Cât de des simți că progresul tău încetinește sau ar trebui să se deplaseze mai repede decât este? În majoritatea cazurilor, probabil că vă îmbunătățiți la sala de gimnastică într-un ritm fin, dar, din nou, poate că vă încetiniți. Progresul în sala de sport și consolidarea este un act de echilibru. Factorii care intră în el sunt la fel de individuali și complexi, deoarece sunt simpli.
Prin asta vreau să spun: puterea tuturor va beneficia de factori similari și nu există nicio cale în jurul lor. Acești factori includ supraîncărcarea progresivă, recuperarea adecvată, consumul suficient și această listă continuă. Complexitatea și caracteristicile individuale intră în joc atunci când cineva își construiește planul perfect de atac. Nu pledez pentru complicarea programului dvs. actual, dar poate că ați putea face ceva ceva mai bine.
Acest articol va analiza șapte posibile motive pentru care progresul tău este fie încetinit, fie complet blocat. Vor fi toate relevante pentru tine? Nu, cel mai probabil nu. Cu toate acestea, dacă există un domeniu pe care l-ați putea schimba cu ușurință pentru o îmbunătățire sporită, nu ar merita încercat?
Punctul programului de salt a fost bătut până la moarte în lumea forței, dar merită să ne deschidem pentru că este foarte relevant. Modul în care un corp devine mai puternic este prin suprasolicitare progresivă, iar adaptarea / reconstruirea la stres adecvat se aplică frecvent asupra acestuia. Programe de antrenament (bine, majoritatea) sunt configurate pentru a supraîncărca corpul într-un mod calculat.
Vă regăsiți schimbând frecvent programele sau înainte ca acestea să fie finalizate oficial? Dacă da, atunci există șanse mari ca acesta să fie unul dintre motivele majore pentru care nu devii mai puternic. Programele, care vor implica diferite forme de periodizare, sunt ca niște hărți rutiere de antrenament. Un program bun nu este doar aruncat împreună pentru a muta corpul; sunt puse laolaltă pentru a stresa sistemul muscular și neuronal suficient pentru o adaptare calculată fără a duce la epuizare.
Cei mai buni elevatori nu sunt întotdeauna sportivi dotați nebuni, dar sunt întotdeauna consecvenți. Această variabilă este trecută cu vederea cel mai mult de cei care ridică începători, care văd cel mai bun lucru următor și se îndreaptă imediat către ea. Am făcut-o cu toții la un moment dat sau altul, vine cu iubirea sălii de gimnastică și dorința de a încerca totul. Dar data viitoare când începeți să vă abateți prematur, încercați aceste sfaturi.
Acest punct este similar cu programul salt, dar merge un pas mai departe. Acestea sunt variabilele dintr-un program care produc supraîncărcarea și stresul asupra corpului. Poate că nu devii mai puternic, deoarece modul în care supraîncărci progresiv nu este ideal pentru corpul tău, starea de antrenament actuală sau încerci să schimbi prea multe variabile simultan.
Uneori, un elevator poate încerca să se schimbe prea mult simultan, spre deosebire de alegerea unui tip de supraîncărcare și de lipirea acestuia. Supraîncărcarea progresivă poate apărea în mai multe forme, iar rata unui sportiv supraîncărcat și ceea ce încearcă să suprasolicite vor varia în funcție de sportul, obiectivele și istoricul antrenamentului. Mai jos sunt șase moduri în care puteți supraîncărca progresiv corpul.
Nu există nicio soluție rapidă cu acest punct, dar merită să ne uităm. Aceste șase vor beneficia de diferite adaptări de formare. De exemplu, dacă obiectivul tău este să lucrezi puncte, atunci tempo-ul ar putea fi util să te uiți. Trebuie să vă îmbunătățiți rezistența musculară? Odihna, frecvența și repetările pot merita analizate.
Din fiecare variabilă care implică consolidarea, s-ar putea argumenta că somnul ar trebui să fie întotdeauna numărul unu. Fără ea, tot stresul și munca pe care o depuneți la sală nu sunt optimizate / utilizate în mod corespunzător. Somnul influențează direct și indirect aproape fiecare factor din viața noastră: nivelurile hormonale, ritmul circadian, nivelurile de energie, nivelurile de stres și multe altele.
[Antrenament noaptea târziu? Iată 5 sfaturi pentru a obține un somn odihnitor după!]
https: // www.instagram.com / p / BN7xCDNhaaw /
Obțineți suficient somn pentru recuperarea corectă? Cercetările sugerează că sportivii care realizează mai puțin de opt ore prezintă un risc crescut de accidentare. Și acest punct nu este pentru cei care au o noapte liberă aici sau acolo, ci lipsa cronică a populației de somn. Dacă citești această gândire: Când a fost ultima oară când m-am simțit complet odihnită și gata să fac spectacole a doua zi, atunci începând cu aceste opt întrebări este o modalitate excelentă de a reveni pe drumul cel bun.
