De-a lungul fiecărui program de antrenament există exerciții și mișcări care pot fi integrate înainte de ridicările principale, la sfârșitul antrenamentelor sau ca mișcări corective pentru a ajuta la maximizarea hipertrofiei musculare, a modelelor neurologice și a performanței generale. Tragerea prin cablu este o mișcare frecvent întâlnită pentru dezvoltarea șoldului și a hamstrilor, creșterea hipertrofiei și rezistenței gluteale și repetarea mecanismului adecvat de flexie și extensie a șoldului.
În acest ghid de antrenament prin cablu, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați tragerea cablului. Rețineți că acest ghid trece în revistă cum să efectuați acest lucru cu o bandă de rezistență.
Dacă utilizați un teanc de greutate a cablului, pur și simplu săriți pasul 1 și urmați instrucțiunile de mai jos.
Începeți prin atașarea unei benzi la raftul ghemuit sau la altă suprafață stabilă. Faceți acest lucru buclând un capăt al benzii monstru prin celălalt, ca mai jos. Puteți omite acest pas dacă utilizați un teanc de greutate a cablului, în care tot ce trebuie să faceți este să atașați mânerele cablului la sistemul de scripete.
Cu cât banda de rezistență este mai groasă, cu atât este mai mare tensiunea și solicitările musculare.
Sfatul antrenorului: Începeți cu o încărcare moderată, deoarece o încărcătură prea grea vă poate arunca echilibrul și o sarcină prea ușoară vă poate simți ca, bine, nu faceți nimic.
Stați la câțiva metri de raftul stivuitor / teanc de cabluri, astfel încât să nu existe nicio slăbiciune în bandă / cabluri. Rețineți că, cu cât vă îndepărtați mai mult de raftul ghemuit atunci când utilizați benzi, cu atât este mai greu. Cu toate acestea, dacă utilizați cabluri de greutate, nu trebuie să stați din ce în ce mai departe, deoarece singura modalitate de a crește încărcarea este să adăugați mai multă greutate la teanc.
Odată ce sunteți pregătit, așezați-vă ferm picioarele în podea, cu atașamentul / banda de frânghie între picioare. Este important să aveți brațele drepte pentru a permite benzii / cablului să nu provoace frecare în zona inghinală. În plus, menținerea brațelor drepte în orice moment va reduce la minimum tragerea brațelor.
Sfatul antrenorului: Acesta este un moment perfect pentru a-ți găsi echilibrul și pentru a flexa totul în corp. Asigurați-vă că păstrați omoplații pe spate pentru a asigura o poziționare bună a spatelui superior.
Cu genunchii ușor deblocați, concentrați-vă pe menținerea mâinilor în șolduri și permiteți tensiunii / greutății să tragă șoldurile înapoi, asigurându-vă că flectați șoldurile, menținând spatele plat și pieptul sus.
Este important să mențineți tibiile perpendiculare pe sol, astfel încât să puteți pune cu adevărat accentul pe întinderea ischișorilor, a fesierilor și a mușchilor posterioare ai corpului.
Sfatul antrenorului: Aceasta ar trebui să fie o întindere activă controlată a mușchilor posteriori. Din vedere laterală, șoldurile ar trebui să fie trase înapoi, cu toate acestea presiunea generală a piciorului ar trebui să rămână pe întregul picior.
Odată ce v-ați întins cât de mult puteți (spate), opriți-vă pentru o scurtă mișcare și simțiți întinderea în glute, hamstrings și posterioare. De acolo, flexează-ți în mod activ mușchii glutului în timp ce începi să urci.
Dacă nu simțiți întinderea la nivelul ischișorilor și a gluteilor, asigurați-vă că (1) verificați dacă partea inferioară / superioară a spatelui este rotunjită, (2) dacă șoldurile au mers efectiv înapoi și (3) dacă genunchii nu sunt împins înainte, adică tibiile sunt perpendiculare pe podea.
