Pentru mulți oameni, căutarea îmbunătățirii fizice zilnice se concentrează pe abilități. Abilitatea de a fi aruncat în orice situație - sport, ridicare, autoapărare, viața de zi cu zi - și de a ieși pe primul loc.
Din fericire, atunci când acordați prioritate în acest fel, beneficiile estetice ale antrenamentului se încadrează în mod obișnuit, de asemenea.
Mulți tipi sunt puternici. Multe sunt flexibile. Unele sunt chiar rapide. Cu toate acestea, puțini posedă toate aceste calități și par a fi învins.
Iată cum să te antrenezi pentru asta.
Dificultatea cu orice urmărire este că, de obicei, trebuie să renunți la ceva într-o zonă pentru a câștiga în alta. La urma urmei, sunt doar atâtea ore în zi.
Ați auzit povești despre powerliftere grele care aproape că leșină doar din urcarea unei scări. Acum acești bărbați sunt foarte puternici, dar nu i-aș considera „sportivi”.”
Fiecare client nou vine cu puncte tari și puncte slabe diferite, dar mă bucur cel mai mult când apare cineva care este flexibil și coordonat. Este mult mai ușor să împachetezi pe cineva dimensiunea și rezistența, dacă calitatea mișcării lor este solidă.
Putem privi aceste calități ca o piramidă de atletism:
Ideea este că trebuie să aveți o mișcare de bună calitate pe care să construiți restul. Doar atunci când atingi cantități adecvate din toate cele patru calități devii cu adevărat atletic.
Mai jos este un scurt videoclip al calităților care cred că cuprind atletismul.
Cea mai bună abordare este abordarea metodică a fiecărei calități în mod individual, ținând cont de piramida de mai sus.
Este important să vă concentrați asupra mișcărilor care oferă cel mai mare bang pentru dolarul dvs. Acest lucru poate necesita doar trei sau patru zile de antrenament pe săptămână, dacă este planificat corect. Concentrați-vă doar pe mișcările care au cel mai mare report către alte lucruri.
Pentru a fi atletic, trebuie să te poți mișca bine, fără restricții. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este prin munca activă de mobilitate. Respectați exercițiile de mobilitate care încorporează multe articulații și mușchi care, de asemenea, construiesc forță.
Verificați Cura de mobilitate de 30 de secunde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea în grabă.
Există multe modalități de a îmbunătăți coordonarea ochi-mână și munca la picioare. Favoritele includ prinderea cu bile cu litere, jonglarea și burghiele cu con.
Pentru a face o minge de scris, desenați o scrisoare pe șase laturi ale unei mingi de tenis cu o tăietură. Aruncă-l împotriva unui perete și, în timp ce se întoarce, strigă scrisoarea în aer. Te obligă să te concentrezi pe minge și să o urmărești până la mână.
Progresează către jonglarea a trei bile de scrisori. În cele din urmă, puteți chiar să jonglați cu trei mingi de scrisori peste mâini pe un perete, apelând totuși scrisoarea de fiecare dată.
De asemenea, puteți configura conuri la 3-10 metri distanță, în diferite modele și puteți alerga către fiecare con, ajungând în jos pentru a atinge conul de fiecare dată. Pur și simplu faceți acest lucru vă poate îmbunătăți dramatic coordonarea corpului inferior.
A fi rapid sau agil este inutil dacă nu poți ridica lucruri grele. Cele mai bune alegeri pentru construirea forței sunt mișcările întregului corp, cum ar fi deadlift sau ghemuit.
Prefer să folosesc deadlifturi de deficit, deoarece acestea au mai mult report pentru sporturile în care concurez. Și dacă poți să ridici mort din cauza unui deficit, îl poți trage cu ușurință de pe podea. Această mișcare menține și cultivă și mobilitatea șoldului și forța.
Ai observat viteza de rep pe care am folosit-o? Dacă mențineți viteza de repetare puternică și rapidă, veți deveni puternic și rapid.
Pentru rezistența corpului superior, mișcările care au cel mai mare report posibil provin din gimnastică.
