Să presupunem că două persoane trebuie să scape de grăsime și să-și îmbunătățească compoziția corpului. Un tip este un agent de bursă de 40 de ani, iar celălalt este un star în formă care se pregătește pentru cel mai recent film de acțiune.
Ce ar trebui să facă, din punct de vedere dietetic?
Majoritatea oamenilor și mulți antrenori le-ar spune amândurora să reducă consumul de carbohidrați. Dar este ridicol să le oferiți celor doi indivizi același plan de nutriție, la fel cum nu le-ați da același plan de antrenament.
Pentru cea mai lungă perioadă de timp, răspunsul la dieta pentru pierderea de grăsime a fost „mâncați mai puțini carbohidrați”, iar la nivelul său cel mai de bază, mâncați mai puțini carbohidrați este sfaturi bune și majoritatea oamenilor ar beneficia de consumul mai puțin de carbohidrați.
Dar ceea ce descoperim este că nivelul de carbohidrați pe care îl puteți consuma în timp ce pierdeți în greutate este direct legat de sensibilitatea la insulină.
Restricția drastică a carbohidraților nu este necesară, poate chiar contraproductivă, pentru persoanele cu o bună sensibilitate la insulină, deoarece nu îmbunătățește pierderea de grăsime. Așadar, oferirea unor regimuri similare brokerului și vedetei noastre de cinema nu ar avea sens.
În plus, dacă ai putea să mănânci cât mai mulți carbohidrați și să-ți atingi obiectivele corporale, nu-i așa??
Două studii particulare au explorat punctele limită de carbohidrați pentru a produce pierderi maxime de grăsime, acordând în același timp atenție la sensibilitatea individuală la insulină.
În primul studiu, cercetătorii au dorit să analizeze diferențele pe termen lung în compoziția corpului între o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă cu conținut scăzut de glicemie.
Au descoperit că, după 18 luni, indiferent de planul de dietă pe care l-au îmbrăcat participanții, toți au experimentat modificări similare în compoziția corpului. Cretați-o ca o victorie pentru mulțimea „o calorie este o calorie”, corect?
Ei bine, nu atât de repede.
Într-o analiză secundară a datelor, cercetătorii au separat participanții la studiu de sensibilitatea la insulină. Ei au descoperit că persoanele cu cea mai slabă sensibilitate la insulină au avut cele mai bune modificări ale compoziției corpului în dieta slabă glicemică.
Nu a contat în ce dietă s-au pus persoanele cu cea mai bună sensibilitate la insulină. Au devenit la fel de slabi în ambele sensuri.
Într-un alt studiu, cunoscut sub numele de „Studiul de la A la Z”, cercetătorii au pus oamenii pe una dintre cele patru diete populare: Atkins, Zone, Ornish sau o dietă de control („tradițională” cu conținut scăzut de grăsimi).
La sfârșitul celor 12 luni, persoanele care urmau dieta Atkins au slăbit cel mai mult. Deci, aceasta este dovada faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați guvernează, corect? Din nou, nu exact.
Într-o analiză secundară a acestor date, cercetătorii au comparat cea mai mare dietă cu carbohidrați (Ornish) și cea mai scăzută dietă cu carbohidrați (Atkins) și pierderea în greutate aferentă pentru a studia sensibilitatea la insulină a participanților.
La fel ca și în studiul anterior, persoanele cu cea mai slabă sensibilitate la insulină au pierdut mai mult în greutate la abordarea cu carbohidrați inferiori. Persoanele cu cea mai bună sensibilitate la insulină au pierdut aceeași cantitate de greutate, indiferent de dietă.
Sunt un credincios în beneficiile restricției de carbohidrați, dar sunt, de asemenea, un mare credincios în faptul că carbohidrații sunt delicioși.
Dacă tăierea carbohidraților de la 40% până la 20% din calorii nu vă va oferi niciun beneficiu suplimentar pentru pierderea de grăsime, atunci de ce să faceți acest lucru? Este mai logic să pierzi cât mai multe grăsimi cu carbohidrații la 40% din totalul caloriilor și atunci reduceți-le după ce pierderea de grăsime începe să încetinească.
Aceste două studii au arătat că sensibilitatea la insulină a unui individ influențează în mod clar nivelul de carbohidrați necesar pentru a maximiza pierderea de grăsime. Dar niciun studiu nu a analizat rolul exercițiului ca parte a strategiei de pierdere a grăsimilor.
Exercițiile fizice, în special antrenamentul cu greutăți, pot crește sensibilitatea musculară la insulină. Acest lucru mărește cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma și deriva automat către mușchii dvs.
De asemenea, este important să rețineți că carbohidrații pe care îi înghesuiți în mușchi chiar înainte, în timpul și imediat după antrenament tind să rămână acolo, deoarece mușchii nu au echipamentul enzimatic necesar pentru a elibera zahărul din glicogen în restul corpului.
Ca ridicator, sensibilitatea la insulină ar trebui să fii mai bun decât majoritatea, așa că probabil te vei găsi într-un loc în care poți pierde la fel de multă grăsime cu un aport relativ ridicat de carbohidrați.
Cu toate acestea, această abordare nu este o trecere gratuită pentru a pătrunde pe carbohidrați și pur și simplu spera la absuri mai bune. Nu puteți mânca carbohidrați în mod imprudent și apoi vă supărați atunci când compoziția corpului dvs. nu se îmbunătățește.
