În general, care este filozofia dvs. privind carbohidrații pentru ridicători și sportivi?
Filozofia mea generală privind carbohidrații este că, cu cât ești mai slab și cu cât ești mai activ, cu atât ar trebui să consumi mai mulți carbohidrați.
Pendulul pentru consumul de carbohidrați cu elevatori și sportivi a oscilat înainte și înapoi între ambele extreme. Este important să vă alocați timp pentru a afla ce funcționează pentru corpul dvs. și să acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați. Observați modul în care acestea vă schimbă performanța și compoziția corpului în loc să adopte enunțuri de tip pătură precum „carbohidrații mă îngrașă.”
Nu te uita la o persoană slabă și atletică care mănâncă o dietă foarte bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați și presupune că abordarea lor dietetică este motivul pentru care sunt slabi și au performanțe la un nivel ridicat. Nu este neapărat dieta lor specifică, ci mai degrabă abordarea lor dietetică în legătură cu și în sincronizare cu fiziologia lor. - Dr. Mike Roussell
Lifterii au nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi, pentru a se comporta bine și pentru a se simți minunat. Dar, de asemenea, trebuie să NU fie proști cu privire la carbohidrați.
Problema aici este acel blestemat de pornire / oprire pe care majoritatea oamenilor îl au în cap. Acesta este modul de a gândi totul sau nimic favorizat de oamenii cărora nu le place să gândească prea mult. Este fie:
Sau…
În lumea nebunească a dietei și a nutriției, pendulul se leagănă întotdeauna până într-o parte sau alta, fără a se opri niciodată în mijlocul unde se află bunul simț.
Mulțimea cu conținut scăzut de carbohidrați, unii membri ai tribului paleo și oamenii care au dus „keto” la extreme ale tulburărilor alimentare, trimit mesaje greșite. În timp ce există un timp și un loc pentru a reduce carbohidrații pentru pierderea de grăsime, rareori este necesar să consumați zero carbohidrați. Alegeți doar carbohidrați mai buni și cronometrați-i corect.
Care sunt carbohidrații mai buni? Ei bine, iată lista mea:
Haide, știi deja. Nu aveți nevoie de o listă de porcări evident evidente. A face alegeri bune cu carbohidrați este doar bunul simț odată ce nu mai ascultați cultele dietetice cu ochi sticloși. - Chris Shugart
Glucidele sunt bune și ar trebui să le mănânci.
Mulți se tem prea mult de carbohidrați de teamă că se vor îngrășa de la zâna insulinei, ceea ce nu este adevărat. Da, dacă mănânci prea mulți carbohidrați, compoziția corpului tău se poate agrava. Prea mult din orice poate avea un dezavantaj.
Atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt combustibili excelenți - depinde doar de ceea ce faceți. În mod ideal, doriți să fiți foarte flexibili din punct de vedere metabolic pentru a utiliza ambii combustibili la momentul potrivit.
Glucidele sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru putere și putere. Sunt anti-catabolici și lovesc cel mai puternic vasodilatator din corpul tău - insulina! Grăsimea este excelentă pentru a vă alimenta în viața de zi cu zi, dar nu poate concura cu carbohidrații pentru performanță în sala de gimnastică.
De câte carbohidrați ai nevoie? Din păcate, nu îți pot da numărul ideal, dar îți pot oferi o gamă bazată pe experiențele mele. Majoritatea sportivilor de antrenament intens vor avea nevoie de minimum 200 de grame pe zi și mult mai mult în zilele de antrenament greu. Și nu vor trebui să scadă sub 120 de grame în zilele libere. Am văzut mulți care își scapă carbohidrații mult prea jos în zilele fără antrenament și ajung în „pustiul metabolic”, unde sunt atât de scăzut de carbohidrați încât se simt ca niște porcării și nu sunt suficient de scăzute pentru a fi într-un cetogen stabilește și folosește cetone.