Credeți sau nu, momentul din zi în care vă antrenați ar putea fi un motiv pentru care progresul dvs. este lent. Există un moment perfect al zilei pentru a vă antrena? Nu neapărat, dar cercetările au indicat de câteva ori anumite obiective. De exemplu, această cercetare din 2014 a sugerat că antrenamentele de dimineață au dus la un somn mai bun. Deci, dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți somnul, atunci antrenamentele de dimineață ar putea fi mai potrivite pentru dvs.
Apoi, există acest studiu din 2014 care a sugerat că antrenamentul seara a dus la performanțe sporite la un test de ciclism de 1.000 m. Indiferent la ce oră din zi te antrenezi, un timp constant poate fi benefic pentru puterea și progresul tău. Corpul are un mod înnăscut de adaptare la perioadele consistente de stres, care includ antrenamente în acest scenariu. S-a sugerat că 6 săptămâni sunt un cadru de timp bun pentru adaptarea corpului la un cadru de timp orientat spre stres.
Mai jos sunt factori de reținut care au o influență asupra antrenamentelor de dimineață și de seară. În funcție de programul dvs., poate ar trebui să alegeți o oră care să coincidă cu obiectivele dvs. de antrenament.
O zi maximă planificată corespunzător nu trebuie tratată ușor, iar ridicatoarele (adesea mai noi) pot cădea mult prea des în panta alunecoasă a maxingului. Dacă lovești adevăratul 1-RM, scapi mult din corp, din minte și din sistemul nervos și, dacă le faci prea des, te poate lăsa să alergi. Acest lucru poate duce apoi la antrenament excesiv, șanse crescute de accidentare și lipsă de motivație mentală.
În cel mai recent articol al lui Ben Pollack pentru BarBend, el a recomandat modul în care testarea maximei adevărate cu 1 repetare ar trebui tratată similar cu întrunirile. În plus, el a sfătuit să facă acest lucru doar de 1-2 ori pe an, deoarece este foarte solicitant din punct de vedere fizic / mental. El a discutat despre modul în care o mulțime de elevatori sunt înfășurați în dorința de a maximiza, apoi ajung să se conducă la epuizare sau rănire. Dacă credeți că sunteți gata să vă testați 1-RM sau programul dvs. se pregătește să solicite un test cu o singură repriză, consultați sfaturile lui Pollack pentru a lovi PR-uri ca un profesionist.
În ceea ce privește antrenamentul de forță, mâncarea este combustibil. Este ceea ce ne poate ajuta să ne împingem la nivelul următor și să ne ofere energia pentru a trece printr-un antrenament brutal. Deci, acum întrebarea rămâne, mănânci suficient? Sportivii cu forță avidă își au în mod obișnuit dieta sub control, iar cei mai noi elevi au adesea nevoie de acest factor cel mai mult. Dacă nu mănânci suficient îți poate afecta mentalitatea în sală, forța și, bineînțeles, energia.
Dacă sunteți în discuție cu privire la dieta dvs., atunci punându-vă aceste opt întrebări poate fi un punct de plecare decent. Și sincer, în afară de a mânca suficient, este la fel de important să creezi o dietă la care poți respecta. Acesta este unul dintre motivele pentru care Brian Shaw este capabil să mănânce 12.000 de calorii pe zi pentru a se potrivi cu performanțele și nevoile sale de greutate. Pe scurt, gândiți-vă la mâncare ca la combustibil și, dacă o reduceți în mod regulat, atunci performanța dvs. poate avea de suferit.
Înainte de a-ți da ochii peste cap în acest punct neînțeles, dă-mi o lovitură pentru a o justifica. Ca societate, avem tendința de a petrece o grămadă de timp gândindu-ne la cariera noastră și la obiectivele vieții noastre, așa că de ce să nu facem același lucru pentru antrenamentele noastre? Atunci când viața devine ocupată și stresantă, forța și performanța la sală pot avea un impact major. Un lucru care vă poate ajuta este să aveți un obiectiv intrinsec clar.
Acesta este un obiectiv care nu este o nebunie înaltă și realizabil în funcție de antrenament. În opinia mea, mentalitatea cuiva este mai importantă pentru performanță decât nivelurile reale de energie. Dacă nu ai capul în el, atunci orice altceva va avea de suferit. Gândiți-vă la ultima dată când ați împins ridicol la muncă la un proiect când v-a fost împușcată energia și ați crezut că nu există nicio modalitate de a-l termina. Bănuiesc că ați făcut-o și ați reușit să faceți acest lucru, deoarece mentalitatea voastră era pe cale să o faceți.
Același concept ar trebui să se aplice și antrenamentelor dvs. Dacă obiectivul tău este să progresezi și să devii mai puternic, atunci trebuie să investești ceva timp în obiectivele tale. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru crearea de obiective care să vă promoveze progresul.
Amintiți-vă, există șanse mari să progresați la un ritm excelent și nu este nevoie să vă schimbați ceea ce faceți. Acest articol este menit să ofere câteva idei celor care se trezesc frecvent învârtindu-și roțile în sala de sport. În plus, ar putea exista o mână de motive în afara punctelor de mai sus pentru un progres lent, iar acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care puterea ta poate fi lentă.
Captură de ecran a imaginii de pe pagina Instagram @BarBend, partajată inițial de @strykebror.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.