Începerea antrenamentului pentru compoziția corpului cu un număr total mai mare de carbohidrați vă va oferi o mai mare flexibilitate pentru a reduce carbohidrații în faza de dietă atunci când caloriile sunt la un nivel superior, iar urmărirea progresului pe parcurs este crucială pentru a decide când și dacă să faceți modificări.
Nu începeți nicio fază de dietă corporală cu carbohidrați mai mici de 40% din totalul caloriilor, apoi ajustați-vă de acolo pe baza progresului săptămânal, bisăptămânal sau chiar lunar.
În timp ce studiul de la A la Z a inclus dieta Ornish, care are peste 65% calorii zilnice din carbohidrați, 50% din caloriile din carbohidrați este în general maxim cu care doriți să lucrați, pentru că este important să vă amintiți că totul din dieta dvs. este conectat.
Pe măsură ce mănânci mai mulți carbohidrați, va trebui să mănânci mai puțin din altceva, amintindu-ți că caloriile totale sunt limitate la un anumit nivel, deoarece te afli într-o fază de pierdere a grăsimilor.
Doriți să păstrați aportul de proteine în jur de 30% din totalul caloriilor și niciodată mai mic de 1.6g / kg greutate corporală.
Restul caloriilor dvs. vor proveni din grăsimi, care în acest caz reprezintă restul de 20% din calorii. Deci, la sfârșitul consumului de carbohidrați, dieta dvs. ar putea arăta astfel:
Să punem câteva cifre reale pentru un elevator de 190 de kilograme care vizează un pachet de șase:
Așteptați, aceasta este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi! Ce? De ce? Să ne oprim și să restabilim ceva. Nu sunt un jockey nebun de la tastatură care recomandă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Această abordare nu va funcționa pentru toată lumea.
Dar dacă doriți să pierdeți cât mai multe grăsimi în timp ce mâncați cât mai mulți carbohidrați și aveți o bună sensibilitate la insulină, așa ar trebui să începeți.
O problemă cu care s-ar putea să vă îngrijoreze această abordare mai ridicată în carbohidrați / mai puțină grăsime este sațietatea sau senzația de plin după ce ați mâncat. Cu doar 20% din caloriile din grăsimi, nu-i așa? simt suficient de plin pe calorii mai mici decât de obicei?
Nimănui nu-i place să se simtă înfometat imediat după ce termină masa. Dar sațietatea nu ar trebui să fie o problemă cu aceste trei trucuri.
Consumați legume abundente ca parte a aportului de 50% carbohidrați. Concentrați-vă în special pe verdeață bogată în fibre (cum ar fi broccoli și varză de Bruxelles) și legume dense, cu volum mare, care cântăresc foarte mult, dar nu conțin multe calorii (cum ar fi ardeii grași, castraveții și spanacul).
Corpul tău simte cât de mult „cântărește” un aliment în stomac mai mult decât recunoaște conținutul de calorii al alimentelor. Mâncarea mai multor legume este întotdeauna legată de consumul de mai puține calorii și de senzații mai mari de plinătate.
Deși este adesea vorbit despre diavol când vine vorba de pierderea de grăsime, majoritatea oamenilor nu realizează că insulina este, de asemenea, un hormon de sațietate. Creșterea carbohidraților va duce la o cascadă hormonală care duce la creșterea sațietății.
Doar aveți grijă, deoarece acest lucru poate avea un dezavantaj dacă vă concentrați prea mult pe carbohidrați cu acțiune rapidă (zaharuri), care pot schimba nivelul insulinei prin cauza vârfurilor și văilor ascuțite și vă lasă mai înfometat decât înainte de a mânca. Când urmează o dietă pentru pierderea de grăsime, dar rămâneți cu carbohidrați preponderent complexi.
Proteinele sunt legate de creșterea plenitudinii prin intermediul mai multor mecanisme din corp, de la semnale ale tractului digestiv la modificări ale creierului. Scopul a 30% din caloriile din proteine vă va oferi protecția slabă a masei corporale de care aveți nevoie, precum și beneficiile de sațietate.
O mulțime de surse de proteine pe bază de animale din alimente întregi sunt, de asemenea, surse bune de grăsime. În timp ce grăsimile din dietă vor fi relativ scăzute, ce grăsimi consumați va fi legată automat de aportul de proteine, făcând din alimentele proteice un luptător al foamei dublu.
Cu abordarea corectă și alegerile alimentare inteligente, sațietatea nu ar trebui să fie o problemă. Dacă totuși descoperiți că este o problemă, trebuie doar să reduceți aportul de carbohidrați cu 5-10% și să ajustați aportul de grăsimi pentru a compensa.
Înapoi la dieta noastră de 200 de kilograme, noul aport ar fi:
Sau
Nu respingeți această idee pentru că nu „simțiți” corect să mâncați o dietă cu 50% carbohidrați sau pentru că carbohidrații vă „simt” grăsimi. Optimizarea compoziției corpului este mult mai puțin legată de modul în care te simți și mai mult despre modul în care corpul tău se schimbă.
Mă înnebunește când oamenii spun că „se simt mai slabi” câteva săptămâni într-o nouă dietă. Nici tu sunteți mai slab sau nu ești. Nu contează cum te „simți.”
Tratează-ți corpul ca pe un experiment științific. Puneți planul în acțiune, apoi urmăriți și măsurați cum răspunde corpul dumneavoastră.
Dacă te angajezi să faci ajustări în funcție de modul în care corpul tău a reacționat efectiv, nu de modul în care „simți” răspunsul corpului tău, absul tău vizibil îți va mulțumi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.