Arde mai multe calorii Jumping Rope

Credit foto: Getty Images

Săritul cu frânghia este unul dintre cele mai rapide moduri de a arde calorii în timp ce construiți rezistență, putere și viteză. În plus, îmbunătățește atât agilitatea, cât și abilitățile de coordonare, care vă vor ajuta în multe alte domenii ale sportului, fitnessului și vieții de zi cu zi. Deci, de ce nu mai mulți dintre noi ridicăm o frânghie și începem să sărim?

„Oamenii sunt încă deseori intimidați de ideea săriturilor pe coardă, mai ales dacă nu cred că sunt„ buni ”la început”, spune Tim Haft, creatorul antrenamentelor Punk Rope și antrenor cu sediul în New York City. Clasele populare de grup Punk Rope ale lui Haft, care amestecă săriturile cu coarda cu exerciții de condiționare, sunt concepute pentru a elimina o parte din acel factor de intimidare, punând accent pe exercițiile distractive. Și păstrând coarda sărind până la intervale de două minute, nu veți fi gazat la fel de ușor, adaugă el.

Circuitul Haft de 15 minute de salt și ars este perfect chiar și în zilele nebunești, când nu ai timp să ajungi la sală sau să te strângi într-un antrenament complet. Se amestecă intervale scurte de corzi de sărituri cu mișcări de greutate corporală care vor lucra fiecare mușchi în timp ce aruncă peste 200 de calorii. Timpul permis, începeți cu o încălzire de cinci minute (jogging ușor sau întinderi dinamice, cum ar fi genunchii înalți, lovituri de fund, rulouri de umăr etc.).) și încheiați cu cinci minute pentru a vă răcori și a vă întinde. Încercați ori de câte ori aveți nevoie de un antrenament rapid sau doriți o mică arsură suplimentară în ziua cardio.

VEZI SI: 11 antrenamente HIIT cu sablare

Antrenament de 15 minute de tip Jump-and-Burn

1. Sărit cu frânghie: săritură de bază

(2 minute)

Păstrați picioarele apropiate, genunchii ușor îndoiți, coatele aproape de coaste, rotind coarda cu încheietura mâinii și sărind ușor de pe picioare, sărind doar la aproximativ un centimetru de la sol.

2. Panther Crawl

(1 minut)

Începeți pe toate patru, târându-vă înainte cu mâna stângă și piciorul drept, apoi alternați laturile. Păstrați-vă înapoi drept și genunchii jos la sol pe tot parcursul.

3. Sărituri pe frânghie: Salt cu schiurile / Salt cu clopot

(alternează câte 15 secunde fiecare pentru un total de 2 minute)

Salt cu schiurile: Faceți trei salturi de bază pentru a începe. La a treia săritură, sări lateral spre dreapta, împingând în afara piciorului stâng. La următoarea revoluție, săriți lateral spre stânga, împingând partea exterioară a piciorului drept. Păstrați gama de mișcare mică pentru a începe.

Salt de clopot: Faceți trei sărituri de bază, apoi faceți un mic salt înainte, aplecându-vă ușor înapoi; la următoarea revoluție, faceți un mic salt înapoi, aplecându-vă ușor înainte. Începeți cu salturi mici și măriți distanța pe măsură ce vă întăriți.

4. Rândul de greutate corporală

(1 minut)

Poziționați-vă sub o masă sau o bară pe un raft, apucând marginea cu ambele mâini la distanță de umeri, cu brațele întinse. Trageți pieptul în sus până aproape în contact cu suprafața, apoi coborâți pentru a porni și repeta.

5. Sărituri pe frânghie: Cărucioare / foarfece

(alternează câte 15 secunde fiecare pentru un total de 2 minute)

Săritură în cădere: Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, aduceți picioarele în afară (ca un cric sărit), încercând să nu loviți călcâiele. La următoarea rotație, aduceți picioarele înapoi împreună. Mențineți gama de mișcări mică; încercați să nu lăsați genunchii să se prăbușească spre interior.

Foarfece: Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, aduceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi; la următoarea revoluție comutați poziția piciorului. Aterizați pe bilele ambelor picioare, ținând genunchii ușor îndoiți și imaginați-vă picioarele alunecând peste sol.

