Ciclism cu carbohidrati pentru pierderea grasimilor

904
Lesley Flynn
Ciclism cu carbohidrati pentru pierderea grasimilor

Vine un moment în care aproape fiecare ridicator vrea să „se aplece.”

Dacă deja ridicați în mod regulat, este puțin probabil ca schimbarea rutinei de antrenament să provoace o scădere dramatică a grăsimii corporale. Modul în care te antrenezi va avea cel mai mare impact asupra performanței tale, dar modul în care mănânci decide cu adevărat cine se uită la tine în oglindă.

Cu alte cuvinte, pentru a te slabi trebuie să te concentrezi pe dieta ta, iar ciclismul cu carbohidrați este o abordare la fel de eficientă pe cât o poți găsi.

Ciclul cu carbohidrați înseamnă practic să variați cantitatea de carbohidrați și / sau calorii consumate într-o zi dată.

Culturistii știu de ani de zile că dintre cei trei macronutrienți principali, carbohidrații par să aibă cel mai semnificativ efect asupra compoziției corpului. Ulterior, există literalmente sute de abordări de ciclism cu carbohidrați disponibile, fiecare cu propriul său spin special asupra popularei strategii de pierdere a grăsimii.

Deși sunt mai mult antrenor și scriitor orientat spre „seturi și repetiții”, și eu am propria mea rotire în ciclismul cu carbohidrați. Este unul pe care l-am folosit cu succes cu mulți sportivi, inclusiv eu; anul trecut am fost de la 220 la 173 pentru o întâlnire folosind un plan similar cu ceea ce urmează să dezvăluie aici.

La fel ca programele mele de antrenament cu greutăți, acest plan nu este ușor, dar este simplu, direct și funcționează - dacă aveți disciplina de urmat.

Planul este împărțit în următoarele patru etape:

1 - Super Strict

După cum sugerează și numele, aceasta este o fază dietetică foarte strictă. Acest lucru ar trebui făcut la începutul unei diete ca un start sau la sfârșit ca o modalitate eficientă de a elimina ultima bucată de grăsime. Aceasta este o dietă dură, brutală, dar ar trebui urmată doar pentru o perioadă scurtă de timp, așa cum o să explic puțin mai târziu.

Glucidele sunt cele mai limitate în această fază: puteți avea până la 50 de grame pe zi, iar majoritatea semnificativă a acestor carbohidrați trebuie să provină din legume; fără amidon sau zahăr tradițional în această fază.

2 - Normal

Aceasta este faza principală a acestui plan. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​naturale și grăsimi mai ridicate. Puteți avea până la 100 de grame de carbohidrați pe zi, dintre care majoritatea vor proveni din legume cu o cantitate mică de fructe și amidon, dar nu din junk food.

T Nation a publicat recent un articol despre beneficiile consumului de 100 de grame sau mai puțin de carbohidrați în fiecare zi și există un adevăr considerabil în acest sens. O parte din motivul pentru care am numit această fază „Normal” este să încep să schimb mentalitatea oamenilor.

În prezent, mulți oameni cred că zilele cu conținut ridicat de carbohidrați sunt „normale” și că ar trebui să ne așezăm și să punem 500-600 de grame de carbohidrați pe zi. Glucidele nu sunt rele, dar totuși trebuie să le câștigi prin activitate; majoritatea oamenilor sunt foarte sedentari și, prin urmare, aportul lor de carbohidrați ar trebui să fie limitat.

În noua mentalitate dietetică, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi „normală” și o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați ar fi văzută ca o „spurcă.”

3 - High Carb

Glucidele scăzute sunt bune pentru pierderea de grăsime, dar de multe ori nu sunt ideale pentru performanță. Cei mai mulți dintre voi ridicați greu și, așa că uneori este necesară o creștere a carbohidraților, iar aici intră în joc ziua High Carb.

