. În timp ce unii antrenori și sportivi pot simți că acest superset va crește timpul necesar pentru a efectua repetări în comparație cu mușchiul în sus,! Aceasta este o modalitate de a încerca chiar și terenul de joc pentru elevi care pot efectua mușchii cu cei care nu pot.
Căutând să vă avansați tehnica și forța efectuând mișcări mai avansate ale greutății corporale? Aruncați o privire la ghidurile noastre de antrenament pentru greutatea corporală de mai jos!
Caracteristică imagine de la Rawpixel.com / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.