Există o mulțime de hype despre ciclismul cu carbohidrați și se fac multe afirmații cu privire la aceasta, care încă nu sunt confirmate. Ideea că alternarea între zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și cel cu conținut scăzut de carbohidrați va accelera pierderea de grăsime este, bine, spălătorie de porc. Adevărul este că orice dietă care vă determină să cheltuiți mai multă energie decât consumați, fie că este zilnic sau chiar săptămânal, va duce la pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, există câteva modalități practice de utilizare a acestei metode pentru arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii și forța.
Ciclul cu carbohidrați este practic doar schimbări planificate ale aportului de carbohidrați pentru a accelera pierderea de grăsime și / sau pentru a evita platourile de slăbire. Abordarea tradițională vă face să vă rotiți în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut moderat de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce aportul de proteine rămâne neschimbat. Aportul de grăsime devine scăzut atunci când carbohidrații sunt mari și ridicat atunci când carbohidrații sunt scăzuti.
Ideea este simplă:
Dar un studiu realizat de Universitatea Harvard a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, proteine și conținut ridicat de carbohidrați; o dieta bogata in grasimi, saraca in proteine, cu carbohidrati moderati; și o dietă bogată în grăsimi, proteine moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați și nu au găsit diferențe semnificative în pierderea în greutate, indiferent de defalcarea macronutrienților. Un alt studiu a constatat că, după 8 săptămâni, o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine a fost la fel de eficientă ca o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. Dovezile sunt destul de clare că ciclismul cu carbohidrați nu are niciun beneficiu suplimentar pentru pierderea în greutate.
În ciuda studiilor, există câteva modalități strategice de a implementa ciclul de carbohidrați care vă permit să vă păstrați mai multă forță, să păstrați masa musculară și să vă mențineți energia în timpul unei faze de pierdere a grăsimii. Beneficii destul de valoroase, corect?
Să vedem mai întâi un exemplu de cum ar putea arăta defalcarea macronutrienților dvs. și apoi ne vom arunca cu capul în modul în care puteți structura aportul de carbohidrați pentru o performanță maximă și conservarea musculară.
Proteine: Menținerea masei musculare în timp ce restricționează caloriile necesită un aport adecvat de proteine. Deși știința este destul de clară că nu avem nevoie de mai mult de aproximativ 0.8g pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi, un studiu realizat de Universitatea AUT a concluzionat că sportivii cu restricție energetică vor avea nevoie de ceva mai mult.
Concluzia lor a fost că aveți nevoie de aproximativ 1 la 1.2 grame de proteine pe kilogram de masă fără grăsimi pentru a menține țesutul muscular. Cu cât ești mai slab și cu cât restricționezi mai mult caloriile, cu atât ar trebui să mergi mai sus. Opusul este, de asemenea, adevărat - cineva cu mai multe grăsimi corporale care a urmat o dietă pentru o perioadă mai scurtă de timp poate scăpa cu un aport mai mic de proteine.
Acum, majoritatea băieților care folosesc pur și simplu „greutatea corporală x 1” vor ateriza într-un interval acceptabil. Dar dacă doriți să obțineți mai multe detalii, consultați exemplul de mai jos.
Folosind un elevator de 180 de kilograme care are 15% grăsime corporală:
180 x 0.15 = 27 de kilograme de grăsime corporală
180 - 27 = 153 de kilograme de masă corporală slabă
Masa corporală slabă x 1.2 = proteine zilnice în grame
153 de lire sterline x 1.2 = 184g de proteine pe zi
Grăsimi: Consumul de 20-35% din totalul caloriilor din grăsimile dietetice este mai mult decât suficient pentru a obține beneficiile unui aport sănătos de grăsimi. Aceasta echivalează cu aproximativ 0.3 la 0.4 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Greutate corporală (x) 0.4 = grăsime zilnică în grame
180 de lire x 0.4 = 72g de grăsime pe zi
Glucide: o persoană activă din punct de vedere fizic nu trebuie să evite niciodată carbohidrații. Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru și sunt de fapt stocate ineficient ca grăsime corporală, chiar și atunci când se hrănește prea mult. Ar trebui să consumați atât de mulți carbohidrați cât vă va permite aportul de calorii, rămânând în același timp cu un deficit. Un bun punct de plecare este de la 1 la 1.5x greutate corporală în grame de carbohidrați zilnici.
Greutate corporală (x) 1-1.5 = carbohidrați zilnici în grame
180 de lire x 1.5-2 = 180-270g de carbohidrați pe zi
Folosind aceste exemple, un bărbat de 180 de kilograme ar începe cu 180g de proteine, 72g de grăsimi dietetice și aproximativ 225g de carbohidrați pe zi. Aceasta echivalează cu puțin sub 2300 kcal pe zi și aproximativ 16.000 kcal pe săptămână. Și, atâta timp cât ne putem asigura că consumăm acea cantitate sau mai puțin (și suntem în deficit), vom pierde grăsime, în ciuda modului în care sunt distribuite grăsimile și carbohidrații pe parcursul săptămânii.
Aceasta înseamnă că avem aproximativ 500g de grăsimi și aproximativ 1575g de carbohidrați pe săptămână cu care să ne jucăm. Ideea este de a manipula aportul în timp ce rămâneți în aceste numere pentru a maximiza performanța în sala de sport. Cu cât performăm mai bine în sala de sport, cu atât sunt mai puține șanse să sacrificăm țesutul muscular. Și știm din cercetări că cel mai bun mod de a maximiza performanța fizică este de a consuma o cantitate adecvată de carbohidrați.