În zilele bogate în carbohidrați, sunteți încurajați să consumați o cantitate mare de carbohidrați, în general în intervalul 400-800 de grame pe zi. Scopul este de a umple depozitele de glicogen ale organismului, de a stimula un răspuns anabolic prin eliberarea de insulină și de a oferi minții o pauză de la faza normală moderată restrictivă a dietei.

Ideea de bază este să mâncați în continuare o mulțime de legume și să adăugați la acel fruct nelimitat, carbohidrați naturali neprelucrați nelimitați și, dacă este necesar, o cantitate mică de carbohidrați prelucrați. Sunt permise și carbohidrații din surse lactate organice.

4 - Sărbători

Vă puteți folosi imaginația în această zi. În general, cred în moderație în majoritatea lucrurilor - inclusiv moderarea însuși a moderației - astfel încât sărbătorile să se simtă libere să vă răsfățați. Șocul sistemului cu fluxul de substanțe nutritive poate fi de fapt un lucru bun atunci când se face ocazional. Puteți decide asupra propriilor sărbători (am enumerat-o pe a mea mai jos), dar, în general, acestea ar trebui să totalizeze mai puțin de 21 de zile pe an.

Planul dietetic pe faze

(Numărul enumerat este porții pe zi din acel produs alimentar.)

Produs alimentar Super Strict Normal High Carb Sărbători
Legume Nelimitat Nelimitat Nelimitat Nelimitat
Fructe 0 0-2 Nelimitat Nelimitat
Ouă 1-4 Nelimitat Nelimitat Nelimitat
Proteine ​​naturale 2-4 Nelimitat Nelimitat Nelimitat
Grăsimi naturale 2-4 Nelimitat Nelimitat Nelimitat
Brânză 0-1 Nelimitat Nelimitat Nelimitat
Lapte 0 0-2 Nelimitat Nelimitat
Shake proteic 0 0-2 0-4 Nelimitat
Nuci 0-1 0-2 Nelimitat Nelimitat
Amidon natural 0 0-1 Nelimitat Nelimitat
Ceai sau cafea cu zahăr 0 0-2 Nelimitat Nelimitat
Iaurt 0 0 Nelimitat Nelimitat
Carbohidrati procesati 0 0 0-4 Nelimitat
Deserturi 0 0 0-1 Nelimitat
Carne procesata 0 0 0-1 0-4
Sifon 0 0 0 Nelimitat
Vin 0 0 0-2 Nelimitat
Alt alcool 0 0 0 Nelimitat

Alimentele sunt listate în ordine preferată pe categorii:

  • Proteine ​​naturale: pește (orice, preferat sălbatic), pui, carne de vită, curcan, miel, carne de porc, fructe de mare (organice foarte preferate atunci când este posibil)
  • Grăsimi naturale: ulei de măsline, unt organic, piele de animale etc. (organice foarte preferate)
  • Amidon natural: cartofi dulci, cartofi, orez, fulgi de ovăz
  • Carbohidrati procesati: Wraps, pitas, toate painile (cu mai multe fibre cu atat mai bine), paste, floricele, biscuiti, batoane de granola, batoane de fructe, cereale reci
  • Deserturi: înghețată, gheață, ciocolată, plăcinte, prăjituri, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, bomboane
  • Carne procesată: carne de prânz, carne de vită / hamburgeri care nu sunt de casă, pepperoni, hot dog, slănină, cârnați

Sistem de pierdere în greutate

  • Pentru pierderea rapidă în greutate: urmați Super Strict timp de 3-14 zile pentru a promova pierderea semnificativă în greutate, apoi treceți la pierderea normală în greutate sau la faza de întreținere.
  • Pentru pierderea în greutate normală: combinați 5-6 zile de normal cu 1-2 zile de carbohidrați mari. Dacă pierdeți în greutate prea repede, adăugați o jumătate până la o zi de carbohidrați mari; dacă nu slăbești suficient de repede, reduce carbohidrații mari cu 1/2 zi.
  • Pentru întreținere: Combinați 4-5 zile de normal cu 2-3 zile de carbohidrați mari.
  • Pentru creșterea în greutate: combinați 3-4 zile de normal cu 3-4 zile de carbohidrați mari.