La fiecare două săptămâni, ridicați-vă carbohidrații în ziua de antrenament cu 50 de grame și notați compoziția corpului (testele oglinzii funcționează) și performanța dvs. la sală. Încercați să atingeți acel loc dulce de performanță excelentă la sală și compoziție corporală. Odată ce l-ați găsit, mergeți cu trenul cât puteți. - Mike T Nelson, dr
Filozofia mea privind carbohidrații este legată de credința mea că oamenii au performanțe mai bune atunci când au o compoziție corporală favorabilă; și au o compoziție corporală favorabilă atunci când au o sensibilitate optimă la insulină.
Cu cât un individ se antrenează mai frecvent și mai mult, cu atât trebuie să consume mai multe carbohidrați. Și prefer să cronometrez majoritatea carbohidraților în jurul ferestrei de antrenament.
Toate carbohidrații mei pre-intra-post-antrenament constau din Plazma ™ și / sau Finibars ™. Mă antrenez zilnic pentru că prefer sesiuni mai frecvente în loc de sesiuni de maraton. Aceste carbohidrați variază între 70-115 grame, în funcție de lungimea antrenamentului meu.
În afara ferestrei de antrenament, păstrez carbohidrații neti (carbohidrați totali, minus fibre) la 60 de grame sau mai puțin, obținându-i din alimente întregi - legume fibroase, fasole de garbanzo, quinoa, fructe de pădure etc. Rețineți că cele 60 de grame de carbohidrați net sunt un ghid, deoarece toată lumea manipulează carbohidrații în mod diferit. Este posibil să trebuiască să mergeți puțin mai jos sau mai sus.
Gândiți-vă în termeni de oglindire a unui aport de carbohidrați similar cu cel al unei diete ketogenice. Nu vă speriați cuvântul ketogen, deoarece acest lucru se referă numai la carbohidrații aflați în afara ferestrei de antrenament. De fapt, îi încurajez pe oameni să facă eforturi pentru păstrarea acelor carbohidrați care nu sunt de formare la nivel inferior.
Acest lucru permite o zi pe săptămână mai mare de carbohidrați, în care ridicați carbohidrații care nu sunt de antrenament la 200-300 de grame din surse precum orez și ovăz. Sportivii cu conținut scăzut de grăsime vor găsi acest ciclu de șapte zile dintr-o singură zi cu carbohidrați cu o anabolizare ridicată, foarte anabolizanți, fără a-și distruge obiectivele de compoziție corporală pe termen lung. - Mark Dugdale
Carbohidrații sunt un instrument, la fel ca creta, genunchii sau curelele de ridicare și oricine le elimină complet face probabil un serviciu.
Glucidele ar trebui să fie adaptate unei persoane, la fel ca dieta sau planul de antrenament. Pentru sportivi și culturisti, carbohidrații pot fi folosiți strategic și vor ajuta la optimizarea recuperării, a performanței la exerciții, a hormonilor, a creșterii musculare și multe altele.
Pentru cei de la celălalt capăt al spectrului, cum ar fi cei cu diabet zaharat la adulți sau populații sedentare, reducerea carbohidraților poate fi o strategie excelentă, deoarece scade rapid aportul de calorii și reduce consumul de carbohidrați procesat.
Dacă sunteți un sportiv sau un sportiv, carbohidrații nu sunt în mod inerent răi și, în cele din urmă, pot avea efecte benefice sau negative, în funcție de factori cheie, cum ar fi sensibilitatea la insulină, metabolismul, nivelul de activitate, obiectivele, grăsimea corporală, cantitatea de carbohidrați mâncați, tipul, aportul total de calorii și preferințele personale.
Pentru a utiliza carbohidrații în mod eficient, faceți un pas înapoi și evaluați-le utilizările, beneficiile și aplicarea în această situație. Pentru majoritatea ridicatorilor, având carbohidrați în jurul antrenamentelor va spori performanța și recuperarea, ca parte a unei diete bine planificate și a unui plan de antrenament. - Rudy Mawer
Filosofia mea privind carbohidrații pentru ridicători depinde de mai multe lucruri:
Cei cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală tind să se descurce mai bine la o dietă cu restricție de carbohidrați. Corpurile lor nu se descurcă bine cu împărțirea nutrienților (folosind calorii pentru a construi mușchi în loc să depoziteze grăsime) și au deseori sensibilitate la insulină.