6. Împinge

(1 minut)

7. Sărit pe frânghie: Cross Cross / Swing & Jump

(alternează câte 15 secunde fiecare pentru un total de 2 minute)

Crucea brațului: Începeți cu săritura de bază, după a treia săritură, încrucișați antebrațele în fața corpului. La următoarea revoluție, desfaceți brațele. Păstrați mânerele extinse dincolo de șolduri atunci când brațele sunt încrucișate, astfel încât brațele să fie în jos, nu în afară.

Swing & jump: Țineți mânerele apropiate între ele chiar deasupra înălțimii taliei, coatele strânse de coaste. Mutați mâinile într-un model de figura opt, permițând șoldurilor să se legene cu mișcarea. După oscilația laterală, aduceți o mână în sus și peste șoldul opus și săriți prin această buclă. Alternă leagăn și sărituri.

8. Salt ghemuit

(1 minut)

9. Sărituri pe frânghie: dubluri inferioare / genunchi înalți

(alternează câte 15 secunde fiecare pentru un total de 2 minute)

Dublu sub: Această față CrossFit implică două rotații ale coardei pentru o singură săritură. Pentru a face acest lucru, trebuie să sari puțin mai sus decât de obicei. Începeți sărind fără frânghie și atingând coapsele de două ori (prima imediat ce părăsiți solul și a doua în partea de sus a săriturii). Nu strângeți genunchii, nu dați picioarele înapoi sau știuca. Scopul este de a întoarce frânghia suficient de repede, astfel încât să treacă de două ori pe sub picioare înainte de a lovi pământul. Pentru a face acest lucru, mișcați-vă încheieturile de două ori la rând imediat ce săriți cu o mișcare circulară, păstrând coatele fixate în lateral. 

Genunchi înalt: Începeți cu săritura de bază; după a treia săritură, sări de pe piciorul stâng și conduce genunchiul drept în sus; la următoarea revoluție recuperați cu un salt de bază. Apoi repetați, saltând piciorul drept și conducând genunchiul stâng în sus.

10. Plank Jack

(1 minut)

Dintr-o poziție completă de scândură, săriți picioarele împreună și mai largi decât distanța șoldului, păstrând nucleul strâns și partea superioară a corpului.

Consultați pagina următoare pentru sfaturi care vă vor face să săriți coarda ca un profesionist. 

Credit foto: Getty Images

Încercați acest lucru: Punk Rope Jump Ropes

Aceste frânghii ieftine, realizate dintr-un material plastic de înaltă densitate, sunt perfecte pentru toate nivelurile de fitness, plus sunt mai versatile și mai rezistente decât omologii lor de cablu. au mânere din plastic ușor de prins și un dispozitiv de blocare care face ca frânghia să fie ușor scurtată. disponibil în opt culori sau modele strălucitoare.
(8 dolari, arbore de timp.com)

Nu te împiedica

Săriți ca un profesionist cu aceste sfaturi de antrenament ușor de urmat.

1. GĂSEȘTE CORDA DREPTĂ PENTRU TINE

O frânghie dimensionată corespunzător este crucială pentru succes. Stați pe mijlocul frânghiei cu un picior și trageți mânerele drept în sus, astfel încât coarda să fie încordată. Pentru începători, vârful mânerelor trebuie să ajungă la umăr; pentru jumperii mai avansați, vizați linia mamelonului.

2. STABILIȚI O FUNDAȚIE SOLIDĂ

Greutatea dvs. trebuie să fie peste bilele picioarelor, cu gleznele, genunchii și șoldurile relaxate. Puneți coatele lângă coaste și țineți-vă mâinile ușor în fața șoldurilor.

3. PĂSTRAȚI-L MIC

„Cea mai mare parte a mișcării provine de la încheieturi”, explică Haft. „Întoarce frânghia rotindu-ți încheieturile, nu rotind coatele sau mușchind-o cu umerii.”

4. DETENIȚI TIMPUL

Întoarceți-vă mai întâi, apoi săriți. Dacă sari prea devreme, vei fi obligat să sari mult mai sus decât este optim, notează Haft.

5. RELAXEAZA-TE

„Tensiunea este dușmanul tău. Aceasta duce la oboseală și la execuție neîndemânatică ”, spune Haft. „Gândește-te la frânghie ca la partenerul tău de dans, astfel încât să se miște ușor cu tine la
toate timpurile.”

VEZI SI:5 moduri prin care săriți frânghia vă pot ajuta să arătați și să performați mai bine