Clasific sărbătorile după cum urmează:

  • Mesele post concurs
  • Toate vacanțele în afara statului (până la o săptămână)
  • Următoarele sărbători oficiale: Ziua Recunoștinței, Ajunul Crăciunului, Crăciunul, Revelionul, 4 iulie, Ziua de naștere
  • Opțional: ziua de naștere a soțului / soției, aniversarea, Halloween, Ziua Muncii, Ziua Memorialului

Mai jos este prezentat un eșantion de aport alimentar pentru o zi pe fiecare dintre cele trei faze principale. (Presupun că nu aveți nevoie de ajutor pentru a completa recomandările referitoare la alimentele de sărbătoare!)

Super Strict Normal High Carb
banane și / sau ceai cu zahăr la trezire
2 ouă fierte tari 3 ouă fierte tari 4 ouă amestecate
1/2 portie de morcovi maruntiti
1/2 portie de mazare
1/2 portie de conopida
1/2 portie de ardei taiati felii
1/2 portie de morcovi maruntiti
1/2 portie de mazare
1/2 portie de conopida
1/2 portie de ardei taiati felii
1 porție de brânză mărunțită
1 cartof copt cu unt și smântână
1 portie de mazare
1 porție de brânză mărunțită
apă 8 oz lapte organic integral 1 smoothie de iaurt
6 bucăți de sashimi de ton - groase 6 oz piept de pui 1 bagel simplu
1/2 castravete 1 porție de mazăre de zăpadă
1 portie de ardei taiati felii
¼ porția de orzo
3 roșii cherry
4 oz ton
felie de lamaie 1 lingură de ulei de măsline felii de roșii
apă apă 2 felii de branza
1 iaurt cu zmeură slabă
2 porții de combustibil pentru antrenament Surge® în timpul antrenamentului * *
1/2 pui rotisor cu piele * Împachetare de curcan din sud-vest:
1 folie subțire bogată în fibre
4 oz de curcan prăjit
2 portii de branza
salata verde, felii de rosii
burrito de pui chipotle cu orez și sos de vinaigrette,
toppinguri după dorință
2 portii de broccoli apă apă
apă
2 porții de carne de vită sacadată 1 Finibar
apă 8 oz lapte organic integral
ceai cu zahăr dacă este necesar 2 portii de nuci prajite

* În ceea ce privește puiul rotisor, urmăriți cu ce este geamul pielii. Prefer o versiune de casă nebună doar cu condimente; nu vrei o glazură zaharată.
* * Pentru combustibilul pentru antrenament Surge®, consumați-l înainte, în timpul și imediat după ridicare. Mă antrenez la jumătatea zilei, deci este după masa 2 și înainte de masa 3 pentru mine.
* * * În zilele de antrenament Super Strict sau Normal, utilizați un sistem de nutriție peri-antrenament fără carbohidrați precum Plazma ™, MAG-10® și / sau Biotest BCAA.

Se presupune că toate ouăle sunt organice și de la pui fără cușcă și toate produsele lactate sunt organice și de preferință de la vaci hrănite cu iarbă.

De unde iau mâncarea asta? Majoritatea cumpărăturilor le fac la Whole Foods, iar majoritatea acestor alimente pot fi găsite în sală sau în hot bar. Este mai scump, dar este mai convenabil să-l pregătești așa.

Marea majoritate a restului meselor pot fi făcute acasă și pregătite în avans. Am, de asemenea, un aragaz Ronco Rotisserie, care îmi permite să controlez ce intră și pe sursele mele de proteine.

În ziua High Carb am încercat să includ alimente obișnuite și ușor de găsit, poate în detrimentul alegerii alimentelor ideale absolute.

Cei Buni, Cei Rai și Cei Fugly

Toate planurile dietetice au argumente pro și contra. Nu spun că aceasta este singura modalitate de a obține pierderea de grăsime, dar este o modalitate validă.

