Ai o relație de dragoste-ură cu banda de alergat? Sigur că este întotdeauna acolo când aveți nevoie de el, dar, sincer, poate fi puțin plictisitor să continuați să faceți același slog vechi și, adesea, chiar și acele intervale de intensitate ridicată pot deveni puțin repetitive după un timp.
VEZI SI: Antrenament instant Tabata Power-Up
Introduceți „Experiența de antrenament pe intervale echilibrate” sau ce antrenor David Siik numește „BITE” în programul său de alergare de precizie de la Equinox Fitness. Clasele populare ale Siik combină o serie de intervale care amestecă atât viteza, cât și schimbările de înclinare. Rezultat: antrenamente arzătoare de grăsime care vă provocă și vă implică mintea și mușchii. Iată trei dintre antrenamentele noastre preferate din noua carte a lui Siik, Ultimul antrenament cu banda de alergare, care garantează creșterea metabolismului și stimularea arderii caloriilor, indiferent de nivelul de fitness.
VITEZĂ: Siik își bazează toate antrenamentele BITE pe o viteză maximă cunoscută sub numele de PB, pentru binele dvs. personal. „Este cel mai rapid pe care îl crezi că poți merge un minut la sfârșitul unui antrenament fără a ieși”, spune Siik. Cunoașterea PB vă permite să individualizați antrenamentul, astfel încât să fie unic pentru nevoile și abilitățile dvs. Ca un ghid, începătorii pentru alergătorii ocazionali sunt în intervalul de 6 până la 8 mph; alergători mai experimentați, 8-10 mph; și alergători foarte condiționați, cu o viteză de peste 10 mph. Începeți să măriți viteza cu 10 secunde înainte de a începe fiecare interval.
ÎNCLINAŢIE: Nu numai că alergatul pe o înclinație arde mai multe calorii în timp ce crește puterea corpului inferior, ci ajută și la reducerea impactului asupra articulațiilor. Rețineți că înclinația este mai mare, astfel încât fiecare modificare de 1% merită un plus sau un minus 0.Schimbarea vitezei de 2 mph.
RECUPERARE: Recuperarea dvs. ar trebui să fie de cel puțin 50% din intervalul de pornire. Dacă primul dvs. interval este de 8 mph, cea mai mică viteză de recuperare ar trebui să fie de 4 mph.
Aceasta este o cursă fundamentală care funcționează pe principiul piramidei - urcați piramida pentru a face intervalele mai scurte, apoi înapoi cu intervale mai lungi. Odată ce ați atins viteza din partea de sus a piramidei, rămâneți blocat cu ea până la capăt.
Timp | Viteză | Înclinaţie | Recuperare |
| 3-5 min | Încălzire | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 sec | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sec | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 50 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 3% | Răcire |
Aceasta este o cursă puțin mai lungă, care se joacă cu intervale și viteză. Veți face prima parte pe o înclinație de 0% („gemeni drăguți”), apoi exact același interval pe o înclinație („gemeni răi”). Începeți 1.5 mph sub PB. Fiecare set devine puțin mai scurt și mai rapid.
Timp | Viteză | Înclinaţie | Recuperare |
| 3-5 min | Încălzire | 0% | - |
| 60 sec | +1.5 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sec | Aceeași viteză | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Aceeași viteză | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 45 sec | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sec | Aceeași viteză | 3% | Răcire |
Intervalele de aici devin puțin mai lungi (până la 90 de secunde), iar antrenamentul este puțin mai dinamic - incluzând mai multe înclinații și schimbări de viteză, astfel încât veți obține o arsură și mai mare.
Timp | Viteză | Înclinaţie | Recuperare |
| 3-5 min | Încălzire | 0% | - |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 2% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 5% | 1 min, 0% |
| 60 sec | Aceeași viteză | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sec | Aceeași viteză | 6% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nici unul |
| 30 sec | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nici unul |
| 30 sec | +0.6 MPH (ex. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nici unul |
| 30 sec | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nici unul |
| 30 sec | +1.2 MPH (ex. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sec | -1 MPH de la PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Nici unul |
| 30 sec | +1.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | Răcire |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.