Următorul pas este de a afla câte sesiuni de intensitate ridicată, câte sesiuni de intensitate medie și câte zile de odihnă prescrie programul dumneavoastră. De exemplu, cu o rutină push / pull sau superioară / inferioară, aveți două sesiuni grele, două sesiuni medii și trei zile de odihnă.
Dacă programul dvs. este periodizat într-o manieră liniară în care nu alternați intensitatea, folosiți-vă zilele bogate în carbohidrați pentru sesiuni în care efectuați cele mai extenuante ascensiuni (deadlift, squat, etc.).
Modul în care vă veți distribui aportul de carbohidrați este destul de simplu: 50% din aportul săptămânal pentru sesiunile grele, 35% pentru sesiunile medii și 15% pentru zilele de odihnă.
De exemplu, dacă aportul săptămânal total de carbohidrați este de 1575g și programul dvs. prescrie două sesiuni grele, atunci ați împărți 50% din carbohidrații (788g) în două zile (394g). 35% din aportul săptămânal de carbohidrați (551g) ar fi împărțit în două zile (275g) pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament mediu, iar restul de 15% (236g) ar trebui distribuit uniform pe parcursul celor trei zile de odihnă (78g).
Distribuiți aportul de grăsime utilizând o strategie similară:
Așadar, 15% din aportul săptămânal de grăsimi (75g) trebuie distribuit uniform între ambele zile de antrenament greu și 25% (125g) ar trebui distribuit uniform între cele două sesiuni medii. Restul de 60% (300g) trebuie împărțit în mod egal între cele trei zile de odihnă.
Odată ce v-ați dat seama cum vor arăta zilele dvs. cu conținut scăzut, moderat și ridicat de carbohidrați / grăsimi, pe baza nevoilor dvs. individuale și a programului de antrenament, utilizarea ciclului de carbohidrați pentru a maximiza performanța, pentru a păstra masa musculară pe o tăietură, devine o briză.
Întreaga premisă din spatele ciclului de carbohidrați pentru a menține sau a îmbunătăți puterea este de a avea depozite complete de glicogen atunci când aveți nevoie de ele, ceea ce se întâmplă în timpul celor mai intense antrenamente. Dar dacă te-ai odihnit cu o zi înainte și ai fi scăzut în carbohidrați? Care sunt șansele să fiți pregătiți pentru o sesiune grea de dimineață? Acesta este motivul pentru care, dacă vă antrenați dimineața, ar trebui să consumați carbohidrați în ziua precedentă celei mai intense sesiuni.
Iată cum un ridicător de dimineață care urmează o împărțire de 4 zile de antrenament și-ar putea cicla carbohidrații în jurul sesiunilor grele, sesiunilor medii și zilelor de odihnă.
| Zi | Intensitate | Carbohidrați |
| duminică | Odihnă | Înalt |
| luni | Greu | Înalt |
| marţi | Greu | Scăzut |
| miercuri | Odihnă | Moderat |
| joi | Mediu | Moderat |
| vineri | Mediu | Moderat / Scăzut |
| sâmbătă | Odihnă | Scăzut |
O abordare mai tradițională a ciclismului cu carbohidrați ar funcționa cel mai bine aici. Întrucât antrenamentul va fi mai târziu în timpul zilei, aveți suficient timp pentru a umple suficient carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentul. În cazul dvs., consumați 75% din carbohidrații zilnici înainte de antrenament și salvați restul pentru restul zilei și al nopții.
Iată cum un elevator de seară care urmează o împărțire de 4 zile de antrenament și-ar putea cicla carbohidrații în jurul sesiunilor grele, sesiunilor medii și zilelor de odihnă.
| Zi | Intensitate | Carbohidrați |
| duminică | Odihnă | Scăzut |
| luni | Greu | Înalt |
| marţi | Greu | Înalt |
| miercuri | Odihnă | Scăzut |
| joi | Mediu | Moderat |
| vineri | Mediu | Moderat |
| sâmbătă | Odihnă | Scăzut |
Aici veți cicla carbohidrații puțin diferit. În primul rând, consumați o cantitate moderată de carbohidrați cu o zi înainte de sesiunea de antrenament greu. În al doilea rând, consumați aproximativ 50% din aportul zilnic de carbohidrați înainte de un antrenament intensiv.
Și dacă nu v-ați dat seama deja, cei care se antrenează după-amiaza (și au timp să obțină o cantitate bună de calorii înainte de antrenament) nu vor avea neapărat nevoie de o zi bogată în carbohidrați și, în schimb, pot beneficia de o moderată mai frecventă zile carb. Cu toate acestea, dacă vă antrenați după-amiaza, dar nu vă puteți încadra în suficientă calorie înainte de antrenament, urmați o structură similară cu cea a ridicătorului de dimineață.
Iată cum un elevator de după-amiază care urmează o împărțire de 4 zile de antrenament și-ar putea ciclica carbohidrații în jurul sesiunilor grele, sesiunilor medii și zilelor de odihnă.
| Zi | Intensitate | Carbohidrați |
| duminică | Odihnă | Moderat |
| luni | Greu | Moderat |
| marţi | Greu | Scăzut |
| miercuri | Odihnă | Moderat |
| joi | Mediu | Moderat |
| vineri | Mediu | Moderat / Scăzut |
| sâmbătă | Odihnă | Scăzut |
Acest tip de ciclism cu carbohidrați nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți încărcat sau supraalimentați, nu este necesară alternarea între zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut ridicat de carbohidrați și nici nu are niciun beneficiu față de menținerea caloriilor consistente. Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care a tăiat pentru o perioadă prelungită de timp și începe să simtă efectele unei energii mai mici în antrenament, dați-i o lovitură.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.