În timp ce păstrați echilibrul, gândiți-vă la ridicarea șoldurilor în sus, în timp ce le împingeți și înainte. Ar trebui să terminați în poziția identică cu pasul 2.
Este important să simțiți acest lucru aproape exclusiv în glute. Dacă nu, asigurați-vă că verificați dacă nu sunteți hiper-extindeți pe măsură ce veniți.
Iată o scurtă prezentare generală a beneficiilor pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la efectuarea tragerii cablurilor, fie cu benzi de rezistență a cablurilor.
Tragerea prin cablu este un exercițiu bun pentru creșterea timpului sub tensiune, deteriorarea excentrică a mușchilor și activarea musculară generală a fesierilor și a hamstrilor. Datorită naturii izolate a acestei mișcări (deși oferă modele de mișcare specifice sportului), aceasta se poate face adesea în volume mai mari, fără oboseală neurologică suplimentară și / sau stres la nivelul spatelui inferior.
Tragerea prin cablu poate fi utilizată pentru a ajuta la predarea și consolidarea flexiei șoldului adecvate și a modelelor de balamale necesare pentru mișcări mai avansate, cum ar fi ascensiunile și tragerile. Tensiunea adăugată în faza excentrică poate oferi feedback neurologic și motor de modelare pentru a ajuta la creșterea înțelegerii unui elevator despre cum ar trebui să se simtă pozițiile.
Tragerea prin cablu este un exercițiu de glute izolat care se poate face pentru a crește activarea musculară a gluteilor prin creșterea timpului sub tensiune și capacitatea unui elevator de a angaja activ mușchiul sub încărcare într-un cadru mai controlat (mai puțin balistic decât leagăne, mai puțin rezistență la spate și stabilitate necesare decât punctele moarte).
Mai jos este o listă a mușchilor principali vizați de tragerea cablului (fără o ordine specifică). Rețineți că acești mușchi sunt adesea antrenați cu alte mișcări de articulație, cum ar fi ascensiunile, dar cu tragerea cablului, care se poate face și cu o bandă de rezistență, există o compresie / încărcare a coloanei vertebrale semnificativ mai mică. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care caută să nu-și exagereze sau să-și exagereze spatele.
Mai jos este o listă a mușchilor principali vizați de tragerea cablului (fără o ordine specifică). Rețineți că acești mușchi sunt adesea instruiți cu alte mișcări de articulație, cum ar fi ascensiunile, dar cu ajutorul cablului, care se poate face și cu o bandă de rezistență, există o
Sportivii de forță și putere pot folosi cablul de tracțiune pentru a crește activarea glutei, hipertrofia musculară și pentru a menține flexia corectă a șoldului și flexibilitatea hamstringului, efectuând acest lucru în cele mai mari domenii de mișcare. Văzând că halterofilii, halterofilii și sportivii puternici se bazează pe rezistența la ischiori și la glute, performanța de ridicare / tragere (ascensoare, curățări, smulgeri, ghemuiri cu bară mică, pietre etc.). și mecanica de flexie a șoldului / articulație, acesta este un exercițiu de activare / activare excelent pentru a crește astfel de rezultate.
În plus față de beneficiile de mai sus, tracțiunea prin cablu este un exercițiu bun pentru a adăuga un volum suplimentar de antrenament pentru glute, pentru a crește hipertrofia musculară, rezistența și / sau pentru a îmbunătăți activarea musculară. Fesierii sunt activi în aproape toate mișcările și exercițiile de fitness funcționale (alergare, ghemuire, tragere, sărituri, etc.), făcând astfel acest model de mișcare unul excelent pentru a întări și întări prin tragerea cablului prin.
Această mișcare, pe lângă beneficiile forței glutei și a hipertrofiei (așa cum s-a discutat mai sus), poate fi utilizată ca exercițiu de regresie și întărire fundamentală pentru mișcări mai avansate, cum ar fi deadlift-uri, variații de tragere și chiar ghemuit. Acest exercițiu permite cursanților începători să simtă poziții adecvate și permite antrenorilor capacitatea de a izola gamele de mișcare în modelarea balamalelor șoldului, care pot provoca slăbiciune și / sau limitări în mișcarea mai avansată și în flexia / extensia șoldului.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când programarea cablului trece prin antrenamente. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de programare a tragerii cablului.