Unii tipi, în special cei mai slabi și cei în formă, sunt capabili să mănânce carbohidrați în cantități abundente și să completeze corect. Pentru băieții cu adevărat slabi, carbohidrații ar trebui să fie cei mai buni prieteni ai lor în ceea ce privește creșterea în greutate. De fapt, carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei lor, cu o defalcare a macronutrienților care este ceva de 60-30-10 (carbohidrați-proteine-grăsimi).
Cineva care se antrenează de două ori pe zi în pregătirea pentru un spectacol nu va primi încă atât de mulți carbohidrați decât cineva care se antrenează de două ori pe zi pentru o competiție CrossFit. Una se pregătește pentru afișarea fizică, în timp ce cealaltă se pregătește pentru performanță.
Dacă cineva se pregătește pentru performanță, completarea glicogenului este extrem de importantă. Pentru o competiție fizică, totul depinde de capacitatea lor de a asimila carbohidrații în glicogen. Unii oameni au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar alții au nevoie de mai puțin.
Chiar și pentru cei care nu sunt în formă, îmi place să împing cea mai mare cantitate de carbohidrați în mesele de după antrenament, de obicei cele două antrenamente următoare. S-a demonstrat că chiar și cei care sunt diabetici de tip II tind să aibă un răspuns insulinic normal la carbohidrați după antrenament. Este foarte puțin probabil ca cineva să stocheze carbohidrații ca grăsime după antrenament. Adică, în rațiune. Nu înseamnă că puteți lovi 1.500 de grame de carbohidrați după ce ați făcut câteva seturi de bucle.
O zi mare la picior sau la spate va obține mai mulți carbohidrați după antrenament decât o zi cu brațele sau chiar o zi cu pieptul. Pentru picioare și spate, poate fi vorba de 100-120 de grame de carbohidrați în masa de după antrenament. Pentru sesiuni de antrenament mai puțin intensive sau mai scurte, pot fi doar 50-80 de grame de carbohidrați.
În ciuda unora spunând că încărcătura indicelui glicemic se schimbă odată cu includerea grăsimilor și a proteinelor, anecdotic am constatat că contează. Carbohidrații glicemici mai ridicați, cum ar fi orezul cu iasomie sau crema de orez, tind să umple mai mulți oameni și sunt mult mai ușor de digerat decât orezul brun sau cartofii dulci.
Acestea fiind spuse, pentru o vreme, am avut o sursă mai mare de carbohidrați GI în masa de după antrenament, apoi în următoarea masă treceți la o sursă de carbohidrați GI scăzută, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate. Saturația este mai mare și tinde să readucă zahărul din sânge la un nivel constant. În unele cazuri, am avut propriul meu accident de zahăr din sânge, după ce am făcut un antrenament greu, apoi am mers direct la carbohidrați cu IG ridicat. Îmi place să rotesc mesele cu IG ridicat și cu IG scăzut în fereastra post-antrenament pentru a recupera acest lucru.
Dacă somnul e de rahat, atunci gradul tău de oxidare a grăsimilor va fi minimizat. Pentru cei cu probleme de somn, carbohidrații înainte de culcare tind să ajute la relaxare datorită creșterii serotoninei. Deci, este un alt lucru pe care îl iau de la sportiv pentru a maximiza oxidarea grăsimilor. Dacă somnul lor e de rahat, va fi mai greu să te slăbești. - Paul Carter
S-ar putea explica prin două propoziții, care ar putea părea oarecum contradictorii la început:
În nutriție, „esențial” înseamnă că trebuie să ingerați ceva în dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îl poate fabrica singur. De exemplu, există câțiva acizi grași esențiali pe care organismul îi necesită pentru funcționarea optimă, deoarece nu îi poate face singuri.