Pentru mine, pozitivele și negativele acestui sistem sunt următoarele:

Aspectele pozitive ale programului:

  • Este relativ ușor de urmărit. Te trezești, știi în ce zi ești și faci tot posibilul să rămâi cu liniile directoare.
  • Funcționează bine cu viața reală. Dacă petreci cu prietenii sau ai un eveniment social la care să participi, fă din acea zi o zi bogată în carbohidrați. Permite să te distrezi de sărbători. La urma urmei, când îți arunci fundul în sala de gimnastică și în bucătărie, ocazional trebuie să scoți restricțiile.
  • Odată ce ați scăzut acest sistem, îl puteți modifica pentru o varietate de obiective prin creșterea / scăderea numărului de zile cu conținut ridicat de carbohidrați. Dacă doriți să vă îngrășați, dar să rămâneți relativ slab, încercați acest plan cu 3 sau 4 zile bogate în carbohidrați. Dacă nu pierdeți grăsime la rata dorită, reduceți numărul de carbohidrați mari pe care îl aveți în planul săptămânal cu 1/2 zi de fiecare dată.
  • Acest program se concentrează pe alimente naturale naturale, neprelucrate, care ar trebui să fie piatra de temelie a oricărui plan dietetic de succes. De asemenea, puteți lucra în substituții - dacă nu doriți pui, înlocuiți cu somon etc.
  • Acest program permite pofte și nu le neagă în mod constant, ceea ce poate fi greu pentru puterea voinței și s-ar putea să nu te facă cea mai populară persoană din jur.
  • Acest program funcționează! - a spus Nuff.

Negativele programului:

  • Poate fi ușor să transformi ziua High-Carb într-o zi de trișare completă. Vedeți niște chipsuri și vă gândiți „Oh, este o zi bogată în carbohidrați” și mâncați-le, urmate de o batonă de ciocolată, două farfurii de spaghete etc. Puteți mânca o mulțime de carbohidrați, dar trebuie să fie moderat naturali și sănătoși. Dacă vrei doi cartofi coapte cu friptura ta, mergi după el; două porții de cartofi prăjiți nu este același lucru.
  • Reintroducerea carbohidraților în sistemul dvs. după câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați poate uneori îmbunătăți pofta în loc să le scadă. Am constatat că primul mic dejun după câteva zile cu carbohidrați mari poate fi dur, deoarece până atunci sunt obișnuit să mănânc mult; a doua sau a treia zi este de fapt mai ușoară, deoarece nu compar acea masă mai mică cu sărbătorile din ziua bogată în carbohidrați.
  • Poate fi greu să faci un antrenament intens într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați. Soluția de aici este să vă faceți ca zilele cu conținut ridicat de carbohidrați să se încadreze în cele două cele mai dificile zile de antrenament - sau cel puțin cu o zi înainte - așa că veți avea un pic de glicogen pentru a vă alimenta prin antrenament. De obicei, îmi făceam zilele bogate în carbohidrați luni și vineri, dar poți să-ți planifici așa cum consideri potrivit.
  • Greutatea ta corporală va fluctua puțin mai mult pe acest plan decât în ​​mod normal. Ar trebui să scadă relativ rapid într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ar putea crește după o zi bogată în carbohidrați datorită stocării glicogenului și a apei și sodiului însoțitoare. Cu toate acestea, dacă țineți evidența greutății, veți vedea în continuare o scădere regulată a greutății, cu o scădere similară a grăsimii corporale pe măsură ce mergeți.

Ciclismul Skinny on Carb

Pentru mine, toate aceste contra sunt gestionabile și sunt depășite de avantajele acestui program. Te antrenezi din greu în sala de gimnastică, acum este timpul să dai dovadă de o parte din munca aceea grea! Dacă sunteți frustrat de rezultatele restricțiilor calorice standard și doriți să încercați ceva nou, aruncați acest program. Nu ai nimic de pierdut în afară de talie.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.