Antrenorii și sportivii pot deveni foarte creativi prin programarea acestei mișcări. În general, recomand să îl programați ca orice altă mișcare bazată pe hipertrofie, în care sarcinile sunt controlate la tensiuni constante, iar contracțiile se fac la forța voluntară maximă (strângeți și flexați cât de tare puteți). Pentru elevatori mai avansați, controlul tempo-urilor, efectuarea repetărilor concentrice explozive și / sau efectuarea acestora pentru pre-epuizarea gluteilor și a lanțului posterior înainte de deadlifts și squats poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de a crește dezvoltarea și performanța musculară.
Înțelegerea modului în care această mișcare poate funcționa într-un regim de antrenament, încălzire sau rutină corectivă sau pur și simplu ciclul bazat pe hipertrofie este esențială pentru implementarea sa. În videoclipul de mai jos, integrăm variația de tracțiune în bandă într-o ghemuire și încălzire, care include, de asemenea, genuflexiuni deasupra capului și roată ab pentru a face ca întregul mușchi de bază și de șold să tragă pentru ridicări mai grele.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Rețineți că acest exercițiu se face rar pentru încărcarea maximă. Cu toate acestea, antrenamentul de repetare mai redus poate fi uneori benefic.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară. Acesta este de obicei intervalul pe care îl veți găsi cel mai util pentru dezvoltarea gluteului.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte. De asemenea, puteți ține apăsat pentru pauze și puteți adăuga timp setului.
Mai jos sunt două (2) tracțiuni prin cablu prin variații care pot fi făcute pentru a îmbunătăți gluteul, hamstring și forța posterioară, dezvoltarea musculară și activarea musculară.
Această variație de tragere a cablului implică o pauză a ridicatorului în partea de sus a repetărilor, forțând o contracție voluntară maximă (la picioare). Procedând astfel, activarea glutei poate fi subliniată, ceea ce face ca leziunile musculare și creșterea să fie mai mari.
Folosirea tempo-urilor fie în faza concentrică (ridicare), fie excentrică (coborâre lentă) necesită coordonare musculară și crește timpul sub tensiune. Aceasta este o variantă bună pentru a crește hipertrofia musculară și / sau pentru a întări modelarea corectă a flexiei / extensiei șoldului pentru mișcări mai avansate, cum ar fi deadlifts și goodmorning.
Mai jos sunt trei (3) cabluri de tragere prin alternative care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Împingerea șoldului barbell (cunoscută și sub numele de creșterea șoldului) poate fi făcută pentru a viza grupuri musculare similare cu trecerea cablului (glute, cu un accent mai puțin pus pe ischiori și pe spate). Această alternativă poate fi utilizată pentru a crește hipertrofia și rezistența glutei și este adesea utilizată cu o încărcare / greutate semnificativ mai mare.
Deadlift-ul românesc este o mișcare fundamentală de deadlifting / lanț posterior și hipertrofie pentru sportivi de forță, putere și fitness. În timp ce aceasta implică o încărcare mai mare și o compresie mult mai mare a coloanei vertebrale, aceasta oferă o componentă de antrenament de forță specifică sportului unui program de antrenament. Acestea fiind spuse, dacă obiectivul este de a crește volumul de antrenament pentru glute și hamstring în timp ce limitează stresul lombar, este posibil ca acest exercițiu să nu fie cea mai bună opțiune.
Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu funcțional balistic care crește explozivitatea gluteului, a hamstrilor și a lanțului posterior, a hipertrofiei musculare și a potențialelor atletice. Această mișcare poate fi totuși o mare treaptă de la tragerea cablului, deoarece are cantități mari de încărcare excentrică pentru a crește hipertrofia musculară.
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.