Dar nu există un carbohidrat esențial. Asta pentru că, chiar dacă nu consumați carbohidrați, organismul poate produce glucoză prin utilizarea aminoacizilor (un proces numit gluconeogeneză). Deci, dacă consumați suficiente proteine, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a menține un nivel normal de zahăr din sânge. De asemenea, puteți produce combustibil din grăsimi. Și dacă grăsimea este suficient de ridicată în dieta dvs., puteți produce cetone care pot fi folosite și pentru combustibil. Deci, nu aveți nevoie de carbohidrați pentru a trăi și a funcționa.
Dar, în calitate de ridicători serioși, simpla „funcționare” nu este suficientă pentru noi. Vrem să performăm la un nivel înalt, să construim mușchi și să ne simțim bine. Și pentru a realiza în mod optim aceste trei obiective, majoritatea dintre noi vor avea nevoie de carbohidrați. Nu toată lumea va avea nevoie de aceeași sumă, dar majoritatea se va descurca mai bine cu ei.
Dacă obiectivul dvs. este în principal să câștigați mușchi, va trebui să adăugați carbohidrați, mai ales în jurul antrenamentului. Crește activarea mTor și duce la niveluri mai ridicate de IGF-1. Ambele sunt importante pentru stimularea hipertrofiei. S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul IGF-1. Acesta ar putea fi de fapt un lucru bun atunci când vine vorba de încetinirea îmbătrânirii, dar nu atât de mult dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi.
În măsura în care vă simțiți bine, mai ales dacă viața dvs. este stresantă, carbohidrații vă pot ajuta crescând serotonina, un hormon care vă ajută să vă relaxați. Recomand carbohidrați seara celor care au mult stres în viața lor profesională.
Pentru a recapitula, amintiți-vă aceste trei lucruri:
Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru performanță și, atunci când sunt corect temporizate, pot fi, de asemenea, puternice pentru recuperare.
Cel mai important lucru este să ai carbohidrați în și în jurul antrenamentului tău. Când vorbiți despre performanță și hipertrofie, acest lucru este crucial. Intra-antrenament nu este un brainer și nu sunt primul aici care se bucură de beneficiile Plazma ™. Mi-a luat propriul antrenament de la 1.Ședințe de 5 până la 3 ore fără a pierde intensitate sau energie și mi-am îmbunătățit semnificativ recuperarea. Aici primesc cel mai mare succes de carbohidrați din ziua mea, uneori până la 200 de grame de carbohidrați într-o singură sesiune.
Antrenamentul post este al doilea loc cel mai important pentru a utiliza carbohidrații, iar accentul este recuperarea și construirea (sau reconstruirea). Pre-antrenamentul este al treilea loc cel mai important pentru o energie mai imediată înainte de o sesiune.
Acestea sunt de trei ori pe zi (dacă obiectivele tale sunt obținerea de mușchi și îmbunătățirea performanței) în care vrei să-ți crești puțin insulina consumând carbohidrați bine temporizați. Regimul pentru pierderea de grăsime este puțin diferit atât în ceea ce privește atât carbohidrații, cât și aportul caloric, dar aș mai cronometra carbohidrații pe care îi am în același mod.
În ceea ce privește restul zilei, păstrez carbohidrații de la scăzut la moderat (25-50 grame pe masă) pentru a menține nivelul insulinei cât mai stabil posibil pe tot parcursul zilei. În momentele în care nu sunteți activ, acesta este obiectivul, astfel încât organismul să aibă mai puține șanse să stocheze carbohidrații sub formă de grăsime. Micul dejun este singura excepție, deoarece tocmai ați avut o noapte lungă de post care vă poate pune într-o stare catabolică.
În ceea ce privește sursele de carbohidrați, acestea sunt cele mai bune: ovăz, orez alb, cartof alb, quinoa și igname. Fructele din timpul antrenamentului nu sunt oribile, dar ar trebui să fie foarte calculate.
Toate acestea presupun că faceți alegeri calorice și macro adecvate pentru obiectivele dvs. Amintiți-vă că, dacă optați pentru o dietă bogată în carbohidrați, va trebui să mențineți grăsimile relativ scăzute și să le utilizați doar pentru funcția de bază sănătoasă a corpului (30-50 de grame pe zi este un bun punct de plecare). - Amit Sapir
Nimeni nu a comentat acest articol încă.