În primul videoclip, am început cu o apăsare pe L pentru suport, urmată de împingeri de suport. Această mișcare vă duce până la extensia umărului până la flexia completă a umărului, transferând în același timp întreaga greutate a corpului în brațe pe tot parcursul mișcării.
Nu sunt gimnastă. Când am început să mă ridic la 17 ani, nici măcar nu puteam să fac un pull-up sau să-mi ating degetele de la picioare. Progresele simple și constante vor face trucul.
Pârghia din față este cel mai dificil exercițiu de tragere combinat cu cel mai dur burghiu de miez imaginabil. Doar singura pârghia din față va construi o forță mare de tragere și laturi care blochează soarele.
Ambele mișcări necesită, de asemenea, investiții foarte mici în timp, dar plătesc dividende uriașe.
Bonus: mușchiul pe inele. Este cea mai dură tragere combinată cu cea mai grea scufundare. Dacă trebuie să alegeți doar unul, transformați-l în mușchi pe inele. Încarcă-l cu greutate și folosește-ți puterea în loc să te smulge și ești în afaceri.
Dacă rămâneți cu aceste mișcări și le progresați corespunzător, veți descoperi că ridicarea greutăților se simte mai ușor.
Ar trebui spus că acestea sunt menite să completeze mișcările încărcate pe tot corpul. Nu vă puteți aștepta să ridicați o greutate ridicată deasupra capului, dacă nu aveți baza pentru asta.
Nu poți greși cu sprintul la viteză maximă. Asigurați-vă că progresați încet și dacă nu ați sprintat de ceva vreme, începeți cu sprinturile de deal. Reduce cerințele de decelerare, împreună cu șansa de a trage un hamstring.
Frunzele olimpice de ridicare sărind în praf, dar îmi place totuși să fac niște sărituri ponderate. Fie curea pe o vesta, fie încărcați o bară de capcană și lăsați-o să rupă. Acestea fiind spuse, ar trebui să fiți deja competenți în săriturile neponderate înainte de a încerca aceste variații.
Smulgerile de putere și smulgerile de putere sunt minunate pentru construirea puterii explozive a șoldului, flexibilitate și susținerea musculaturii spatelui. Îmi place mai ales combinația de unu-doi de smulge de putere plus ghemuit de deasupra. Este fantastic pentru coordonare, forță, putere și flexibilitate.
Bonus: A lovi sau a da cu picioarele în sacul greu este probabil expresia mea preferată de putere a întregului corp. Nu numai că este minunat pentru coordonare, ci îți construiești o abilitate practică în cazul în care te vei găsi vreodată într-o situație proastă.
Iată un program simplu de urmat folosind mișcările de mai sus. Exercițiile împerecheate trebuie efectuate în ordine, pentru câte seturi puteți face confortabil în perioada de timp alocată. Odihnește-te după cum este necesar, menține repetările scăzute și concentrează-te pe dezvoltarea abilităților și puterii tale simultan.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Poduri toracice plus flux de mișcare (încălzire) | 3 | |
| A2 | Salturi ponderate | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | L-Apăsați pentru a ține mâna * * | ||
| B2 | Deficitul Deadlift | 3 | |
| B3 | Prindere sau jonglerie cu letterball | ||
| C1 | Manetă frontală | ||
| C2 | Airborne Lunge | 5 per picior |
* 12-15 minute pentru superset
* * Apăsați pe L pentru a ridica mâna - Nu este nevoie să mergeți până la un stand de mână, mergeți doar cât vă permite puterea
Cardio: Shuttle rulează pentru a termina
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Fluxul mișcării toracice | 4 | |
| A2 | Trap Bar Jumps | 4 | 5 |
| B1 | Practică pentru mâini * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Deschizători de șold | ||
| C1 | Muscle-up-uri (sau pull-up-uri și scufundări pe inele) * | ||
| C2 | Genuflexiune | 3 | |
| C3 | Prindere letterball |
* 12-15 minute pentru superset
Cardio: Bătăi dracului din geanta grea, stil interval
Deși acest lucru este departe de a fi un plan pentru a deveni un sportiv complet, acesta te va face să fii un elevator mai bun și mai bine rotunjit. Combinați asta cu ani de muncă grea și s-ar putea să vă surprindeți!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.